30 Dakikada veya Daha Az Zamanda Stresle Başa Çıkma Stratejileri

İçerik

• Kortizol seviyenizi düşürmenin 17 yolu
• Süper hızlı stres giderici uçlar
• Stresi 5 dakika veya daha kısa sürede sakinleştirmenin yolları
• 1. Stresinizi onaylayın
• 2. Sakız çiğneyin
• 3. Stresi azaltan çay için
• 4. Uçucu yağları soluyun veya bir difüzöre yatırım yapın
• 5. Masanızda gerin
• Stres için bonus ipuçları
• 10 dakikada stresi sakinleştirmenin yolları
• 6. Yürüyüşe çıkın
• 7. Bu yoga rutini ezberleyin
• 8. Farkındalık temelli, stres azaltma tekniklerine müdahale edin
• Deneme yöntemleri
• 9. Yazınız
• Stresi yazın
• 10. 4-7-8 nefes almayı deneyin
• Bir döngü 4-7-8 solunum
• 11. Duygusal özgürlük tekniğini (EFT) deneyin
• 5 adımda EFT
• 12. Üçüncü kişiyle konuşun
• 30 dakikada stresi sakinleştirmenin yolları
• 13. Egzersiz yapın, ancak günlük yapın
• 14. Sıcak bir banyo yapın
• 15. Odanızı, masanızı veya bulaşıklarınızı temizleyin
• 16. Konuş ya da arkadaşlarına ulaş
• 17. köpük gerginliği dışarı rulo
• Stresinize daha yakından bakın
• Dikkatli Hareketler: Kaygı için Yoga

Kortizol seviyenizi düşürmenin 17 yolu

Stres sinsi bir şeydir. Tüm filizler kontrolden çıkıncaya kadar içinizde kıvrılıp Chia Pet gibi büyüyebilir. Bazen stres, geçici kovanlar, bir günlük baş ağrıları veya uzun süreli kilo alımı gibi fiziksel semptomlara dönüşebilir.

Anlaşmanın basit bir yolu vücudunuzun ve zihninizin sıfırlanmasına izin vermektir. Kestirmek - 10 dakika bile kestirmek yardımcı olabilir. İlk etapta uykulu olursanız, uyku eksikliği stresi yönetmeyi zorlaştırabilir.

Süper hızlı stres giderici uçlar

1. Bir kahkahayı zorlayın ya da gülümseyin - bir kahkaha beklemek bile ruh halinizi artırabilir.
2. Duruş ruh halinizi etkileyebileceğinden, eğilmediğinizden emin olun.
3. Tüm telefon bildirimlerinizin sesini kapatın.
4. Birine sarıl.
5. Mutlu bir şarkı ya da sizi mutlu eden bir şarkı çalın.

Ancak stres boilover'ı iş sırasında, bir partide veya halka açık olduğunda, şekerleme yapmak için her şeyi bırakmak kesinlikle iyi bir görünüm değildir. Ve bu durumlarda, stres aynı zamanda kaygı ile takımlara katılabilir ve her iki duyguda nasıl dizginleneceğinizi anlamanıza yardımcı olur.

Neyse ki, kortizol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilecek ipuçları ve püf noktaları vardır. Kalbinizin daha yönetilebilir bir hızda kalmasını sağlamak için hızlı ipuçlarına ihtiyacınız varsa, stresi beş dakika veya daha kısa sürede sakinleştirmenin yollarını okuyun.

Daha büyük bir desen fark ediyorsanız, 30 dakikalık ipuçlarımızla daha uzun bir nefes almak veya sorunun köküne inmek için bir uzmanla konuşmak isteyebilirsiniz.

Stresi 5 dakika veya daha kısa sürede sakinleştirmenin yolları

1. Stresinizi onaylayın

Stresinizi kabul etmek, ağırlığı omuzlarınızdan kaldırmanıza gerçekten yardımcı olabilir ve yardım istemenin ilk adımı olabilir.

Stresle yüzleşmek, zihninizi sıfırlamak ve büyümek için bir fırsat olarak almak için bir fırsattır. Araştırmacılar, bir dahaki sefere farklı şekilde başa çıkabilmeniz için beynin deneyimden öğrenmeye ve öğrenmeye çalıştığını söylüyor.

Bu nedenle, stresin bir birikme mi yoksa daha uzun vadeli bir sorunla mı ilgili olduğunu düşünün. Herhangi bir şeyle ilgisi yoksa, belki de zihninizin ve vücudunuzun bir mola vermesi gerektiğinin bir işaretidir.

Hemen çözemediğiniz daha uzun vadeli bir soruna bağlıysa, aşağıdaki hızlı gevşetici ipuçlarından birini deneyin.

2. Sakız çiğneyin

Çiğneme, stres azaltmanın harika bir şeklidir. Elinizde sakız varsa, özellikle kokulu sakız varsa, en az üç dakika çiğneyin. 101 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, çalışma sırasında sakız çiğneyen kişilerin daha düşük stres tepkisi olduğu bulundu.

Ama gönülden çiğneme! Sakız üzerindeki pent-up enerjinizi almak yararlı olabilir. Bir başka çalışmada stres rahatlaması için kuvvetli çiğnemenin gerekli olduğu bulundu.

3. Stresi azaltan çay için

Stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilecek birkaç takviye vardır, ancak bu takviyelerin çoğu bir etki yapmadan önce birkaç hafta veya aylar alabilir.

Bununla birlikte, çay yapmak için birkaç dakika uzaklaşmak terapötik olabilir. Öyleyse neden stres giderici bir içecek yapmıyorsunuz? Araştırmalar, 1 gram elma sirkesinin sihrinin çalışmasının 95 dakikadan fazla sürebileceğini, matcha'nın çalışmasının bir saat kadar sürebileceğini gösteriyor.

Çayın etkili olması en az bir saat sürse de, sadece uzaklaşmak vücudunuza rahatlamak için sinyal verebilir. Ayrıca, masanıza geri döndüğünüzde, zaman bildiğinizden daha hızlı uçabilir.

4. Uçucu yağları soluyun veya bir difüzöre yatırım yapın

Uçucu yağları solumak stres, anksiyete ve uykusuzluk zamanlarında zihni sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Aromaterapi olarak da bilinen bu popüler teknik, fiziksel, duygusal ve psikolojik sağlığınızı bütünsel olarak dengelemek için kokuları kullanmaya odaklanır.

Stresle mücadele için popüler uçucu yağlar şunları içerir:

• lavanta
• gül
• Kabe samanı
• bergamot
• Roma papatyası
• buhur
• sandal ağacı
• ylang ylang
• Portakal Çiçeği

Kişisel tercihlerinize göre kokuları seçin. Örneğin, nane kokusu size evde tatilleri hatırlatırsa, nane kullanın.

Stres için uçucu yağları kullanmak için, pamuklu bir ped üzerine üç damla uygulayın ve 10 kez derin nefes alın. Odanız veya masanız için sürekli olarak sakinleştirici bir koku yayması için bir difüzör satın alabilirsiniz.

5. Masanızda gerin

İşinizi halletmek için bir acele gibi hissediyor olsanız bile, iş sırasında mola vermek son derece önemlidir. Masanızdan ayrılamadığınız zamanlarda, müdahale olmadan beş dakika otururken uzayabilirsiniz.

Germe, rahatsızlık ve işle ilgili ağrı veya yaralanmalara da yardımcı olabilir. Yapabileceğiniz en basit streç, üst gövde ve kol streçidir. Bunu yapmak için:

1. Ellerinizi bir araya getirin ve avuç içleriniz gökyüzüne bakacak şekilde yukarı doğru itin.
2. Pozı 10 saniye uzatın ve tutun.
3. Gövdenizi 30 saniye boyunca sola ve sağa döndürmeyi deneyin, ardından tekrarlayın.

Tüm vücut esneme için masa germe rutinimize göz atın.

Stres için bonus ipuçları

• Masanızda bir stres topu tutun. Bazen tek yapmanız gereken fiziksel olarak tüm bastırılmış enerjiyi uygulamaktır.
• Konfor için dokunsal bir eşyaya sahip olun. Bu bir kristal veya bir kadife parçası olabilir.
• Sandalyeniz için bir masaj yastığı satın alın. Bu 45 dolarlık satın alma, anlık rahatlama için en uygun fiyatlı, buna değer satın alma işlemidir. Bazen stres sırtın zorlanması veya ağrısının bir sonucu olabilir. Ya da gergin kaslarınız stresinizi arttırıyor olabilir. Isıtmalı işlevselliğe sahip bir sırt masajı daha da rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

10 dakikada stresi sakinleştirmenin yolları

6. Yürüyüşe çıkın

Egzersiz veya yürüyüş stresi yönetmenin harika bir yoludur. İlk olarak, durumdan kaçmanızı sağlar. İkincisi, egzersiz vücudunuzun sizi sıcak ve bulanık hissettiren nörotransmitterler olan endorfin salgılamasına yardımcı olur.

Yürümeyi hareketli meditasyon olarak düşünün. Blok etrafındaki birkaç tur, önceki gerginliği unutmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olabilir, böylece daha sakin ve daha toplanmış duruma dönersiniz.

7. Bu yoga rutini ezberleyin

Yoga sadece her yaş için popüler bir egzersiz değil, aynı zamanda stresi, endişeyi ve depresyonu azaltmak için de çekiş kazanıyor. Araştırmaya göre yoga, uçuş ya da kavga yanıtınıza zıt bir etki üreterek stresi kesiyor.

Basit bir rutin, kortizol düzeylerinizi, kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olabilir. En sevdiğimiz 10 dakikalık rutinlerden biri Tara Stiles. Bu rutin sallanan bir sürü rahatlatıcı ile başlar.

8. Farkındalık temelli, stres azaltma tekniklerine müdahale edin

Bazen stres zihninizin spiral olmasına ve sizi olumsuz düşüncelerden oluşan gereksiz bir tavşan deliğine yönlendirebilir. Bu spiralden kaçmanın bir yolu, kendinizi şimdiki zamana tutturmak ve elde edebileceğiniz hemen sonuçlara odaklanmaktır.

Deneme yöntemleri

• Gözlerini kapat ve vücudunu tara. Fiziksel duygulara dikkat edin.
• Nefesinize, seslerinize, hislerinize ve duygularınıza dikkat ederek oturun ve meditasyon yapın. Bırakın onların içinden geçsinler.
• Yürüyüş yaparak veya ayakta durarak hareketinizi değiştirin.
• İçme suyu, yemek yeme veya dişlerinizi fırçalama gibi küçük günlük aktivitelere dikkat edin.

9. Yazınız

Ne hakkında vurgulandığınızı yazmak, düşüncelerinizi olumluya veya olumsuzla başa çıkma yollarına odaklamanıza yardımcı olabilir.

Stresi yazın

• "Ne olmuş yani?" kendinizle ilgili bir şey ortaya çıkana kadar kendinize bu soruyu sorarak egzersiz yapın.
• Endişeleriniz için herhangi bir istisna olup olmadığına bakın.
• Değişikliklerinizi ve öğrendiklerinizi takip etmek için bir günlük tutun.

Bu yazma yöntemini, tüm iş gününüzü rayından çıkarmadan not almanın bir yolu olarak ele alın.Stresinizin arkasında daha derin bir neden olup olmadığını görmek için kalıpları kontrol etmek için bu notları el altında tutun.

10. 4-7-8 nefes almayı deneyin

4-7-8 solunum yöntemi vücudunuza ekstra oksijen artışı sağlayan güçlü bir numaradır. Derin nefes alma, kaygı, stres ve depresyonu azaltmanın etkili bir yoludur.

Bunu yapmak için: Dilinizin ucunu ağzınızın çatısına yerleştirin ve her zaman orada tutun.

Bir döngü 4-7-8 solunum

1. Dudaklarınızı hafifçe bölün ve ağzınızdan boğucu bir sesle nefes verin.
2. Dudaklarınızı kapatın ve burnunuzdan sessizce nefes alın. Kafanda 4'e kadar say.
3. Nefesinizi 7 saniye tutun.
4. 8 saniye nefes verin.
5. Beyninizin rahatlamasına izin vermek için bunu dikkatsizce uygulayın.
6. Dört tam nefes için bu döngüyü tamamlayın.

11. Duygusal özgürlük tekniğini (EFT) deneyin

Vurma veya psikolojik akupresür, belirli meridyen noktalarına (Geleneksel Çin Tıbbına göre vücut enerjisinin aktığı alanlar) dokunmayı ve sorunları kabul etmenize ve kendinizi kabul etmenize yardımcı olacak kurulum ifadelerini okumanızı içeren belirli bir yöntemsel dizidir.

5 adımda EFT

1. Strese neyin sebep olduğunu belirleyin.
2. 0 ile 10 arası bir ölçekte, sorunun ne kadar yoğun olduğunu yazın (10 en yüksek değerdir).
3. Sorununuzu ele alan bir kurulum ifadesi oluşturun. Örneğin: “Bu son teslim tarihine vurgu yapmama rağmen kendimi derinden ve tamamen kabul ediyorum.”
4. Dokuz meridyen noktasına (kaş, göz tarafı, göz altı, burun altı, çene, köprücük kemiği başlangıcı ve kol altı) yedi kez dokunun. İfadeyi her dokunma noktasında tekrarlayın. Bu sekansı iki ila üç kez yapın.
5. Stres seviyenizin 0'a düşüp düşmediğini görmek için son yoğunluğunuzu derecelendirin. Değilse tekrarlayın.

12. Üçüncü kişiyle konuşun

İster kendiniz isterse bir arkadaşınızla olsun, konuşmak stres seviyenizi kurcalamaya yardımcı olabilir. Evet, kendinizle veya üçüncü kişide kendinizle konuşmak, olumsuz duygular üzerinde kendi kendini kontrol etme biçimidir.

Araştırmacılara göre, “Üçüncü kişide kendinize atıfta bulunmak, insanları kendilerini başkaları hakkında nasıl düşündüklerine daha çok benzetmeye yönlendirir.”

Bunu yapmak, kendinizi deneyimden veya durumdan uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir. En iyi tarafı olsa? Daha az çaba gerektirir.

30 dakikada stresi sakinleştirmenin yolları

13. Egzersiz yapın, ancak günlük yapın

Daha önce yürüyüş bahsettik, ama bu sadece hızlı bir mola oldu. Rutin egzersiz, vücudunuzun oksijen kullanma şeklini geliştirmeye ve stresli durumlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz yapmanın faydaları zamanla artar. Rutinize sadık kalarak farkı hissedebilirsiniz.

Haftada beş gün en az 30 dakika egzersiz yapmanız önerilir.

14. Sıcak bir banyo yapın

Bir günün stresini yıkamanın cevabı banyonuzda olabilir. Sıcak suyun endorfin salgılanmasına ve cilde kan akışını artırmasına yardımcı olduğu bilinmektedir. Sıcak banyolar ayrıca:

• nefes almayı iyileştir
• kalp krizi riskini azaltmak
• düşük kan basıncı
• kalori yakmak

Kronik ağrı ile yaşayan insanlar için, sıcak banyolar da kasları gevşek tutmaya ve alevlenmeleri azaltmaya yardımcı olabilir.

15. Odanızı, masanızı veya bulaşıklarınızı temizleyin

Temizlik, dağınıklığı ortadan kaldırmanın ve kalabalık bir alandan kurtulmanızı sağlamanın yanı sıra, etkili bir farkındalık uygulamasıdır. Bir çalışma, bulaşıkları yıkayan öğrencilerin daha fazla farkındalık ve olumlu ruh halleri olduğunu buldu.

İyice temizleyecek vaktiniz yoksa, öğeleri organize etmek veya her seferinde bir temizlik göreviyle mücadele etmek için bu fırsatı kullanın. Örneğin, çamaşır yükünüz varsa, molalarınızı zamanlamak için her yıkama ve kurutma yükünü kullanın.

16. Konuş ya da arkadaşlarına ulaş

Sosyal destek, stresi azaltmak için son derece etkili bir yoldur. Sorunlarınızdan bahsederken bir arkadaşınızdan veya iş arkadaşınızdan sondaj tahtası olmasını isteyin.

Bazen stresli durumlar söz konusu olduğunda, bir sorun yoksa bir sorun veya bağlantı bulmaya çalışıyorsunuzdur. Bir yabancının bakış açısı bunu daha net görmenize yardımcı olabilir.

Bir arkadaşınıza ulaşırsanız, teşekkürlerinizi ifade ettiğinizden ve istediklerinde iyilik yaptığınızdan emin olun!

17. köpük gerginliği dışarı rulo

Bazen stres fiziksel hale gelir: Kaslarınızın düğümlenmesine neden olabilir. Bu düğümler, zamanla biriken, egzersiz veya kendi kendine masajla kolayca gevşeyemeyeceğiniz çok spesifik yerlerde gelişebilir. İşte burada köpük yuvarlanıyor.

Köpük haddeleme bu tetik noktalarına basınç ekleyerek vücudunuzu o bölgeye kan akışını arttırmak ve kasınızın gevşemesi için sinyal verir. Tam vücut rutini, masajın yapıldığı şekilde gevşemeyi destekleyebilir. Burada sekiz hamleyi deneyin.

Stresinize daha yakından bakın

Görünmez stres gerçektir ve kronik strese dönüşebilir. Bazen fark etmiyoruz çünkü çil veya köstebek gibi her zaman oradaydı. Bununla birlikte, çillerin veya benlerin değiştirilmesi, kontrol etmek için zaman ayırmak istediğiniz bir şeydir, değil mi? Stres aynı.

Sabrınızda bir değişiklik fark ederseniz veya kendinizi hafif sesler veya basit hatalarla daha kolay tetiklenir bulursanız, bir ara vermeniz ve zihninizi sakinleştirmeniz veya oyunda daha büyük bir şey olup olmadığını düşünün. Kronik stres, depresyon ve anksiyete gibi diğer akıl sağlığıyla ilgili endişelerinizi artırabilir.

Bu stratejiler size başa çıkmanız için araçlar sağlamıyorsa, bir profesyonelden yardım almayı deneyin.

Dikkatli Hareketler: Kaygı için Yoga