Yavaş Karbonhidrat Diyeti: Bir İnceleme ve Kılavuz

İçerik

• Yavaş Karbonhidrat Diyeti Nedir?
• Yavaş Karbonhidrat Diyetinin Kuralları
• Kural 1: "Beyaz" Karbonhidratlardan Kaçının
• Kural # 2: Aynı Birkaç Öğün Tekrar Tekrar Yiyin
• Kural 3: Kalori İçmeyin
• Kural 4: Meyve Yemeyin
• Kural 5: Haftada Bir Gün İzin Alın
• Hangi Yiyecekleri Yiyebilirsiniz?
• Hangi Gıdalardan Kaçınmalısınız?
• 1. Meyveler
• 2. Süt
• 3. Kızarmış Gıdalar
• Hile Günü
• Destekleyici Takviyeler
• Policosanol
• Alfa Lipoik Asit
• Yeşil Çay Flavanolleri
• Sarımsak Özü
• Öneriler
• İzin Verilen Yiyeceklerde
• İzin Verilmeyen Yiyeceklerde
• Birkaç Özel Yemek
• Yemekle İlgili İpuçları
• Yaşam Tarzı Önerileri
• Diyetin Faydaları
• Yavaş Karbonhidrat Diyetinin Dezavantajları
• Örnek Yemekler
• Yavaş Karbonhidrat Diyetini Denemelisiniz?

Yavaş karbonhidrat diyeti, kitabın yazarı Timothy Ferriss tarafından 2010 yılında oluşturuldu. 4 Saatlik Vücut.

Ferriss, hızlı kilo kaybı için etkili olduğunu iddia ediyor ve şu üç faktörden herhangi birini optimize ederek vücut yağını kaybetmenin mümkün olduğunu öne sürüyor: diyet, egzersiz veya takviye rejiminiz.

Ketojenik diyet gibi, yavaş karbonhidrat diyeti de çok düşük karbonhidrat alımına dayanmaktadır.

Plan, diyetin temellerini belirleyen beş temel kurala dayanmaktadır. Genel olarak, haftada bir gün ücretsiz olmak üzere, arka arkaya altı gün sınırlı bir yiyecek listesi tüketmeyi içerir.

Bu makale, yavaş karbonhidrat diyeti hakkında bilmeniz gereken her şeyi özetlemektedir.

Yavaş Karbonhidrat Diyeti Nedir?

Yavaş karbonhidrat diyeti, yazarın takip etmesi kolay olduğunu iddia ettiği beş kurala dayanmaktadır.

Bu diyetin kolaylığı, minimum etkili doz (MED) ilkesine dayanmaktadır. Bu kavram, "istenen sonucu üretecek en küçük doz" olarak tanımlanmaktadır.

Diğer bir deyişle, minimum miktarda çalışarak maksimum sonuç almakla ilgilidir. Bu nedenle, bu diyet, vücudun yağ yakma ve kilo verme kabiliyetini en üst düzeye çıkarmasına yardımcı olmayı vaat eden bir avuç kuralı izlemeye odaklanır.

Diyeti uygularken, izin verilen yiyecekler listesinden yalnızca arka arkaya altı gün yemek yiyebilirsiniz. Sonra haftada bir gün ne istersen yiyebilirsin.

Diyet günlerinde kendinizi günde dört öğün yemekle sınırlandırmalı ve rafine karbonhidrat, meyve veya yüksek kalorili içecekler tüketmekten kaçınmalısınız.

Yavaş karbonhidrat diyeti yalnızca beş ana besin grubunu içerir: hayvansal protein, sebzeler, baklagiller, yağlar ve baharatlar. Her öğün, istediğiniz kadar ilk üç besin grubundan ve son ikisinin küçük miktarlarından oluşur.

Ek olarak, plan kilo verme sürecini geliştirmeye yardımcı olmak için diyet takviyeleri almayı önermektedir. Ancak bu zorunlu değildir.

Ketojenik diyet gibi, yavaş karbonhidrat diyeti de, çok fazla protein ve çok az karbonhidrat yemenin, yağın enerji için parçalanmasını artırarak, tokluk duygularını artırarak ve yağ depolarını azaltarak kilo vermeye yardımcı olabileceği öncülüne dayanıyor gibi görünüyor (, ).

Özet Yavaş karbonhidrat diyeti, haftanın altı günü, günde dört öğün izin verilen gıdalardan istediğiniz kadar yemenizi sağlar. Haftanın bir günü istediğinizi yemekte özgürsünüz. Bu diyet, yağların parçalanmasını artırarak ve tokluk hissini artırarak kilo vermeye yardımcı olduğunu iddia ediyor.

Yavaş Karbonhidrat Diyetinin Kuralları

Yavaş karbonhidrat diyeti beş basit kurala dayanmaktadır.

Kural 1: "Beyaz" Karbonhidratlardan Kaçının

Bu diyet "beyaz" karbonhidratlardan kaçınmayı gerektirir.

Bunlar, makarna, ekmek ve tahıllar dahil olmak üzere rafine undan yapılan her türlü işlenmiş karbonhidratları içerir.

Gücü artırmak istiyorsanız, bu yiyecekleri bir direnç antrenmanı egzersizini bitirdikten sonraki 30 dakika içinde tüketmenize izin verilir. Ancak kilo vermek istiyorsanız diyet günlerinde bu gıdalardan tamamen uzak durmalısınız.

Kural # 2: Aynı Birkaç Öğün Tekrar Tekrar Yiyin

Bu diyetin yaratıcısı, mevcut binlerce yiyecek olmasına rağmen, kilo almanıza neden olmayacak sadece bir avuç yiyecek olduğunu belirtir.

Buradaki fikir, her yiyecek grubundan izin verilen yiyecekleri karıştırıp eşleştirerek öğünler oluşturmak ve bu yemekleri her gün tekrarlamaktır.

Kural 3: Kalori İçmeyin

Bu diyet gün boyunca bol su içilmesini önerir. Önerilen diğer içecekler arasında şekersiz çay, kahve veya kalorisiz diğer içecekler bulunur.

Bu kuralın temeli, içeceklerin çok az veya hiç besin değeri sağlamamasıdır. Bu nedenle diyet, kalorilerinizi içeceklerden değil, yalnızca besleyici gıdalardan almanızı önerir.

Kural 4: Meyve Yemeyin

Meyveler teknik olarak dengeli bir diyetin parçası olsa da, yavaş karbonhidrat diyeti, meyvelerin kilo vermeye çalışırken yardımcı olmadığını öne sürüyor.

Bu fikir, meyvelerdeki şeker olan fruktozun kan yağ seviyelerini artırarak ve yağ yakma kapasitesini düşürerek kilo verme sürecini geciktirebileceği gerçeğine dayanmaktadır.

Kural 5: Haftada Bir Gün İzin Alın

Yavaş karbonhidrat diyeti, istediğiniz her şeyi yiyebileceğiniz haftada bir gün seçmenize izin verir.

Bu gün, diğer kuralların hiçbirine uymanız gerekmiyor. Bu nedenle, bu her şeyi yiyin günü, tüm kiloları geri kazanma korkusu olmadan özlem duyabileceğiniz yiyecek ve içeceklerin tadını çıkarmanız içindir.

Özet Yavaş karbonhidrat diyeti beş temel kurala dayanır: "beyaz" karbonhidratlardan kaçının, aynı öğünleri tekrarlayın, kalori içmeyin, meyve yemeyin ve haftada bir gün tatil yapın.

Hangi Yiyecekleri Yiyebilirsiniz?

Bu diyet beş besin grubuna dayanmaktadır: protein, baklagiller, sebzeler, yağlar ve baharatlar.

Bu gruplar içinde diyet sadece izin verilen birkaç yiyeceğe değinir. Diyetin yaratıcısına göre, ne kadar çok seçenek seçerseniz, diyetten sapma veya bırakma olasılığınız o kadar artar.

Aşağıda, yavaş karbonhidrat diyetinde izin verilen yiyeceklerin bir listesi bulunmaktadır:

Protein

• 1-2 tam yumurta içeren yumurta akı
• Tavuk göğsü veya uyluk
• Sığır eti, tercihen otla beslenen
• Balık
• Domuz eti
• Laktoz içermeyen, aromasız peynir altı suyu protein tozu

Bakliyat

• mercimek
• Kara fasulye
• barbunya
• kırmızı fasulyeler
• Soya fasulyesi

sebzeler

• ıspanak
• Brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar ve lahana gibi turpgillerden sebzeler
• Lahana turşusu ve kimchi
• Kuşkonmaz
• Bezelye
• Yeşil fasulyeler

Yağlar

• Tereyağı
• Düşük ısıda pişirme için zeytinyağı
• Yüksek ısıda pişirme için üzüm çekirdeği veya macadamia yağı
• Badem gibi kuruyemişler
• Ghee
• Krema - sütsüz ve günde sadece 1-2 çay kaşığı (5-10 ml)

Baharat

• Tuz
• Sarımsak tuzu
• Beyaz trüf deniz tuzu
• Otlar

Özet Yavaş karbonhidrat diyeti beş besin grubuna odaklanır: protein, baklagiller, sebzeler, yağlar ve baharatlar. İlk üç gruptan istediğiniz kadar ve son ikisinden küçük miktarlarda sahip olmanızı önerir.

Hangi Gıdalardan Kaçınmalısınız?

Yavaş karbonhidrat diyeti, istediğiniz kadar ve sık sık yiyebileceğiniz yalnızca birkaç yiyecek önerir. Bununla birlikte, kilo verme sürecinde ve sonrasında kaçınılması gereken bazı yiyecekleri de özetlemektedir.

Aşağıda bu diyetin yemeyi bırakmanızı önerdiği yiyeceklerden bazıları verilmiştir:

1. Meyveler

Dördüncü kural olarak, yavaş karbonhidrat diyetinde meyvelere izin verilmez.

Meyveler, yavaş karbonhidrat diyetine göre kandaki yağ seviyelerini artırabilen basit bir şeker olan fruktoz içerir.

Ek olarak diyet, fruktozun insanlarda demir emilimini artırabileceğini ve bakır gibi diğer minerallerin seviyelerini azaltabileceğini öne sürüyor.

Bu nedenle diyet, diyet günlerinde herhangi bir meyve yemekten veya meyve suyu içmekten kaçınmanızı önerir. Ancak yine de hile gününde tüketebilirsiniz.

2. Süt

Yavaş karbonhidrat diyetinde süt ürünleri tavsiye edilmez.

Bu diyet, süt ürünlerinin düşük glisemik indekse sahip olmasına rağmen, insülin seviyelerinizin yükselmesine neden olduğunu ve bunun kilo kaybına zararlı olduğunu açıklar.

Diyet, süt ürünlerinden kaynaklanan insülin artışının beyaz ekmeğe benzediğini söylüyor. Bu nedenle plan, diyet günlerinde sütten kaçınmanın en iyisi olduğunu belirtiyor.

Bununla birlikte, yavaş karbonhidrat diyetinde süzme peynire izin verilir. Diyetin yazarı, diğer süt ürünlerinden daha yüksek seviyede protein kazein ve daha düşük laktoz seviyeleri içerdiğini iddia ediyor.

3. Kızarmış Gıdalar

Yavaş karbonhidrat diyeti, diyet günlerinde kızartılmış yiyeceklerin tüketilmesine izin vermez.

Kızarmış yiyecekler bazen diyette izin verilmeyen ekmek kırıntıları ile pişirilir. Ayrıca, kızarmış yiyecekler yüksek kalorilidir ve genellikle besin değeri düşüktür.

Özet Yavaş karbonhidrat diyeti, diyet günlerinde meyve, süt ürünleri veya kızartılmış yiyeceklere izin vermez. Ancak, bu yiyecekleri bedava veya “hile” günlerinde yiyebilirsiniz.

Hile Günü

Yavaş karbonhidrat diyetinde, "hile günü" genellikle diyetle gelen zihinsel stresi hafifletmek içindir.

Ek olarak, fikir, herhangi bir yiyecekten istediğiniz kadar yiyebileceğiniz bir gün için katı bir plandan uzaklaşmanın, metabolik hızınızın yavaşlamasını önlemeye yardımcı olabileceğidir. Bu, uzun süreli kalori kısıtlamasından kaynaklanabilecek bir yan etkidir.

Bu gün, alkollü içecekler dahil, kalori saymanız veya ne yediğiniz konusunda endişelenmemeniz gerekiyor.

İlginç bir şekilde, hile günlerinin veya "yeniden beslemelerin" kilo vermeye faydalı olabileceğine dair kanıtlar var.

"Yeniden besleme", kalori alımının normalden daha yüksek olduğu kısa bir dönemi ifade eder ().

Bazı kanıtlar, yeniden beslemelerin metabolik hızı uyardığını ve açlığı azaltabilecek leptin hormonunun kan seviyelerini artırabileceğini göstermektedir (,).

Dahası, yeniden besleme sırasında daha fazla karbonhidrat tüketmenin leptin seviyelerini daha da artırabileceği görülüyor (,).

Aslında, bir çalışma, üç günlük bir karbonhidrat aşırı beslemenin leptin konsantrasyonlarını% 28 ve enerji tüketimini% 7 artırabileceğini gösterdi ().

Yavaş karbonhidrat hile günü, psikolojik faydalarının yanı sıra kilo kaybını teşvik etmeye devam edebilecek hormonal değişiklikler üzerindeki etkisi için kullanılır.

Özet Yavaş karbonhidrat diyeti, haftada bir gün, herhangi bir yiyeceği istediğiniz kadar yiyebileceğinize izin verir. Bu, yeniden beslemelerin leptin konsantrasyonlarını ve metabolik hızı artırmaya yardımcı olabileceği gerçeğine dayanmaktadır.

Destekleyici Takviyeler

Yavaş karbonhidrat diyeti, takipçilerinin belirli diyet takviyeleri almasını önerir.

Bu diyetin fazla su kaybına neden olabileceği göz önüne alındığında, kaybedilen elektrolitleri aşağıdaki takviyelerle yenilemeniz önerilir:

• Potasyum: Her öğünde 99 mg'lık tabletler
• Magnezyum: Günde 400 mg, artı uykuyu iyileştirmek için yatmadan önce 500 mg
• Kalsiyum: Günde 1.000 mg

Yavaş karbonhidrat diyeti, kilo verme sürecine yardımcı olabilecek dört ek takviye önerir:

• Policosanol: 20-25 mg
• Alfa-lipoik asit: 100–300 mg
• Yeşil çay flavanolleri (kafeinsiz): En az 325 mg epigallocatechin gallate (EGCG) içermelidir
• Sarımsak özü: En az 200 mg

Bu alım rejimi, haftada altı gün, iki ayda bir izinli olarak önerilir.

Günlük doz programı şu şekildedir:

• Kahvaltıdan önce: Alfa-lipoik asit, yeşil çay flavanolleri ve sarımsak özü
• Öğle yemeğinden önce: Alfa-lipoik asit, yeşil çay flavanolleri ve sarımsak özü
• Yemekten önce: Alfa-lipoik asit, yeşil çay flavanolleri ve sarımsak özü
• Yatmadan önce: Policosanol, alfa-lipoik asit ve sarımsak özü

Aşağıda, bu diyeti uygularken bu takviyelerin neden yararlı olabileceğinin kısa bir açıklaması bulunmaktadır:

Policosanol

Policosanol, şeker kamışı, balmumu, tahıllar ve diğer gıdalardan elde edilen bitki mumlarının alkol özüdür ().

Bu takviyenin "iyi" HDL kolesterol ve toplam kolesterol düzeylerini önemli ölçüde artırdığı gösterilmiştir. Ek olarak, bir çalışma, polikozanolün "kötü" LDL kolesterol seviyelerini yaklaşık% 23 oranında azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi ().

Policosanol'ün ayrıca güvenli olduğu ve çalışma katılımcıları tarafından iyi tolere edildiği gösterilmiştir ().

Alfa Lipoik Asit

Alfa-lipoik asidin (ALA) kilo kaybı için yararlı olan güçlü bir antioksidan olduğu gösterilmiştir (,).

Yavaş karbonhidrat diyeti, ALA'nın karbonhidratların kaslara ve karaciğere emilimini artırarak kilo vermeye yardımcı olduğunu, aksi takdirde yağa dönüştürülebileceğini öne sürüyor.

Aslında, bir çalışma, 360 obez kişinin 20 hafta boyunca günde 1.200-1.800 mg ALA aldıktan sonra önemli miktarda vücut ağırlığı kaybettiğini göstermiştir ().

Yeşil Çay Flavanolleri

Epigallocatechin gallate (EGCG), yeşil çayda bulunan en bol ve önemli antioksidandır.

EGCG'nin, vücudun termojenezini artırarak kalori yakma kapasitesini artırarak kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (,).

İskelet kasları enerji için glikoz kullanır ve EGCG bu süreci hızlandırır. EGCG'nin, hücrelerdeki glikozu onlara getiren glikoz taşıyıcı tip 4 (GLUT-4) moleküllerinin sayısını artırdığı gösterilmiştir ().

Dahası, EGCG'nin yağ hücrelerinin ölümüne neden olduğu ve kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir ().

Sarımsak Özü

Sarımsak özü, sağlık yararlarından sorumlu iki bileşen içerir: allisin ve s-alil sistein (SAC). SAC, allisin (,,) 'den daha stabildir ve vücut tarafından daha iyi emilir.

Sarımsak özünün, kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürmede etkili olan güçlü bir antioksidan olduğu gösterilmiştir (,).

Yavaş karbonhidrat diyeti ayrıca, sarımsak özü alımının, yağ geri kazanılmasını önlemek için program sırasında yardımcı olduğunu öne sürüyor.

Aslında, araştırmalar, sarımsak özünün, özellikle yaşlanmış sarımsak özünün, 12 haftalık bir egzersiz rejimi ile birleştirildiğinde ağırlığı azaltmaya ve vücut yağındaki artışları önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor ().

Özet Yavaş karbonhidrat diyeti, elektrolitlerin kalsiyum, magnezyum ve potasyum takviyeleri ile yenilenmesini önerir. Ayrıca polikozanol, yeşil çay flavanolleri, sarımsak özü ve alfa-lipoik asit kullanılmasını önerir.

Öneriler

Boyunca 4 Saatlik Vücut kitabında, Ferriss uzun vadede plana sadık kalma ve sonuçları görme şansını artırmaya yardımcı olabilecek bazı öneriler sunar.

Ayrıca, yol boyunca karşılaşabileceğiniz genel sorunlara ve sorulara da bazı çözümler sunar.

İzin Verilen Yiyeceklerde

• Sebzelerini ye: Ispanak, brokoli ve kuşkonmaz gibi izin verilen sebzeleri doldurun.
• Sağlıklı yağlar tüketin: Diyet, sağlıklı yağlar tüketerek diyetinizdeki yağı artırmanızı önerir. Bu, kan şekeri seviyelerindeki artışları önlemeye yardımcı olabilir.
• Az miktarda diyet alkolsüz içecek sorun değil: Yüksek kalorili içecekler tavsiye edilmemekle birlikte, diyet günde 450 ml'den fazla diyet soda içmenize izin vermez.
• Kırmızı şarap tamam: Diyet, diyet günlerinde, tercihen kuru tiplerde günde iki kadeh kırmızı şarap içmenize izin verir.
• Hile gününde istediğini iç: Hile gününüzde her çeşit ve miktarda alkollü içecek içebilirsiniz.
• Dondurulmuş veya konserve yiyecekler sorun değil: İki yöntemden biri kullanılarak korunan yiyeceklere izin verilir.
• Et gerekli değil: Ovo-lacto vejeteryan iseniz, yine de diyeti uygulayabilirsiniz. Et şiddetle tavsiye edilmesine rağmen gerekli değildir.

İzin Verilmeyen Yiyeceklerde

• Domates ve avokado dışında meyvelere izin verilmez: Avokado tüketimi günde 1 fincandan (150 gram) veya bir öğünden fazla olmamalıdır.
• Atıştırmalıklar tavsiye edilmez: Diyetin günde dört öğünde yeterince büyük porsiyonlar yiyorsanız, atıştırmalıklar için aç olmamalısınız. Bununla birlikte, hala açsanız ve bir şeyler atıştırmanız gerekiyorsa, sadece protein veya protein ve sebzelerden oluşan küçük bir yemek yiyin.
• Süt ürünlerine izin verilmiyor: Ancak süzme peynir bir istisnadır.

Birkaç Özel Yemek

• Yatmadan önce badem veya fıstık ezmesini deneyin: Yatmadan önce acıkırsanız 1-2 yemek kaşığı (15-30 ml) badem ezmesi veya fıstık ezmesi yiyebilirsiniz. Katkı maddesi içermeyen, tek bileşeni olarak badem veya yer fıstığı içeren ürünler arasından seçim yapmaya çalışın.
• Yemeklerden önce taze sıkılmış limon suyunu deneyin: Bu, kan şekeri seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Mağazadan satın alınan şeker ve koruyucu maddeler içeren limon suyunu kullanmaktan kaçının.
• Tarçın kullanın: Yemek sırasında tarçın, özellikle Saygon tarçını kullanmak, yemekten sonra kan şekeri seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.
• Fasulye, gaz gibi mide rahatsızlığına neden olabilir: Bundan kaçınmak için diyet, konserve fasulyeden tüm suyu boşaltmayı önerir. Kuru fasulye kullanmayı tercih ederseniz, pişirmeden önce bir gece suda bekletmeniz önerilir.

Yemekle İlgili İpuçları

• Yemek zamanlaması önemlidir: Yavaş karbonhidrat diyetine göre, kahvaltı uyandıktan sonraki bir saat içinde tüketilmelidir. Kahvaltıdan sonra yemekler yaklaşık dört saat aralıklarla düzenlenmelidir. Bununla birlikte, bu aynı zamanda uyku programınıza da bağlı olacaktır.
• Aşırı yemek yeme eğiliminde olabileceğiniz yoğun kalorili yiyecekleri sınırlayın: Yavaş karbonhidrat diyetinde fındık, fıstık ezmesi ve humus gibi yiyeceklere izin verilse de, insanlar gereksiz kalori ekleyerek onları aşırı yeme eğilimindedir. Bu nedenle mümkün olduğunca sınırlandırılmalıdır.
• Her öğünde yeterince protein alın: Her öğünde en az 20 gram, kahvaltıda ise 30 gram protein tüketilmesi tavsiye edilir.
• Hile gününde bile protein dolu bir kahvaltı yapın: Hile gününüzde istediğiniz her şeyi yemenize izin verilse de, yine de kahvaltıda 30 gram protein tüketmeniz önerilir.
• Masaya zaman ayırın: Diyet, yavaş yemeyi ve öğünlerinizi tüketmek için en az 30 dakika ayırmayı önerir. Bu aynı zamanda yediğiniz yemeğe karşı glisemik tepkinizi azaltmaya yardımcı olacaktır.
• Doyana kadar yiyin: Kalori saymayın. Bunun yerine, doyana kadar yiyin.
• Restoran karbonhidratları yerine sebzeler: Dışarıda yemek yerken her zaman pirinç ve makarna gibi karbonhidratlar yerine sebze ve fasulye yiyin.

Yaşam Tarzı Önerileri

• Aceleniz varsa basit tutun: Yumurta, konserve ton balığı, dondurulmuş sebzeler ve konserve fasulye gibi temel yiyeceklerin hızlı öğünlere dönüştürülmesi kolaydır.
• Seyahate hazırlanın: Kese, fındık veya protein tozu gibi paketlenmiş ton balığı gibi bazı yiyecekleri suyla birlikte alabilirsiniz. Yine, basit tutmaya çalışın. Bununla birlikte, izin verilen yiyeceklerin bulunmadığı durumlarda, plan diyetten sapma yerine açlığı seçmenin daha iyi olduğunu söylüyor.
• Çok fazla egzersiz yapmayın: Düzenli fiziksel aktivitenin kilo kaybıyla bağlantılı olduğu doğrudur. Bununla birlikte, bu diyet, doğru yiyecekleri yerseniz, sadece haftada iki ila üç kez yaklaşık 30 dakika egzersiz yapmanız gerektiğini önerir.
• Küçük başla: Aynı anda bu kadar çok diyet ve yaşam tarzı değişikliğinden bunalmış hissediyorsanız, küçük başlayın. Örneğin, uyandıktan sonraki 30 dakika içinde protein açısından zengin bir kahvaltı yapmayı taahhüt edin. Kendinizi rahat hissettiğinizde rutininize yavaş yavaş daha fazla kural ekleyebilirsiniz.

Özet Bu bölüm, yavaş karbonhidrat diyetinde başarı şansınızı artırmanıza yardımcı olabilecek bazı özel önerileri özetlemektedir.

Diyetin Faydaları

Yavaş karbonhidrat diyeti, yalnızca birkaç gıda maddesi içerdiğinden ve uyulması gereken yalnızca beş genel kurala sahip olduğundan, takip edilmesi nispeten kolay olabilir.

Diyetin savunucuları, yağ depolamayı destekleyen gıdalardan kaçınmanın hızlı yağ yakmanın etkili bir yolu olduğunu iddia ediyor.

Diyet ayrıca metabolik hızınızı ve yağ yakma kapasitenizi artırmanıza yardımcı olacak bazı teknikler içerir. Örneğin diyet, uyandıktan sonraki bir saat içinde protein açısından zengin bir kahvaltı yemeyi önerir.

Bazı kanıtlar, protein açısından zengin bir kahvaltı yapmanın, yağ depolamasını önleyerek, tokluk hissini artırarak ve gün boyunca kalori alımını azaltarak kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca, tip 2 diyabetli kişilerde daha iyi kan şekeri seviyelerinin geliştirilmesine yardımcı olabilir (,).

Yavaş karbonhidrat diyeti, ketojenik diyete benzer çünkü çok düşük karbonhidrat tüketimi ve artan protein alımı gerektirir. Bu diyetler, vücudu birincil enerji kaynağı olarak yağ kullanmaya uyum sağlamaya zorlar, bu nedenle yağ kaybına yardımcı olur (,).

Ayrıca, yüksek proteinli diyetlerin enerji tüketimini artırdığı, yağsız vücut kütlesini koruduğu ve yeniden kilo almayı engellediği gösterilmiştir (,).

Dahası, bir kilo verme planı sırasında izin verilen çeşitli yiyeceklerin sınırlandırılması, insanların daha az kalori tüketmesine ve uzun vadeli kilo kaybını sürdürmesine yardımcı olabilir ().

Yavaş karbonhidrat diyeti ayrıca şekerli yiyeceklerin tüketimini de önler. Şekerli içecekler de dahil olmak üzere şeker alımını sınırlamak, kalori alımınızı azaltmanıza ve kilo vermeye daha fazla yardımcı olabilir (,).

Ayrıca, kalori alımınızın arttığı haftalık boş bir güne sahip olmak, yağ yakımını arttırmak ve açlığı kontrol etmek için faydalı olabilir (,).

Genel olarak, yavaş karbonhidrat diyeti kilo vermeyi teşvik ettiği, yağ yakımını ve tokluk hissini artırdığı gösterilen pratik tekniklere dayanıyor gibi görünüyor.

Özet Yavaş karbonhidrat diyeti, kilo vermeyi teşvik ettiği gösterilen uygulamaları ve teknikleri önerir. Bunlar arasında protein alımının artırılması, şeker alımının sınırlandırılması ve hile günü yönteminin kullanılması yer alır.

Yavaş Karbonhidrat Diyetinin Dezavantajları

Yavaş karbonhidrat diyetinin önemli bir yan etkisi yok gibi görünüyor.

Bununla birlikte, yemek sıklığındaki azalma, bazı kişilerde enerji eksikliğine ve iştahın artmasına neden olabilir. Bu, her öğünde yeterli miktarda protein tüketerek ve bol su içerek önlenebilir.

Ek olarak, yavaş karbonhidrat diyeti tüm meyvelerden ve bazı sebzelerden kaçınmanızı önerdiğinden, vitamin, mineral ve antioksidanlar gibi diğer besinlerin alımını kısıtlayabilir ().

Benzer şekilde, meyve ve lifli sebzeleri düzenli olarak yememek, lif alımınızı sınırlayabilir ve bu da bazı insanlarda kabızlığa neden olabilir ().

Ayrıca, yüksek miktarda hayvansal protein yemek ve karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri sınırlamak aşırı su atılımına neden olabilir ve muhtemelen elektrolit dengenizi bozabilir ().

Bu nedenle diyetin önerdiği gibi, kalsiyum, magnezyum ve potasyum takviyeleri alarak veya bu mineraller açısından zengin besinler yoluyla elektrolit seviyelerini eski haline getirmek önemlidir.

Özet Yavaş karbonhidrat diyeti herhangi bir önemli yan etkiye neden olmamalıdır. Bununla birlikte, bu diyetin önerdiği bazı gıda kısıtlamaları nedeniyle, kişiler bu yiyeceklerin içerdiği vitamin, mineral, antioksidan ve lif alımını sınırlı bir şekilde yaşayabilir.

Örnek Yemekler

Yavaş karbonhidrat diyeti, öğünlerinizi olabildiğince tekrarlamanızı önerir.

Buradaki fikir, temel gıdalardan sapmanın diyete bağlı kalma ve başarılı olma şansınızı azaltabileceğidir.

Tekrarlayabileceğiniz veya karıştırıp eşleştirebileceğiniz yemekler için bazı fikirler.

Kahvaltı

• İki orta boy yumurta, 1/2 su bardağı (86 gram) siyah fasulye, 2 yemek kaşığı (30 ml) kalın salsa ve yarım avokado
• 30 gram protein tozu ve su ile shake
• Üç yumurta ve iki dilim hindi pastırması

Öğle yemeği

• Bir avokado, iki haşlanmış yumurta, bir orta boy domates, iki pişmiş domuz pastırması ve bir dilim limon suyundan yapılan salata
• Ispanaklı ve diğer sebzeli ton balıklı salata
• Guacamole ve siyah fasulye ile Fajita salatası

Akşam yemegi

• Izgara balık, buharda pişirilmiş sebzeler ve lima fasulyesi
• Etli tavuk, baharatlı karnabahar ve siyah fasulye
• Domuz filetosu, brokoli ve mercimek

Özet Yukarıdaki yemek önerilerinin karıştırılması ve eşleştirilmesi ve sık sık tekrarlanması amaçlanmıştır. Yavaş karbonhidrat diyetine göre, aynı yiyecekleri defalarca yemek, diyete bağlı kalmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yavaş Karbonhidrat Diyetini Denemelisiniz?

Yavaş karbonhidrat diyetinin savunucuları, kilo kaybı için etkili olduğunu iddia ediyor. Metabolizma hızınızı artırmaya ve yağ depolamayı önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürdüğü beş kurala dayanmaktadır.

Diyet, şeker ve tahıl gibi karbonhidrat alımından kaçınmayı ve bunun yerine yüksek miktarda protein, sebze ve baklagil alımını teşvik eder.

Ayrıca, istediğiniz her şeyi yiyebileceğiniz haftalık ücretsiz bir günü teşvik eder.

Genel olarak, kilo vermek ve daha temiz yemek yemek isteyenler için bu diyetin izlenmesi kolay görünüyor, çünkü yalnızca sınırlı miktarda yiyecek ve hazırlaması kolay yemekler öneriyor.

Ek olarak, bu diyetteki pratik tekniklerin kilo vermeyi teşvik ettiği, yağ yakmayı artırdığı ve tokluğu artırdığı gösterilmiştir.

Diyetin ana dezavantajı, besleyici yönden zengin iki gıda grubunu - meyveler ve süt ürünlerini - sınırlamasıdır. Bu nedenle sporcular gibi yüksek beslenme talepleri olan kişilere uygun olmayabilir.

Sonuç olarak, yavaş karbonhidrat diyetinin önemli yan etkiler yaratmadığı görülüyor. Bu nedenle uzun vadede plana sadık kalabileceğinizi düşünüyorsanız, bu diyet kilo vermenin basit bir yolu olabilir.