6 Lezzetli ve Sağlıklı Çekirdekli Meyveler

İçerik

• 1. Kirazlar
• 2. Şeftali
• 3. Erikler
• 4. Kayısı
• 5. Lychee
• 6. Mangolar
• Alt çizgi

Kesinlikle lezzetli olmanın yanı sıra, kirazlar, şeftali ve eriklerin ortak bir yanı daha var: hepsi taş meyveler.

Sert çekirdekli meyveler veya sert çekirdekli meyveler yumuşak, sulu etlerinin ortasında bir çukur veya “taş” olan meyvelerdir.

Çok besleyicidirler ve bir dizi sağlık faydası sunarlar.

İşte 6 lezzetli ve sağlıklı taş meyve.

1. Kirazlar

Kirazlar, tatlı, karmaşık lezzeti ve zengin renkleri nedeniyle en sevilen taş meyve çeşitleri arasındadır.

Lezzetli tatlarının yanı sıra, kirazlar bir dizi vitamin, mineral ve güçlü bitki bileşikleri sunar.

Bir bardak (154 gram) çekirdeksiz, taze kiraz (1) sağlar:

• Kalori: 97
• karbonhidrat: 25 gram
• Protein: 2 gram
• Şişman: 0 gram
• Lif: 3 gram
• C vitamini: Referans Günlük Alımın% 18'i (RDI)
• Potasyum: RDI'nın% 10'u

Kirazlar ayrıca iyi bir bakır, magnezyum, manganez ve B6 ve K vitaminleri kaynağıdır. Artı, antosiyaninler, prosiyanidinler, flavonoller ve hidroksisinnamik asitler de dahil olmak üzere güçlü antioksidanlarla doludur (2).

Bu antioksidanlar, hücrelerinizi serbest radikaller olarak adlandırılan moleküllerin neden olduğu hasarlardan korumak ve bazı kronik hastalık riskinizi artırabilecek enflamatuar süreçleri azaltmak da dahil olmak üzere vücudunuzda birçok önemli rol oynar (3).

18 kişide 28 günlük bir çalışma, günde 2 bardak (280 gram) kirazın hemen altında yiyenlerin, C-reaktif protein (CRP), interlökin 18 (IL-18) dahil olmak üzere çeşitli iltihap belirteçlerinde önemli azalmalar olduğunu buldu. ve endotelin-1 (4).

CRP gibi yüksek seviyelerde enflamatuar belirteçlere sahip olmak, kalp hastalığı, nörodejeneratif hastalıklar ve tip 2 diyabet gibi belirli durumların artmış riski ile ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle, inflamasyonu azaltmak sağlığınız için önemlidir (5).

Diğer çalışmalar, kiraz yemenin uykuyu iyileştirebileceğini, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini ve egzersiz sonrası kas ağrılarını, yüksek kolesterol seviyelerini, kan basıncını ve artritle ilişkili semptomları azaltabileceğini göstermektedir (6).

Kirazlar sadece son derece sağlıklı değil aynı zamanda çok yönlüdür. Taze ya da çeşitli tatlı ve tuzlu tariflerde pişirilebilirler.

özet Kirazlar, etkileyici bir besin profili sunan lezzetli bir tür taş meyvedir. Ayrıca antosiyaninler ve flavonoller de dahil olmak üzere güçlü antienflamatuar antioksidanlarla doludur.

2. Şeftali

Şeftali, MÖ 6.000'e kadar tarih boyunca dünya çapında yetiştirilen lezzetli taş meyvelerdir (7).

Sadece lezzetli lezzetleri için değil, aynı zamanda birçok sağlık yararı için de ödüllendiriliyorlar.

Bu tatlı çekirdekli meyveler kalorisi düşük, ancak besinleri yüksektir. Bir büyük (175 gram) şeftali (8) sağlar:

• Kalori: 68
• karbonhidrat: 17 gram
• Protein: 2 gram
• Şişman: 0 gram
• Lif: 3 gram
• C vitamini: RDI'nın% 19'u
• A Vitamini: RDI'nın% 11'i
• Potasyum: RDI'nın% 10'u

Şeftali ayrıca bakır, manganez ve B3 (niasin), E ve K vitaminleri bakımından da yüksektir. Ayrıca, beta karoten, likopen, lutein, kriptoksantin ve zeaksantin gibi karotenoidlerle yüklenir (9).

Karotenoidler, şeftalilere zengin renklerini veren bitki pigmentleridir. Antioksidan ve antienflamatuar etkileri vardır ve bazı kanserler ve göz hastalıkları gibi durumlara karşı koruma sağlayabilirler.

Örneğin, araştırmalar karotenoid açısından zengin diyetler yiyen kişilerin, görme bozukluğunuzu etkileyen bir göz hastalığı olan yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) geliştirme riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir (10).

Ek olarak, şeftali gibi karotenoid bakımından zengin gıdalar kalp hastalığına, tip 2 diyabete ve prostat da dahil olmak üzere bazı kanserlere karşı koruma sağlayabilir (11, 12, 13).

Şeftali kabuklarının meyveden 27 kat daha fazla antioksidan içerebileceğini unutmayın, bu nedenle maksimum sağlık yararları için kabuğu yiyin.

özet Şeftali, kalp hastalığı, AMD, diyabet ve bazı kanserlere karşı koruma sağlayabilen bitki pigmentleri olan mükemmel karotenoid kaynaklarıdır.

3. Erikler

Erikler, küçük olmasına rağmen etkileyici miktarda besin maddesi içeren sulu, şahane taş meyvelerdir.

66 gramlık iki erik porsiyonu (15) sağlar:

• Kalori: 60
• karbonhidrat: 16 gram
• Protein: 1 gram
• Şişman: 0 gram
• Lif: 2 gram
• C vitamini: RDI'nın% 20'si
• A Vitamini: RDI'nın% 10'u
• K Vitamini: RDI'nın% 10'u

Bu mücevher tonu meyveler, proantosiyanidinler ve kaempferol gibi fenolik bileşikler dahil olmak üzere anti-enflamatuar antioksidanlar bakımından zengindir (16).

Fenolik bileşikler hücrelerinizi serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korur ve nörodejeneratif durumlar ve kalp hastalığı gibi hastalık riskinizi azaltabilir (17).

Kuru erik olan kuru erik, taze eriklerde bulunan besin maddelerinin konsantre dozlarını sağlar ve birçoğu sağlığınıza çeşitli şekillerde yarar sağlar.

Örneğin, çalışmalar kuru erik yemenin kemik mineral yoğunluğunu artırabildiğini, kabızlığı hafifletebileceğini ve kan basıncını azaltabileceğini göstermektedir (18, 19, 20).

Taze eriklerin tek başına tadını çıkarabilir veya yulaf ezmesi, salatalar ve yoğurt gibi yemeklere eklenebilir. Kuru erik, lif ve protein açısından zengin bir atıştırmalık için badem veya diğer fındık ve tohumlarla eşleştirilebilir.

özet Erikler son derece besleyicidir ve taze veya kuru erik olarak kuru halde yenebilirler.

4. Kayısı

Kayısı, sağlığı teşvik eden besinler ve bitki bileşikleri ile paketlenmiş küçük, turuncu meyvelerdir.

Bir fincan (165 gram) dilimlenmiş kayısı (21) sağlar:

• Kalori: 79
• karbonhidrat: 19 gram
• Protein: 1 gram
• Şişman: 0 gram
• Lif: 3 gram
• C vitamini: RDI'nın% 27'si
• A Vitamini: RDI'nın% 64'ü
• Potasyum: RDI'nın% 12'si

Bu tatlı meyveler birkaç B vitamininin yanı sıra E ve K vitaminlerinde de yüksektir.

Taze ve kuru kayısı, özellikle vücudunuzda A vitaminine dönüştürülen bir karotenoid olan beta karoten bakımından zengindir. Güçlü sağlık etkileri vardır ve kayısı bu güçlü pigmentin faydalarını elde etmenin lezzetli bir yoludur (22).

Hayvan çalışmaları, kayısılardaki yüksek beta karoten ve diğer güçlü bitki bileşiklerinin, hücreleri, serbest radikaller olarak adlandırılan reaktif moleküllerin neden olduğu oksidatif hasara karşı koruduğunu göstermektedir (23, 24).

Ek olarak, kayısılar, yiyeceklerin sindirim sisteminizden geçme hızını artırabilir ve asit reflü gibi sindirim sorunlarını potansiyel olarak hafifletebilir.

Gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) olan 1,303 kişide yapılan bir araştırma, günlük olarak kayısı yiyenlerin sindirimi geliştirdiğini ve yapmayanlara göre önemli ölçüde daha az GERD semptomu yaşadığını buldu (25).

Kayısılar kendi başlarına lezzetlidir veya salatalar veya fırınlanmış ürünler gibi tuzlu ve tatlı tariflere eklenebilir.

özet Kayısı besinlerle doludur ve antioksidanlar sağlayarak ve sindirimi iyileştirerek sağlığınıza fayda sağlayabilir.

5. Lychee

Lychee veya litchi, kendine özgü lezzeti ve dokusu için aranan bir tür taş meyvedir.

Bu taş meyvenin tatlı, beyaz eti, kendine özgü bir görünüm veren pembe, yenmeyen bir cilt ile korunmaktadır.

Bir fincan (190 gram) taze lychees (26) sağlar:

• Kalori: 125
• karbonhidrat: 31 gram
• Protein: 2 gram
• Şişman: 1 gram
• Lif: 3 gram
• C vitamini: RDI'nın% 226'sı
• folat: RDI'nın% 7'si
• B6 Vitamini: RDI'nın% 10'u

Lychees ayrıca iyi miktarlarda riboflavin (B2), fosfor, potasyum ve bakır içerir.

Bu sert çekirdekli meyveler özellikle bağışıklık sisteminiz, cildiniz ve kemikleriniz için kritik bir besin olan C vitamini bakımından zengindir (27).

Ek olarak, lyche'ler, hepsi güçlü antioksidan özelliklere sahip olan rutin, epikateşin, klorojenik asit, kafeik asit ve gallik asit dahil olmak üzere fenolik bileşikler sağlar (28).

Hayvan çalışmalarına göre, bu bileşikler, özellikle karaciğer hasarıyla ilgili olarak iltihabı ve oksidatif stresi önemli ölçüde azaltır.

21 günlük bir sıçan çalışmasında, günde 91 mg (kg başına 200 mg) vücut ağırlığı lychee özü ile tedavi, karaciğer iltihabı, hücresel hasar ve serbest radikal üretimini önemli ölçüde azaltırken, glutatyon gibi antioksidan seviyelerini arttırdı (29). .

Bir başka çalışmada, 8 hafta boyunca lychee özütü alan alkolik karaciğer hastalığı olan sıçanların, bir kontrol grubuna kıyasla karaciğer oksidatif stresinde ve karaciğer hücre fonksiyonunda iyileşmelerde önemli azalmalar yaşadıkları bulunmuştur (30).

Lychee meyveleri soyulmuş ve çiğ olarak çıkarılabilir veya salatalara, smoothie'lere veya yulaf ezmesine eklenebilir.

özet Lychees, C vitamini ve fenolik antioksidan bakımından zengin besleyici taş meyvelerdir. Hayvan çalışmaları, özellikle karaciğer sağlığına faydalı olabileceklerini göstermektedir.

6. Mangolar

Mangolar, sulu meyveleri ve tatlı tadı için dünya çapında zevk alan parlak renkli, tropikal taş meyvelerdir. Hepsi çok besleyici olan birçok çeşit vardır.

Bir mango (207 gram) şunları sağlar (31):

• Kalori: 173
• karbonhidrat: 31 gram
• Protein: 1 gram
• Şişman: 1 gram
• Lif: 4 gram
• C vitamini: RDI'nın% 96'sı
• A Vitamini: RDI'nın% 32'si
• E Vitamini: RDI'nın% 12'si

Yukarıda listelenen besin maddelerinin yanı sıra, mangolar iyi bir B vitamini, K vitamini, magnezyum, potasyum ve bakır kaynağıdır.

Bu makaledeki diğer taş meyveler gibi, mangolara antosiyaninler, karotenoidler ve C ve E vitaminleri de dahil olmak üzere antioksidanlar yüklenir (32).

Kabuğu genellikle atılsa da, çalışmalar mango cildinin çok besleyici olduğunu ve lif, mineraller, vitaminler ve ellagik asit, kaempferol ve mangiferin gibi antioksidanlar içerdiğini göstermektedir (32).

Mango yüksek lifli bir meyve olduğu için sağlıklı sindirimi teşvik ettiği gösterilmiştir.

Kronik kabızlığı olan kişilerde yapılan bir araştırma, günde yaklaşık 2 bardak (300 gram) mango yemenin, eşit miktarda lif takviyesine kıyasla dışkı sıklığını ve tutarlılığını önemli ölçüde iyileştirdiğini ve bağırsak inflamatuar belirteçlerini azalttığını gözlemlemiştir (33).

Hayvan çalışmaları ayrıca mango yemenin bağırsak hastalıklarına, bazı kanserlere ve metabolik sendroma karşı koruyabileceğini göstermektedir. Yine de, bu potansiyel faydaları doğrulamak için insanlarda araştırmaya ihtiyaç vardır (34, 35, 36, 37).

Mangolar, yulaf ezmesi ve yoğurtun üstünde, meyve salatalarında ve smoothie'lerde taze olarak tadabilir veya lezzetli salsaslara dönüşebilir.

özet Mangolar lif, antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle doludur. Sindirim sağlığını iyileştirebilir ve fantastik taze veya salata, smoothie, salsas veya diğer çeşitli yemeklerin bir parçası olarak tadabilirler.

Alt çizgi

Kiraz, şeftali, erik, kayısı, lyche ve mango, sağlığınıza sayısız şekilde fayda sağlayabilecek bol miktarda besin sunan taş meyvelerdir.

Onlar sadece lezzetli değil, aynı zamanda son derece çok yönlüdür ve hareket halinde atıştırmalıklar olarak ya da tuzlu ve tatlı tariflere ek olarak tadını çıkarabilirler.

Genel sağlığınızı iyileştirmek için tatlı dişinizi tatmin ederken, bu listedeki taş meyvelerin birkaçını diyetinize eklemeyi deneyin.