Soya Yağı (ve Bazı Potansiyel Dezavantajları)

İçerik

• 1. Yüksek duman noktası
• 2. Kalp-sağlıklı yağlar açısından zengin
• 3. Kemik sağlığını destekleyebilir
• 4. Omega-3 yağ asitleri içerir
• 5. cilt sağlığını teşvik
• 6. Çok yönlü ve kullanımı kolay
• Potansiyel olumsuz yanları
• Alt çizgi

Soya yağı, soya fasulyesi bitkisinin tohumlarından elde edilen bitkisel bir yağdır.

2018-2019 arasında dünya çapında yaklaşık 62 milyon ton (56 milyon metrik ton) soya yağı üretildi ve bu da onu mevcut en yaygın pişirme yağlarından biri haline getirdi (1).

Ayrıca inanılmaz derecede çok yönlüdür ve aşağıdakileri içeren çeşitli pişirme yöntemlerinde kullanılabilir:

• kızartma
• fırında pişirme
• kavurma

Ayrıca, özellikle kalbiniz, cildiniz ve kemikleriniz söz konusu olduğunda, çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır.

Bununla birlikte, soya fasulyesi yağı, omega-6 yağları açısından zengin, oldukça rafine bir yağdır ve bazı çalışmalar, tüketiminin çeşitli olumsuz sağlık etkileri ile ilişkili olabileceğini düşündürmektedir.

Bu makale, soya fasulyesi yağının 6 potansiyel sağlık yararının yanı sıra olası olumsuz yanlarını da kapsamaktadır.

1. Yüksek duman noktası

Bir yağın duman noktası, yağların parçalanmaya ve oksitlenmeye başladığı sıcaklıktır. Bu, vücutta oksidatif strese neden olabilecek serbest radikaller adı verilen zararlı, hastalığa neden olan bileşiklerin oluşumuyla sonuçlanır (2).

Soya fasulyesi yağı, 230 ° C (450 ° F) civarında nispeten yüksek bir duman noktasına sahiptir.

Referans olarak, rafine edilmemiş sızma zeytinyağı, 191 ° C (375 ° F) civarında bir duman noktasına sahipken, kanola yağı 220-230 ° C (428-450 ° F) arasında bir duman noktasına sahiptir (3, 4).

Bu, soya fasulyesi yağını, kızartma, fırınlama, kızartma ve sote gibi yüksek ısıda pişirme yöntemleri için iyi bir seçenek haline getirir, çünkü yüksek sıcaklıklara zarar vermeden dayanabilir.

Soya yağı nispeten yüksek bir duman noktasına sahiptir, bu da onu yüksek ısıda pişirme için iyi bir seçenek haline getirir.

2. Kalp-sağlıklı yağlar açısından zengin

Soya fasulyesi yağı çoğunlukla, çeşitli faydalarla ilişkili, kalp sağlığı için uygun bir yağ türü olan çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur (5, 6).

Aslında, çalışmalar, doymamış yağların diyetinizdeki çoklu doymamış yağlar için değiştirilmesinin, kalp hastalığı için daha düşük bir riskle bağlantılı olabileceğini göstermektedir.

8 çalışmanın büyük bir incelemesi, katılımcıların toplam günlük kalorilerinin% 5'ini doymuş yağdan çoklu doymamış yağla değiştirdiklerinde kalp hastalığı için% 10 daha düşük bir risk yaşadıklarını göstermiştir (7).

Çoklu doymamış yağlar için doymuş yağ ticareti yapmak, kalp hastalığının önemli bir risk faktörü olan LDL (kötü) kolesterol seviyelerini de düşürebilir (8).

Soya fasulyesi yağı çoğunlukla düşük kolesterol seviyelerine ve azalmış kalp hastalığı riskine bağlı çoklu doymamış yağlardan oluşur.

3. Kemik sağlığını destekleyebilir

Sadece 1 çorba kaşığı (15 mL) soya yağı 25 mcg K vitamini içerir ve tek bir porsiyonda önerilen Günlük Değer'in (DV) yaklaşık% 20'sini çalar.

K vitamini belki de en iyi kan pıhtılaşması üzerindeki etkisi ile bilinirken, aynı zamanda kemik metabolizmasını düzenlemede hayati bir rol oynar.

Araştırmalar, K vitamininin osteokalsin gibi kemik kütlesini korumak için çok önemli olan spesifik proteinlerin sentezi için gerekli olduğunu göstermektedir (10).

Bazı araştırmalar, çoklu doymamış yağlar açısından zengin diyetlerin yaşa bağlı kemik kaybına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, araştırma sınırlıdır ve bu potansiyel etkiyi doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (11).

440 kadında yapılan bir başka 2 yıllık çalışma, günde 5 mg K vitamini almanın daha düşük kemik kırığı riski ile ilişkili olduğunu buldu (12).

Dahası, bir hayvan çalışması, 2 ay boyunca farelere soya yağı vermenin iltihap belirteçlerini azalttığını ve kan ve kemiklerdeki mineral seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olduğunu ve bunun kemik kaybının önlenmesine yardımcı olabileceğini gösterdi (13).

Bununla birlikte, soya fasulyesi yağının insanlarda kemik sağlığı üzerindeki etkilerini değerlendirmek için ek büyük, yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Soya fasulyesi yağı, kemik mukavemetini korumaya ve kırık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek K vitamini bakımından zengindir. Bir hayvan çalışması da yağın kemik kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini buldu.

4. Omega-3 yağ asitleri içerir

Soya fasulyesi yağı, her porsiyonda iyi miktarda omega-3 yağ asitleri içerir (5).

Omega-3 yağ asitleri bir dizi sağlık yararına bağlanmıştır ve kalp sağlığı, fetal gelişim, beyin fonksiyonu ve bağışıklıkta ayrılmaz bir rol oynamaktadır (16).

Omega-3 yağ asitleri alımınızı arttırmak, kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi kronik durumların gelişiminde rol oynadığı düşünülen inflamasyonu azaltmaya da yardımcı olabilir (17, 18).

Soya fasulyesi yağı omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit (ALA) içermesine rağmen, ALA'nın esansiyel yağ asitleri DHA ve EPA'ya dönüşümü son derece verimsizdir.

Aslında, araştırmalar ALA'nın sadece <% 0.1-7.9'unun EPA'ya ve ALA'nın <% 0.1-3.8'inin DHA'ya dönüştürüldüğünü göstermektedir.

Bu nedenle, soya fasulyesi yağı, hücresel fonksiyon için gerekli olan uçucu yağlar olan güvenilir bir DHA ve EPA kaynağı değildir (9).

Ayrıca, soya fasulyesi yağı bazı omega-3 yağları içermesine rağmen, omega-6 yağ asitlerinde çok daha yüksektir (5).

Her iki türe de ihtiyacınız olsa da, çoğu insan diyetlerinde çok fazla omega-6 yağ asidi alır ve yeterli omega-3 almaz. Bu inflamasyona ve kronik hastalığa katkıda bulunabilir (19).

Bu nedenle, soya fasulyesi yağını omega-3 yağ asitleri içeren çeşitli diğer gıdalarla eşleştirmek en iyisidir, örneğin:

• Somon
• Keten tohumu
• ceviz

Soya fasulyesi yağı, sağlığı geliştirmede ve kronik hastalığı önlemede önemli bir rol oynayan omega-3 yağ asitleri içerir.

5. cilt sağlığını teşvik

Soya fasulyesi yağı genellikle cilt bakım serumları, jeller ve losyonların bileşen listelerinde ve iyi bir nedenden dolayı tespit edilebilir.

Bazı araştırmalar soya yağının cilt sağlığına fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

Örneğin, altı kişiyi kapsayan bir çalışma, bu yağı cildine uygulamanın nemin korunmasına yardımcı olmak için doğal bariyerini arttırdığını göstermiştir (20).

Başka bir çalışma, topikal olarak soya yağı uygulanmasının ultraviyole radyasyonun neden olduğu cilt iltihabına karşı korunmaya yardımcı olduğunu bulmuştur (21).

Soya fasulyesi yağı ayrıca cilt sağlığını destekleyen antienflamatuar bir besin olan E vitamini bakımından da zengindir (5, 22).

Çalışmalar, E vitamininin cilt hasarına karşı koruyabildiğini ve akne ve atopik dermatit gibi bazı cilt koşullarının tedavisine yardımcı olabileceğini göstermektedir (22, 23).

Soya yağı, cilt sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilecek bir besin olan E vitamini bakımından zengindir. Topikal olarak uygulanması iltihaplanmaya karşı koruyabilir ve cildin nemi tutmasına yardımcı olabilir.

6. Çok yönlü ve kullanımı kolay

Soya fasulyesi yağı, yemeklik yağ gerektiren neredeyse her tarife sorunsuz bir şekilde sığabilen hafif, nötr bir tada sahiptir.

Kolayca salata sosu yapmak için sirke ve bir parça tuz ve karabiber ile özellikle iyi çalışır.

Yüksek duman noktası sayesinde, yüksek ısıda pişirme yöntemleri için diğer yemeklik yağların yerine kullanılabilir:

• kızartma
• fırında pişirme
• kavurma
• sote etmek

En sevdiğiniz tariflerde kanola yağı veya bitkisel yağ gibi diğer bileşenlerin yerine kullanın.

Soya yağı ile pişirmenin yanı sıra, doğal bir nemlendirici olarak hareket etmek için saçınıza veya cildinize de uygulayabilirsiniz.

Ayrıca, bazı insanlar onu uçucu yağları cilde uygulamadan önce seyreltmek için bir taşıyıcı yağ olarak kullanırlar.

Soya fasulyesi yağı, hemen hemen her tarifte diğer yemeklik yağların yerine kullanılabilir. Ayrıca saça ve cilde uygulanabilir veya uçucu yağlarla birleştirilebilir.

Potansiyel olumsuz yanları

Soya yağı bazı sağlık yararları ile ilişkili olmasına rağmen, soya yağı düzenli olarak tüketilmesi genel sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir.

Soya yağı yüksek oranda omega-6 yağları içerir.

Diyette hem omega-6 hem de omega-3 yağlarına ihtiyaç duyulmasına rağmen, çoğu insan omega-6 yağları ve çok az omega-3 yağları bakımından zengin çok fazla gıda tüketmektedir. Bunun nedeni, işlenmiş gıdaların çoğunun omega-6 yağları yüksek olmasıdır (24).

Bu dengesizlik, obeziteden bilişsel gerilemeye kadar bir dizi koşulla ilişkili olan kronik inflamasyona yol açabilir (25, 26).

Bu nedenle, fast food ve rafine yağlar da dahil olmak üzere omega-6 açısından zengin gıda alımınızı azaltmak ve yağlı balık gibi omega-3 bakımından zengin gıdaların tüketimini artırmak için diyet değişiklikleri yapmak genel sağlık için en iyisidir.

Bazı çalışmalar soya fasulyesi yağını olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirmiştir. Bununla birlikte, soya fasulyesi yağının sağlık üzerindeki potansiyel olumsuz etkilerini araştıran çoğu araştırma hayvanlarda yapılmıştır.

Örneğin, farelerde yapılan bir araştırma, soya fasulyesi yağında yüksek bir diyetin, bir tür şeker Hindistan cevizi yağı veya fruktozda yüksek diyetlerle karşılaştırıldığında, artmış vücut yağı, yüksek kan şekeri ve yağlı karaciğer dahil olmak üzere olumsuz metabolik değişikliklere yol açtığını göstermiştir (27) .

Ek olarak, hayvan çalışmaları margarin gibi ürünlerde kullanılan esterleştirilmiş soya fasulyesi yağının kan şekeri yönetimini bozduğunu ve karın yağ birikimine yol açtığını göstermiştir (28).

Diğer çalışmalar, ısıtılmış soya yağı alımının kemirgenlerde iltihaplanma ve oksidatif stres belirteçlerini arttırdığını göstermektedir (29).

Soya yönünden zengin diyetlerin uzun vadeli sağlık etkilerini incelemek için yüksek kaliteli insan araştırmalarına ihtiyaç duyulmasına rağmen, soya fasulyesi yağı gibi omega-6 açısından zengin yağların alımını sınırlamak ve tek yağ kaynağınız olarak soya yağına güvenmemek en iyisidir.

Soya yağı, aşırı tüketildiğinde sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilecek omega-6 yağları bakımından yüksektir.

Bu nedenle, soya yağı alımınızı sınırlamak ve bunun yerine günlük olarak çeşitli sağlıklı yağlar tüketmek en iyisidir.

Alt çizgi

Soya fasulyesi yağı, çeşitli sağlık yararları ile ilişkili yaygın bir yemeklik yağ türüdür.

Özellikle, yardımcı olabilir:

• cilt sağlığını geliştirmek
• kolesterol seviyelerini düşürmek
• kemik kaybını önle
• önemli omega-3 yağ asitleri sağlar

Dahası, yüksek bir duman noktasına ve nötr bir tada sahiptir ve sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak çeşitli tariflere dahil edilmeyi kolaylaştırır.

Bununla birlikte, soya fasulyesi yağının omega-6 yağlarında yüksek olduğunu ve büyük miktarlarda tüketildiğinde sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini unutmayın.

Bu nedenle, tek yağ kaynağınız olarak soya yağına güvenmemek en iyisidir. Bunun yerine, doğru dengeyi sağlamak için diyetinize yağlı balık, fındık, tohum, avokado ve hindistancevizi gibi çeşitli sağlıklı yağlar ekleyin.