Günlük Kaygıyı Yenmenin 15 Kolay Yolu

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Teknik olarak kaygı, yaklaşan bir olayla ilgili endişedir. Geleceği, gerçekte herhangi bir temeli olmayan bazen korkutucu tahminlerle tahmin ediyoruz. Günlük yaşamda, kaygının fiziksel ve duygusal semptomları, artan kalp atış hızı (ve hatta kalp krizi), işte ve okulda zayıf konsantrasyon, uyku sorunları ve sadece aile, arkadaşlar ve iş arkadaşları için tam bir Crankasaurus Rex olmak anlamına gelebilir.

Kaygı ve stres, algılanan tehlikelere (her zaman gerçek olmayan) verilen fiziksel ve duygusal tepkilerdir. Ve çoğumuz kaplanlardan kaçmadığımız veya ormanda avlanma ve toplanma yapmadığımız için, bizi zor durumda bırakan şeyler genellikle küçük şeylerdir: aşırı yüklenmiş bir e-posta gelen kutusu, sabahın yoğun olduğu saatler veya anahtarlar bitmeden bu anahtarları kaybetmek. kapı. Neyse ki, gün boyunca eklenen birkaç kolay değişiklikle bu tür stresi yenmek kolaydır.

Not: Ciddi bir anksiyete bozukluğu ile karşı karşıya olduğunuzu düşünüyorsanız, tedavi hakkında lütfen bir tıp uzmanıyla görüşün. Belirtilerinizi yönetmek için birçok seçenek mevcuttur. Ancak günlük kaygıyı azaltmak istiyorsanız, bu 15 ipucu sizi kısa sürede sakinleşmeye ve toparlamaya başlamanıza yardımcı olacaktır.

Salatalık Gibi Havalı-Eylem Planınız

1. Yeterince uyuyun. Tutarsız uykunun bazı ciddi sonuçları olabilir. Sadece fiziksel sağlığımızı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda uyku eksikliği de genel kaygı ve strese katkıda bulunabilir. Ve bazen bir kısır döngüye dönüşür, çünkü kaygı genellikle uykuda bozulmalara neden olur.Özellikle endişeli hissettiğinizde, yedi ila dokuz saatlik tam bir erteleme zamanı planlamaya çalışın ve gün boyunca bu endişe seviyeleri için birkaç gece tatlı uykunun ne yaptığını görün.

2. Gülümseyin. İş bizi bunalttığında, biraz kıkırdamak için kısa bir ara vermek iyi bir fikirdir. Araştırmalar gülmenin depresyon ve kaygı semptomlarını azaltabileceğini gösteriyor, bu yüzden bu gergin sinirleri yatıştırmak için komik bir YouTube klibine göz atmayı düşünün.

3. Beyni dağınıklıktan arındırın. Fiziksel dağınıklık = zihinsel dağınıklık. Dağınık bir çalışma alanı, rahatlamayı zorlaştırabilir ve işimizin hiç bitmiyormuş gibi görünmesini sağlayabilir. Bu nedenle, yaşam alanını veya çalışma alanını toplamak için yaklaşık 15 dakika ayırın ve ardından her şeyi temiz ve kaygısız tutmayı alışkanlık haline getirin. Mantıklı düşünmemize yardımcı olacak ve endişeye o kadar yer kalmayacak.

4. Minnettarlığı ifade edin. Araştırmalar, minnettarlığı ifade etmenin, özellikle iyi dinlenmiş olduğumuzda kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuştur. Takdir zihniyetine girmek ve bunalmış olma zihniyetinden çıkmak için bir şükran günlüğü başlatın.

5. Doğru yiyin. Anksiyete vücudumuzu tamamen sarsabilir: İştahımız değişebilir veya bazı yiyecekleri canımız çekebilir. Ancak vücuda ihtiyaç duyduğu desteği vermek için B vitamini ve omega-3'ler gibi besinleri ve bazı sağlıklı tam tahıllı karbonhidratları içeren yiyecekleri daha fazla yemeyi deneyin. Çalışmalar, B vitamini ile iyi bir zihinsel sağlık arasında bağlantı kurdu ve omega-3'ler, depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Tam tahıllı karbonhidratlar, sakin kalmamıza yardımcı olan "iyi hissettiren" nörotransmitter olan serotonin seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Aşermelerimiz bize aksini söylüyor olsa da, araştırmalar şekerli ve işlenmiş gıdaları yemenin kaygı belirtilerini artırabileceğini gösteriyor.

6. Nefes almayı öğrenin. Panik atakları önlemek için faydalı bir araç olan nefes, aynı zamanda gün boyunca kaygı seviyenizin nerede olduğunun da harika bir göstergesidir. Kısa, sığ nefesler beyinde ve vücutta stres ve endişe anlamına gelir. Öte yandan, bilinçli olarak nefes almanın yanı sıra nefesi uzatmak ve güçlendirmek beyne rahatlamanın uygun olduğuna dair sinyaller göndermeye yardımcı olur.

7. Meditasyon yapın. Şimdiye kadar çoğumuz meditasyonun rahatlatıcı olduğunu duyduk, ancak bilim adamlarının keşfettiği şey, meditasyonun aslında beyindeki gri madde miktarını arttırdığı ve esasen vücudu daha az strese sokması. Son zamanlarda yapılan bir dizi çalışma, meditasyonun kaygı, ruh hali ve stres belirtileri üzerindeki olumlu etkilerini vurgulamaktadır. Meditasyon aynı zamanda beyni gözlemlemenin bir yoludur ve zihnimizin kaygı uyandıran düşünceleri nasıl ürettiğini anlamamızı sağlar. Ve beynin düşünce kalıplarını anlamak, bu düşüncelerden uzaklaşmaya yardımcı olabilir.

8. Bir vizyon panosu oluşturun. Gelecek büyük ve korkutucu görünüyorsa, ileride ne olduğuna dair düşünceleri değiştirmeyi deneyin. Bazen sadece somut hedefler belirleme eylemi, gelecekteki bilinmeyenlerle ilgili endişeyi azaltabilir. Gelecek projeler ve olasılıklar hakkında heyecan yaratan bir vizyon panosu oluşturmak için bir saatinizi ayırın. Ve kurnaz olmayanlar için Pinterest'i kullanarak bir e-vizyon panosu yapmayı deneyin. Tahtayı yaparken T.H.I.N.K. araç: Düşüncem doğru, yardımcı, ilham verici, gerekli ve nazik mi? Değilse, düşünceyi bırakın.

9. Oynayın. Çocuklar ve hayvanlar, taşan gelen kutularını strese sokmadan doğuştan gelen bir oyun yeteneğine sahip gibi görünüyor. İş ofisleri bize teneffüs molaları verene kadar, kendi oyun zamanımızın sorumluluğunu almamız gerekecek. Bir arkadaşınızın köpeğini yürüyüşe çıkarmayı ya da bir öğleden sonra için bebek bakıcılığı yapmayı teklif edin ve kafanızdan kurtulmak ve dikkatsiz yaratıkların örnek olmalarına izin verin.

10. Sessiz olun. Bağlantıyı tamamen kesebileceğiniz bir zaman planlayın. Sadece beş dakika olsa bile, sizin için sürdürülebilir ve yapılabilir görünen zaman artışlarıyla başlayın. Yani telefon kapalı, e-posta yok, TV yok, haber yok, hiçbir şey yok. Başkalarının size ulaşamayacaklarını bilmelerini sağlayın, böylece endişelenmeden sebze yiyebilirsiniz. Çok fazla gürültünün stres seviyemizi artırabileceğine dair bazı kanıtlar var, bu nedenle günlük hayatın tüm karmaşası arasında kutsal bir sessiz zaman planlayın.

11. Endişe. Evet, kendimizi çıldırtabiliriz, ama sadece belirli bir süre için. Aklınıza bir şey ağır geldiğinde veya kesinlikle korkunç bir şeyin olacağına inandığınızda, yalnızca 20 dakika boyunca bu endişeyi yaratmayı taahhüt edin. Senaryonun tüm olası sonuçlarını düşünün, bazı oyun planları bulun ve 20 dakika geçtikten sonra düşünmeyi bırakın. Zaman sınırını aşmanın cazibesini önlemek için ayrılan süre geçtikten sonra bir arkadaşınızı arayın. Veya bu oyun süresinin bir kısmını hemen sonra planlayın.

12. Önceden planlayın. Gelecek güne hazırlanarak endişeli düşüncelerle önceden savaşın. Bir program veya yapılacaklar listesi yapmayı deneyin ve üretkenliği artıran alışkanlıklar geliştirin. Bu nedenle, her sabah çılgınca bu anahtarları aramak için fazladan 10 dakika harcamak yerine, eve geldiğinizde onları her zaman aynı yere koymayı alışkanlık haline getirin. Kıyafetlerinizi bir gece önceden hazırlayın, bir spor çantası toplayın ve kapının yanına bırakın ya da öğle yemeğini önceden hazırlayın. Kaygı yaratan inançları, ortaya çıkmadan önce hazırlayarak nasıl "düşünmeyeceğinize" odaklanın.

13. Olumlu olan her şeyi gözünüzde canlandırın. Endişeli düşüncelerle karşılaştığınızda, durumu sakin, kolay ve net bir şekilde ele aldığınızı hayal edin. Mevcut zihinsel duruma dikkat etmemeye çalışın; sadece fırtınada sorunsuz bir şekilde yelken açma hissine odaklanın. Tekniğe "güdümlü imgeleme" veya "yönlendirmeli görselleştirme" denir ve stres duygularının azaltılmasına yardımcı olabilir.

14. Rahatlatıcı bir koku alın. Sakinleştirici yağları koklamayı deneyin. Fesleğen, anason ve papatya harika seçeneklerdir; vücuttaki gerilimi azaltır ve zihinsel netliği artırmaya yardımcı olurlar.

15. Takıl. Çok fazla sosyal desteği olan insanlar, yalnız uçanlara göre strese daha az olumsuz tepki verme eğilimindedir. Bunun nedeni muhtemelen sosyalleşmenin kaygı azaltıcı etkisi olan oksitosin hormonunun üretimini uyarmasıdır. Bir dahaki sefere ufukta bir çılgınlık göründüğünde, birkaç arkadaş edinin ve yürüyüşe çıkın ya da sadece kısa bir sohbet edin.

Götürmek

İdeal bir dünyada, stres ya da endişe yaratan düşünceler üretemezdik. Ama biz insanız ve kaçınılmaz olarak bazı şeyler için endişeleniyoruz. Yani çıldırmaya başladığımızda, düşüncelerimizi değiştirmek, beyni sakinleştirmek, bedeni rahatlatmak ve oyuna geri dönmek için atabileceğimiz birçok küçük adım var.

Ve her zaman olduğu gibi, bu ipuçları işe yaramıyorsa ve daha önemli bir kaygı sorunuyla başa çıkmak için biraz daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa, bir psikoterapistle kontrol ettiğinizden emin olun!

Günlük streslerden bunalmış hissediyor musunuz? Kaygı ile başa çıkmak için ne yaparsınız? Aşağıya yorum yapın veya yazarı @giuliana_h adresinden tweetleyin.

Bu makale Greatist Experts Dr. Michael Mantell ve Dr. Jeffrey Rubin tarafından okunmuş ve onaylanmıştır.

Şunun için inceleyin: