Karantina Sırasında Uyumak mı? Rutininizi "Yeni Normal" için Nasıl Yenilersiniz?

İçerik

• Yeni uyku manzarası
• Ritmini geri alıyorum
• Güneş ışığı
• Rutin
• Yatmadan 6 saat önce kahve yok
• Çıkarın
• Yatağa gitme çok erken

Artık karantinada değiliz Toto ve yeni rutinlerimiz hala tanımlanıyor.

Tüm veriler ve istatistikler, yayın sırasında kamuya açık verilere dayanmaktadır. Bazı bilgiler güncel olmayabilir. Koronavirüs merkezimizi ziyaret edin ve COVID-19 salgını hakkında en son bilgiler için canlı güncellemeler sayfamızı takip edin.

Bu kadar uzun süre karantinaya girdiğimizde, çoğumuz erteleme düğmesine basmaya alıştık.

Kimi kandırıyorum? Şubat ayından beri alarm bile kurmadım.

COVID-19 nedeniyle hayat biraz raydan düştü, ancak benim için uyumak, fırtınada küçük bir gümüş astar oldu.

Yalnız değilim. Artık ev iş ve iş birçokları için evde, iş ve uyku hemen hemen her zaman, her yerde gerçekleşebilir.

Sağlık analitiği şirketi Evidation Health tarafından toplanan veriler, karantina başladığından beri Amerikalıların uykuda kalma sürelerini yüzde 20 artırdığını gösteriyor.

South Carolina SleepMed'in tıbbi direktörü ve Bogan Sleep Consultants Başkanı Dr. Richard Bogan'a göre, çoğumuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu çok hak edilmiş bir dinlenme.

Bogan, "Uyku temelde ve biyolojik olarak gerekli" diyor. "Uyumalısın. Uykunun kalitesi, miktarı ve sürekliliği ne kadar iyi olursa beyin o kadar iyi çalışır. Daha iyi hatırlarsınız, ruh haliniz daha iyi, motivasyonunuz ve bağışıklık sisteminiz daha iyi. "

Bogan'a göre, nüfusun yaklaşık yüzde 40'ı uykusuzluk çekiyor. Bazılarımızın karantina sırasında, kedi kestirmeleri ve her gün uyuyarak ödemek için çok çalışması bir uyku borcu.

Borcumuzun geri ödenmesi kulağa harika geliyor ama Nasıl bu gerçekten önemli.

Yeni uyku manzarası

Bogan, evde kalma emirlerinden önce çoğumuzun sirkadiyen ritmimize veya iç saatimize göre uyuduğunu söylüyor. Sirkadiyen ritim, vücudumuza düzenli aralıklarla ne zaman uyanacağını ve ne zaman uykulu olacağını söyleyen şeydir.

Düzenli bir uyanma zamanınız, bulunmanız gereken bir yer ve tutmak için resmileştirilmiş bir programınız olduğunda sirkadiyen ritminizle hareket etmek işe yarar.

Karantinanın vahşi batısında - iş ve yaşamın katı bir zaman çizelgesine bağlı olmadığı - bazıları "serbest koşu" adı verilen bir süreç için sirkadiyen ritmi bozuyor.

Serbest koşarken, vücut 24 saatlik sirkadiyen ritminden sapar.

"Serbest koşu ile iki şeyden birini görüyoruz: İnsanlar uykularında uyuyorlar ve / veya sadece uyandıklarında uyanıyorlar. Beyin bunu yapmaktan hoşlanmaz ”diyor Bogan.

Bazı eyaletler yeniden açılmaya başlıyor ve bu açık kapılarla yeni normalin şafak ışığı geliyor. Artık karantinada değiliz Toto ve yeni rutinlerimiz hala tanımlanıyor.

Endüstriyel organizasyon psikoloğu ve Marian Üniversitesi Profesörü Dr. David Rusbasan, uzaktan çalışmanın çok daha yaygın hale gelmesini bekliyor.

Rusbasan, "Gelecek daha büyük değişikliklerden birinin tele-çalışma ve telekomünikasyonun daha normalleşmesi olacağını düşünüyorum" diyor. “Liderler ve yöneticiler artık tele-çalışmanın organizasyonlarında nasıl başarılı olabileceğine dair önden bir görüşe sahipler. İlerlerken konsepti daha geniş ve daha yaygın bir şekilde kullanacaklarına inanıyorum. "

Ritmini geri alıyorum

Bu yeni faktörler göz önünde bulundurularak, bazı insanlar bir süre daha serbest çalışmaya devam edebilir. Sonunda, sadece sağlığımız ve akıl sağlığımız için önerilen sirkadiyen ritmimize geri dönmemiz gerekecek.

Bu süreci yeniden devreye sokmak için Bogan'ın bazı tavsiyeleri var:

Güneş ışığı

Bogan, "Işık çok önemli" diyor. "Biraz ışık ve aktivite aldığınızdan emin olun. Işık, uyanıklığın genliğini artırır ve bu da beyin işlevimizi geliştirir. "

Haftada 2 kez 5 ila 15 dakika güneş ışığı almak, uykuyu etkilediği bilinen D vitamini seviyenizi yükseltmek için yeterlidir.

Rutin

Şubat ayında sahip olduğunuz o eski çalar saati kazmanın zamanı gelmiş olabilir. Bogan, "Her gün aynı saatte kalkın ve o saatte ışık alın" diyor.

Uyanma saatinizi tutarlı bir uyku vaktiyle ayırdığınızdan emin olun.

Yatmadan 6 saat önce kahve yok

Yatma vaktine yakın kafein içmek uykunuzu bozabilir.

Ben buna Gremlinlerin "Mogwai" kuralı diyorum. Gece yarısından sonra bir Mogwai suyu vermemeniz gibi, kafein de insanlar için yatmadan 6 saat önce harika değildir.

Kahve, uyku kaybının etkilerinde önemli bir aracı olan adenozini inhibe eder. Adenosin, uyanıklık sırasında beyinde birikir ve uyku atlandığında bilişsel performansta değişikliklere neden olabilir.

Çıkarın

Yatmadan bir saat önce elektronik cihazlardan kaçının.

Bogan, "Elektronik ışığımız, televizyonumuz veya cihazlarımız olduğunda, elektronik ışık gözlerimize ve fotoreseptörlerimize çarpıyor" diyor. Bu, beyninizdeki epifiz bezi tarafından üretilen ve sirkadiyen ritimleri düzenleyen bir hormon olan melatonin üretimini geciktirir.

Yatağa gitme çok erken

Bogan, "Elektronik ışık olmadan uykuyu biraz ertelemek aslında daha iyidir çünkü adenozin oluşturuyorsunuz" diyor.

Bu yüzden yastığa vurmadan önce TV'yi kapatın ve biraz dinlenin. Bu beyninize uyku zamanının geldiğini söyler.

Herkes "çok erken" ifadesini biraz farklı bir şekilde tanımlayacak, ancak Ulusal Uyku Vakfı akşam 8 arasında uyumayı öneriyor. ve gece yarısı.

Bu adımlar ve sağlam bir rutin ile çoğumuz yaklaşık bir hafta içinde yolumuza geri döneceğiz. Diğerlerinin daha zorlu bir zamanı olabilir - kar taneleri gibi, herkesin sirkadiyen ritmi benzersizdir ve stres ve diğer faktörler uyku kalitenizi etkileyebilir.

Uykunuzun kalitesinin hızlı bir barometresi için, Epworth Uykululuk Ölçeği Testini biraz deneyin. Bu basit anket, uyku düzeninizin iyi durumda olup olmadığını ölçmenize yardımcı olur.

Puanınız daha yüksekse veya çok fazla uyumakta güçlük çekiyorsanız, bir doktorla konuşmayı düşünebilirsiniz.

10'dan yüksek puanlar "arama yap" kategorisine girer. 20 puan aldım, bu yüzden bir ara saat 2 civarında bir arama yapacağım.

Gördüğünüz gibi, hala serbest durumdayım.

Angela Hatem, pina colada'ları, yağmura yakalanmayı ve tabii ki yat kayasını seviyor.Angela, asi Cheerios için oğlunun kulaklarını kontrol etmediğinde birkaç çevrimiçi yayına katkıda bulunur. Onu Twitter'da takip edin.