Mükemmel Duruş İçin Kuvvet Antrenmanı Egzersizi

İçerik

• Herkesin İhtiyacı Olan 9 Duruş Egzersizi
• 1. "Y" Yükselt
• 2. Sağ Açılı Basın
• 3. Yüksek Sıra
• 4. Ters Sinek
• 5. Dörtlü Kalça Uzatma
• 6. Oturan Düşük Sıra
• 7. Yan Plank
• 8. Boyun Fleksiyonu
• 9. "T" Uzatma
• Şunun için inceleyin:

Tam orada durun - hareket etmeden duruş kontrolü yapın. Geri yuvarlandı mı? Çene dışarı mı çıkıyor? Endişelenmeyin, kuvvet antrenmanı, kırılması zor olan kamburluk alışkanlıklarınızı düzeltmenize yardımcı olabilir. (Bu yoga pozları teknik boynunuza da yardımcı olacaktır.)

Slouching sadece bakmak "falan"; ayrıca boyun ve sırt ağrısına neden olur, kaslarınıza giden oksijen akışını azaltır ve esnekliği azaltarak yaralanma riskinizi artırır. Santa Barbara, CA'da Kondisyon Uzmanları eğitmeni ve sahibi Doug Holt ve Minnesota'daki Vaida Sağlık Merkezi'nde fizik tedavi doktoru olan Natalie Miller tarafından tasarlanan bu egzersiz, göğüs sıkışmasıyla mücadele eder (kötü duruşu şiddetlendirir) ve kasları güçlendirir. daha iyi bir duruş oluşturmak için omuz bıçaklarını geri çekin. (Çoğu insanın en büyük kas dengesizliklerinden biridir.)

Biraz hafif (2 ila 5 pound) dambıl, 6 ila 10 pound ağırlıklı Body Bar, birkaç başka olasılık ve sonuç alın ve sadece uzun ve güçlü görünmekle kalmayıp aynı zamanda yontulmuş bir üst gövde elde etmek için bu rutinin üstesinden gelin. daha iyi hisseder ve işlev görür. (Ekipman yok mu? Bunun yerine bu ağırlıksız duruş egzersizini deneyin.)

Herkesin İhtiyacı Olan 9 Duruş Egzersizi

Nasıl çalışır: Haftada iki veya üç kez, setler arasında 60 saniyeye kadar dinlenerek ilk yedi hareketin her birinden 1 set yapın. İki kez tekrarlayın. Bir tur boyun fleksiyon egzersizi ve T esnetme ile bitirin.​

Toplam zaman: 45 dakikaya kadar

İhtiyacın olacak: Vücut Çubuğu, Serbest ağırlıklar, Köpük rulo, Direnç bandı, İsviçre topu

1. "Y" Yükselt

A.Her iki elinizde hafif bir dambıl tutun ve yüzüstü yatın, göbek denge topunun üzerinde ortalanmış, bacaklar arkanızda uzatılmış, ayaklar omuzlardan daha geniş. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde “Y” yapmak için kollarınızı yere doğru uzatın.

B.Omuzları aşağı ve geriye doğru çekin ve ardından kolları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, omuz bıçaklarını birbirine bastırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve omuzlarınızı gevşetin.

3 set yap12 ila 15 tekrar.

Hatalar ve İpuçları:Neuharth, bu hareketin üst sırt, orta sırt ve skapular kaslarınızı güçlendirdiğini söylüyor. Daha fazla sırt güçlendirme egzersizi için bu sırt egzersizlerini de rutininize eklemeyi deneyin.

2. Sağ Açılı Basın

A.Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve önünüzde göğüs hizasında ağırlıklı bir vücut barı tutun, dirsekler 90 derece bükülü ve avuç içi yere bakacak şekilde.

B.Üst kolları yere paralel tutun ve omuzları geriye doğru döndürerek barı başınızın arkasına getirin. Çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.

3 set yap12 ila 15 tekrar.

Hatalar ve İpuçları: Bu hareket sırtınızı çalıştırıyor, diyor Holt. (Eğer o bölgede gerçekten çalışmak istiyorsanız bu diğer üst sırt egzersizlerini deneyin.)

3. Yüksek Sıra

A.Yerde otururken veya bir denge topuyla göğüs hizasında bir direnç tüpünün ortasını tutturun. Her iki tutamağı da omuz genişliğinde, göğüs hizasında önünüzde, avuç içleriniz yere bakacak şekilde tutun (tüp gergin olmalıdır).

B.Dirsekleri bükün, ellerinizi omuzlara doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

3 set yap15 ila 20 tekrar.

Hatalar ve İpuçları: Yüksek sıralar özellikle omuzlarınızı ve sırtınızı hedef alıyor, diyor Holt.

4. Ters Sinek

A.Her iki ucunda bir direnç bandı veya tüp tutun. Göğüs yüksekliğinde önünüzde uzanan kollarla başlayın.

B.Kolları düz (ancak kilitli değil) tutmak, bandı germek için kolları yanlara doğru uzatır, hareketin sonunda kürek kemiklerini sıkıştırır. Hareketi yavaş ve kontrollü tutarak başlangıca dönün.

15 r'lik 3 set yapıneps.

Hatalar ve İpuçları: Miller, aşırı çalışan ve sıkı göğüs kaslarının yuvarlak omuzlara neden olabileceğini söylüyor. Buna karşı savaşmak için, bu egzersiz arka deltoidlerinizi (omuz kasınızın arkası) ve eşkenar dörtgenlerinizi (üst sırtınızın ortası) güçlendirir. Bu yüzden bu hareket, oradaki en iyi duruş egzersizi olabilir.

5. Dörtlü Kalça Uzatma

A.Eller ve dizler üzerinde başlayın (omuzlar doğrudan ellerin üzerinde, kalçalar dizlerin üzerinde) ve alt karınları meşgul edin. Bir bacağınızı diziniz 90 derece bükülü ve ayağın alt kısmı tavana bakacak şekilde kaldırın.

B.Kalçaları sıkarken bacağınızı tavana doğru nabız atın, alt sırtınızı bükmemeye dikkat edin.

3 set 15 tekrar yapın.

Hatalar ve İpuçları: Bu pozisyonda kalça kaslarınızı izole ederek, aynı zamanda alt sırt ekstansör kaslarından bazılarını ve derin karın kaslarınızı da çalıştırmış olursunuz - bunların hepsi iyi bir duruşu korumak için önemlidir, diyor Miller.

6. Oturan Düşük Sıra

A.Yerde veya bir denge topunun üzerinde otururken göğüs hizasında bir direnç tüpünün veya bandın ortasını tutturun. Eller içe bakacak şekilde bandın iki ucunu tutun.

B.Omuz bıçaklarını aşağı ve arkaya doğru sıkarken dirsekleri yanlara yakın ve omuzları gevşek tutmaya odaklanarak kabloları kendinize doğru çekin.

3 set 15 r yapıneps.

Hatalar ve İpuçları: Sürekli olarak kötü duruş uyguladığınızda, üst tuzaklarınız aşırı aktif hale gelir ve alt tuzaklarınız - kürek kemiklerimizi aşağı ve geriye çeken kaslar - "kapanma" eğilimi gösterir, diyor Miller. Bu egzersizi yaparken, doğru kasları çalıştırmak için omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çektiğinizden emin olun, diyor.

7. Yan Plank

A.Yanınıza yatın, dirsek doğrudan omzunuzun altında. Kalçalarınızı havaya kaldırmadan önce alt karın kaslarınızı çalıştırın, baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmaya çalışın. Değişiklik yapmanız gerekiyorsa, dizlerinizin üzerinde başlayabilirsiniz.

30 saniye ila 2 dakika arasında tutun. 3 set yapın.

Hatalar ve İpuçları: Birçok egzersiz, oblikleri veya gluteus medius'u (kıçınızı oluşturan üç kas grubundaki daha küçük bir kas) hedef almakta başarısız olur, diyor Miller. Planklar tüm vücut egzersizidir, ancak yan planklar özellikle bu iki kası vurmak ve bel ve pelvisinizde daha fazla stabilite yaratarak duruşu iyileştirmek için harikadır.

8. Boyun Fleksiyonu

A.Düz bir yüzeye yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Çeneyi hafifçe bükün ve kafayı yerden 2 inç yukarı kaldırın. 5 saniye basılı tutun. Çeneyi sıkıştırarak başınızı yere geri indirin.

10 tekrar yapın.

Hatalar ve İpuçları: iPhone'unuzdaki ve bilgisayarınızdaki tüm bu saatler size ileriye doğru bir duruş veriyor, diyor Miller. Doğru duruş için kulaklarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutmalısınız. Bu duruşu her zaman korumak için, "çekirdek"in arkaya yaptığı gibi boynunuza etki eden derin boyun kaslarınızı güçlendirmeniz gerekir: stabilite ve uygun duruş yaratmak" diyor.

9. "T" Uzatma

A.Dizler bükülü ve ayaklar yere düz basacak şekilde bir köpük silindirin bir ucunun önüne oturun. Başınız, omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı silindirin üzerinde olacak şekilde arkanıza yaslanın; daha sonra avuç içleri yukarı bakacak şekilde kolları iki yana uzatarak bir “T” oluşturun.

1 dakika basılı tutun.

Hatalar ve İpuçları: Holt, bu hareketin göğüs kaslarını esneterek yuvarlak omuz kaslarını serbest bırakmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.

Şunun için inceleyin: