Uyku Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir 7 Yol

İçerik

• 1. Kötü Uyku Kilo Alma ve Obezite için Önemli Bir Risk Faktörüdür
• 2. Kötü Uyku İştahınızı Artırabilir
• 3. Uyku, İstekle Savaşmanıza ve Sağlıklı Seçimler Yapmanıza Yardımcı Olur
• 4. Kötü Uyku Kalori Alımınızı Artırabilir
• 5. Kötü Uyku Dinlenme Metabolizmanızı Azaltır
• 6. Uyku Fiziksel Aktiviteyi Geliştirebilir
• 7. İnsülin Direncinin Önlenmesine Yardımcı Olur
• Alt çizgi

Kilo vermeye çalışıyorsanız, aldığınız uyku miktarı diyetiniz ve egzersiziniz kadar önemli olabilir.

Ne yazık ki çoğu insan yeterince uyumuyor. Aslında, ABD'li yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, yetişkinlerin yaklaşık% 30'u çoğu gece altı saatten az uyuyor ().

İlginç bir şekilde artan kanıtlar, uykunun kilo vermeye çalışan birçok insan için eksik faktör olabileceğini gösteriyor. İşte yeterince uyumanın kilo vermenize yardımcı olmasının yedi nedeni.

1. Kötü Uyku Kilo Alma ve Obezite için Önemli Bir Risk Faktörüdür

Kötü uyku, tekrar tekrar daha yüksek bir vücut kitle indeksi (BMI) ve kilo alımı () ile ilişkilendirilmiştir.

İnsanların uyku gereksinimleri değişebilir, ancak genel olarak konuşursak, araştırmalar, insanlar bir gece yedi saatten daha az uyuduklarında kilolarında değişiklikler gözlemledi ().

Büyük bir inceleme, kısa uyku süresinin obezite olasılığını çocuklarda% 89 ve yetişkinlerde% 55 artırdığını buldu ().

Başka bir çalışma, 16 yıl boyunca yaklaşık 60.000 obez olmayan hemşireyi izledi. Çalışmanın sonunda, her gece beş saat veya daha az uyuyan hemşirelerin obez olma olasılığı, geceleri en az yedi saat uyuyanlara göre% 15 daha fazlaydı ().

Bu çalışmaların tümü gözlemsel olmakla birlikte, deneysel uyku yoksunluğu çalışmalarında kilo alımı da görülmüştür.

Bir çalışma, 16 yetişkinin beş gece boyunca her gece sadece beş saat uyumasına izin verdi. Bu çalışma boyunca ortalama 1.8 pound (0.82 kg) kazandılar ().

Ek olarak, uyku apnesi gibi birçok uyku bozukluğu kilo alımıyla daha da kötüleşir.

Kaçması zor olabilen bir kısır döngüdür. Kötü uyku kilo alımına neden olabilir ve bu da uyku kalitesinin daha da düşmesine neden olabilir ().

Çalışmalar, zayıf uykunun hem yetişkinlerde hem de çocuklarda kilo alımı ve daha yüksek obezite olasılığı ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

2. Kötü Uyku İştahınızı Artırabilir

Birçok çalışma, uykudan yoksun kişilerin iştahının arttığını bildirdi (,).

Bunun nedeni muhtemelen uykunun iki önemli açlık hormonu, grelin ve leptin üzerindeki etkisidir.

Ghrelin, midede salgılanan ve beyinde açlığa işaret eden bir hormondur. Seviyeler yemeden önce yüksektir, yani mide boşken ve yemekten sonra düşüktür ().

Leptin, yağ hücrelerinden salınan bir hormondur. Açlığı bastırır ve beyinde dolgunluğa işaret eder ().

Yeterli uyku almadığınızda vücut daha çok ghrelin ve daha az leptin üreterek sizi aç bırakır ve iştahınızı artırır.

1000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, kısa süre uyuyanların yeterli uyuyanlara göre% 14.9 daha yüksek grelin ve% 15.5 daha düşük leptin seviyelerine sahip olduğunu buldu.

Kısa uyuyanların da daha yüksek BMI'leri vardı ().

Ayrıca yeterli uyku almadığınız zaman kortizol hormonu daha yüksektir. Kortizol, iştahı da artırabilen bir stres hormonudur ().

Kötü uyku, muhtemelen açlık ve tokluğa işaret eden hormonlar üzerindeki etkisinden dolayı iştahı artırabilir.

3. Uyku, İstekle Savaşmanıza ve Sağlıklı Seçimler Yapmanıza Yardımcı Olur

Uyku eksikliği aslında beyninizin çalışma şeklini değiştirir. Bu, sağlıklı seçimler yapmayı ve cezbedici yiyeceklere direnmeyi zorlaştırabilir ().

Uyku yoksunluğu aslında beynin ön lobundaki aktiviteyi sıkıcı hale getirecektir. Frontal lob, karar verme ve kendi kendini kontrol etmekten sorumludur ().

Ek olarak, beynin ödül merkezlerinin, uykudan mahrum kaldığınızda yiyeceklerle daha fazla uyarıldığı görülmektedir ().

Bu nedenle, zayıf bir uykudan sonra, sadece bir kase dondurma daha ödüllendirici olmakla kalmaz, aynı zamanda kendi kendini kontrol etme pratiği yapmakta muhtemelen daha zorlanacaksınız.

Dahası, araştırmalar uykusuzluğun kalori, karbonhidrat ve yağ bakımından yüksek yiyeceklere olan ilginizi artırabileceğini bulmuştur (,).

12 erkek üzerinde yapılan bir araştırma, uyku yoksunluğunun gıda alımı üzerindeki etkilerini gözlemledi.

Katılımcılara sadece dört saat uyumalarına izin verildiğinde, kalori alımları% 22 arttı ve yağ alımları, sekiz saatlik uykuya izin verildiği zamana kıyasla neredeyse iki katına çıktı ().

Yetersiz uyku, kendi kendini kontrol etme ve karar verme yeteneklerinizi azaltabilir ve beynin yemeğe tepkisini artırabilir. Kötü uyku aynı zamanda kalori, yağ ve karbonhidrat bakımından yüksek yiyecek alımının artmasıyla da bağlantılıdır.

4. Kötü Uyku Kalori Alımınızı Artırabilir

Kötü uyuyan insanlar daha fazla kalori tüketme eğilimindedir.

12 erkek üzerinde yapılan bir araştırma, katılımcıların sadece dört saat uyumasına izin verildiğinde, ertesi gün sekiz saat izin verilen duruma kıyasla ortalama 559 kalori daha yediklerini buldu ().

Kalorideki bu artış, yukarıda belirtildiği gibi artan iştah ve kötü gıda seçimlerinden kaynaklanıyor olabilir.

Bununla birlikte, uyanık ve yemek için hazır geçirilen zamandaki artıştan da kaynaklanıyor olabilir. Bu özellikle uyanıkken televizyon izlemek gibi hareketsiz olarak geçirildiğinde geçerlidir (14).

Ayrıca, uykusuzluk üzerine yapılan bazı çalışmalar, fazla kalorinin büyük bir kısmının akşam yemeğinden sonra atıştırmalık olarak tüketildiğini bulmuştur ().

Yetersiz uyku, porsiyon boyutlarınızı kontrol etme yeteneğinizi etkileyerek kalori alımınızı da artırabilir.

Bu, 16 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada gösterildi. Katılımcıların ya sekiz saat uyumasına izin verildi ya da bütün gece uyanık tutuldu. Sabah, farklı yiyeceklerin porsiyon boyutlarını seçmeleri gereken bilgisayar tabanlı bir görevi tamamladılar.

Bütün gece uyanık kalanlar daha büyük porsiyon boyutları seçtiler, açlıklarının arttığını ve açlık hormonu ghrelin seviyelerinin daha yüksek olduğunu bildirdiler ().

Yetersiz uyku, gece geç saatte atıştırmayı, porsiyon boyutlarını ve yemek için uygun zamanı artırarak kalori alımınızı artırabilir.

5. Kötü Uyku Dinlenme Metabolizmanızı Azaltır

Dinlenme metabolizma hızınız (RMR), tamamen dinlendiğinizde vücudunuzun yaktığı kalori miktarıdır. Yaş, kilo, boy, cinsiyet ve kas kütlesinden etkilenir.

Araştırmalar, uyku yoksunluğunun RMR'nizi düşürebileceğini gösteriyor ().

Bir çalışmada 15 erkek 24 saat boyunca uyanık tutuldu. Daha sonra, RMR'leri normal bir gece uykusundan% 5 daha düşüktü ve yemekten sonraki metabolik oranları% 20 daha düşüktü ().

Aksine, bazı çalışmalar uyku kaybı ile metabolizmada hiçbir değişiklik bulamamıştır. Bu nedenle, uyku kaybının metabolizmayı yavaşlatıp yavaşlatmadığını ve nasıl yavaşlattığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ().

Ayrıca zayıf uykunun kas kaybına neden olabileceği görülüyor. Kas dinlenirken yağdan daha fazla kalori yakar, bu nedenle kas kaybedildiğinde dinlenme metabolik hızları düşer.

Bir çalışma, aşırı kilolu 10 yetişkini 14 günlük orta derecede kalori kısıtlaması olan bir diyete koydu. Katılımcıların 8,5 veya 5,5 saat uyumasına izin verildi.

Her iki grup da hem yağdan hem de kastan kilo kaybetti, ancak uyuması için sadece 5.5 saat verilenler yağdan daha az ve kastan daha fazla kilo kaybetti ().

22 kiloluk (10 kg) kas kütlesi kaybı, RMR'nizi günde tahmini 100 kalori kadar düşürebilir ().

Bulgular karışık olsa da zayıf uyku, dinlenme metabolik hızınızı (RMR) düşürebilir. Buna katkıda bulunan bir faktör, zayıf uykunun kas kaybına neden olabileceği gibi görünüyor.

6. Uyku Fiziksel Aktiviteyi Geliştirebilir

Uykusuzluk gündüz yorgunluğuna neden olabilir, bu da sizi daha az egzersiz yapmaya ve daha az motive hale getirir.

Ek olarak, fiziksel aktivite sırasında daha erken yorulma olasılığınız daha yüksektir ().

15 erkek üzerinde yapılan bir araştırma, katılımcıların uykudan mahrum kaldıklarında fiziksel aktivitelerinin miktarının ve yoğunluğunun azaldığını buldu (22).

İyi haber şu ki, daha fazla uyumak atletik performansınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, kolej basketbolcularından beş ila yedi hafta boyunca her gece 10 saat yatakta geçirmeleri istendi. Daha hızlı hale geldiler, reaksiyon süreleri iyileşti, doğrulukları arttı ve yorgunluk seviyeleri azaldı ().

Uyku eksikliği egzersiz motivasyonunuzu, miktarınızı ve yoğunluğunuzu azaltabilir. Daha fazla uyumak performansı artırmaya bile yardımcı olabilir.

7. İnsülin Direncinin Önlenmesine Yardımcı Olur

Kötü uyku, hücrelerin insüline dirençli olmasına neden olabilir (, 25).

İnsülin, enerji olarak kullanılmak üzere şekeri kan dolaşımından vücudunuzun hücrelerine taşıyan bir hormondur.

Hücreler insüline dirençli hale geldiğinde, kan dolaşımında daha fazla şeker kalır ve vücut bunu telafi etmek için daha fazla insülin üretir.

Fazla insülin sizi daha acıktırır ve vücuda yağ olarak daha fazla kalori depolamasını söyler. İnsülin direnci, hem tip 2 diyabet hem de kilo alımı için bir öncüdür.

Bir çalışmada, 11 erkeğe altı gece sadece dört saat uyumasına izin verildi. Bundan sonra, vücutlarının kan şekeri seviyelerini düşürme yetenekleri% 40 azaldı (25).

Bu, yalnızca birkaç gece kötü uykunun hücrelerin insüline dirençli olmasına neden olabileceğini göstermektedir.

Sadece birkaç günlük yetersiz uyku, hem kilo alımı hem de tip 2 diyabetin habercisi olan insülin direncine neden olabilir.

Alt çizgi

Doğru beslenme ve egzersiz yapmanın yanı sıra kaliteli uyku da kilo vermenin önemli bir parçasıdır.

Kötü uyku, vücudun yiyeceklere tepki verme şeklini önemli ölçüde değiştirir.

Başlangıç ​​olarak, iştahınız artar ve ayartmalara direnme ve porsiyonları kontrol etme olasılığınız azalır.

Sorunları daha da kötüleştirmek için, bir kısır döngü haline gelebilir. Ne kadar az uyursanız, o kadar çok kilo alırsanız ve ne kadar çok kilo alırsanız, uyumak o kadar zor olur.

Diğer taraftan, sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturmak vücudunuzun sağlıklı bir kiloda kalmasına yardımcı olabilir.