Hamileliğiniz sırasında formda kalmanın 6 yolu - Artı 5 Efsane Debunked

İçerik

• 1. İsteklerinizi anlamak için diyetinizi inceleyin
• Hamilelik sırasında ne yenir
• 2. Daha iyi uyku için zihninizi rahatlatın
• 3. Kendinizi her gün hareket ettirin
• 4. Şekerinizi sınırlayın
• 5. Sevdiğiniz bir su şişesi bulun
• 6. Bir ara verin
• Hamilelik sağlık mitleri bozuldu
• Efsane 1: Deniz ürünleri yiyemezsin
• Kaçınılması Gereken Balıklar:
• Efsane 2: Egzersiz ve efordan kaçınmalısınız
• Trimester tarafından önerilen egzersiz
• Efsane 3: Sıcak banyoların keyfini çıkaramazsınız
• Efsane 4: Kahve içemezsin
• Efsane 5: İki kişilik yemek yiyorsun

Hamilelik sırasında aktif kalmak ve sağlıklı yemek her zaman sorunsuz bir yolculuk değildir. İlk üç aylık yorgunluk ve sabah bulantısı, daha sonra gelen güzel rahatsızlıklarla birlikte - sırt ağrısı gibi - çalışmayı ve sağlıklı seçimler yapmayı zorlaştırır.

Bununla birlikte, sağlıklı hamilelik alışkanlıklarını sürdürmenin birçok faydası olduğu bilinmektedir. Daha kolay doğum yapmanıza, doğum sonrası kilonuzu daha hızlı kaybetmenize ve hamileliğiniz boyunca size daha fazla enerji vermenize yardımcı olabilir.

Sağlıklı yemekler ve egzersizler de bebeğiniz için iyidir. Yeni bir çalışma, hamilelik sırasında kazanılan ağırlığın, çocuğun daha sonraki yaşamındaki kardiyometabolik sağlığını etkileyebileceğini bile buluyor.

Ancak bu gerçekleri bilmek sağlıklı kalmayı kolaylaştırmaz. Benim gibi iseniz, salataya değil, dondurma ve patates kızartması istersiniz. Ve muhtemelen spor salonuna vuramayacağınız için çok rahatsız hissedeceksiniz.

Şüphesiz, hamilelik sırasında sağlıklı kalmak ekstra disiplin gerektirir. Ama beni iyi beslenmeye ve uzun aylar boyunca egzersiz yapmaya motive etmek için bulduğum taktikler var.

İşte kendimi enerjik ve aktif tutmamın altı yolu. (Artı, yaygın hamilelik sağlık mitleri bozuldu!)

1. İsteklerinizi anlamak için diyetinizi inceleyin

Evet, hamilelik arzusu gerçek. Hamileliğimin ilk yarısında sulu çizburgerleri özledim. Hamileliğe kadar neredeyse tam zamanlı bir vejetaryen olarak, bu et özlem davranışı olağandışıydı.

İstek her zaman açıklanamasa da, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besin maddelerine bakabiliriz.

Benim için belki de daha fazla protein, yağ ve demire ihtiyacım vardı - kırmızı ette bulunan üç besin. Her öğle ve akşam yemeğinde çizburger yemek kolay olsa da, uzun vadeli etkilerin benim ve bebeğim için en iyi olmayacağını biliyordum.

Tavuk, balık ve fasulye içeren tarifler de dahil olmak üzere yüksek proteinli yemekler hazırlamak için çaba gösterdim. İstediğim yağlı restoran çizburgerlerin çoğu daha yalın, doyurucu alternatiflerle değiştirildi. Bu sağlıklı yemekler beni doyurmaktan ve doyurmaktan duyduğum istekleri azaltmaya yardımcı oldu.

Sizin ve bebeğinizin ihtiyacınız olanı almasını sağlamak için diyetinizde kalsiyum, demir ve folat gibi çeşitli mineraller ve besinler bulunmalıdır.

Hamilelik sırasında ne yenir

• Kalsiyum için: koyu yeşil sebzeler ve süt ürünleri.
• Demir için (sağlıklı bir hemoglobin sayımının korunmasına yardımcı olur): yapraklı yeşillikler, kırmızı et, somon, fasulye ve yumurta.
• Folat için (nöral tüp defekti riskini azaltan önemli bir vitamin): tahıl, makarna, ekmek ve pirinç gibi güçlendirilmiş gıdalar - ve doğum öncesi bir vitamin almayı unutmayın!

2. Daha iyi uyku için zihninizi rahatlatın

Yanlış giden bir şey hakkında endişelenmekten iyi bir ebeveyn olup olmayacağınızı merak etmeye, hamilelik duygusal bir rollercoaster olabilir. Üçüncü üç aylık dönemimde, gece bebeğimin tekmelemesi için dua ederek uyanmıştım, böylece iyi olduklarını biliyordum.

Zihnimi dinlendirmek için - ve nihayetinde bedenimi - birkaç farklı teknik denedim.

Bazen aklımı yatıştırmak için yatmadan önce 10 ila 15 dakika meditasyon yaparım. Diğer zamanlarda cesaretlendirmek ve endişelerimi paylaşmak için yeni ve beklenen mamalara ulaşırdım.

Kafamda yapılacak bir eğirme listesi olsaydı, onları telefonuma not ederdim, böylece beni uykuya dalmaktan alıkoymazlardı.

Her şeyden önce, yatmadan önce rahatlatıcı bir rutin oluşturmak, zihinsel ve duygusal huzur bulmamı sağladı - hem bebeğim hem de ihtiyacımız olan şarjı aldık.

3. Kendinizi her gün hareket ettirin

Hamile kalmadan önce düzenli olarak egzersiz yapmama rağmen, hamilelik sırasında enerji ve motivasyonu bulmakta zorlandım. Bu yüzden günde en az bir kez hareket etmeye karar verdim ve verdiğim en iyi karardı.

“This Is Us” bölümlerini yakalarken öğle yemeğinde yürüyüş, sabah yüzmek veya yoga matımda bir streç olabilir. Bazen zamanında kısa olsaydım, akşam yemeği pişirirken 20 lunges için düşerdim.

Ve egzersiz yaptığım günler oldu. Kendimi dövmemeye çalıştım ve ertesi gün tekrar başlayacağım.

Kendimi yoga matımın üstüne ya da bir yürüyüş için sokağa ittiğimde daha enerjik ve daha iyi uyuduğumu fark ettim. Ayrıca, emek olan atletik olaya daha hazırlıklı hissettim.

Egzersizlerin çoğu, özellikle de hamile kalmadan önce yaptığınız egzersizler güvenli olmakla birlikte, dikkat etmeniz gereken birkaç egzersiz türü vardır. Kaya tırmanışı veya kayak gibi düşme riskiniz olan herhangi bir faaliyetten kaçınılmalıdır. Ayrıca yüksek rakımlara ve sırt üstü düz uzanırken yapılan egzersizlere karşı da dikkatli olmalısınız.

Genel bir egzersiz kuralı olarak, vücudunuzu dinleyin ve sağlıklı kalmak için çalıştığınızı unutmayın - hiçbir rekoru kırmayın.

4. Şekerinizi sınırlayın

Hamileliğimin ikinci yarısında şeker benim ana arzumdu. Bununla birlikte, yakın zamanda yapılan bir çalışmada, artan şeker tüketiminin çocuğunuzun hafızası ve zekası üzerinde olumsuz bir etkisi olduğu bulunmuştur. Kendimi tüm tatlılardan mahrum bırakmasam da, bir plan yaptım.

Benim için bu, ilk etapta satın alma muamelelerinden kaçınmak anlamına geliyordu. Bakkallara her gittiğimde bir kutu kurabiye satın alırsam bir oturuşta yiyip bitireceğimi biliyordum.

Bu yöntem etkiliydi çünkü çerezlere tekrar tekrar direnmek yerine, direnecek hiçbir şey yoktu!

Bunun yerine, tatlı dişimi taze elma ve kurutulmuş mango gibi tüm yiyecek seçenekleriyle söndürdüm.

Sizin için bu, daha az işlenmiş bileşenlere sahip bir marka tercih ediyor veya toptan boyutlar yerine daha küçük paketler satın alıyor olabilir. Bu tamamen şekerden kaçınmak değil, daha düşünceli bir atıştırma rutini yaratmakla ilgili.

5. Sevdiğiniz bir su şişesi bulun

Hidrasyon, özellikle hamileyken gereklidir. Su, küçük çocuğunuzun gelişiminde önemli bir rol oynar ve aynı zamanda plasenta ve amniyotik kese oluşturmaya yardımcı olur.

Herhangi bir zamanda susuz kalmak sorunlara neden olabilir, ancak hamilelik sırasında kaçınmak özellikle önemlidir.

Tıp Enstitüsü, hamilelik sırasında günde yaklaşık 10 bardak (2.3 litre veya 77 ons) toplam sıvı önermektedir. Gerekli su alımına ulaşmama yardımcı olmak için Nalgene su şişemi gittiğim yere taşıdım. İçmekten zevk aldığınız bir su şişesi arayın.

Sade su tadından sıkılırsanız, salatalık, çilek, limon veya limon gibi lezzet için ürünler ekleyin. Sulu kalmak enerji seviyenizi yükseltir ve kabızlık gibi sinir bozucu gebelik belirtilerini hafifletmeye yardımcı olur.

6. Bir ara verin

Hamile iken sağlıklı olmak süper kadın olmak demek değildir. Vücudunuzu dinleyin ve ihtiyacınız olduğunda dinlenmeye dikkat edin - bu şekerleme yapmak, kanepede bir kitapla yatmak veya erken yatmak anlamına gelir.

Vücudunuza bir mola vererek, küçük külçenizin büyümeye devam etmesini ve yarının faaliyetleri için enerji tasarrufu sağladığınızdan emin olursunuz.

Hamilelik sağlık mitleri bozuldu

Efsane 1: Deniz ürünleri yiyemezsin

Balıklardaki cıva seviyeleri onları hamilelikler için bir konuşma noktası haline getirir. FDA'ya göre çoğu balık, bol miktarda tüketilmediklerinde güvenlidir. Güvenli seçimlerden bazıları şunlardır:

• konserve ton balığı
• Somon
• kedi balığı
• Yengeç

FDA'nın tam bir listesi var.

Bir bebeğin gelişimine yardımcı olan sağlıklı yağlar gibi deniz ürünlerine birçok faydası vardır. Sadece deniz ürünleri alımınızı haftada 340 gram alın ve belirli bakterilere maruz kalma riskinizi sınırlamak için çiğ suşi kullanmaktan kaçının.

Kaçınılması Gereken Balıklar:

• Köpekbalığı
• Kılıçbalığı
• kral uskumru
• ton balığı (albacore ve bigeye)
• Atlantik kılıçbalığı
• Meksika Körfezi gelen tilefish
• kabaca turuncu

Efsane 2: Egzersiz ve efordan kaçınmalısınız

Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar, sağlıklıysanız ve doktorunuzdan devam ediyorsanız, çoğu egzersiz türüne devam etmek güvenlidir.

Bazı riskler, binicilik ve temas sporları gibi belirli egzersizlerle ilişkilidir, ancak bu, fiziksel aktiviteden tamamen kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Düzenli egzersiz hem anne hem de bebek için son derece faydalıdır ve hatta hamileliğin ağrı noktalarını hafifletebilir.

Trimester tarafından önerilen egzersiz

• İlk üç aylık dönem: Pilates, yoga, yürüyüş, yüzme, koşu, ağırlık çalışması, bisiklet
• İkinci üç aylık dönem: yürüyüş, yoga, yüzme, koşu
• Üçüncü üç aylık dönem: yürüyüş, koşu, su sporları, düşük etkili, tonlama

Efsane 3: Sıcak banyoların keyfini çıkaramazsınız

Hamile olan insanların ısı stresinden kaçınmaları gereken eski bir hikayeye dayanarak, birçoğu hala sıcak bir banyoda ıslanamayacaklarına inanıyor.

Bununla birlikte, yeni öneriler, vücut sıcaklığınızın 102.2 ° F'nin üzerine çıkmadığı sürece hamilelik sırasında sıcak banyoların ve egzersizlerin güvenli olduğunu belirtir.

PS. Ayrıca seks keyfini çıkarabilirsiniz! Güvenlidir ve bebeğe zarar vermez. Hangi konumların en iyi olduğunu öğrenin.

Efsane 4: Kahve içemezsin

Daha önce kafeinin düşük yapmaya neden olabileceğine inanılsa da, araştırmalar günde bir ila iki fincanın tamamen güvenli olduğunu gösteriyor. Bu yüzden, enerji katkınız olarak sabah latte'nizi atmaya gerek yok!

Efsane 5: İki kişilik yemek yiyorsun

Popüler mantra “Devam et, iki kişilik yemek yiyorsun!” Eğer kalbe alırsak ekstra kilo almaya neden olabilir. Bunun yerine, kilo alımı için önerilen aralıkta kalmak, doğumdan sonra kilo kaybını kolaylaştıracak ve hamileliğiniz boyunca size daha fazla enerji verecektir.

Unutmayın, herkesin hamilelik yolculuğu farklıdır. Bu ipuçlarını aklınızda bulundurun. Günün sonunda, vücudunuzu dinlemeyi unutmayın.

Jenna Jonaitis, çalışmaları diğer yayınların yanı sıra The Washington Post, HealthyWay ve SHAPE'da yer alan serbest yazar. Yakın zamanda kocasıyla birlikte 18 ay boyunca seyahat etti - Japonya'da çiftçilik, Madrid'de İspanyolca eğitimi, Hindistan'da gönüllü olma ve Himalayalar'da yürüyüş. Her zaman akılda, bedende ve ruhta sağlık arayışı içindedir.