Aslında Egzersiz Yapmak İsteyeceğiniz Bir Evde Spor Salonu Nasıl Kurulur

İçerik

• Adım 1: Doğru Alanı Bulun
• Adım 2: Ev Spor Salonunuzu Stoklayın
• Kardiyo
• Kuvvet
• Kurtarma
• 3. Adım: Bir Depolama Planı Oluşturun
• 4. Adım: Kurulumunuzu Tasarlayın
• Adım 5: İyi Kullanın
• Şunun için inceleyin:

Gerçekçi olalım, bir spor salonu üyeliğinin maliyeti bazen gerçek değerinden *çok* daha fazla olabilir. En sevdiğiniz stüdyolardan ve eğitmenlerden çevrimiçi antrenmanların artmasıyla, kendi evinizin rahatlığında dayanıklılık ve güç oluşturmak her zamankinden daha kolay ve daha ucuz. Bu nedenle, aylık fitness planınızı iptal etmek ve evde yüzde 100 fitness rutini taahhüt etmek konusunda hevesliyseniz, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir ev jimnastiği kurmanız gerekir.

Burada, herhangi bir bütçeyle herhangi bir alan için bir ev jimnastiği oluşturmaya yönelik adım adım kılavuzunuz.

Adım 1: Doğru Alanı Bulun

Kettlebell sallamaya ve burpee yapmaya başlamadan önce, ev jimnastik salonunuzu nereye kurmak istediğinize karar vermelisiniz. En azından, alan bir yoga matı için yeterli alana sahip olmalıdır; bu, germek ve temel egzersizler yapmak için ihtiyacınız olan tüm alan. Oradan, ev jimnastik salonunuz için tam alan, ne kadar alana sahip olduğunuza ve gerçekleştirmek istediğiniz antrenmanlara bağlı olacaktır. Bir HIIT antrenmanı, zıplamak için daha fazla alana ve sağlam (ama çok sert olmayan) bir yüzeye ihtiyaç duyabilirken, bir yoga veya Pilates antrenmanı, bir yoga matından biraz daha fazla alana ihtiyaç duyar. Tüm özellikleri içeren ağır bir kaldırma rejimi, büyük olasılıkla kendi odasının tamamını gerektirecektir.

Apartman sakinleri, yaşam durumunuz gömme dolaptan büyükse (*öksürük* kıskançlık*öksürük*), oturma odanızın veya yatak odanızın kullanılmayan bir köşesini ter seanslarınıza ayırın. Geniş bir arka sundurma veya veranda gibi bir dış mekan, yerel ikliminiz ve yaşam durumunuz izin veriyorsa işe yarayabilir. Yedek bir yatak odanız, boş ofisiniz veya kullanılmaya başlanan boş garajınız varsa, ev jimnastik salonu ikramiyesine çarptınız.

Adım 2: Ev Spor Salonunuzu Stoklayın

Ev spor salonunuzu egzersiz yapmak için etkili bir yer haline getirmek için bir ton ekipmana veya büyük makinelere ihtiyacınız yok. Aslında, en iyi ev egzersiz ekipmanlarından bazıları aslında oldukça küçük ve ucuzdur.

Kardiyo

Yer ve nakit sıkıntısı çekiyorsanız, büyük bir koşu bandına harcayacağınız parayı tatil fonunuz için biriktirin ve bunun yerine kardiyo için bir atlama ipi (Buy It, 16 $, amazon.com) alın. Daha önce, kişisel antrenör ve podcast All About Fitness'ın sunucusu Pete McCall, yoğunluğu artırmak için, döndürmek için biraz daha ağır olan ağırlıklı bir atlama ipi kullanın, böylece bilekleriniz ve önkollarınız onu döndürmek için daha fazla çalışacaktır, dedi. Şekil. Yine de, koşu bandı size ciddi bir yanık verebilir ve evinizdeki spor salonunda yer varsa ve sadece kemeri vurmayı seviyorsanız göz ardı edilmemelidir. Bu koşu bantlarının tümü 1.000 dolardan daha ucuza mal olur, böylece fitness hedeflerinize ulaşabilir ve bütçenizi aşmayabilirsiniz.

Kuvvet

Ve güç antrenmanı yapmak için devasa kablo makinelerine gerek yok. Bunun yerine, tek bir kettlebell (Satın Al, 70-425 $, kettlebellkings.com), bir çift ayarlanabilir dambıl, tüm bir dambıl seti ve/veya bir dambıl satın alın. Hacimli depolama endişeleri olmadan size aynı kas tonunu veren direnç bantları seti. Denge topları ve BOSU'lar karın bölgenizi güçlendirmede ve dengeyi geliştirmede çok faydalı olsa da, saklaması zor olabilir. Bu nedenle, bir tabak kadar yer kaplayan ve aynı faydaları sunan denge diskleri (Buy It, 20 $, amazon.com), ev jimnastik salonları için en iyi sonucu verir. (Ve vücut ağırlığı hareketlerinin gücünü asla hafife almayın.)

Kurtarma

#TeamStrength veya #TeamCardio olsanız da, ev jimnastik salonunuz için kurtarma ekipmanı gereklidir. Ellen Barrett Live: Grace & Gusto DVD'sinin yıldızı olan fitness uzmanı Ellen Barrett, çok yönlü oldukları için köpük silindirleri seviyor - onları kasları 'yoğurma', çekirdeğinizi güçlendirme veya yoga pozları için bir destek olarak kullanabilirsiniz. Aslında araştırmalar, kaslarınızı köpük rulo ile düzenli olarak yuvarlamanın kas yorgunluğunu ve ağrısını azaltmaya, iyileşmeyi hızlandırmaya ve genel kas performansını artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir parça köpüğün yanı sıra, titreşim tedavisi olarak çalışan Theragun (Satın Al, 299 ABD Doları, theragun.com) ve sıcak ve soğuk ayak silindiri (Satın Al, 15 ABD Doları, gaiam.com) gibi hedefe yönelik kurtarma araçları eklemeyi düşünün. ağrıyan ve ağrıyan ayakları rahatlatmak için.

Unutmayın, ev jimnastik salonunuz için her şeyi bir kerede satın almak zorunda değilsiniz. Birkaç anahtar parça ile başlayın ve ardından yavaş yavaş oradan inşa edin. Yaklaşan tatiller veya doğum gününüz için bazı öğeleri istek listenize ekleyerek, kullanılmış spor mağazalarında veya garaj satışlarında alışveriş yaparak, ikinci el ürünler için Craigslist veya Facebook Marketplace'i tarayarak veya ekipmanınızı değiştirmek için arkadaşlarınızla takas ederek daha da fazla tasarruf edebilirsiniz. ücretsiz. (Profesyonel ipucu: Reddit'in r/homegym alt dizini, dahice fikirler sunan ve başarı hikayeleri oluşturan 157.000 üyeden oluşan bir topluluğa sahiptir.)

3. Adım: Bir Depolama Planı Oluşturun

Küçük bir alana bir ton ekipmanı paketlemek istiyorsanız, depolama çok önemlidir. Minimalist egzersiz rutinleri için, yoga matınızı, direnç bantlarınızı, sürgülerinizi, atlama ipinizi ve diğer küçük, taşınabilir parçalarınızı tutmak için yatağınızın veya kanepenizin altına kaydırılabilen bir saklama kabı (Satın Al, 26 $, wayfair.com) alın. Ayrıca boş bir duvarı, tüm bantlarınızı dolaşmayan bir asma düzenleyiciyle (Satın Al, 45 $, amazon.com) bir depolama çözümüne dönüştürebilirsiniz.

Dambıl setleri için, kompakt bir ağırlık rafına ihtiyacınız olacak (eğer setiniz zaten bir taneyle gelmiyorsa). Bu kompakt, A-frame raf (Satın Al, 50 $, amazon.com) 200 libreye kadar beş set dambıl alır, bu nedenle tüm ekipmanınızı düzgün bir şekilde köşeye sıkıştırmak için ağırlıktan ödün vermek zorunda kalmazsınız. Evinizdeki spor salonunu Dwayne 'The Rock' Johnson's Iron Paradise'a dönüştürmek için, bu Yığın Depolama Köşe Rafı (Satın Al, 120 $, roguefitness.com) gibi biraz daha ağır hizmet tipi bir şeye ihtiyacınız olacak. Çelik çubuklar, ağırlık plakalarını, kettlebell'leri, kum torbalarını, sağlık toplarını, çarpma toplarını ve tabii ki Lizzo'yu (veya The Rock'ın kaldırma çalma listesini) tekrar tekrar çalacak bir müzik setini destekleyecek kadar güçlüdür.

4. Adım: Kurulumunuzu Tasarlayın

Ekipmanlarla dolu bir spor salonuna gittiyseniz ve kendinizi pazı bukleleri yaparken izleyecek alanınız yoksa, bir spor salonunun asıl kurulumunun ne kadar önemli olduğunu bilirsiniz. Ev spor salonunuz için, pencerelerden veya tavandaki ampullerden gelen doğal ışık gibi bol miktarda ışığa sahip olduğunuzdan emin olun, böylece formunuzu kolaylıkla takip edebilirsiniz.

Aynı şekilde, antrenman alanınıza bir ayna eklemek isteyebilirsiniz, diyor Barrett. "Aynalar hareket üzerine meditasyon yapmak için harikadır - ayna kendi eğitmeniniz olmanızı sağlar." Aynalar yalnızca egzersizler sırasında formunuz hakkında geri bildirim için yararlı bir araç olmakla kalmaz, aynı zamanda bir alan açmaya yardımcı olabilir, gerçekte olduğundan daha büyük görünmesini sağlar, bu da daha küçük bir ev jimnastik salonunda daha az sıkışık hissetmenize yardımcı olabilir. Daha yüksek bir bütçeniz varsa ve süper düşük profilli bir şey istiyorsanız, tıpkı bir ayna gibi görünen bir cihazda antrenmanları yayınlamanıza izin veren The Mirror'a (Satın Al, 1.495 $, mirror.co) yatırım yapmayı düşünün. Veya Tonal (Satın Al, 2,995 $, tonal.com), duvara monte ince bir kablo makinesi.

Boş bir odayı tamamen ev jimnastiği salonuna dönüştürüyorsanız, halıyı spor salonu zemini ile örtmek isteyebilirsiniz; bu, temel çalışma veya plyo hareketleri yaparken vücudunuza biraz yastıklama sağlar ve zeminin kaymasını önler. ter damlar. Home Depot'tan (Satın Al, 19 $, homedepot.com) bu gibi döşeme, kolay kurulum için bir bulmaca gibi birbirine geçen kare parçalar halinde gelir.

En önemlisi, ev spor salonunuzu, dikkatinizi antrenmanınızdan uzaklaştırabilecek dağınıklık ve dikkat dağıtıcı şeylerden temizleyin. Eve döndüğünüz anda tekmelediğiniz tüm o ayakkabıları dolabınıza taşıyın ve iş dizüstü bilgisayarınızı tekrar masanızın üzerine koyun. Çevrimiçi veya akışlı bir antrenman hayranıysanız, bilgisayarınızı veya TV'nizi rutini takip etmek için en iyi seviyeye ayarlayın.

Adım 5: İyi Kullanın

Şimdi kolay kısım için: evinizdeki spor salonunu kullanmak. Treni güçlendirmek isteyen arkadaşınızı sizinle ter atması için davet edin, partnerinizden bir partner WOD'u yanınızda ezmesini isteyin ya da zihninizi temizleyen bir solo egzersiz için koşu bandına ve ağırlıklara basın.

Tıpkı gerçek bir spor salonu gibi, düzenli olarak ziyaret ederseniz en çok faydayı göreceksiniz.

Şunun için inceleyin: