Tatlı Patates 101: Besin Değerleri ve Sağlığa Faydaları

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• karbonhidrat
• Nişasta
• Lif
• Protein
• Vitaminler ve mineraller
• Diğer bitki bileşikleri
• Tatlı patates ile normal patates karşılaştırması
• Tatlı patateslerin sağlık yararları
• A vitamini eksikliğinin önlenmesi
• Geliştirilmiş kan şekeri düzenlemesi
• Azalan oksidatif hasar ve kanser riski
• Potansiyel olumsuz yanları
• Alt çizgi

Tatlı patates (Ipomoea batatas) bir yeraltı yumru.

Özellikle çocuklarda, A vitamini kan seviyelerini yükseltmede çok etkili olan beta karoten adı verilen bir antioksidan açısından zengindir (1, 2, 3, 4).

Tatlı patatesler besleyici, lif bakımından zengin, çok doldurucu ve lezzetlidir. Haşlanmış, pişmiş, buğulanmış veya kızartılmış olarak yenebilirler.

Tatlı patatesler genellikle turuncudur ancak beyaz, kırmızı, pembe, mor, sarı ve mor gibi diğer renklerde de bulunur.

Kuzey Amerika'nın bazı bölgelerinde tatlı patateslere patates denir. Bununla birlikte, patatesler farklı bir tür olduğu için bu yanlış bir isimdir.

Tatlı patatesler sadece normal patateslerle uzaktan ilgilidir.

Bu makale, tatlı patatesler hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Beslenme gerçekleri

3.5 ons (100 gram) çiğ tatlı patates için beslenme gerçekleri (5):

• Kalori: 86
• Su: 77%
• Protein: 1.6 gram
• karbonhidrat: 20.1 gram
• Şeker: 4.2 gram
• Lif: 3 gram
• Şişman: 0.1 gram

karbonhidrat

Orta boy tatlı patates (derisiz kaynatılır) 27 gram karbonhidrat içerir. Ana bileşenler, karbonhidrat içeriğinin% 53'ünü oluşturan nişastalardır.

Glikoz, fruktoz, sükroz ve maltoz gibi basit şekerler karbonhidrat içeriğinin% 32'sini oluşturur (2).

Tatlı patateslerin 44-96 arasında değişen orta ila yüksek glisemik indeksi (GI) vardır. GI, bir yemekten sonra kan şekeri seviyenizin ne kadar hızlı arttığının bir ölçüsüdür (6).

Nispeten yüksek GI tatlı patates göz önüne alındığında, tek bir öğünde büyük miktarlar tip 2 diyabetli insanlar için uygun olmayabilir. Kaynatma, pişirme, kızartma veya kızartmadan daha düşük GI değerleri ile ilişkili görünmektedir (7).

Nişasta

Nişastalar, ne kadar iyi sindirildiklerine bağlı olarak genellikle üç kategoriye ayrılır. Tatlı patateslerdeki nişasta oranları aşağıdaki gibidir (8, 9, 10, 11):

• Hızlı sindirilmiş nişasta (% 80). Bu nişasta hızla parçalanır ve emilir, böylece GI değeri artar.
• Yavaş sindirilmiş nişasta (% 9). Bu tip daha yavaş parçalanır ve kan şekeri seviyelerinde daha küçük bir artışa neden olur.
• Dirençli nişasta (% 11). Bu sindirimden kaçar ve dost bağırsak bakterilerinizi besleyerek lif gibi davranır. Dirençli nişasta miktarı, pişirildikten sonra tatlı patateslerin soğutulmasıyla hafifçe artabilir.

Lif

Pişirilmiş tatlı patatesler, 3.8 gram içeren orta boy bir tatlı patates ile lif bakımından nispeten yüksektir.

Lifler hem pektin formunda çözünür (% 15-23) hem de selüloz, hemiselüloz ve lignin formunda çözünmez (% 77-85) (12, 13, 14).

Pektin gibi çözünür lifler, şeker ve nişastaların sindirimini yavaşlatarak dolgunluğu artırabilir, gıda alımını azaltabilir ve kan şekeri artışlarını azaltabilir (15, 16).

Çözünmeyen liflerin yüksek miktarda alınması, diyabet riskinin azalması ve bağırsak sağlığının iyileştirilmesi gibi sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir (17, 18, 19, 20, 21).

Protein

Orta boy bir tatlı patates 2 gram protein tutar, bu da onu zayıf bir protein kaynağı yapar.

Tatlı patatesler, toplam protein içeriğinin% 80'inden fazlasını oluşturan benzersiz proteinler olan sporaminleri içerir (14).

Sporaminler, bitki fiziksel hasara maruz kaldığında iyileşmeyi kolaylaştırmak için üretilir. Son araştırmalar antioksidan özelliklere sahip olabileceğini düşündürmektedir (22).

Protein açısından nispeten düşük olmasına rağmen, tatlı patatesler gelişmekte olan birçok ülkede bu makrobesin için önemli bir kaynaktır (14, 23).

ÖZET Tatlı patatesler çoğunlukla karbonhidrattan oluşur. Karbonhidratların çoğu nişastadan gelir ve bunu lif takip eder. Bu kök sebzesi protein bakımından nispeten düşüktür, ancak birçok gelişmekte olan ülkede hala önemli bir protein kaynağıdır.

Vitaminler ve mineraller

Tatlı patatesler mükemmel bir beta karoten, C vitamini ve potasyum kaynağıdır. Bu sebzede en bol vitamin ve mineraller (24, 25, 26, 27, 28):

• Pro vitamin A Tatlı patatesler, vücudunuzun A vitaminine dönüştürebildiği beta karoten açısından zengindir. Bu sebzenin sadece 3.5 onsu (100 gram) bu vitaminin önerilen günlük miktarını sağlar.
• C vitamini. Bu antioksidan, soğuk algınlığının süresini azaltabilir ve cilt sağlığını iyileştirebilir.
• Potasyum. Kan basıncı kontrolü için önemli olan bu mineral, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
• Manganez. Bu eser mineral büyüme, gelişme ve metabolizma için önemlidir.
• B6 Vitamini. Bu vitamin, gıdanın enerjiye dönüştürülmesinde önemli bir rol oynar.
• B5 Vitamini. Pantotenik asit olarak da bilinen bu vitamin, hemen hemen tüm gıdalarda bir dereceye kadar bulunur.
• E Vitamini Bu güçlü yağda çözünür antioksidan, vücudunuzu oksidatif hasara karşı korumaya yardımcı olabilir.

ÖZET Tatlı patatesler mükemmel bir beta karoten, C vitamini ve potasyum kaynağıdır. Ayrıca diğer birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır.

Diğer bitki bileşikleri

Diğer bütün bitkisel gıdalar gibi, tatlı patatesler sağlığınızı etkileyebilecek bir dizi bitki bileşiği içerir. Bunlar arasında (12, 31, 32):

• Beta karoten. Vücudunuzun A vitaminine dönüştüğü bir antioksidan karotenoid, yemeğe yağ eklemek bu bileşiğin emilimini artırabilir.
• Klorojenik asit. Bu bileşik, tatlı patateslerde en bol bulunan polifenol antioksidandır.
• Antosiyaninler. Mor tatlı patatesler, güçlü antioksidan özelliklere sahip antosiyaninler bakımından zengindir.

Özellikle, tatlı patateslerin antioksidan aktivitesi, etlerinin renk yoğunluğu ile artar. Mor, koyu portakal ve kırmızı tatlı patates gibi derin tonlu çeşitler en yüksek puanı alır (1, 29, 30).

C vitamini ve bazı antioksidanların emilimi, pişirildikten sonra tatlı patateslerde artarken, diğer bitki bileşiklerinin seviyeleri hafifçe düşebilir (33, 34, 35, 36).

ÖZET Tatlı patatesler beta karoten, klorojenik asit ve antosiyaninler gibi birçok bitki bileşiği bakımından zengindir.

Tatlı patates ile normal patates karşılaştırması

Birçok kişi, tatlı patateslerin daha sağlıklı bir seçim olduğuna inanarak tatlı patates yerine normal patateslerin yerini alır.

İki tür benzer miktarlarda su, karbonhidrat, yağ ve protein içerir (5).

Özellikle, tatlı patatesler bazen daha düşük bir GI'ye sahiptir ve hem şeker hem de lifte daha yüksek miktarlara sahiptir.

Her ikisi de iyi C vitamini ve potasyum kaynaklarıdır, ancak tatlı patatesler vücudunuzun A vitaminine dönüştürebileceği mükemmel miktarda beta karoten sağlar.

Düzenli patatesler daha fazla doldurucu olabilir, ancak büyük miktarlarda zararlı olabilecek glikoalkaloidleri de içerebilir (37, 38).

Lif ve vitamin içerikleri nedeniyle, tatlı patatesler genellikle ikisi arasında daha sağlıklı bir seçim olarak kabul edilir.

ÖZET Tatlı patatesler normal patateslerden daha sağlıklıdır. Daha düşük bir GI, daha fazla lif ve büyük miktarda beta karoten içerirler.

Tatlı patateslerin sağlık yararları

Tatlı patatesler birçok fayda ile ilişkilidir (39).

A vitamini eksikliğinin önlenmesi

A vitamini vücudunuzda önemli bir rol oynadığından, bu temel besin maddesinin eksikliği birçok gelişmekte olan ülkede önemli bir halk sağlığı sorunudur (40).

Eksiklik gözlerinizde hem geçici hem de kalıcı hasara neden olabilir ve hatta körlüğe neden olabilir. Ayrıca bağışıklık fonksiyonunu baskılayabilir ve özellikle çocuklar ve hamile ve emziren kadınlar arasında mortaliteyi artırabilir (14, 40).

Tatlı patatesler, vücudunuzun A vitaminine dönüştürebildiği mükemmel emilebilir beta karoten kaynağıdır.

Tatlı patatesin sarı veya turuncu renginin yoğunluğu doğrudan beta karoten içeriğiyle bağlantılıdır (41).

Portakallı tatlı patateslerin, bu besinlerden yüksek oranda emilebilir bir çeşitlilik içerdikleri için kandaki A vitamini seviyelerini diğer beta karoten kaynaklarından daha fazla arttırdığı gösterilmiştir (42).

Bu, tatlı patates yemeyi gelişmekte olan ülkelerde A vitamini eksikliğine karşı mükemmel bir strateji haline getirir.

Geliştirilmiş kan şekeri düzenlemesi

Kan şekeri seviyelerindeki dengesizlik ve insülin sekresyonu tip 2 diyabetin temel özellikleridir.

Beyaz tenli ve etli bir tatlı patates olan Caiapo, tip 2 diyabetli kişilerde semptomları iyileştirebilir.

Bu tatlı patates sadece açlık kan şekeri ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda insülin duyarlılığını da artırır (43, 44, 45).

Bununla birlikte, mevcut veriler tip 2 diyabet tedavisinde tatlı patates kullanımını haklı göstermemektedir. Daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır (46).

Azalan oksidatif hasar ve kanser riski

Hücrelere oksidatif hasar genellikle hücreler kontrolsüz bir şekilde bölündüğünde ortaya çıkan artan kanser riski ile ilişkilidir.

Karotenoidler gibi antioksidanlar açısından zengin diyetler, daha düşük mide, böbrek ve meme kanseri riski ile ilişkilidir (47, 48, 49, 50).

Çalışmalar, tatlı patateslerin güçlü antioksidanlarının kanser riskinizi azaltabileceğini gösteriyor. Mor patatesler en yüksek antioksidan aktiviteye sahiptir (14, 51).

ÖZET Tatlı patateslerin, gelişmiş kan şekeri düzenlemesi ve azaltılmış oksidatif hasar dahil olmak üzere çeşitli faydaları olabilir.

Potansiyel olumsuz yanları

Tatlı patates çoğu insanda iyi tolere edilir.

Bununla birlikte, böbrek taşı riskinizi artırabilecek oksalat adı verilen maddelerde oldukça yüksek kabul edilirler (52).

Böbrek taşı almaya eğilimli kişiler, tatlı patates alımını sınırlamak isteyebilirler.

ÖZET Tatlı patateslerin yaygın olarak güvenli olduğu kabul edilir, ancak oksalat içerikleri nedeniyle böbrek taşı oluşumu riskinizi artırabilir.

Alt çizgi

Tatlı patatesler, beta karoten ve diğer birçok vitamin, mineral ve bitki bileşiğinin mükemmel kaynakları olan yeraltı yumrularıdır.

Bu kök sebzenin, gelişmiş kan şekeri regülasyonu ve A vitamini seviyeleri gibi çeşitli sağlık yararları olabilir.

Genel olarak, tatlı patatesler besleyici, ucuz ve diyetinize dahil edilmesi kolaydır.