Sülforafan: Yararları, Yan Etkileri ve Gıda Kaynakları

İçerik

• Sülforafan Nedir?
• Potansiyel faydalar
• Antikanser Etkileri Olabilir
• Kalp Sağlığını Destekleyebilir
• Antidiyabetik Etkileri Olabilir
• Diğer Sağlık Faydaları
• Yan Etkiler ve Güvenlik Endişeleri
• Gıda Kaynakları
• Alt çizgi

Sülforafan, brokoli, lahana, karnabahar ve lahana gibi birçok sebzede bulunan doğal bir bitki bileşiğidir.

Geliştirilmiş kalp sağlığı ve sindirim gibi sağlık yararları ile bağlantılıdır.

Bu makalede, faydaları, olası yan etkileri ve gıda kaynakları dahil olmak üzere sülforafan gözden geçirilmektedir.

Sülforafan Nedir?

Sülforafan, brokoli, Çin lahanası ve lahana gibi turpgillerdeki sebzelerde bulunan kükürt açısından zengin bir bileşiktir. Güçlü sağlık yararları sağladığı gösterilmiştir.

Bu gıdalarda, bitki bileşiklerinin glukosinolat ailesine ait inaktif formda glukofafanin bulunur.

Sülforafan, bitkilerin savunma tepkisinde rol oynayan bir enzim ailesi olan glukofafanin miyrozinaz ile temas ettiğinde aktive olur.

Miyrosinaz enzimleri sadece bir bitki hasar gördüğünde salınır ve aktive edilir. Bu nedenle, turpgiller sebzeler, miyrozinazı serbest bırakmak ve sülforafanı aktive etmek için kesilmeli, doğranmalı veya çiğnenmelidir (1).

Çiğ sebzeler en yüksek sülforafan seviyelerine sahiptir. Bir çalışma, çiğ brokoli'nin pişmiş brokoli'den on kat daha fazla sülforafan olduğunu buldu (2).

Sebzeleri bir ila üç dakika buharda pişirmek, pişirme sırasında sülforafan seviyelerini optimize etmenin en iyi yolu olabilir (3).

Sebzeleri 284 & ring; F (140 & ring; C) 'nin altında pişirmek en iyisidir, çünkü bu sıcaklığı aşmak glukofafanin gibi glukozinolatların kaybına neden olur (4).

Bu nedenle, turşusu sebzeleri kaynatmak veya mikrodalga fırından kaçınmak en iyisidir. Bunun yerine, sülforafan içeriğini en üst düzeye çıkarmak için çiğ veya hafif buharda pişirin.

özet Sülforafan, brokoli, lahana ve lahana gibi turpgillerdeki sebzelerde doğal olarak bulunan bir bileşiktir. Sadece sebzeler doğrandığında veya çiğnendiğinde etkinleştirilir. En yüksek sülforafan seviyeleri çiğ sebzelerde bulunur.

Potansiyel faydalar

Hayvan, test tüpü ve insan çalışmaları, sülforafanın bir dizi sağlık faydası sunabileceğini göstermiştir.

Antikanser Etkileri Olabilir

Kanser, hücrelerin kontrolsüz büyümesi ile karakterize potansiyel olarak ölümcül bir hastalıktır.

Sülforafanın, çeşitli test tüpü ve hayvan çalışmalarında antikanser özelliklerine sahip olduğu ve çeşitli kanser hücresi tiplerinin hem boyutunu hem de sayısını azalttığı gösterilmiştir (5, 6, 7).

Sülforafan, kansere neden olan kanserojen maddelere karşı koruyan antioksidan ve detoksifikasyon enzimleri salarak kanser hücresi büyümesini de önleyebilir (8, 9, 10).

Bu çalışmaların konsantre bir sülforafan formu kullandığını unutmayın, bu nedenle taze gıdalarda bulunan miktarların aynı etkiye sahip olup olmadığı belirsizdir.

Dahası, sülforafanın kanser riskini azaltmak ve insanlarda kanser büyümesini azaltmak için klinik bir ortamda kullanıp kullanamayacağı hala belirsizdir (10).

Bununla birlikte, nüfus çalışmaları, brokoli gibi turpgillerden daha yüksek bir diyet alımını önemli ölçüde azalmış kanser riski ile ilişkilendirmiştir (11).

Araştırmacılar, bu sebzelerdeki - sülforafan dahil - bileşiklerin potansiyel antikanser özelliklerinden sorumlu olduğuna inanmaktadırlar (12).

Kalp Sağlığını Destekleyebilir

Hem test tüpü hem de hayvan çalışmaları, sülforafanın kalp sağlığını birkaç şekilde artırabildiğini göstermektedir (13).

Örneğin, sülforafan iltihabı azaltarak kalp sağlığına fayda sağlayabilir. Enflamasyon, kalp hastalığının önemli bir nedeni olan arterlerinizin daralmasına neden olabilir (14, 15).

Sıçanlarda yapılan araştırmalar, sülforafanın yüksek tansiyonu düşürebileceğini ve bu da kalp hastalığını önleyebileceğini göstermektedir (16).

Bu ümit verici bulgulara rağmen, sülforafanın insanlarda kalp sağlığını iyileştirip iyileştiremeyeceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Antidiyabetik Etkileri Olabilir

Tip 2 diyabet, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen kronik bir hastalıktır.

Tip 2 diyabetliler şekeri kanlarından hücrelerine etkili bir şekilde taşıyamaz, bu da sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumayı zorlaştırır.

Tip 2 diyabetli 97 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışma, 150 µmol sülforafana eşdeğer olan brokoli filiz özütünün günlük kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediğini inceledi.

Çalışma, sülforafanın açlık kan şekeri düzeylerini etkili bir şekilde% 6,5 oranında azalttığını ve uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan hemoglobin A1c'yi geliştirdiğini buldu. Bu etkiler özellikle zayıf diyabet kontrolü olan obez katılımcılarda güçlüdür (17).

Sülforafanın kan şekeri seviyeleri üzerindeki olumlu etkisi hayvan çalışmaları tarafından da desteklenmektedir (18, 19).

Diğer Sağlık Faydaları

Çalışmalar, sülforafanın diğer sağlık yararlarına da sahip olabileceğini göstermektedir:

• Bazı otizm belirtilerini tedavi edebilir. Otizmli 29 genç erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, 18 hafta boyunca günlük 50-150 µmol sülforafan dozunun sosyal etkileşim ve sözlü iletişim gibi otizm semptomlarını iyileştirdiği bulunmuştur (20).
• Güneş hasarına karşı koruma sağlayabilir. Çalışmalar, sülforafanın güneşin neden olduğu ultraviyole (UV) cilt hasarına karşı koruyabileceğini düşündürmektedir (21, 22, 23).
• Beyin hasarına karşı koruma sağlayabilir. Hayvan çalışmalarına göre, sülforafan, beyin hasarından sonra iyileşmeyi iyileştirme ve zihinsel düşüşü azaltma potansiyeline sahip olabilir (24, 25, 26).
• Kabızlığı artırabilir. 48 yetişkinde yapılan 4 haftalık bir çalışmada, 20 gram sülforafan açısından zengin brokoli filizi yemek kabızlık belirtilerini iyileştirdi. Sülforafan içermeyen yonca filizi için herhangi bir etki bulunamadı (27).

Bu çalışmaların çoğunun izole edilmiş insan hücreleri veya hayvanlar üzerinde gerçekleştirildiğine dikkat etmek önemlidir.

Bu nedenle, sülforafanın insanlarda aynı etkilere sahip olup olmayacağını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (28).

özet Sülforafan çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir ve kanser, kalp hastalığı, diyabet ve sindirimi yararlı bir şekilde etkileyebilir. İnsanlarda bu etkilerin kapsamını anlamak için daha kaliteli araştırmalara ihtiyaç vardır.

Yan Etkiler ve Güvenlik Endişeleri

Turpgillerden elde edilen sebzelerde bulunan miktarlarda sülforafan tüketmenin, az da olsa yan etkileri ile güvenli olduğu düşünülmektedir (8).

Ek olarak, sülforafan takviyeleri sağlık gıda mağazalarında ve çevrimiçi perakendecilerden satın alınabilir.

Bu takviyeler tipik olarak brokoli veya brokoli filiz ekstraktından yapılır ve genellikle konsantre edilir, gıdalarda doğal olarak bulunanlardan daha fazla sülforafan içerir.

Sülforafanın öncüsü olan glukorafinin, aktivasyon için miyrozinaz ile kombine olarak da mevcuttur. Bunlar vücudunuzdaki sülforafan üretimini artırmanın bir yolu olarak pazarlanmaktadır.

Sülforafan için günlük alım önerileri olmamakla birlikte, çoğu takviye markası günde yaklaşık 400 mcg almayı önerir - tipik olarak 1-2 kapsüle eşittir.

Hafif yan etkiler, gaz, kabızlık ve ishalde artış gibi sülforafan takviyeleri ile ilişkilendirilmiştir (17, 29).

Artan popülaritesine rağmen, insanlarda sülforafan takviyelerinin ideal dozunu, güvenliğini ve etkinliğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (14).

özet Sülforafan, az veya hiç yan etki olmadan güvenli gibi görünmektedir. Sülforafan takviyeleri de piyasada bulunmaktadır. İnsanlarda güvenliği ve etkinliği hala bilinmemektedir.

Gıda Kaynakları

Sülforafan doğal olarak çeşitli turpgillerden elde edilebilir. Bu sebzeler sadece sülforafan sağlamakla kalmaz, aynı zamanda birçok önemli vitamin, mineral ve antioksidan da sağlar.

Sülforafan alımınızı arttırmak için diyetinize aşağıdaki sebzelerden daha fazlasını ekleyin:

• brokoli filizi
• Brokoli
• Karnıbahar
• süs lahanası
• Brüksel lahanası
• lahana, kırmızı ve beyaz çeşitleri
• Çin lahanası
• su teresi
• roka olarak da bilinir

Sebzeleri yemeden önce kesmek ve iyi bir şekilde çiğnemek için sülforafanı aktif olmayan formundan, glukofataninden etkinleştirmek önemlidir.

Sülforafan alımınızı optimize etmek için 284 & ring; F (140 & ring; C) (4) sıcaklıklarında çiğ veya pişmiş sebzeler yiyin.

Alımınızı daha da arttırmak için yemeklerinize hardal tohumu veya hardal tozu ekleyin. Bu bileşenler, özellikle pişmiş sebzelerde sülforafanın kullanılabilirliğini arttırmaya yardımcı olabilecek diyet miyrosinazı bakımından zengindir (30, 31).

özet Sülforafan, brokoli, lahana, lahana ve su teresi gibi turpgillerdeki sebzelerde bulunur. Sülforafan alımınızı en üst düzeye çıkarmak için, hardal tohumu veya hardal tozu serperek çiğ veya düşük sıcaklıklarda pişirilmiş sebzeleri yiyin.

Alt çizgi

Sülforafan, brokoli, karnabahar ve lahana gibi turpgiller sebzelerde bulunur. Antikanser, antidiyabet ve diğer faydalar sunabilir.

Yine de, çoğu araştırma hayvanlarda ve izole edilmiş hücrelerde yapılmıştır. Bu nedenle, sülforafanın olası sağlık yararlarını daha iyi anlamak için daha kaliteli insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Yemeklerinize daha turplu sebzeler ekleyerek diyetinize daha fazla sülforafan eklemek, sağlığınızı arttırmanın besleyici ve lezzetli bir yoludur.