Miso Neden İnanılmaz Sağlıklı

İçerik

• Miso Nedir?
• Çeşitli Besin Maddelerinde Zengin
• Miso Sindiriminizi İyileştirir
• Bazı Kanser Riskini Azaltabilir
• Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirebilir
• Diğer Potansiyel Faydalar
• Miso Güvenli mi?
• Miso için nasıl alışveriş yapılır ve nasıl kullanılır?
• Alt çizgi

Miso, Batı dünyasına da yol açmasına rağmen, Asya'nın bazı bölgelerinde özellikle popüler olan fermente bir çeşnidir.

Miso hala birçok kişi tarafından bilinmemekle birlikte, bunu bilen kişiler büyük olasılıkla Japon miso çorbası şeklinde tüketmişlerdir.

İnanılmaz derecede besleyici ve daha iyi sindirim ve daha güçlü bir bağışıklık sistemi de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılı.

Miso Nedir?

Bu geleneksel Japon çeşni, tuz ve bir koji başlatıcısı ile fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılan kalın bir macundan oluşur.

Marş motoru genellikle Aspergillus oryzae mantar.

Miso macunu, soslar, sürüler ve çorba stoğu yapmak veya sebze ve et turşusu yapmak için kullanılabilir.

İnsanlar genellikle lezzetini tuzlu ve umami (tuzlu) kombinasyonu olarak tanımlarlar ve rengi çeşitliliğe bağlı olarak beyaz, sarı, kırmızı veya kahverengi arasında değişebilir.

Miso geleneksel olarak soya fasulyesinden yapılmış olmasına rağmen, bazı çeşitler başka tür fasulye veya bezelye kullanır.

Pirinç, arpa, çavdar, karabuğday ve kenevir tohumu da dahil olmak üzere, hepsi nihai ürünün rengini ve lezzetini etkileyen diğer bileşenler de kullanılabilir.

Özet: Miso, genellikle diğer bileşenlerle karıştırılmış fermente soya fasulyesinden yapılan bir macundur. Birçok çeşide sahip çok yönlü bir çeşnidir.

Çeşitli Besin Maddelerinde Zengin

Miso iyi miktarda vitamin, mineral ve faydalı bitki bileşikleri içerir. Bir ons (28 gram) size genellikle (1) sağlar:

• Kalori: 56
• karbonhidrat: 7 gram
• Şişman: 2 gram
• Protein: 3 gram
• Sodyum: RDI'nın% 43'ü
• Manganez: RDI'nın% 12'si
• K Vitamini: RDI'nın% 10'u
• Bakır: RDI'nın% 6'sı
• Çinko: RDI'nın% 5'i

Aynı zamanda daha az miktarda B vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, selenyum ve fosfor içerir ve bir kolin kaynağıdır (1, 2).

İlginç bir şekilde, soya fasulyesinden yapılan çeşitler, insan sağlığı için gerekli olan tüm temel amino asitleri içerdikleri için tam protein kaynakları olarak kabul edilir (1).

Ayrıca, miso üretmek için kullanılan fermantasyon işlemi, vücudun içerdiği besin maddelerini emmesini kolaylaştırır (3, 4).

Fermantasyon süreci ayrıca probiyotiklerin, çok çeşitli sağlık yararları sağlayan faydalı bakterilerin büyümesini teşvik eder. A. oryzae miso'da bulunan ana probiyotik suştur (5, 6, 7).

Bununla birlikte, miso da çok tuzlu. Bu nedenle, tuz alımınızı izliyorsanız, diyetinize büyük miktarlar eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışmak isteyebilirsiniz.

Özet: Miso tam bir protein kaynağıdır ve çeşitli besin maddeleri ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindir. Bununla birlikte, tuz bakımından da yüksektir.

Miso Sindiriminizi İyileştirir

Bağırsaklarınız trilyonlarca bakteri barındırıyor.

Bazıları faydalı, bazıları zararlı. Bağırsaklarınızda doğru bakteri türü olması, sağlıklı bir bağırsak florasının korunmasına yardımcı olur.

Sağlıklı bir bağırsak florasına sahip olmak çok önemlidir çünkü vücudunuzu toksinlere ve zararlı bakterilere karşı savunmaya yardımcı olur. Ayrıca sindirimi geliştirir ve gaz, kabızlık ve antibiyotikle ilgili ishal veya şişkinliği azaltır (6, 8, 9).

A. oryzae miso'da bulunan ana probiyotik suştur. Araştırmalar, bu çeşitteki probiyotiklerin, enflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) dahil sindirim problemlerine bağlı semptomları azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (10).

Ek olarak, fermantasyon işlemi ayrıca soya fasulyesindeki antinutrient miktarını azaltarak sindirimin iyileştirilmesine yardımcı olur.

Antinutrientler, miso üretmek için kullanılan soya fasulyesi ve tahıllar dahil olmak üzere doğal olarak gıdalarda bulunan bileşiklerdir. Antinutrientler tüketirseniz, bağırsağınızdaki besin maddelerine bağlanabilir ve vücudunuzun onları emme yeteneğini azaltır.

Fermantasyon, miso ve diğer fermente ürünlerdeki antinutrient seviyelerini azaltır, bu da sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur (3).

Özet: Miso fermantasyonu, vücudun yiyecekleri sindirme ve emme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olur. Çeşni ayrıca bağırsak sağlığını ve sindirimini teşvik edebilen probiyotikler içerir.

Bazı Kanser Riskini Azaltabilir

Miso belirli kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir.

Birincisi mide kanseri olabilir. Gözlemsel çalışmalar, yüksek tuzlu diyetler ve mide kanseri arasında tekrar tekrar bir bağlantı bulmuştur (11, 12).

Bununla birlikte, yüksek tuz içeriğine rağmen, miso diğer yüksek tuzlu gıdaların yaptığı gibi mide kanseri riskini artırmıyor gibi görünmektedir.

Örneğin, bir çalışma miso ile tuzlanmış balık, işlenmiş et ve salamura gıdalar gibi tuz içeren gıdaları karşılaştırdı.

Balık, et ve salamura gıdalar% 24–27 daha yüksek mide kanseri riskine bağlıyken, miso herhangi bir artmış riske bağlı değildi (12).

Uzmanlar bunun soyada bulunan ve potansiyel olarak tuzun kanseri teşvik edici etkilerine karşı çıkan faydalı bileşiklerden kaynaklanabileceğine inanıyorlar (12, 13, 14).

Hayvan çalışmaları ayrıca miso yemenin akciğer, kolon, mide ve meme kanseri riskini azaltabileceğini bildirmektedir. Bu özellikle 180 gün veya daha uzun süre fermente edilen çeşitler için geçerlidir (15, 16, 17, 18).

Miso fermantasyonu birkaç haftadan üç yıla kadar sürebilir. Genel olarak konuşursak, daha uzun fermantasyon süreleri daha koyu ve daha güçlü miso üretir.

İnsanlarda, çalışmalar düzenli miso tüketiminin karaciğer ve meme kanseri riskini% 50-54 oranında azaltabileceğini bildirmektedir. Meme kanseri koruması menopoz sonrası kadınlar için özellikle yararlı görünmektedir (19, 20, 21).

Bu çeşni, vücudunuzun hücrelerini kansere bağlı bir hücre hasarı olan serbest radikallerin zararlarına karşı korumaya yardımcı olabilecek antioksidanlar açısından da zengindir (22).

Bununla birlikte, güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Düzenli miso tüketimi belirli kanser türlerinin riskini azaltabilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirebilir

Miso, bağışıklık sisteminizin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olabilecek besinler içerir.

Örneğin, miso'daki probiyotikler bağırsak florasınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir, bu da bağışıklığı arttırır ve zararlı bakterilerin büyümesini azaltır (6, 7).

Ayrıca, probiyotik açısından zengin bir diyet, hasta olma riskinizi azaltmanıza ve soğuk algınlığı gibi enfeksiyonlardan daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir (23, 24).

Ek olarak, miso gibi probiyotik açısından zengin gıdaları düzenli olarak tüketmek, enfeksiyonla mücadele antibiyotik ihtiyacını% 33'e kadar azaltabilir (25).

Bununla birlikte, farklı probiyotik suşların sağlığınız üzerinde farklı etkileri olabilir. Güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce miso-spesifik suşlar kullanılarak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Miso'nun zengin probiyotik içeriği bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve enfeksiyonları önlemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Diğer Potansiyel Faydalar

Bu Japon çeşni bir dizi başka sağlık faydası sunabilir:

• Kalp sağlığını geliştirebilir: Miso çorbası, kalp hastalığından ölüm riskini azaltabilir. Bununla birlikte, koruyucu etkiler küçük görünmektedir ve Japon kadınlarına özgü olabilir (26).
• Kolesterol seviyelerini düşürebilir: Hayvan çalışmaları, miso'nun kandaki "kötü" LDL kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (27, 28).
• Kan basıncını düşürebilir: Miso hayvanlarda kan basıncını düşürüyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, insanlarda sonuçlar bölünmeye devam etmektedir (15, 29).
• Tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabilir: Bazı çalışmalar, miso gibi fermente soya ürünlerinin, tip 2 diyabetin ilerlemesini geciktirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak, tüm çalışmalar aynı fikirde değildir (30, 31).
• Beyin sağlığını geliştirebilir: Miso gibi probiyotik açısından zengin gıdalar hafızayı geliştirmeye ve anksiyete, stres, depresyon, otizm ve obsesif kompulsif bozukluk (OKB) semptomlarını azaltarak beyin sağlığına fayda sağlayabilir (32, 33, 34).

Bu ek yararlar cesaret verici olsa da, az sayıda çalışmanın düzenli miso'yu doğrudan yukarıdaki faydalarla ilişkilendirdiğini belirtmek gerekir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Miso tüketimi dolaylı olarak bir dizi ek sağlık yararıyla bağlantılıdır. Bununla birlikte, daha fazla yanlış spesifik çalışmalara ihtiyaç vardır.

Miso Güvenli mi?

Miso tüketimi çoğu insan için genellikle güvenlidir.

Bununla birlikte, büyük miktarda tuz içerir. Bu nedenle, tıbbi bir durum nedeniyle tuz alımını sınırlaması gereken bireyler için iyi bir seçim olmayabilir.

Ek olarak, kan inceltici olarak işlev görebilen K1 vitamininde miso nispeten yüksektir. Kan inceltici ilaçlar alıyorsanız, diyetinize eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışın.

Son olarak, çoğu çeşit bir guatr olarak kabul edilebilecek soya fasulyesinden yapılır.

Goitrojenler, özellikle zaten zayıf tiroid fonksiyonuna sahip olanlarda, tiroid bezinin normal işleyişine müdahale edebilen bileşiklerdir.

Bununla birlikte, guatrojen içeren gıdalar ılımlı bir şekilde pişirilip tüketildiğinde, tiroid problemleri olanlarda bile tüm bireyler için güvenli olabilirler (35).

Özet: Miso çoğu insan için güvenli kabul edilir. Düşük tuzlu diyetler veya kan incelticileri olan veya zayıf çalışan tiroid bezleri olan bireyler alımlarını sınırlamak isteyebilirler.

Miso için nasıl alışveriş yapılır ve nasıl kullanılır?

Avrupa veya Kuzey Amerika'da, çoğu Asya marketi ve bazı geleneksel marketlerde miso bulabilirsiniz.

Miso için alışveriş yaparken, rengin tadın iyi bir göstergesi olabileceğini düşünün. Yani, koyu renkler genellikle daha güçlü, daha tuzlu bir tat ile bağlantılıdır.

Dahası, evde yapmak çok zor değil. Sadece birkaç bileşen ve biraz sabır gerektirir. Denemek isterseniz, bu basit tarifle (video) başlayabilirsiniz.

Miso son derece çok yönlüdür ve çeşitli şekillerde kullanılabilir. Örneğin, bir suyu, turşuyu veya güveçin tadına bakmak için kullanabilirsiniz.

Daldırma sosları veya yayılımları yapmak için fıstık ezmesi, soya peyniri, limon veya elma suyu gibi malzemelerle de karıştırabilirsiniz.Yağ ve sirke ile birleştirildiğinde, basit ve lezzetli bir salata sosu verir.

Miso en iyi sıcak yemekler yerine soğukta kullanılabilir, çünkü probiyotikleri yüksek sıcaklıklarla öldürülebilir. Bununla birlikte, ısı ile öldürülen bazı probiyotik suşlar hala bazı faydalar sağlayabilir, bu nedenle bu konu tartışmalıdır (36, 37).

Açılmamış miso macunu uzun süre oda sıcaklığında tutulabilir.

Bununla birlikte, açtıktan sonra, buzdolabında kapalı bir kapta sakladığınızdan ve satın alma tarihinden itibaren bir yıl içinde tükettiğinizden emin olun.

Özet: Miso, çoğu Asya süpermarketinde bulunan çok yönlü bir malzemedir. Yukarıdaki ipuçları diyetinize eklemenize yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Miso, kesinlikle el üstünde tutmaya değer, besin açısından zengin, çok yönlü bir çeşnidir.

Bunu üretmek için kullanılan fermantasyon süreci özellikle yararlı olabilir, potansiyel olarak sindirimi artırabilir, bağışıklık sistemine yardımcı olabilir ve hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilir.

Miso'yu denemeyi planlıyorsanız, lezzetinin güçlü ve oldukça tuzlu olabileceğini unutmayın. Küçük bir miktar uzun bir yol kat edebilir.