Basit Diyet Çözümleri

İçerik

• Şunun için inceleyin:

1. DAHA SIK YİYİN VE BİRAZ PROTEİN EKLE

Strateji: İki veya üç büyük öğünden, 300 ila 400 kalorilik beş veya altı küçük öğüne geçin.

Kilo kontrolü avantajı: Daha sık yemek yiyerek, aç kalmanız ve görünürdeki her şeyi yok etme olasılığınız azalır. Öğleden sonra ve öğleden sonra atıştırması yediğinizde, öğle yemeğinde veya işten sonra açlıktan ölmezsiniz, bu yüzden eve gelip tıkınırcasına yemezsiniz. Her öğün veya atıştırmalık için, sütlü tahıl gevreği, fıstık ezmeli elma veya hindili sandviç gibi hem protein hem de karbonhidrat yiyin. Proteinin sindirilmesi karbonhidratlardan daha uzun sürer, bu nedenle daha uzun süre tok kalırsınız. Küçük bir Yale araştırması, kadınların yüksek proteinli bir öğle yemeği yediklerinde, akşam yemeğinde yüksek karbonhidratlı öğle yemeği yediklerine göre yüzde 31 daha az kalori aldıklarını gösterdi. İpucu: Öğle yemeğinize 2-3 ons balık veya tavuk göğsü eklemeyi deneyin.

Sağlık bonusu: Daha sık yemek yiyerek enerjinizi, konsantrasyonunuzu ve uyanıklık seviyenizi yüksek tutacaksınız ve kadınlar arasında yaygın olan öğleden sonra enerji tüketimini önleyeceksiniz. Artı, daha besleyici bir şekilde yemeniz muhtemeldir çünkü aşırı derecede boş kalori almayacaksınız.

2. TAM TAHILLARA GEÇ

Strateji: Mümkün olduğunca sık, rafine edilmiş muadilleri yerine tam tahıllı ürünleri seçin. Örneğin beyaz pirinç yerine arpa veya bulguru deneyin. Beyaz veya zenginleştirilmiş buğday yerine tam buğday ekmeği, irmik yerine yulaf ezmesi, Special K yerine Üzüm-Fındık veya daha kötüsü Cap'n Crunch yiyin. İşte bu yüzden beslenme etiketlerini okumanız gerekiyor:

* Ömür Boyu Kepek ekmeği dilim başına 5 gram lif -80 kalori içerirken Pepperidge Farm ince dilimlenmiş beyaz ekmek de 80 kalori ama sıfır gram lif içerir.

1 ons Üzüm-Kuruyemiş 2.5 gram lif ve 104 kalori içerirken 1 ons Special K 0.88 gram lif ve 105 kalori içerir (1 ons Cap'n Crunch 0.9 gram lif ve 113 kalori içerir - ve çok sayıda Şeker).

Kilo kontrolü avantajı: Tam tahıllı yiyecekler daha çiğnenebilir ve daha doyurucudur. Lifleri onları daha dolgun hale getirir, böylece daha az yersiniz ve hemen acıkmazsınız. İpucu: Her öğünde 1 tam tahıllı porsiyon yiyin.

Sağlık bonusu: Tam tahıllar gibi yüksek lifli gıdalar kalp hastalığına, diyabete ve muhtemelen meme, pankreas ve kolon kanserlerine karşı korunmaya yardımcı olur. Ayrıca rafine gıda ürünlerinden çıkarılan eser mineraller içerirler.

3. HER YEMEĞE BİR MEYVE VE SEBZE EKLEYİN

Strateji: Bu, öğle ve akşam yemeklerine genellikle lif içermeyen, ihmal edilebilir vitaminler ve çok fazla kalori içermeyen bir meyve suyu veya sebze içeceği eklemek anlamına gelmez. (Örneğin: 6 onsluk bir Tree Top Apple Juice porsiyonu 90 kalori ve sadece 0,2 gram lif içerir - Hi-C Candy Apple Cooler'dan daha iyi değildir. Buna karşılık, orta boy bir elma 81 kalori ve 3.7 gram lif içerir.) Bir bütün meyve ve bir bütün sebze eklemeniz gerekir. Veya bunları yemek sırasında eklemek sakıncalıysa, her ikisinin de alımını ikiye katlamayı hedefleyebilirsiniz.

Kilo kontrolü avantajı: Memnun hissetmek için midenizde belirli bir miktarda ağırlık olması gerekir. Bütün bir meyve veya sebze size bu tokluk hissini verecektir. Yani, yemek sırasında ve sonrasında muhtemelen daha az yiyeceksiniz. İpucu: Daha koyu renkli meyve ve sebzeleri seçin.

Sağlık bonusu: Meyve ve sebzeler vitamin ve fitokimyasallarla yüklüdür. Meyve ve sebzeleri meyve suyuna dönüştürdüğümüzde genellikle kaybolan kardiyovasküler hastalıkları ve kanseri önleyen birçok besin maddesi vardır. Bu nedenle, bütün ürünler için meyve suyu ticareti yapmak bu hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir.

4. AZ YAĞLI SÜT ÜRÜNLERİNİ SEÇİN

Strateji: Yavaş yavaş tam yağlıdan az yağlıya, az yağlıdan yağsız süt, yoğurt, dondurma ve peynire doğru ilerleyin. En son az yağlı peynir tattıysanız, tadı kauçuk gibiyse, bir kez daha deneyin. Az yağlı ürünler büyük ölçüde iyileşmiştir.

Kilo kontrolü avantajı: Bu, lezzetten ödün vermeden kaloriden tasarruf etmenin kolay bir yoludur. Dört ons normal süzme peynir, yüzde 2 için 100 kalori, yüzde 1 için 90 kalori ve yağsız için 80 kaloriye kıyasla 120 kaloriye sahiptir. Bir ons Çedar peyniri 114 kalori ve 6 gram doymuş yağ içerir; 1 ons yağı azaltılmış Kraft peyniri 90 kaloriye ve 4 gram doymuş yağa sahiptir. Bir top Breyers vanilyalı dondurmada 150 kalori ve 5 gram doymuş yağ bulunur; Häagen Dazs, 270 kalori ve 11 gram doymuş yağ içerir; Breyers Light, 130 kalori ve 2.5 gram doymuş yağ içerir. İpucu: Doymuş yağları kesmeye odaklanın.

Sağlık bonusu: Kalp hastalığı riskinizi artıran doymuş yağı büyük ölçüde azaltıyorsunuz. Örneğin, bu 4 ons normal süzme peynir 3 gram doymuş yağ içerirken, 1.4 gram az yağlı süzme peynir, 1 gramdan az az yağlı ve yağsız doymuş yağ içermez. Uzmanlar, doymuş yağın toplam kalorinin yüzde 10'undan fazla olmamasını tavsiye ediyor, bu da 2.000 kalorilik bir diyette günde 22 gram anlamına geliyor.

5. DAHA FAZLA SU İÇİN

Strateji: Kadınlar günde 9 bardak, egzersiz yapıyorsanız daha fazla sıvı içmeli, ancak çoğu günde sadece 4-6 bardak tüketmelidir. Masanızda, sırt çantanızda ve arabanızda bir su şişesi bulundurun.

Kilo kontrolü avantajı: Su içmek sizi daha tok hissettirir, bu nedenle daha az yemeniz olasıdır ve aç olmadığınız zamanlarda yemek yemenizi önlemeye yardımcı olur. Birçok insan gerçekten susadığında yemeğe yönelir. İpucu: Hidrat ve kalori tasarrufu için şekerli içecekler ve meyve suları yerine su için.

Sağlık bonusu: İyi derecede susuz kalmamak, kolon, meme ve mesane kanserleri de dahil olmak üzere hastalık riskinizi azaltabilir. Bir çalışmada, günde beş bardaktan fazla su içtiğini bildiren kadınların, iki veya daha az içenlere göre kolon kanseri riskinin yüzde 45 daha düşük olduğu görüldü.

Şunun için inceleyin: