Antrenmanları Atlamak? Fitness İlerlemeniz Düşündüğünüzden Daha Hızlı Soluyor

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Takviminizi dolduran sıcaklıklar ve kutlamalar ile tatiller, spor salonunu terk etmek için kendinize ücretsiz bir geçiş izni vermek için kolay bir zamandır. Ve stresinizi azaltıyorsa, hepimiz birkaç antrenmanı atlamaktan yanayız - sonuçta yılda birkaç kez ölçeği küçültmek sağlıklıdır. Ancak egzersiz yapmayı tamamen bıraktığınızda, muhtemelen sonuçlardan hoşlanmayacaksınız: Zor kazanılan fitness kazanımlarınızın yüzde 50'sini kaybedebilirsiniz. tek hafta Altı kez masters ulusal kros şampiyonu ve yazarı olan teknik direktör Pete Magill'e göre hareketsizlik, Koşu Vücudunuzu Oluşturun: Millerden Ultramarathoners'a Tüm Mesafe Koşucuları için Toplam Vücut Fitness Planı-Daha Uzak, Daha Hızlı ve Yaralanmadan Koşun. (Yoğun bir program, kefaletle çıkmamızın tek nedeni değil! 1 Numaralı Kadınların Spor Salonunu Atlama Nedeni sizi şaşırtabilir.)

Tüm gücünüzü ve dayanıklılığınızı kaybetmeyeceksiniz (şükürler olsun!), ancak ara vermek, önceki haftalarda yaptığınız tüm iyileştirmeleri yok edecektir. Bundan sonra, kaçırılan her hafta ile kalan fitness kazanımlarının yüzde 50'sini kaybedersiniz. Egzersiz fizyoloğu ve yazarı Jason Karp, "Her şey arz ve taleple ilgili" diyor. Kadınlar için Koşu. "Egzersiz yaptığımızda, vücudumuzdaki talebi karşılamak için mitokondri ve enzimler gibi proteinlerin sentezini uyarıyoruz. Egzersiz yapmayı bıraktığımızda talebi ortadan kaldırıyoruz, bu yüzden arzımızı kaybetmeye başlıyoruz."

Vücudunuz neden size bu kadar hızlı dönüyor?

Bu bir zincirleme reaksiyon. İlk olarak, kalbinizin pompalayabileceği kan miktarı sadece bir hafta sonra azalmaya başlayacaktır. Soğuk hindiye gittiğinizde kaslarınızdaki mitokondri hacmi de azalır. Magill, "Bunlar, tüm aerobik enerjimizi üreten küçük enerji santralleri" diye açıklıyor. Ve kılcal damar yoğunluğunu kaybedersiniz (bu, hücrelerinize oksijen ve besin taşıyan küçük kan damarlarının miktarıdır). Aynı zamanda, sinir sisteminiz kas kasılmalarını kontrol eden yolları kullanmayı bırakır ve her hareketin arkasında kas zayıflığına ve daha az güce neden olur. Bu aynı zamanda daha az verimli bir yakıt veya egzersiz ekonomisine yol açacaktır, bu da vücudunuzun işi yapmak için daha fazla oksijene ihtiyacı olacağı anlamına gelir. Ayrıca, kaslarınızdaki metabolizmadan sorumlu enzimler azalır. Her şey tek bir şeye bağlı: Kalbinizi, ciğerlerinizi, kaslarınızı ve zihninizi eskisi kadar zorlayamazsınız.

Son iki haftanız hakkında çıldırıyor musunuz?

Biliyoruz: Kulağa korkutucu geliyor. Ancak arada bir ara vermek de iyi olur unutmayın. Magill, "Yılda bir veya iki kez -bir seferde iki ila üç hafta olmak üzere- zindeliğinizi azaltmak, sinir sisteminizin iyileşmesine, kasların ve bağ dokusunun tamamen onarılmasına ve diğer sistemlerin antrenman taleplerinden kurtulmasına olanak tanır" diye açıklıyor.

Koşu, bisiklet, yüzme ve diğer sporlardaki dayanıklılık sporcularının antrenman programlarına aksama süresi eklemesinin nedeni budur. Aşırı antrenman, aslında antrenmandan daha kötü olabilir çünkü yaralanmaya veya tükenmişliğe yol açabilir. Büyük bir olaydan önce sivrilmeyi mi merak ediyorsunuz? Birkaç günlük kesinti, aslında sizi en iyi durumda bırakır: Vücudunuz, son zorlu antrenmanlarınızdan sonra iyileşme ve onarım şansı buldu, ancak henüz herhangi bir zindeliği kaybetmedi. (Ne zaman olur? Antrenmanınızı Atlamak için 9 Neden... Bazen.)

Magill, "Öte yandan, planlanmamış molalar, antrenman döngüsünün ortasında rüzgarı emmenize neden olabilir" diye uyarıyor. Mümkün olduğunda, aktivitenizi azaltarak, ancak tamamen üşütmeden, zorlu bir antrenman döneminden sonra bilinçli olarak molalar planlayın. Vücudunuz için tam hareketsizlikten daha kolay olacaktır. Ardından, tazelendiğinizde yeni bir antrenman rutinine geri dönün (genellikle iki ila üç hafta arasında, çoğu uzman aynı fikirdedir). (Fitness Rutininize Nasıl Geri Döneceğinizle tekrar doğru yoldan başlayın.)

Planlı kesinti veya beklenmedik şekilde yoğun bir program sırasında formda kalmak mı istiyorsunuz?

Karp, zindeliği korumak için süre veya sıklıktan çok yoğunluğun daha önemli olduğunu, bu nedenle en azından spor salonunu tamamen atlamak yerine birkaç yoğun egzersiz yapın, diyor Karp. Magill, haftada en az üç kez her zamanki gibi aynı yoğunlukta egzersiz yapmanızı, ancak her bir ter seansının süresini yarı yarıya (hatta üçte iki oranında) azaltmanızı, ancak her zamanki egzersizlerinizle aynı yoğunlukta yapmanızı önerir. Örneğin, normalde eliptik bisikleti mil başına 9 dakikalık bir hızda 60 dakika sürüyorsanız, kondisyonunuzu korumak için aynı hızda 30 dakika sürün.

Vagondan tamamen düşerseniz endişelenmeyin.

Zamanla geri alabilirsin. Ancak sabırlı olmanız gerekecek: "Ne yazık ki, zindeliği geri kazanmak onu kaybetmekten çok daha uzun sürüyor çünkü proteinleri sentezlemek, bu proteinlerin parçalanmasından daha uzun sürüyor" diyor Karp. (Antrenmana Nasıl Geri Dönülür ile güvenli bir şekilde geri dönün.)

Dayanıklılık zindeliğini kaybederseniz - mitokondriler ve kılcal damarlar - yeniden inşa etmek için başlangıçta kazanmanız için gereken süre kadar zamana ihtiyacınız olacak (Magill, zirve şekle ulaşmak için yaklaşık 12 ila 14 hafta arasında). (4 Haftada Sığdırmak İçin İlerlemeyi Hızlandırın: Tüm Vücut Makyajı.)

Şimdi bazı iyi haberler için: "Eğer nöromüsküler zindeliği - kas fonksiyonunuzu kontrol eden yolları - kaybettiyseniz, bazen vücudunuzu bir gün kadar kısa bir sürede yeniden yapılandırabilirsiniz," diye teşvik ediyor Magill. "Eğer bir koşucuysanız, kısa yokuş sprintleri bunun için harikadır!"

"Kullan ya da kaybet" doğru olabilir, ancak formda kalmak her hafta birkaç yoğun egzersiz yapmak kadar kolaydır. Ve forma geri dönmek, ilk seferinde yaptığınız aynı sıkı çalışmayı koymak anlamına gelir. (Geri dönmek için biraz motivasyona mı ihtiyacınız var? Antrenmanınızın Her Yönünü Motive Etmek için bu 18 İlham Verici Fitness Sözüne göz atın.)

Şunun için inceleyin: