Kısa Zincirli Yağ Asitleri Sağlığı ve Ağırlığı Nasıl Etkiler?

İçerik

• Kısa Zincirli Yağ Asitleri Nelerdir?
• Kısa Zincirli Yağ Asitlerinin Gıda Kaynakları
• Kısa Zincirli Yağ Asitleri ve Sindirim Bozuklukları
• İshal
• Enflamatuar barsak hastalığı
• Kısa Zincirli Yağ Asitleri ve Kolon Kanseri
• Kısa Zincirli Yağ Asitleri ve Diyabet
• Kısa Zincirli Yağ Asitleri ve Kilo Verme
• Kısa Zincirli Yağ Asitleri ve Kalp Sağlığı
• Bir Ek Almalısınız?
• Eve Mesaj Al

Kısa zincirli yağ asitleri, bağırsağınızdaki dost bakteriler tarafından üretilir.

Aslında, kolonunuzdaki hücreler için ana besin kaynağıdırlar.

Kısa zincirli yağ asitleri de sağlık ve hastalıkta önemli bir rol oynayabilir.

Enflamatuar hastalıklar, tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalığı ve diğer durumların riskini azaltabilirler ().

Bu makale, kısa zincirli yağ asitlerinin sağlığı nasıl etkilediğini araştırıyor.

Kısa Zincirli Yağ Asitleri Nelerdir?

Kısa zincirli yağ asitleri, 6'dan az karbon (C) atomuna sahip yağ asitleridir ().

Bağırsak bakterileri kolonunuzdaki lifleri fermente ettiğinde üretilirler ve kolonunuzu kaplayan hücreler için ana enerji kaynağıdırlar.

Bu nedenle kolon sağlığında önemli rol oynarlar ().

Fazla kısa zincirli yağ asitleri vücuttaki diğer işlevler için kullanılır. Örneğin, günlük kalori ihtiyacınızın yaklaşık% 10'unu karşılayabilirler ().

Kısa zincirli yağ asitleri ayrıca karbonhidrat ve yağ gibi önemli besin maddelerinin metabolizmasında rol oynar ().

Vücudunuzdaki kısa zincirli yağ asitlerinin yaklaşık% 95'i:

• Asetat (C2).
• Propiyonat (C3).
• Butirat (C4).

Propiyonat esas olarak karaciğerde glikoz üretiminde rol alırken, asetat ve bütirat diğer yağ asitleri ve kolesterole dahil edilir ().

Kolonunuzdaki kısa zincirli yağ asitlerinin miktarını, kaç mikroorganizmanın mevcut olduğu, besin kaynağı ve gıdanın sindirim sisteminizden geçmesi için geçen süre () dahil olmak üzere birçok faktör etkiler.

Kısa zincirli yağ asitleri, kolonda lif fermente edildiğinde üretilir. Kolonu kaplayan hücreler için bir enerji kaynağı görevi görürler.

Kısa Zincirli Yağ Asitlerinin Gıda Kaynakları

Meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi lif açısından zengin birçok gıda yemek, kısa zincirli yağ asitlerindeki artışla bağlantılıdır ().

153 kişiden oluşan bir çalışmada, daha yüksek bitki besinleri alımı ile dışkıda artan kısa zincirli yağ asitleri seviyeleri arasında pozitif ilişkiler bulundu (7).

Bununla birlikte, yediğiniz lif miktarı ve türü bağırsağınızdaki bakterilerin bileşimini etkiler ve bu da hangi kısa zincirli yağ asitlerinin üretildiğini etkiler ().

Örneğin, araştırmalar, daha fazla lif yemenin bütirat üretimini artırdığını, lif alımınızı azaltmanın ise üretimi azalttığını göstermiştir ().

Aşağıdaki lif türleri, kolondaki kısa zincirli yağ asitlerinin üretimi için en iyisidir (,):

• İnülin: İnülini enginar, sarımsak, pırasa, soğan, buğday, çavdar ve kuşkonmazdan alabilirsiniz.
• Fruktooligosakkaritler (FOS): FOS, muz, soğan, sarımsak ve kuşkonmaz dahil olmak üzere çeşitli meyve ve sebzelerde bulunur.
• Dayanıklı nişasta: Pişirilip soğutulmuş tahıllar, arpa, pirinç, fasulye, yeşil muz, baklagiller ve patatesten dayanıklı nişasta elde edebilirsiniz.
• Pektin: İyi pektin kaynakları arasında elma, kayısı, havuç, portakal ve diğerleri bulunur.
• Arabinoksilan: Arabinoksilan, tahıl tanelerinde bulunur. Örneğin, toplam lif içeriğinin yaklaşık% 70'ini oluşturan buğday kepeğinde en yaygın liftir.
• Guar sakızı: Guar zamkı, baklagiller olan guar fasulyesinden elde edilebilir.

Bazı peynir, tereyağı ve inek sütü türleri de az miktarda bütirat içerir.

Meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar gibi yüksek lifli yiyecekler, kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini teşvik eder.

Kısa Zincirli Yağ Asitleri ve Sindirim Bozuklukları

Kısa zincirli yağ asitleri, bazı sindirim bozukluklarına karşı faydalı olabilir.

Örneğin, bütiratın bağırsakta anti-enflamatuar etkileri vardır ().

İshal

Bağırsak bakterileriniz dirençli nişasta ve pektini kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür ve bunları yemenin çocuklarda ishali azalttığı gösterilmiştir (,).

Enflamatuar barsak hastalığı

Ülseratif kolit ve Crohn hastalığı, iki ana inflamatuar bağırsak hastalığı türüdür (IBD). Her ikisi de kronik bağırsak iltihabı ile karakterizedir.

Anti-enflamatuar özelliklerinden dolayı, bütirat bu iki durumu da tedavi etmek için kullanılmıştır.

Farelerde yapılan araştırmalar, bütirat takviyelerinin bağırsak iltihabını azalttığını ve asetat takviyelerinin benzer faydaları olduğunu göstermiştir. Ek olarak, daha düşük seviyelerde kısa zincirli yağ asitleri, kötüleşmiş ülseratif kolit (,) ile bağlantılıydı.

İnsan çalışmaları ayrıca kısa zincirli yağ asitlerinin, özellikle bütiratın ülseratif kolit ve Crohn hastalığının (,,,) semptomlarını iyileştirebileceğini göstermektedir.

Ülseratif kolitli 22 hastayı içeren bir çalışma, 3 ay boyunca her gün 60 gram yulaf kepeği tüketmenin semptomları iyileştirdiğini buldu ().

Bir başka küçük çalışma, bütirat takviyelerinin Crohn hastalığı hastalarının% 53'ünde klinik iyileşmeler ve remisyonla sonuçlandığını bulmuştur ().

Ülseratif kolit hastaları için, 6 hafta boyunca günde iki kez kısa zincirli yağ asitlerinden oluşan bir lavman semptomların% 13 oranında azalmasına yardımcı oldu ().

Kısa zincirli yağ asitleri ishali azaltabilir ve iltihaplı bağırsak hastalıklarının tedavisine yardımcı olabilir.

Kısa Zincirli Yağ Asitleri ve Kolon Kanseri

Kısa zincirli yağ asitleri, başta kolon kanseri (,,) olmak üzere belirli kanserlerin önlenmesinde ve tedavisinde anahtar rol oynayabilir.

Laboratuvar çalışmaları, bütiratın kolon hücrelerini sağlıklı tutmaya yardımcı olduğunu, tümör hücrelerinin büyümesini engellediğini ve kolondaki kanser hücresi yıkımını teşvik ettiğini göstermektedir (,,,).

Ancak bunun arkasındaki mekanizma iyi anlaşılmamıştır (,,).

Birkaç gözlemsel çalışma, yüksek lifli diyetler ile kolon kanseri riskinin azalması arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Birçok uzman, kısa zincirli yağ asitlerinin üretiminin bundan kısmen sorumlu olabileceğini öne sürüyor (,).

Bazı hayvan çalışmaları, yüksek lifli diyetler ile kolon kanseri riskinin azalması arasında pozitif bir bağlantı olduğunu da bildirmektedir (,).

Bir çalışmada, bağırsakları butirat üreten bakteriler içeren yüksek lifli bir diyet uygulayan farelerde, bakteriye sahip olmayan farelere göre% 75 daha az tümör görüldü ().

İlginç bir şekilde, yüksek lifli diyet tek başına - butirat yapacak bakteri olmadan - kolon kanserine karşı koruyucu etkilere sahip değildi. Düşük lifli bir diyet - butirat üreten bakterilerde bile - etkisizdi ().

Bu, anti-kanser faydalarının yalnızca yüksek lifli bir diyetin bağırsaktaki doğru bakterilerle birleştirildiğinde var olduğunu göstermektedir.

Bununla birlikte, insan çalışmaları karışık sonuçlar vermektedir. Bazıları yüksek lifli beslenme ile kanser riskinin azalması arasında bir bağlantı olduğunu gösterirken, diğerleri hiçbir bağlantı bulamıyor (,,,).

Yine de bu çalışmalar bağırsak bakterilerine bakmadı ve bağırsak bakterilerindeki bireysel farklılıklar rol oynayabilir.

Kısa zincirli yağ asitlerinin hayvan ve laboratuar çalışmalarında kolon kanserine karşı koruma sağladığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kısa Zincirli Yağ Asitleri ve Diyabet

Kanıtların bir incelemesi, bütiratın hem hayvanlarda hem de tip 2 diyabetli insanlarda olumlu etkileri olabileceğini bildirdi ().

Aynı inceleme, diyabetli kişilerde bağırsak mikroorganizmalarında bir dengesizlik olduğu görüldüğünü de vurguladı (,).

Kısa zincirli yağ asitlerinin karaciğer ve kas dokusunda enzim aktivitesini artırdığı ve bunun daha iyi kan şekeri kontrolüne neden olduğu gösterilmiştir (,,).

Hayvan çalışmalarında, asetat ve propiyonat takviyeleri, diyabetik farelerde ve normal sıçanlarda (,,) kan şekeri seviyelerini iyileştirdi.

Yine de insanları içeren daha az çalışma var ve sonuçlar karışık.

Bir çalışma, propiyonat takviyelerinin kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü buldu, ancak başka bir çalışma, kısa zincirli yağ asidi takviyelerinin sağlıklı insanlarda kan şekeri kontrolünü önemli ölçüde etkilemediğini buldu (,).

Bir dizi insan çalışması, fermente edilebilir lif ile gelişmiş kan şekeri kontrolü ve insülin duyarlılığı arasındaki ilişkileri de bildirmiştir (,).

Yine de bu etki genellikle sadece aşırı kilolu veya insüline dirençli kişilerde görülür ve sağlıklı kişilerde görülmez (,,).

Kısa zincirli yağ asitleri, özellikle diyabetik veya insüline dirençli kişiler için kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur.

Kısa Zincirli Yağ Asitleri ve Kilo Verme

Bağırsaktaki mikroorganizmaların bileşimi besin emilimini ve enerji regülasyonunu etkileyebilir, böylece obezite gelişimini etkileyebilir (,).

Çalışmalar, kısa zincirli yağ asitlerinin aynı zamanda yağ yakımını artırarak ve yağ depolamayı azaltarak yağ metabolizmasını düzenlediğini göstermiştir ().

Bu meydana geldiğinde, kandaki serbest yağ asitlerinin miktarı azalır ve kilo alımına karşı korunmaya da yardımcı olabilir (,,,).

Birkaç hayvan araştırması bu etkiyi inceledi. Bütirat ile 5 haftalık bir tedaviden sonra, obez fareler orijinal vücut ağırlıklarının% 10,2'sini kaybetti ve vücut yağları% 10 azaldı. Sıçanlarda, asetat takviyeleri yağ depolamasını azalttı (,).

Bununla birlikte, kısa zincirli yağ asitlerini kilo kaybına bağlayan kanıtlar, esas olarak hayvan ve test tüpü çalışmalarına dayanmaktadır.

Hayvan ve test tüpü çalışmaları, kısa zincirli yağ asitlerinin obeziteyi önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak, insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Kısa Zincirli Yağ Asitleri ve Kalp Sağlığı

Birçok gözlemsel çalışma, yüksek lifli diyetleri düşük kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirmiştir.

Bununla birlikte, bu ilişkinin gücü genellikle lif türüne ve kaynağa () bağlıdır.

İnsanlarda lif alımı da azalmış iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir ().

Lifin kalp hastalığı riskini azaltmasının nedenlerinden biri, kolondaki kısa zincirli yağ asitlerinin üretimine bağlı olabilir (,,).

Hem hayvanlarda hem de insanlarda yapılan çalışmalar, kısa zincirli yağ asitlerinin kolesterol seviyelerini düşürdüğünü bildirmiştir (,,,,).

Butiratın, kolesterol üreten anahtar genlerle etkileşime girdiği ve muhtemelen kolesterol üretimini azalttığı düşünülmektedir ().

Örneğin, propiyonat takviyeleri verilen sıçanların karaciğerlerinde kolesterol üretimi azaldı. Asetik asit ayrıca sıçanlarda kolesterol seviyelerini düşürdü (,,).

Bu aynı etki obez insanlarda da görüldü çünkü sirke içindeki asetat kan dolaşımındaki fazla kolesterol miktarını azalttı ().

Kısa zincirli yağ asitleri, iltihabı azaltarak ve kolesterol üretimini bloke ederek kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Bir Ek Almalısınız?

Kısa zincirli yağ asidi takviyeleri, en çok bütirik asit tuzları olarak bulunur.

Bunlar genellikle sodyum, potasyum, kalsiyum veya magnezyum bütirat olarak anılır. Çevrimiçi olarak veya tezgahta kolayca erişilebilirler.

Bununla birlikte, takviyeler, kısa zincirli yağ asitleri seviyenizi artırmanın en iyi yolu olmayabilir. Butirat takviyeleri, kolona ulaşmadan önce, genellikle ince bağırsakta emilir, bu da kolon hücrelerinin tüm faydalarının kaybolacağı anlamına gelir.

Ek olarak, kısa zincirli yağ asidi takviyelerinin etkinliği hakkında çok az bilimsel kanıt vardır.

Butirat, liften fermente edildiğinde kolona en iyi şekilde ulaşır. Bu nedenle, diyetinizdeki yüksek lifli yiyeceklerin miktarını artırmak, kısa zincirli yağ asidi seviyenizi iyileştirmenin muhtemelen çok daha iyi bir yoludur.

Yüksek lifli yiyecekler yemek, kısa zincirli yağ asidi seviyelerini artırmanın en iyi yoludur, çünkü takviyeler kolona ulaşmadan önce emilir.

Eve Mesaj Al

Anti-inflamatuar ve anti-kanser özellikleri nedeniyle, kısa zincirli yağ asitlerinin vücudunuz üzerinde çok çeşitli yararlı etkileri olması muhtemeldir.

Kesin olan bir şey var: Arkadaş canlısı bağırsak bakterilerinize bakmak, bir dizi sağlık yararına yol açabilir.

Bağırsağınızdaki iyi bakterileri beslemenin en iyi yolu, fermente olabilen lif içeriği yüksek bol miktarda yiyecek yemektir.