*Her* Kadın İçin Kuvvet Antrenmanı Egzersizi

İçerik

• 1 A. Köprü
• 1b. Ön-Yan-Arka Lunge Combo
• 2a. Diz çökmüş kaçak satır
• 2b. Komando Şınav
• 2c. Yarım Diz Ters Sinek
• 3 A. İzometrik Bölünmüş Squat
• 3b. Bölünmüş Squat
• 3c. Zıplamak için Tek Bacak Diz Sürüşü
• 4. Ters Hareketli Deadlift Sırası
• 5a. Squat Push Press
• 5b. Ters Lunge Biceps Curl
• 5c. Inchworm Şınav
• Şunun için inceleyin:

İçinizdeki ~güçlü, bağımsız kadını~ yönlendirmenin en iyi yolu? Kendinizi güçlü AF hissettiren şeyi yapın. Barry's Bootcamp ve Nike Master Trainer Rebecca Kennedy'nin izniyle bu toplam vücut, kız gücü antrenmanı, antrenman endorfininizi yüksek ve özgüveninizi daha da yükseltecek. (Sıradaki: Kendinizi güçlü hissettiren 20 tuhaf şeyin bu listesi.)

Biraz dambıl alın (ne kadar ağır olursa o kadar iyi), favori Beyoncé egzersiz listenizi açın ve harekete geçin; dünya kendi kendine yürümeyecektir.

Nasıl çalışır: Her hareketi belirtilen süre veya set ve tekrar sayısı kadar yapın. Sonunda, hiç dinlenmeden 5 dakika boyunca bir tükenmişlik turunu tamamlayacaksınız.

yapacaksın ihtiyaç: Bir dizi orta ve ağır ağırlıkta dambıl ve bir zamanlayıcı

1 A. Köprü

A. Ayakları yere düz basacak şekilde yüzüstü yatın.

B. Topuklarınızı yere bastırın ve popoyu yerden kaldırın, köprü pozisyonuna gelin, dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşturun.

C. Yere dokunmak için kalçaları aşağı indirin, ardından köprüye geri kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın.

45 saniye boyunca tekrarlayın.

1b. Ön-Yan-Arka Lunge Combo

A. Ayaklar bitişik ve kollar yan yana durun.

B. Sağ ayağınızla öne doğru bir hamle yapın, ön uyluk yere paralel olana kadar alçaltın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağa basın.

C. Yanal bir hamle yapmak için yana doğru büyük bir adım atın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağa basın.

NS. Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın, ön uyluk yere paralel olana kadar alçaltın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağa basın. Bu 1 tekrar.

45 saniye boyunca tekrarlayın. 1a ve 1b hareketlerini tekrar edin.

2a. Diz çökmüş kaçak satır

A. Orta ağırlıkta dambıl tutan ellerle yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Başlamak için dizlerinize kadar indirin.

B. Kalçaları dik tutarak sağ dambılı kaburgaların yanında kürek çekin.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ dambılı alçaltın, ardından diğer taraf için tekrarlayın. Bu 1 tekrar.

12 tekrar yapın.

2b. Komando Şınav

A. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.

B. Sağ dirseğe, ardından sol dirseğe, şimdi alçak bir tahtaya indirin.

C. Yüksek tahtaya dönmek için sağ avuç içi zemine, ardından sol el zemine bastırılır.

NS. Bir şınav yapın. Bu 1 tekrar.

Hangi kolun öncülük ettiğini değiştirerek 12 tekrar yapın.

2c. Yarım Diz Ters Sinek

A. Sol bacak önde olacak şekilde sağ bacağınızın üzerine diz çökün, ayak yere düz basın. Sağ elinizde orta ağırlıkta bir dambıl tutun ve gövde 45 derecelik bir açıda olacak şekilde düz bir sırtla hafifçe öne doğru menteşeleyin. Denge için sol kolunuzu yana doğru uzatın.

B. Sağ kolunuzu omuz yüksekliğine kadar yana doğru kaldırın, avuç içi aşağı bakacak ve dirsek hafif bükülü olacak şekilde. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

12 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak. 2a'dan 2c'ye kadar 3 set egzersiz yapın. 60 saniye dinlenin.

3 A. İzometrik Bölünmüş Squat

A. Bölünmüş bir çömelme pozisyonunda durun: sol bacak önde, ayak yerde düz, sağ ayağın topunu dengeleyerek, bir dizi ağır dambıl yanlarda tutarak.

B. Her iki diz 90 derecelik açılarla bükülene ve ön uyluk yere paralel olana kadar indirin. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Bu 1 tekrar.

12 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

3b. Bölünmüş Squat

A. Bölünmüş bir çömelme pozisyonunda durun: sol bacak önde, ayak yerde düz, sağ ayağın topunu dengeleyerek, ağır dambılları yanlarda tutarak.

B. Her iki diz 90 derecelik açılarla bükülene ve ön uyluk yere paralel olana kadar indirin.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için iki ayağınıza bastırın.

12 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

3c. Zıplamak için Tek Bacak Diz Sürüşü

A. Ayaklar bitişik ve kollar yan yana durun. Sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, sol bacağınızı bükerek derin bir hamle yapın ve başlamak için sağ kolu ileri doğru itin.

B. Ağırlığı öne doğru sol ayağınıza verin ve yerden zıplayın, sağ dizinizi yüksek bir diz haline getirin ve sol kol öne gelecek şekilde kolları değiştirin.

C. Sol ayağa yumuşak bir şekilde inin ve hemen başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

12 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak. 3a'dan 3c'ye kadar 3 set egzersiz yapın. 60 saniye dinlenin.

4. Ters Hareketli Deadlift Sırası

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü ve dambılları yanlarda tutarak ayakta durun.

B. Gövde neredeyse yere paralel olana kadar kalçalardan öne doğru menteşeleyin. Dambılları kaburgaların yanında yukarı kaldırın, dirsekler tavana doğru baksın, sonra inciklerin önünde alçaltın.

C. Düz bir sırt ile gövdeyi kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalçaları öne doğru bastırın.

NS. Sağ bacağınızla geriye doğru bir adım atın, ön uyluk yere paralel olana kadar alçaltın. Ayağa kalkmak için arka ayağı bastırın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta ters bir hamle yaparak tekrarlayın. Bu 1 tekrar.

12 tekrar yapın. 60 saniye dinlenin.

BURNOUT ROUND: 5 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın. Süre dolana kadar aşağıdaki üç alıştırmayı mümkün olduğunca çok çalışın.

5a. Squat Push Press

A. Kalça genişliğinden daha geniş ayaklarla ayakta durun, omuzların üzerinden ağır dambıllar alın.

B. Kalçaları arkaya oturtun, ardından dizlerinizi bükerek bir çömelme yapın, çekirdeği sıkı ve sırtı düz tutun.

C. Tek bir patlayıcı hareketle, dambılları başınızın üzerine bastırmak için momentumu kullanarak ayağa kalkmak için ayaklarınızı itin.

NS. Başlangıç ​​u200bu200bpozisyonuna dönmek için dambılları yavaşça omuzlara indirin.

5 tekrar yapın.

5b. Ters Lunge Biceps Curl

A. Ayaklarınız bitişik ve orta ağırlıktaki dambıllar ellerinizde yan yana, avuç içleriniz içe dönük olacak şekilde ayakta durun.

B. Sağ bacakla geri adım atın, ön uyluk yere paralel olana kadar alçaltın, dambılları omuzlara kadar kıvırın, avuç içi omuzlara dönük.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için arka ayağı bastırın, halterleri yavaşça yanlara indirin. Diğer tarafta tekrarlayın. Bu 1 tekrar.

5 tekrar yapın.

5c. Inchworm Şınav

A. Ayaklar bitişik, kollar yan yana durun. Avuç içlerinizi yere koymak için kalçalardan öne doğru menteşeleyin.

B. Ellerinizi yüksek bir tahtaya doğru yürüyün. 1 şınav yapın.

C. Ellerinizi ayaklarınıza doğru yürüyün, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ayağa kalkın.

Her seferinde 5 şınav kadar bir şınav ekleyerek tekrarlayın. Örn: ikinci tekrar için 2 şınav, ardından 3 şınav vb.

Şunun için inceleyin: