Ayçekirdeği Sizin İçin İyi mi? Beslenme, Faydalar ve Daha Fazlası

İçerik

• Ayçekirdeği Nedir?
• Besin değeri
• Sağlık yararları
• İltihap
• Kalp hastalığı
• Diyabet
• Olası Olumsuz Yönler
• Kalori ve Sodyum
• Kadmiyum
• Filizlenmiş Tohumlar
• Dışkı Tıkanıklıkları
• Alerjiler
• Yemek için İpuçları
• Alt çizgi

Ayçekirdeği, patlıcan karışımı, çok tahıllı ekmek ve besin çubuklarında ve doğrudan poşetten atıştırmada popülerdir.

Sağlıklı yağlar, faydalı bitki bileşikleri ve çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindirler.

Bu besinler, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi yaygın sağlık sorunları riskinizi azaltmada rol oynayabilir.

İşte ayçiçeği tohumları hakkında beslenmeleri, faydaları ve nasıl yenmeleri dahil olmak üzere bilmeniz gereken her şey.

Ayçekirdeği Nedir?

Ayçekirdeği teknik olarak ayçiçeği bitkisinin (Helyanthus annuus) ().

Tohumlar, çapı 12 inçten (30,5 cm) fazla olan bitkinin büyük çiçek başlarından toplanır. Tek bir ayçiçeği başı 2.000'e kadar tohum içerebilir ().

İki ana tür ayçiçeği bitkisi vardır. Bir türü yediğiniz tohumlar için yetiştirilirken, diğeri - çoğu çiftliği yapılan - yağ için yetiştirilir ().

Yediğiniz ayçiçeği tohumları, kabuk olarak da adlandırılan yenmeyen siyah-beyaz çizgili kabuklarla kaplıdır. Ayçiçek yağı çıkarmak için kullanılanların katı siyah kabukları vardır.

Ayçekirdeği, hafif, cevizimsi bir tada ve sert fakat yumuşak bir dokuya sahiptir. Lezzeti artırmak için genellikle kavrulurlar, ancak çiğ olarak da satın alabilirsiniz.

Ayçekirdeği, ayçiçeği bitkisinin büyük çiçek başlarından elde edilir. Yenilebilir çeşidin hafif, lezzetli bir tadı vardır.

Besin değeri

Ayçiçekleri birçok besini küçük bir tohumda paketler.

1 ons (30 gram veya 1/4 su bardağı) kabuklu, kuru kavrulmuş ayçekirdeğindeki ana besinler şunlardır (3):

Ayçekirdeği özellikle E vitamini ve selenyum bakımından yüksektir. Bunlar, vücudunuzun hücrelerini çeşitli kronik hastalıklarda rol oynayan serbest radikal hasarına karşı korumak için antioksidan görevi görür (4, 5).

Ek olarak, ayçiçeği tohumları, aynı zamanda antioksidan olarak da işlev gören fenolik asitler ve flavonoidler dahil olmak üzere faydalı bitki bileşikleri için iyi bir kaynaktır ().

Ayçekirdeği filizlendiğinde bitki bileşikleri artar. Filizlenme ayrıca mineral emilimine müdahale edebilecek faktörleri de azaltır. Filizlenmiş, kurutulmuş ayçiçeği tohumlarını internetten veya bazı mağazalardan () satın alabilirsiniz.

Ayçekirdeği, E vitamini ve selenyum dahil olmak üzere birçok besin maddesinin ve kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabilecek faydalı bitki bileşiklerinin mükemmel kaynaklarıdır.

Sağlık yararları

Ayçiçeği tohumları, E vitamini, magnezyum, protein, linoleik yağ asitleri ve birkaç bitki bileşiği (,,,) içerdiklerinden kan basıncını, kolesterolü ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Ayrıca, araştırmalar ayçiçeği tohumlarını diğer birçok sağlık yararına bağlamaktadır.

İltihap

Kısa süreli iltihaplanma doğal bir bağışıklık tepkisi iken, kronik iltihaplanma birçok kronik hastalık için bir risk faktörüdür (,).

Örneğin, enflamatuar markör C-reaktif proteinin artmış kan seviyeleri, artmış kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riski ile bağlantılıdır ().

6.000'den fazla yetişkinde yapılan bir çalışmada, haftada en az beş kez ayçiçeği tohumu ve diğer tohumları yediklerini bildirenler, tohum yemeyenlere kıyasla% 32 daha düşük C-reaktif protein seviyelerine sahipti ().

Bu tür bir çalışma neden ve etkiyi kanıtlayamasa da, ayçiçeği tohumlarında bol miktarda bulunan E vitamininin C-reaktif protein seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu bilinmektedir ().

Ayçekirdeğindeki flavonoidler ve diğer bitki bileşikleri de iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur ().

Kalp hastalığı

Yüksek tansiyon, kalp krizi veya felce yol açabilen kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür ().

Ayçekirdeğinde bulunan bir bileşik, kan damarlarının daralmasına neden olan bir enzimi bloke eder. Sonuç olarak, kan damarlarınızın gevşemesine ve kan basıncınızı düşürmesine yardımcı olabilir. Ayçekirdeğindeki magnezyum, kan basıncını düşürmeye de yardımcı olur (,).

Ek olarak, ayçekirdeği doymamış yağ asitleri, özellikle linoleik asit bakımından zengindir. Vücudunuz, kan damarlarını gevşeten ve kan basıncını düşüren hormon benzeri bir bileşik yapmak için linoleik asit kullanır. Bu yağ asidi ayrıca kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur (14,).

3 haftalık bir çalışmada, dengeli bir diyetin parçası olarak günde 30 gram ayçiçeği tohumu yiyen tip 2 diyabetli kadınlar, sistolik kan basıncında% 5'lik bir düşüş yaşadı (en yüksek okuma sayısı) ().

Katılımcılar ayrıca "kötü" LDL kolesterol ve trigliseritlerde sırasıyla% 9 ve% 12'lik bir düşüş kaydetti ().

Ayrıca, 13 çalışmanın gözden geçirilmesinde, en yüksek linoleik asit alımına sahip kişiler, en düşük olanlara kıyasla% 15 daha düşük kalp krizi gibi kalp hastalığı olayları riski ve% 21 daha düşük kalp hastalığından ölme riskine sahipti. alım ().

Diyabet

Ayçiçeği tohumlarının kan şekeri ve tip 2 diyabet üzerindeki etkileri birkaç çalışmada test edilmiş ve umut verici görünmektedir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (, 17).

Araştırmalar, sağlıklı bir diyetin parçası olarak günde 30 gram ayçiçeği tohumu yiyen kişilerin, tek başına sağlıklı bir diyete kıyasla, altı ay içinde açlık kan şekerini yaklaşık% 10 azaltabileceğini göstermektedir (, 18).

Ayçiçeği tohumlarının kan şekerini düşürücü etkisi kısmen bitki bileşiği klorojenik asitten kaynaklanıyor olabilir (, 20).

Araştırmalar ayrıca ekmek gibi yiyeceklere ayçiçeği çekirdeği eklemenin karbonhidratın kan şekeriniz üzerindeki etkisini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Tohumların proteini ve yağı, midenizin boşaltma hızını yavaşlatarak karbonhidratlardan daha kademeli bir şeker salınımına izin verir (,).

Ayçekirdeği, iltihaplanma, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi azaltmaya yardımcı olan besinler ve bitki bileşikleri içerir.

Olası Olumsuz Yönler

Ayçekirdeği sağlıklı olsa da, birçok potansiyel dezavantajı vardır.

Kalori ve Sodyum

Besin açısından zengin olmasına rağmen, ayçekirdeği kalori bakımından nispeten yüksektir.

Kabuktaki tohumları yemek, atıştırırken yeme hızınızı ve kalori alımınızı yavaşlatmanın basit bir yoludur, çünkü her bir kabuğun çatlayıp tükürmesi zaman alır.

Bununla birlikte, tuz alımınızı izliyorsanız, insanların genellikle açmadan önce emdikleri kabukların, 1/4 fincan başına 2.500 mg'dan fazla sodyum ile (RDI'nin% 108'i) kaplandığını unutmayın. (30 gram) ().

Etiket yalnızca yenilebilir kısım için beslenme bilgisi veriyorsa, sodyum içeriği belirgin olmayabilir - kabukların içindeki çekirdekler. Bazı markalar, azaltılmış sodyum versiyonları satmaktadır.

Kadmiyum

Ayçekirdeğini ölçülü yemenin bir başka nedeni de kadmiyum içeriğidir. Uzun süre yüksek miktarlara maruz kalırsanız bu ağır metal böbreklerinize zarar verebilir ().

Ayçiçekleri topraktan kadmiyum alma ve tohumlarında biriktirme eğilimindedir, bu nedenle diğer yiyeceklerin çoğundan biraz daha yüksek miktarlar içerirler (,).

WHO, 154 kiloluk (70 kg) bir yetişkin için haftalık 490 mikrogram (mcg) kadmiyum limiti önermektedir ().

İnsanlar bir yıl boyunca haftada 255 gram ayçiçeği tohumu yediklerinde, ortalama tahmini kadmiyum alımları haftada 65 mcg'den 175 mcg'ye yükseldi. Bununla birlikte, bu miktar kandaki kadmiyum seviyelerini yükseltmedi veya böbreklerine zarar vermedi ().

Bu nedenle, günde 1 ons (30 gram) gibi makul miktarlarda ayçiçeği tohumu yemek konusunda endişelenmemelisiniz - ancak günde bir poşet yememelisiniz.

Filizlenmiş Tohumlar

Filizlenme, tohum hazırlamanın giderek daha popüler bir yöntemidir.

Bazen tohumlar gibi zararlı bakterilerle kontamine olur. Salmonella, ılık, nemli filizlenme koşullarında gelişebilen ().

Bu, 118 ℉ (48) 'nin üzerinde ısıtılmamış olabilen çiğ filizlenmiş ayçekirdeği için özel bir endişe kaynağıdır.

Ayçiçeği tohumlarının daha yüksek sıcaklıklarda kurutulması, zararlı bakterilerin yok edilmesine yardımcı olur. Bir çalışma, kısmen filizlenmiş ayçiçeği tohumlarının 122 (50℃) ve üzeri sıcaklıklarda kurutulmasının önemli ölçüde azaldığını bulmuştur. Salmonella mevcudiyet ().

Bazı ürünlerde bakteri kontaminasyonu tespit edilirse, çiğ filizlenmiş ayçiçeği tohumlarında olduğu gibi bunlar geri çağrılabilir. Asla hatırlanan ürünleri yemeyin.

Dışkı Tıkanıklıkları

Aynı anda çok sayıda ayçiçeği tohumu yemek, hem çocuklarda hem de yetişkinlerde zaman zaman dışkı sıkışmasına - veya dışkı tıkanmalarına - neden olmuştur (,).

Kabukta ayçiçeği çekirdeği yemek, vücudunuzun sindiremediği kabuk parçalarını istemeden yiyebileceğiniz için dışkı sıkışması olasılığınızı artırabilir ().

Bir darbe, bağırsak hareketi yapmanıza engel olabilir. Genel anestezi altındayken doktorunuzun tıkanıklığı gidermesi gerekebilir.

Dışkı sıkışması nedeniyle kabızlığın yanı sıra, tıkanıklığın etrafına sıvı dışkı sızdırabilir ve diğer semptomların yanı sıra karın ağrısı ve mide bulantısı yaşayabilirsiniz.

Alerjiler

Ayçiçeği tohumlarına karşı alerji nispeten nadir görülmesine rağmen, bazı vakalar bildirilmiştir. Reaksiyonlar astım, ağızda şişlik, ağızda kaşıntı, saman nezlesi, deri döküntüleri, lezyonlar, kusma ve anafilaksi (,,,) içerebilir.

Alerjenler tohumlarda bulunan çeşitli proteinlerdir. Ayçiçeği tohumu yağı - kavrulmuş, öğütülmüş tohumlar - bütün tohumlar kadar alerjenik olabilir ().

Rafine ayçiçek yağının yeterince alerjenik protein içerme olasılığı çok daha düşüktür, ancak nadir durumlarda, çok hassas insanlar yağdaki (,) eser miktarlara tepki göstermiştir.

Ayçiçeği tohumu alerjileri, ayçiçeği çiftçileri ve kuş yetiştiricileri gibi işlerinin bir parçası olarak ayçiçeği bitkilerine veya tohumlarına maruz kalan kişilerde daha yaygındır ().

Evinizde, evcil kuşlara ayçiçeği tohumu beslemek, bu alerjenleri soluduğunuz havaya salabilir. Küçük çocuklar, hasarlı cilt (,,) yoluyla proteinlere maruz bırakılarak ayçiçeği tohumlarına duyarlı hale gelebilir.

Gıda alerjilerine ek olarak, bazı insanlar ayçiçeği çekirdeği ile maya ekmeği yapmak gibi ayçiçeği tohumlarına dokunmaya karşı alerjiler geliştirmiş ve bu da kaşıntılı, iltihaplı eller () gibi reaksiyonlara neden olmuştur.

Aşırı kalori alımını ve kadmiyuma potansiyel olarak yüksek maruziyetten kaçınmak için ayçiçeği tohumu porsiyonlarını ölçün. Yaygın olmamakla birlikte filizlenmiş tohumlarda bakteriyel kontaminasyon, ayçiçeği tohumu alerjileri ve bağırsak tıkanıklıkları meydana gelebilir.

Yemek için İpuçları

Ayçekirdeği kabuklu veya kabuklu çekirdekler halinde satılmaktadır.

Hâlâ kabuğun içindekiler genellikle dişlerinizle kırılarak ve ardından kabuğu tükürülerek yenir - yenmemelidir. Bu tohumlar, beyzbol oyunlarında ve diğer açık hava spor oyunlarında özellikle popüler bir atıştırmalıktır.

Kabuklu ayçiçeği tohumları daha çok yönlüdür. İşte onları yemenin çeşitli yolları:

• İz karışımına ekleyin.
• Ev yapımı granola barları karıştırın.
• Yeşil yapraklı bir salataya serpin.
• Sıcak veya soğuk mısır gevreği ile karıştırın.
• Meyve veya yoğurt parfelerinin üzerine serpin.
• Tavada kızartmalara ekleyin.
• Ton balığı veya tavuk salatası ile karıştırın.
• Sotelenmiş sebzeleri üzerine serpin.
• Sebzeli burgerlere ekleyin.
• Pesto'da çam fıstığı yerine kullanın.
• En iyi güveçler.
• Tohumları öğütün ve balık için kaplama olarak kullanın.
• Ekmek ve kek gibi unlu mamullere ekleyin.
• Ayçiçeği tohumu tereyağına bir elma veya muz batırın.

Ayçekirdeği pişirildiğinde mavi-yeşile dönebilir. Bunun nedeni, tohumların klorojenik asidi ile kabartma tozu arasındaki zararsız bir kimyasal reaksiyondur - ancak bu reaksiyonu en aza indirmek için kabartma tozu miktarını azaltabilirsiniz ().

Son olarak, ayçekirdeği yüksek yağ içeriği nedeniyle ekşime eğilimindedir. Ekşime karşı korumak için buzdolabınızda veya dondurucunuzda hava geçirmez bir kapta saklayın.

Kabuklu ayçiçeği tohumları popüler bir atıştırmalıktır, kabuklu çeşitler avuç dolusu tarafından yenebilir veya iz karışımı, salatalar ve unlu mamuller gibi herhangi bir sayıda yiyeceğe eklenebilir.

Alt çizgi

Ayçiçeği tohumları, cevizli, gevrek bir atıştırmalık ve sayısız yemeğe lezzetli bir katkı sağlar.

Enflamasyon, kalp hastalığı ve tip 2 diyabetle mücadeleye yardımcı olabilecek çeşitli besinler ve bitki bileşikleri paketlerler.

Yine de, kalori bakımından yoğundurlar ve çok fazla yerseniz istenmeyen yan etkilere neden olabilirler.