Burkulmuş Ayak Bileğiniz İçin 15 Egzersiz

İçerik

• Ayak bileği burkulmalarına ne zaman başlamalı
• Burkulmuş bir ayak bileği için egzersiz türleri
• Ayak bileği hareket egzersizleri
• 1. Ayak bileği alfabesi
• 2. Diz hareketi
• 3. Havlu ve doku çizikleri
• Ayak bileği germe egzersizleri
• 4. Havlu streç
• 5. dana buzağı streç
• 6. topuk yükseltmek
• 7. Tek bacak dengesi
• Ayak bileği güçlendirme egzersizleri
• 8. Elastik bant itme
• 9. Elastik bant çekme
• 10. Ayak bileği
• 11. Ayak bileği içeri
• Ayak bileği denge ve kontrol egzersizleri
• 12. Temel denge
• 13. Gözleri kapalı olarak denge
• 14. Yastık dengesi
• 15. Gözleri kapalı yastık dengesi
• Diş telleri kullanma hakkında
• Burkulan ayak bileklerini tekrarlayın
• Götürmek

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Ayak bileği burkulmalarına ne zaman başlamalı

Çoğu insan, çok şiddetli değilse, ayak bileği yaralanmasından sonraki üç gün içinde ayak bileği rehabilitasyon egzersizlerine başlayabilir. Ancak belirli bir zaman çizelgesi yok. Kendi vücudunuzu dinleyin ve doktorunuzun tavsiyelerine uyun.

İlk birkaç gün boyunca, yaralı bileğinize birkaç saatte bir 10 ila 15 dakika dinlenmeniz ve bir buz torbası uygulamanız gerekir. Buzun cildinize temas etmesine izin vermeyin ve sizi yakacak kadar uzun süre bırakmayın.

Birçok insan için dinlenme süresi yaklaşık üç gündür. Bundan sonra, ayak bileğinizin kullanımını yavaş yavaş artırabilir ve ev egzersizleri veya fizik tedavi programına başlayabilirsiniz.

Sporcu olmayanlar için, sadece doktor tarafından reçete edilen ev egzersizleri, denetimli bir egzersiz programı kadar iyi olabilir. Ayak bileği burkulan 102 kişiyle yapılan 2007 tarihli bir çalışmada, denetimli bir egzersiz programından bir yıl sonra, gözetimsiz ev egzersizleriyle yapılan standart bakıma kıyasla iyileşmede önemli bir fark görülmemiştir.

Rehabilitasyon egzersizlerini doktorunuzla tartışın ve hangi tedavinin sizin için en uygun olduğuna karar vermenize yardımcı olması için kendi araştırmalarınızı yapın.

Burkulmuş bir ayak bileği için egzersiz türleri

• hareket açıklığı
• germe
• güçlendirme
• denge ve kontrol

Ayak bileği hareket egzersizleri

Bu egzersizler, ayak bileğinizdeki hareket aralığınızı ve esnekliğinizi korumanıza yardımcı olabilecek günde 5 defaya kadar yapabileceğiniz basit hareketlerdir.

1. Ayak bileği alfabesi

Bir kanepede veya rahat bir sandalyede oturun. Bacağınızı uzatın ve havadaki alfabenin harflerini ayak başparmağınızla izleyin. Acı yoksa, bunu 2 veya 3 kez tekrarlayabilirsiniz. Bu nazik egzersiz, ayak bileğinizi her yöne hareket ettirmenize yardımcı olur.

2. Diz hareketi

Ayağınız yere basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Ayağınızı yerde tutarak, dizinizi yavaşça 2 ila 3 dakika yan yana hareket ettirin. Bu, ayak bileğinizin etrafındaki bağları uzatır ve gevşetir.

3. Havlu ve doku çizikleri

Sert bir sandalyede otururken önünüzdeki yere küçük bir havlu koyun. Ayakkabılarınız ve çoraplarınız kapalı durumdayken, havluyu ayak parmaklarınızla hafifçe tutun, ezin ve 5'e kadar sayın. Sonra havluyu serbest bırakın ve tekrarlayın. Ağrı hissederseniz bunu 8 ila 10 kez veya daha az yapın.

Bunu bir mendille de deneyebilirsiniz.

Ayak bileği germe egzersizleri

Aşil tendonunuz baldırınızın kaslarını topuk kemiğinize bağlar ve ayak bileğinizin arkasından geçer. Aşil tendonunuzu germek, mümkün olan en kısa sürede almak için bir sonraki egzersiz setidir.

4. Havlu streç

Bacağınız önünüzde gerilmiş olarak yere oturun. Ayağınızın topunun etrafına bir havlu veya kayış sarın. Ayak parmaklarınızın size doğru hareket etmesi için havluyu geri çekin. Uzatmayı 15 ila 30 saniye tutun. Bunu yapma. Buzağı kasınızda sadece hafif ila orta derecede gerginlik hissetmeniz gerekir.

5. dana buzağı streç

Duvara veya tezgahın önünde durun ve destek için ellerinizi üzerine koyun. Yaralı bileğinizi bir adım geri ve iyi ayağınızı öne doğru yerleştirin. Arka topuğunuzu yerde düz tutarak, yaralı tarafınızdaki buzağıda orta derecede bir gerginlik hissedene kadar iyi bacağınızın dizini yavaşça bükün. 30 saniye boyunca 3 kez tekrarlayın.

6. topuk yükseltmek

Ellerinizi önünüzde durun, bir duvara, tezgaha ya da destek için koltuğa yaslanın. Ayaklarınız omuz genişliğiyle, yavaşça ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın ve geri gelin. Bunlardan yaklaşık 10 tanesini ilk önce yapın ve 20 veya daha fazla çalışın. Unutmayın, sadece ılımlı bir esneme istiyorsunuz ve acı çekmiyorsunuz. Bunlar kolaylaştığında, sadece yaralı tarafınızdaki ayak parmakları ile yapmaya geçebilirsiniz.

7. Tek bacak dengesi

Elleriniz bir duvarda, tezgahta veya koltuk sırtındayken, ağırlığınız yaralı ayak bileği ile bacağınıza dayanacak şekilde iyi bacağınızı arkanızdan kaldırın. Bunu 20 ila 30 saniye tutmaya çalışın. Güçlendikçe, sadece bir veya iki parmağın desteğiyle yapmayı deneyin. Daha güçlü olduğunuzda, beklemeden yapın.

Ayak bileği güçlendirme egzersizleri

İyi bir hareket aralığına sahip olduğunuzda ve burkulan bileğinizde rahatça ağırlık taşıyabildiğinizde, bir sonraki adımın zamanı - güçlendirme egzersizleri. Bu egzersizler bir direnç bandı gerektirir. Bu, bir spor malzemeleri mağazasından, çevrimiçi veya fizyoterapistin ofisinden alabileceğiniz basit bir elastik banttır.

8. Elastik bant itme

Bu, havlu gerginliğinin bir varyasyonudur, ancak dirençlidir. Yere otur. Topuğunuzu yerden uzak tutmak için ayak bileğinizi toplanmış bir havlu veya yüzme noodle ile destekleyin. Elastik bandı ayağınızın topunun etrafına yerleştirin ve iki ucunu tutun. Şimdi ayak bileğinizi parmağınızı işaret ediyormuş gibi yavaşça ileriye doğru itin. Sonra yavaşça geri getirin. Bunu 10 kez tekrarlayın. Herhangi bir ağrı varsa veya ayak bileğiniz titrek hissediyorsa bandı kullanmayın.

9. Elastik bant çekme

Direnç bandınızı masa veya masa ayağı gibi ağır bir nesnenin etrafına bağlayın. Yerde otururken ayak parmaklarınızı ve üst ayağınızı banda takın. Şimdi ayağınızı yavaşça kendinize doğru çekin ve dikey konuma getirin. Bunu 10 kez tekrarlayın.

10. Ayak bileği

Direnç bandınızı ağır bir nesnenin etrafına bağlayın. Oturun veya ayakta durun ve ayağınızın içini bandın ucuna asın. Ayağınızı yavaşça dışarıya ve geriye doğru hareket ettirin. İlk önce 10 kez tekrarlayın ve 20 defaya kadar inşa edin.

Bunu, ayak bileğiniz haddelenmiş bir havlu veya erişte üzerine otururken de yapabilirsiniz. Direnç bandının ucuna bir halka bağlayın ve ayağınızın etrafına asın. Şimdi grubu iyi ayağınızın etrafında dolaşacak şekilde ayarlayın. İyi ayağınız pivot görevi görür. Grubun sonuna kadar tutarak ayak bileğinizi dışarı çevirin. İlk önce 10 kez tekrarlayın ve 20 defaya kadar inşa edin.

11. Ayak bileği içeri

Direnç bandı ağır bir nesnenin etrafına bağlıyken ayağınızın içini banda takın. Şimdi ayağınızı yavaşça direnç bandına doğru içeri doğru hareket ettirin ve geri getirin. 10 kez tekrarlayın ve 20 defaya kadar inşa edin.

Ayak bileği denge ve kontrol egzersizleri

Rehabilitasyonun önemli bir parçası, kaslarınızın kontrolünü yeniden kazanmaktır. Burkulma geçirdiğinizde sinir lifleri zarar görür. Gücü kurtardıkça, beyniniz ayak bileğinizin nerede olduğu ve onu tam olarak nasıl hareket ettireceği hissini yeniden kazanmalıdır. Bu duyuya propriyospsiyon denir.

12. Temel denge

Yaralı ayağınızın üzerinde durun, diğer ayağı arkanızdan kaldırın ve dengenizi korumaya çalışın. Kararsız hissediyorsanız destek için bir tezgah veya koltuk arkası kullanın. İlk başta bunu birkaç saniye tutmaya çalışın. Ardından, mümkünse 30 saniye 1 dakikaya kadar inşa edin.

13. Gözleri kapalı olarak denge

Şimdi temel denge egzersizini gözleriniz kapalı olarak tekrarlayın. Bu çok daha zor, çünkü dengelemenize yardımcı olacak görsel referans noktalarınız yok. Destek için bir şeye sahip olduğunuzdan emin olun. Yine, mümkünse 30 saniye 1 dakikaya kadar çalışmayı deneyin.

14. Yastık dengesi

Bir yastık üzerinde dururken aynı temel denge egzersizini yapın. Bu çok daha zor. Ayak bileğiniz burkulmasa bile, ayağınız çok fazla sallanacaktır ve dengenizi sürekli olarak düzeltmeniz gerekecektir. 30 saniyeden 1 dakikaya kadar gidip gelemeyeceğinize bakın. Ayak bileğinde ağrı hissetmeye başlarsan dur.

15. Gözleri kapalı yastık dengesi

Bu en zorlu egzersiz. Gözleriniz kapalı bir yastık üzerinde dururken dengenizi ne kadar tutabileceğinizi görün. Destek için bir şey bulundurduğunuzdan emin olun. Mümkünse 30 saniye ile 1 dakika arasında çalışın. Ama yapamazsan cesaretini kırma.

Bu egzersizlerle ayak bileğiniz ve beyniniz arasındaki sinyalleri yeniden eğitiyor ve geliştiriyorsunuz.

Diş telleri kullanma hakkında

Doktorunuz burkulma türüne ve şiddetine bağlı olarak bir tür ayak bileği braketi reçete edecektir.

Geçmişte sert dökümler sıklıkla kullanılıyordu. Ancak araştırmalar, bunların çoğu durumda iyileşmeyi yavaşlattığını gösterdi. Şimdi diş telleri kullanılıyor.

Üç tip ayak bileği ateli şunlardır:

• bağcıklı ayak bileği diş telleri
• üzengi ayak bileği parantez
• elastik ayak bileği parantez

Ayrıca elastik bir bandaj kullanabilir ve yaralı ayak bileğinizi desteklemek için sıkıştırma sargısının nasıl yapılacağını öğrenebilirsiniz.

Burkulma iyileşirken bunların her biri stabiliteye katkıda bulunur. Brace tasarımına bağlı olarak, erken aşamalarda şişliği de azaltabilir.

Çok şiddetli burkulmanız varsa, doktorunuz iki ila üç hafta boyunca kısa bir bacak dökümü uygulayabilir.

Burkulan ayak bileklerini tekrarlayın

Ayak bileği burkulmalarını tekrarladıysanız, özellikle diş telleri ve egzersizler gibi konservatif tedavi yardımcı olmadıysa, ayak bileği stabilizasyon cerrahisi bir seçenek olabilir.

Cerrahinin daha uzun süreli rahatlama sağlayabildiğine ve tekrarlayan ayak bileği yaralanmaları olan insanlar için nüks oranını geleneksel tedaviden daha fazla azaltabildiğine dair kanıtlar vardır.

Götürmek

Ayak bileği burkulmaları çok yaygındır. Şiddet büyük ölçüde değişebilir. Bazen şişlik veya morarma gördüğünüzde ve artmış ağrı hissettiğinde birkaç saat sonrasına burkulduğunuzu bilemezsiniz.

Küçük burkulmalar için bile tedavi almalısınız. Doktorunuz kullanmak için en iyi brace tipini belirleyecek ve özel ihtiyaçlarınıza uygun bir egzersiz programı yazacaktır.

Yaralanmadan sonraki üç gün içinde genellikle harekete veya çok hafif egzersizlere başlayabilirsiniz. İyileşme süresi burkulmanın şiddetine, yaşınıza ve genel fiziksel sağlığınıza bağlıdır.