Ispanak 101: Besin Değerleri ve Sağlığa Faydaları

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• karbonhidrat
• Lif
• Vitaminler ve mineraller
• Bitki bileşikleri
• Ispanakların sağlığa faydaları
• Oksidatif stres
• Göz sağlığı
• Kanserden korunma
• Tansiyon
• Potansiyel olumsuz yanları
• Böbrek taşı
• Kanın pıhtılaşması
• Alt çizgi

Ispanak (Spinacia oleracea), İran kaynaklı yeşil yapraklı bir sebzedir.

Amaranth ailesine aittir ve pancar ve kinoa ile ilgilidir. Dahası, besin maddeleri ve antioksidanlarla dolu olduğu için çok sağlıklı kabul edilir.

Ispanak yemek göz sağlığına faydalı olabilir, oksidatif stresi azaltabilir, kanseri önlemeye yardımcı olabilir ve kan basıncı seviyelerini düşürebilir.

Ispanak hazırlamanın birçok yolu vardır. Konserve veya taze satın alabilir ve pişmiş veya çiğ yiyebilirsiniz. Tek başına ya da diğer yemeklerde lezzetlidir.

Bu makale size ıspanak hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Beslenme gerçekleri

3.5 ons (100 gram) çiğ ıspanak için beslenme gerçekleri (1):

• Kalori: 23
• Su: 91%
• Protein: 2.9 gram
• karbonhidrat: 3.6 gram
• Şeker: 0.4 gram
• Lif: 2.2 gram
• Şişman: 0.4 gram

karbonhidrat

Ispanaktaki karbonhidratların çoğu inanılmaz derecede sağlıklı liflerden oluşur.

Ispanak ayrıca çoğunlukla glikoz ve fruktoz formunda küçük miktarlarda şeker içerir (1).

Lif

Ispanak çözünmez lif bakımından zengindir, bu da sağlığınızı çeşitli şekillerde artırabilir (2).

Yiyecekler sindirim sisteminizden geçerken dışkıyı toplu olarak ekler. Bu kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.

ÖZET Ispanak karbonhidrat bakımından düşük fakat çözünmeyen lif bakımından yüksektir. Bu tür lifler sindiriminize faydalı olabilir.

Vitaminler ve mineraller

Ispanak, dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır (3):

• A vitamini. Ispanak, vücudunuzun A vitaminine dönüştüğü karotenoidlerde yüksektir.
• C vitamini. Bu vitamin, cilt sağlığını ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyen güçlü bir antioksidandır.
• K1 vitamini. Bu vitamin kan pıhtılaşması için gereklidir. Özellikle, bir ıspanak yaprağı günlük ihtiyaçlarınızın yarısından fazlasını içerir.
• Folik asit. Folat veya B9 vitamini olarak da bilinen bu bileşik, hamile kadınlar için hayati önem taşır ve normal hücresel fonksiyon ve doku büyümesi için gereklidir.
• Demir. Ispanak, bu temel mineralin mükemmel bir kaynağıdır. Demir, vücudunuzun dokularına oksijen getiren hemoglobin oluşturmaya yardımcı olur.
• Kalsiyum. Bu mineral, kemik sağlığı ve sinir sisteminiz, kalbiniz ve kaslarınız için önemli bir sinyal molekülü için gereklidir.

Ispanak ayrıca potasyum, magnezyum ve B6, B9 ve E vitaminleri de dahil olmak üzere birkaç başka vitamin ve mineral içerir.

ÖZET Ispanak son derece besleyici açısından zengin bir sebzedir. Yüksek miktarda karotenoid, C vitamini, K vitamini, folik asit, demir ve kalsiyum içerir.

Bitki bileşikleri

Ispanak, (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10) dahil olmak üzere birkaç önemli bitki bileşiği içerir:

• Lutein. Bu bileşik, gelişmiş göz sağlığına bağlıdır.
• Kaemferol. Bu antioksidan, kanser ve kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
• Nitratlar. Ispanak, kalp sağlığını artırabilecek yüksek miktarda nitrat içerir.
• Quercetin. Bu antioksidan enfeksiyon ve iltihabı önleyebilir. Ispanak, quercetin'in en zengin diyet kaynaklarından biridir.
• Zeaxanthin. Lutein gibi, zeaksantin de göz sağlığını iyileştirebilir.

ÖZET Ispanak, lutein, kaempferol, nitratlar, quercetin ve zeaksantin gibi sağlığı iyileştirebilecek birçok bitki bileşiğine sahiptir.

Ispanakların sağlığa faydaları

Ispanak son derece sağlıklıdır ve çok sayıda sağlık yararıyla bağlantılıdır.

Oksidatif stres, göz sağlığı ve kan basıncını iyileştirdiği gösterilmiştir.

Oksidatif stres

Serbest radikaller metabolizmanın yan ürünleridir. Hızlandırılmış yaşlanmayı tetikleyen ve kanser ve diyabet riskinizi artıran oksidatif strese neden olabilirler (11).

Bununla birlikte, ıspanak, oksidatif stresle savaşan ve neden olduğu hasarı azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir.

Sekiz sağlıklı kişide yapılan bir çalışmada, ıspanakın oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olduğu bulundu. Bu çalışma oldukça küçük olmasına rağmen bulguları diğer hayvan ve insan araştırmaları ile desteklenmektedir (12, 13, 14).

Göz sağlığı

Ispanak, bazı sebzelerde renkten sorumlu karotenoidler olan zeaksantin ve lutein bakımından zengindir.

İnsan gözü ayrıca gözlerinizi güneş ışığından kaynaklanan hasarlardan koruyan bu pigmentlerin yüksek miktarlarını içerir (15).

Ek olarak, çeşitli çalışmalar zeaksantin ve luteinin körlüğün başlıca nedenleri olan maküler dejenerasyonu ve kataraktları önlemek için çalıştığını göstermektedir (16, 17, 18, 19).

Bu bileşikler mevcut hasarı tersine çevirebilir (20, 21).

Kanserden korunma

Ispanak, kanser büyümesini yavaşlatabilecek MGDG ve SQDG olmak üzere iki bileşen içerir.

Bir çalışmada, bu bileşikler bir kişinin serviksinde tümör büyümesinin yavaşlamasına yardımcı oldu. Ayrıca tümörün boyutunu da azalttılar (22, 23).

Birçok insan çalışması ıspanak tüketimini prostat kanseri riskini azaltır. Bu yapraklı yeşili yemek de meme kanserini önlemeye yardımcı olabilir (24, 25).

Benzer şekilde, bir hayvan çalışması ıspanakın kanser oluşumunu baskılayabileceğini belirtmektedir (26).

Ayrıca ıspanak, kansere karşı savaşabilen yüksek miktarda antioksidan da içerir (27).

Tansiyon

Ispanak, yüksek tansiyon seviyelerine yardımcı olduğu ve kalp hastalığı riskinizi azalttığı gösterilen yüksek miktarda nitrat içerir (28, 29).

27 kişide yapılan bir çalışmada, ıspanak yemenin kan basıncı seviyelerini etkili bir şekilde düşürdüğü bulunmuştur. Diğer bazı çalışmalar da ıspanakların kalp sağlığını arttırdığını gösteren benzer etkiler gözlemlemiştir (7, 30, 31).

ÖZET Ispanakın birçok faydası vardır. Oksidatif stresi azaltabilir, göz sağlığını geliştirebilir, kanserle savaşabilir ve kan basıncını düzenleyebilir.

Potansiyel olumsuz yanları

Ispanak genellikle çok sağlıklı kabul edilir. Bununla birlikte, bazı kişilerde olumsuz etkilere neden olabilir.

Böbrek taşı

Böbrek taşlarına asit ve mineral tuzu birikmesi neden olur. En yaygın çeşit, kalsiyum oksalattan oluşan kalsiyum taşlarıdır.

Ispanak hem kalsiyum hem de oksalatlarda yüksektir, bu nedenle böbrek taşı geliştirme riski yüksek olan insanlar alımlarını sınırlandırmalıdır (32, 33).

Kanın pıhtılaşması

Ispanak, vücudunuzda çeşitli işlevlere hizmet eden ancak kan pıhtılaşmasındaki rolü ile bilinen K1 vitamini bakımından yüksektir.

Bu nedenle, kan inceltici ilaçlara müdahale edebilir. Varfarin gibi kan inceltici kullanan kişiler, büyük miktarda ıspanak yemeden önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır (34).

ÖZET Böbrek taşlarına yatkın insanlar ıspanaktan kaçınmak isteyebilirler. Bu yapraklı yeşil, kan inceltici insanlar için bir sorun olabilecek K1 vitamini bakımından da çok yüksektir.

Alt çizgi

Ispanak besleyici, yapraklı bir yeşildir.

Bu sebzenin sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağladığı gösterilmiştir. Ispanak, oksidatif stresi azaltabilir, göz sağlığını iyileştirebilir ve kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir.

Sağlığı artıran potansiyeli ile ilgileniyorsanız, ıspanak diyetinize eklemek için kolay bir besindir.