Her Gece Sırt üstü Uyumak için 5 Adım

İçerik

• 1. Düz uzanmak için doğru yatak desteğini alın
• 2. Boynunuz için doğru desteğe yatırım yapın
• Başın kaldırılmasına da yardımcı olabilecek kama yastıklar
  
• 3. Dizlerinizin altına veya sırtınızın altına bir yastık alın
• Geçici çözümler yeterli olmazsa özel destek yastıkları
  
• 4. Kollarınızı ve bacaklarınızı açın
• Rahatlamak için uyumadan önce gerin
  
• 5. Son çare: Vücudunuza sınırlarınızı hatırlatmak için bir yastık kalesi inşa edin
• Bu değişiklik bir gecede olmayacak ve çıkmak sorun değil

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Kendinize sırt üstü uyumayı öğretin - buna değer.

Sırt üstü uyumak gerçekten tüm uyku pozisyonlarının uyku pozisyonu mu? Olabilir. Gerçekten vücudunuza bağlı. Örneğin hamileyseniz, sırtüstü yatmak karnınızda daha fazla baskıya ve rahatsızlığa neden olabilir. Ya da uyku apneniz ve sırt ağrınız varsa, bu pozisyon, internet hayatınızı değiştirdiğini söylese bile, tamamen kaçınmak isteyeceğiniz bir pozisyon olabilir.

Ancak tamamen denemeyi bırakmadan önce, yüz üstü uyuklamayı başarmanın önüne geçebilecek her şeyi, her küçük şeyi düşünün.

Sonuçta, sırt üstü uyumanın eğitim almaya değer birçok faydası vardır, çünkü:

• omurganızı hizalı tutar
• gerilim baş ağrılarını azaltır
• basınç ve kompresyonu azaltarak kronik koşullara yardımcı olur
• sinüs oluşumunu hafifletir
• kırışıklıklar, kırışıklıklar ve tahriş olmuş yüz cildinden kaçının

Artı, sırt üstü uyumayı orada yatabilmekten çok daha nüanslı yapan birçok unsur var.

Yatağınız, yastığınız ve uyku ortamınız uyku oyununuzda nasıl oynar? Netflix izleyerek veya partnerinizi kucaklayarak anlar geçirirseniz, farkına varmadan kendinize karşı antrenman yapıyor ve normal uyku için vücudunuzun çabalarını sabote ediyor olabilirsiniz.

Bu yüzden, tamamen yanınızda uyumaya başlamadan önce - ki bu da özellikle sindirim için sağlıktır - sırt üstü uyumaya yönelik talimatları kas hafızamda kullanmak için kullandığım bu ipuçlarına ve püf noktalarına bakın.

1. Düz uzanmak için doğru yatak desteğini alın

Şükran Günü'nde kardeşimi ziyaret ettiğimde hayatımın en kötü uykusunu yaşadım. Rahatlamasını beklediğiniz yumuşak yatağını bana verdi, marshmallow cenneti, ama kıçımın bir havuzdaki kaya gibi batmaya devam etmesi dışında.

Her sabah ağrılı ve yorgun uyandım çünkü bel ve bacak kaslarım ayakta kalmak için gerginleşmeye devam ediyordu. Kendimi kurtarmak için gecenin ortasında yanıma geldim - ama bir daha asla.

Bugüne kadar yerde uyumayı tercih ederim - ama ideal olarak sıkıştırılmış bir yüzeyde uyumalıyım, böylece kaslarım bütün işi gece yapmasın.

2. Boynunuz için doğru desteğe yatırım yapın

Sırt üstü uyumak için iyi bir yastık, başınızı aşırı kaldırıyorsa çabalarınızı daha da kötüleştirebilir. Tek bir iyi şeyi satın almak yerine, uyku ortamınızın birlikte çalıştığından emin olun. Örneğin, bir yatak pedi veya daha sert bir yatak almak için gerekli masrafınız yoksa, şık bir yastığa ihtiyacınız olmayabilir. Bir havlu hile yapabilir.

Üniversitede yatağımı seçemiyordum ama yine de boynumun yüksekliğini ve desteğini yastık olmadan ayarlayabiliyordum. Üç yıl boyunca, boynumun altında, işe yaramaz şiltelerle savaşan ve vücudumu aşırı germeden aynı hizada tutan kıvrılmış bir havluyla uyudum. Bu numara sabah baş ağrılarıma yardımcı oldu ve sabahları yanaklarımı kırışmadan bıraktı, hepsi 0 $ 'a mal oldu.

Bu günlerde, hala bir havlu alıp daha iyi bir uyku için yuvarlamama neden olan sabah 2'de baş ağrıları var.

Başın kaldırılmasına da yardımcı olabilecek kama yastıklar

• InteVision (40 $): hipoalerjenik, kapak dahil değildir, bacak kaldırma için de kullanılabilir
• MedSlant (85 $): Gövdeyi 7 inç kaldırır, hipoalerjenik, yıkanabilir ve bebekler için güvenli
• Posthera (299 $): Hafızalı köpükten yapılmış ayarlanabilir yastık

3. Dizlerinizin altına veya sırtınızın altına bir yastık alın

Bu adımlar işe yaramadıysa ve yatak seçenekleriniz hâlâ zayıfsa dizlerinizin altına bir yastık koymayı deneyin. Bu, omurganızdaki ağrıyı daha da hafifletmeye yardımcı olur ve baskıyı azaltmak için vücudunuzun yuvarlanmasını önleyebilir.

Hangi yastığı satın alacağınızdan emin değil misiniz? Düz bir şekilde uzanın ve bir arkadaşınıza dizlerinizle yer arasındaki mesafeyi ve hatta belinizle zemini kontrol ettirin. İstediğiniz yastık tamamen vücudunuzun doğal kıvrımlarını desteklemekle ilgilidir, bu yüzden dışarı çıkmanıza gerek kalmayabilir. Sırtın alt kısmı için bunu önermememe rağmen, iki düz yastığı bile dizebilirsiniz.

Geçici çözümler yeterli olmazsa özel destek yastıkları

• Yarım ay yastık (25 $): yıkanabilir, organik pamuklu örtü, yan yatmak için de kullanılabilir
• Bel yastığı (25 $): Üst ve alt sırtınızın yanı sıra dizlerin altına da uyan yumuşak hafızalı köpük
• Çok pozisyonlu yastık (17 $): dizlerin altına, bacakların arasına veya baldırlarınız için sığabilen katlanabilir yastık

4. Kollarınızı ve bacaklarınızı açın

Sırt üstü uyumak, kollarınızı sonsuza kadar yanınızda ve bacaklarınızı sonsuza kadar düz tutmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, bütün gece kaslarınızı sert tutmak muhtemelen mantıksızdır.

Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatarak, eklemlerinizde baskı oluşmaması için ağırlığınızı da dağıtırsınız.

Rahatlamak için uyumadan önce gerin

• Yatmadan önce bu 8 esneme hareketini deneyin.
• Bu dinlendirici yoga rutini uygulayın.
• Kalçalarınızı gevşetin, böylece sizi tutmasınlar.

5. Son çare: Vücudunuza sınırlarınızı hatırlatmak için bir yastık kalesi inşa edin

Vücudunuza yuvarlanmamasını hatırlatmak için pijamalarınızın yan tarafına bir tenis topu dikmenizi tavsiye eden bir ipucu okudum - lütfen bunu yapmayın. Bu tavsiye eskiden sırtüstü uyumaması gereken - pijamalarınızın arkasına tenis topu dikmeyin - ve yumruk büyüklüğünde bir topun ardından uyanmayacağınız cömert bir varsayımdı. senin tarafına kazıldı.

Bunun yerine, her iki tarafınıza da yastık eklemeyi deneyin. Bir yatağı paylaşıyorsanız, bir yastık kalesine sahip olmak, sevimli ortaklara uyku zamanının benim zamanım olduğunu hatırlatmaktır.

Bu değişiklik bir gecede olmayacak ve çıkmak sorun değil

Her gece sırtımda uyumam. Uzun süredir sindirim sorunları yaşıyordum ve sol tarafımda uyumaya geçtim. Uykusuzluğumun olduğu geceler de vardır ve uyuduğumda hangi pozisyonda olduğum en az endişelerimdir - mide uykusu hariç.

Mide uykusu, vücudunuzda neden olabileceği gerginlik ve sindirim sisteminiz üzerindeki baskı nedeniyle neredeyse oybirliğiyle kötüdür. Size uygun başka bir pozisyon olmadıkça, dinlenmek için kesinlikle karnınızın üzerinde uyuyun, ancak boynunuz (ince olan) ve pelvis (diz yastıkları da işe yarayacaktır) için doğru yastıkları kullandığınızdan emin olun. vücut desteğiniz.

Sırt üstü uyurken gerçekten ama gerçekten kaybetmek istemeyenlere gelince, ağırlıklı bir göz yastığı denemek isteyebilirsiniz. Bu yatıştırıcı koku beyninizin vites değiştirip uyku moduna geçmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kafanızda bir şey olduğu bilgisi, hareketsiz kalmanız için tüm bilinçaltınıza ihtiyaç duyduğunuz şeydir.

Christal Yuen, Healthline'da seks, güzellik, sağlık ve zindelik etrafında dönen içerikler yazan ve düzenleyen bir editördür. Sürekli olarak okuyucuların kendi sağlık yolculuklarını oluşturmalarına yardımcı olacak yollar arıyor. Onu bulabilirsin Twitter.