Yeterince Yemediğinizi Gösteren 9 İşaret

İçerik

• 1. Düşük Enerji Seviyeleri
• 2. Saç Dökülmesi
• 3. Sürekli Açlık
• 4. Hamile Kalamama
• 5. Uyku Sorunları
• 6. Sinirlilik
• 7. Her Zaman Soğuk Hissetmek
• 8. Kabızlık
• 9. Kaygı
• Alt çizgi

Sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bunu sürdürmek, özellikle gıdanın sürekli mevcut olduğu modern bir toplumda zor olabilir.

Bununla birlikte, ister kasıtlı gıda kısıtlaması, iştahsızlık veya başka nedenlerden kaynaklanıyor olsun, yeterli kalori yememek de bir endişe kaynağı olabilir.

Aslında, düzenli olarak az yemek bir dizi zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlık sorunlarına yol açabilir. Yeterince yemediğinizi gösteren 9 işaret.

1. Düşük Enerji Seviyeleri

Kalori, vücudunuzun işlev görmek için kullandığı enerji birimleridir.

Yeterince kalori almadığınızda, çoğu zaman kendinizi yorgun hissetmeniz olasıdır.

24 saatlik bir süre içinde bu temel işlevler için gereken kalori miktarı, dinlenme metabolizma hızınız olarak adlandırılır.

Çoğu insanın dinlenme metabolizma hızı günde 1000 kaloriden fazladır. Fiziksel aktivite eklemek, günlük ihtiyaçlarınızı 1.000 kalori veya daha fazla artırabilir.

Hormonlar enerji dengesinde de rol oynasa da, genellikle gerekenden daha fazla kalori alırsanız fazlalığın çoğunu yağ olarak depolarsınız. Gerekenden daha az kalori alırsanız kilo verirsiniz.

Günlük alımını 1000 kaloriden daha azıyla sınırlamak metabolizma hızınızı yavaşlatabilir ve sizi hayatta tutan temel işlevleri bile desteklemek için yeterli kalori almadığınız için yorgunluğa neden olabilir.

Çok az yemek yemek, özellikle iştah azalması nedeniyle gıda alımı azalabilen yaşlı insanlarda düşük enerji seviyelerine bağlanmıştır ().

Kadın sporcularda yapılan diğer çalışmalar, yüksek düzeyde fiziksel aktiviteyi desteklemek için kalori alımı çok düşük olduğunda yorgunluğun meydana gelebileceğini bulmuştur. Bu, jimnastik ve artistik patinaj (,) gibi zayıflığı vurgulayan sporlarda en yaygın gibi görünüyor.

Yine de yürüme veya merdiven çıkma gibi hafif fiziksel aktivite bile, kalori alımınız ihtiyaçlarınızın çok altındaysa kolayca yorulmanıza neden olabilir.

Çok az kalori yemek, egzersiz yapmak veya temel işlevlerin ötesinde hareket etmek için yetersiz enerji nedeniyle yorgunluğa neden olabilir.

2. Saç Dökülmesi

Saç dökülmesi çok üzücü olabilir.

Günde birkaç saç telini kaybetmek normaldir. Ancak, saç fırçanızda veya duş kanalında artan miktarda saç biriktiğini fark ederseniz, bu yeterince yemediğinizin bir işareti olabilir.

Normal ve sağlıklı saç büyümesini sürdürmek için birçok besine ihtiyaç vardır.

Yetersiz kalori, protein, biotin, demir ve diğer besin maddelerinin alımı saç dökülmesinin yaygın bir nedenidir (,,,,).

Temel olarak, yeterince kalori ve temel besinleri almadığınızda, vücudunuz kalbinizin, beyninizin ve diğer organlarınızın sağlığına saç uzamasına öncelik verecektir.

Kalori, protein ve bazı vitamin ve minerallerin yetersiz alınması sonucu saç dökülmesi meydana gelebilir.

3. Sürekli Açlık

Sürekli aç olmak, yeterince yemek yemediğinizin en bariz işaretlerinden biridir.

Çalışmalar, açlığı ve tokluğu kontrol eden hormon seviyelerindeki değişiklikler nedeniyle şiddetli kalori kısıtlamasına yanıt olarak iştah ve yiyecek isteklerinin arttığını doğrulamaktadır (,,,).

Üç aylık bir çalışma, normalden% 40 daha az kalori içeren bir diyetle beslenen fareleri izledi.

İştahı bastıran hormonlar olan leptin ve IGF-1 seviyelerinin azaldığını ve açlık sinyallerinin önemli ölçüde arttığını buldu ().

İnsanlarda kalori kısıtlaması, hem normal kilolu hem de aşırı kilolu kişilerde açlık ve yemek isteğine neden olabilir.

58 yetişkinin katıldığı bir çalışmada,% 40 kalori kısıtlı diyet tüketmek, açlık seviyelerini yaklaşık% 18 artırdı ().

Dahası, düşük kalorili alımın, açlıkla ve göbek yağının artmasıyla bağlantılı bir stres hormonu olan kortizol üretimini artırdığı gösterilmiştir (,).

Esasen, kalori alımınız çok fazla düşerse, vücudunuz potansiyel açlıktan kaçınmak için sizi yemeye yönlendiren sinyaller gönderir.

Yetersiz yemek, yetersiz kalori ve besin alımını telafi etmek için açlığı artıran hormonal değişikliklere neden olabilir.

4. Hamile Kalamama

Yetersiz yemek, bir kadının hamile kalmasına engel olabilir.

Beyninizde bulunan hipotalamus ve hipofiz bezi, üreme sağlığı da dahil olmak üzere hormonal dengeyi korumak için birlikte çalışır.

Hipotalamus, vücudunuzdan hormon seviyelerinin ne zaman ayarlanması gerektiğini bildiren sinyaller alır.

Hipotalamus, aldığı sinyallere dayanarak hipofiz beziniz tarafından östrojen, progesteron ve diğer hormonların üretimini uyaran veya engelleyen hormonlar üretir.

Araştırmalar, bu karmaşık sistemin kalori alımı ve ağırlıktaki değişikliklere karşı oldukça hassas olduğunu göstermiştir ().

Kalori alımınız veya vücut yağ oranınız çok düştüğünde, sinyaller bozulabilir ve salınan hormon miktarında değişikliklere yol açabilir.

Düzgün üreme hormonları dengesi olmadan gebelik gerçekleşemez. Bunun ilk belirtisi hipotalamik amenore veya üç ay veya daha uzun süredir adet döneminin olmamasıdır ().

Daha eski bir çalışmada, kalori kısıtlaması nedeniyle amenoresi veya kısırlığı olan 36 zayıf kadın kalori alımını artırıp ideal vücut ağırlığına ulaştığında,% 90'ı adet görmeye başladı ve% 73'ü hamile kaldı ().

Gebe kalmaya çalışıyorsanız, uygun hormonal işlevi ve sağlıklı bir hamileliği sağlamak için dengeli, yeterli kalorili bir diyet tükettiğinizden emin olun.

Çok az kalori tüketmek üreme hormonu sinyallerini bozarak hamile kalmada zorluklara neden olabilir.

5. Uyku Sorunları

Düzinelerce çalışmada uyku yoksunluğunun insülin direncine ve kilo alımına yol açtığı bulunmuştur ().

Ek olarak, aşırı yemek uyku zorluğuna neden olabilirken, katı diyetin uyku sorunlarına da yol açabileceği görülmektedir.

Hayvan ve insan araştırmaları, açlık seviyesinde kalori kısıtlamasının uyku kesintilerine ve derin uyku olarak da bilinen yavaş dalga uykusunda bir azalmaya yol açtığını göstermiştir ().

381 üniversite öğrencisi üzerinde yapılan bir çalışmada, kısıtlayıcı diyetler ve diğer yeme sorunları, düşük uyku kalitesi ve düşük ruh hali ile bağlantılıydı ().

10 genç kadın üzerinde yapılan başka bir küçük çalışmada, dört haftalık diyet, uykuya dalmakta daha fazla zorluğa ve derin uykuda harcanan sürenin azalmasına neden oldu ().

Uykuya dalamayacak kadar aç olduğunuzu hissetmek veya aç uyanmak, yeterince yemek yemediğinizin başlıca işaretleridir.

Yetersiz yemek, uykuya dalmak için daha uzun süre almak ve derin uykuda daha az zaman geçirmek de dahil olmak üzere kalitesiz uyku ile bağlantılıdır.

6. Sinirlilik

Küçük şeyler sizi harekete geçirmeye başladıysa, bu yeterince yememekle ilgili olabilir.

Aslında, sinirlilik, 2. Dünya Savaşı sırasında Minnesota Açlık Deneyi'nin bir parçası olarak kalori kısıtlaması geçiren genç erkeklerin yaşadığı birkaç sorundan biriydi ().

Bu erkekler, kendi kalori ihtiyaçları için "yarı açlık" olarak sınıflandırılan günde ortalama 1.800 kalori tüketirken karamsarlık ve diğer semptomlar geliştirdiler. Elbette kendi ihtiyaçlarınız daha düşük olabilir.

413 kolej ve lise öğrencisi üzerinde yapılan daha yakın tarihli bir araştırma, sinirliliğin diyet ve kısıtlayıcı yeme alışkanlıkları ile ilişkili olduğunu buldu

Ruh halinizi dengede tutmak için kalorilerinizin çok düşmesine izin vermeyin.

Uzun süreli düşük kalorili alım ve kısıtlayıcı yeme alışkanlıkları sinirlilik ve huysuzluk ile ilişkilendirilmiştir.

7. Her Zaman Soğuk Hissetmek

Sürekli üşüyorsanız, bunun nedeni yeterince yemek yememek olabilir.

Isı oluşturmak ve sağlıklı, rahat bir vücut ısısını korumak için vücudunuzun belirli sayıda kalori yakması gerekir.

Aslında, hafif kalori kısıtlamasının bile çekirdek vücut sıcaklığını düşürdüğü gösterilmiştir.

72 orta yaşlı yetişkin üzerinde yapılan altı yıllık kontrollü bir çalışmada, günlük ortalama 1.769 kalori tüketenlerin vücut sıcaklıkları, fiziksel aktiviteden bağımsız olarak 2.300-2.900 kalori tüketen gruplara göre önemli ölçüde daha düşüktü ().

Aynı çalışmanın ayrı bir analizinde, kalori kısıtlı grup T3 tiroid hormon seviyelerinde bir düşüş yaşarken, diğer gruplar bunu yapmadı. T3, diğer işlevlerin yanı sıra vücut ısısını korumaya yardımcı olan bir hormondur ().

15 obez kadın üzerinde yapılan başka bir çalışmada, kadınların günde sadece 400 kalori tükettiği sekiz haftalık bir süre boyunca T3 seviyeleri% 66'ya kadar düştü ().

Genel olarak, kaloriyi ne kadar şiddetli keserseniz, muhtemelen o kadar soğuk hissedersiniz.

Çok az kalori tüketmek, vücut ısısında bir düşüşe neden olabilir, bu da kısmen düşük T3 tiroid hormonu seviyelerine bağlı olabilir.

8. Kabızlık

Seyrek bağırsak hareketleri, yetersiz kalori alımına bağlı olabilir.

Bu şaşırtıcı değildir, çünkü çok az yiyecek tüketmek sindirim sisteminizde daha az israfa neden olacaktır.

Kabızlık tipik olarak haftada üç veya daha az bağırsak hareketine sahip olmak veya geçmesi zor, küçük, sert dışkıya sahip olmak olarak tanımlanır. Bu, yaşlı insanlarda çok yaygındır ve kötü beslenme ile daha da kötüleşebilir.

18 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan küçük bir çalışma, kabızlığın en sık olarak yeterli kalori tüketmeyenlerde meydana geldiğini buldu. Bu, bol miktarda lif alsalar bile doğruydu ve genellikle uygun bağırsak işlevi için en önemli faktör olarak kabul edilir ().

Diyet yapmak ve çok az yemek yemek de metabolizma hızının yavaşlaması nedeniyle gençlerde kabızlığa neden olabilir.

Üniversite çağındaki 301 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, en katı diyet yapanların kabızlık ve diğer sindirim problemlerine sahip olma olasılığı daha yüksekti ().

Düzenlilik konusunda sorun yaşıyorsanız, yediğiniz yiyecek miktarına bir göz atmak ve yeterince alıp almadığınızı değerlendirmek önemlidir.

Katı diyet ve yetersiz yemek, kısmen dışkı oluşturacak daha az atık ürün ve sindirim sistemi boyunca yiyeceklerin daha yavaş hareket etmesi nedeniyle kabızlığa yol açabilir.

9. Kaygı

Diyetin kendisi karamsarlığa yol açsa da, çok düşük kalori alımına yanıt olarak doğrudan anksiyete ortaya çıkabilir.

2.500'den fazla Avustralyalı gencin katıldığı geniş bir çalışmada, “aşırı diyet yapanlar” olarak sınıflandırılanların% 62'si yüksek düzeyde depresyon ve anksiyete bildirmiştir ().

Çok düşük kalorili diyetler yiyen aşırı kilolu insanlarda da anksiyete gözlemlenmiştir.

Bir ila üç ay boyunca günde 400 veya 800 kalori yiyen 67 obez insan üzerinde yapılan kontrollü bir çalışmada, her iki gruptaki insanların kabaca% 20'si kaygı artışı bildirdi ().

Kilo vermeye çalışırken kaygıyı en aza indirmek için, kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri aldığınızdan emin olmak için yeterli kalori tükettiğinizden ve bol yağlı balık içeren sağlıklı bir diyet yediğinizden emin olun ().

Çok düşük kalori alımı gençlerde ve yetişkinlerde huysuzluk, anksiyete ve depresyona neden olabilir.

Alt çizgi

Aşırı yemek, sağlık sorunları geliştirme riskini artırsa da, yetersiz yemek de sorunlu olabilir.

Bu, özellikle şiddetli veya kronik kalori kısıtlaması durumunda geçerlidir. Bunun yerine, sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek için günde en az 1.200 kalori aldığınızdan emin olun.

Ek olarak, şu anda aldığınızdan daha fazla yiyeceğe ihtiyacınız olabileceğine dair bu 9 işarete dikkat edin.