Bir Kez Alışveriş Yapın, Bir Hafta Yiyin!

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Pazar sabahı, uykunuzu toparlamak veya bir Netflix maratonu için kanepede rahatlamak, süpermarkete yürüyüş yapmaktan çok daha çekici. Ancak hızlı bir yolculuk, ürün bölümünde gezinmeye çalışmaktan ve hafta içi birkaç gece işten sonra şeritte ilerlemeye çalışmaktan daha az stresli ve zaman alıcıdır. Ve düzenli bir alışveriş listesi ve yemek planı ile giderseniz, asla "Akşam yemeğinde ne var?" diye merak ederek buzdolabınıza bakmanıza gerek kalmaz. ya da kalkışa başvurun.

Ne kadar kolay - lezzetli ve sağlıklı - olabileceğini görmek için aşağıdaki alışveriş listesini ve yemek planını kullanın. Burada çılgın malzemeler veya karmaşık tarifler yok! Ve tarifleri Pazar günü vaktiniz olduğunda yaparsanız, elinizdeki zımba tellerini yemek artıklarıyla birleştirerek haftanın geri kalan yemeklerini dakikalar içinde bir araya getirebilirsiniz.

Malzeme listelerini, tarifleri ve yemek planını yazdırmak için buraya tıklayın.

Alışveriş listesi

1 demet maydanoz

1 baş brokoli

1 baş karnabahar

2 (10 ons) torba salata yeşillikleri

1 tatlı patates

1 avokado

1 limon

1 baş sarımsak

%100 tam buğdaylı sandviç ekmeği

kepekli pide

1 paket 6 inç tam buğday ekmeği

Doğal badem yağı

1 teneke hamsi

1 kavanoz siyah zeytin

Rezene tohumu

Kırmızı pul biber

1 düzine yumurta

1 adet kama yaş Parmesan peyniri

Az yağlı çedar peyniri

8 kemiksiz, derisiz tavuk budu (yaklaşık 2 pound)

1 poşet (4 ons) füme somon

kiler öğeleri

Uzun taneli kahverengi pirinç

haddelenmiş yulaf

1 kutu (3 ons) düşük civalı ton balığı

1 kutu (15 ons) tuzsuz nohut

Düşük sodyumlu tavuk suyu

Tuzsuz domates sosu

Salsa

Kuru üzüm

Dijon hardalı

Sızma zeytinyağı

beyaz şarap sirkesi

Pişirme spreyi

Tuz

Biber

Şeker

Hazırlık Tarifleri

Roma Tarzı Kızarmış Tavuk

Hizmet: 1 artıklar ile

İçindekiler:

2 çay kaşığı rezene tohumu

1/4 çay kaşığı kırmızı pul biber

1/2 çay kaşığı tuz

2 diş sarımsak, kıyılmış

1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

8 kemiksiz, derisiz tavuk budu (yaklaşık 2 pound), kesilmiş

Pişirme spreyi

Talimatlar:

1. Fırını 350 dereceye ısıtın.

2. Büyük bir karıştırma kabında rezene tohumu, kırmızı pul biber, tuz, sarımsak ve yağı karıştırın. Tavuk uyluklarını ekleyin ve iyice kaplamak için atın. Yapışmaz pişirme spreyi ile bir fırın tepsisine püskürtün ve tavuğu tek bir tabaka halinde düzenleyin. Tavuk, anında okunan bir termometrede yaklaşık 25 ila 30 dakika arasında 165 derece kaydedene kadar kızartın.

Çok Amaçlı Vinaigrette

yapar: 1 1/4 bardak

İçindekiler:

1/2 su bardağı sızma zeytinyağı

1/4 su bardağı beyaz şarap sirkesi

1/4 su bardağı su

2 yemek kaşığı kıyılmış arpacık

1 çay kaşığı Dijon hardalı

1/4 çay kaşığı tuz

1/8 çay kaşığı şeker

Biber

Talimatlar:

Bir cam kavanozda, tüm malzemeleri birleştirin, tadı biber ekleyin ve karıştırmak için iyice çalkalayın. Buzdolabında 2 haftaya kadar saklayın. Her kullanım için çalkalamadan ve servis yapmadan önce oda sıcaklığına getirin.

Fırınlanmış Sebzeler

Servis: 1 yemek artıkları ile

İçindekiler:

1 baş brokoli, çiçeklerine ayrılmış

1 baş karnabahar, çiçeklerine ayrılmış

1 inçlik parçalar halinde kesilmiş 1 tatlı patates

1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

Tuz

Biber

Talimatlar:

1. Fırını 400 dereceye ısıtın. Parşömen veya yapışmaz alüminyum folyo ile iki fırın tepsisini hizalayın.

2. Büyük bir karıştırma kabında brokoli, karnabahar, tatlı patates ve zeytinyağını karıştırın (gerekirse iki parti halinde çalışın). Tuz ve karabiberle tatmak için baharatlayın. Karışımı hazırlanmış fırın tepsileri arasında eşit olarak bölün. İhale ve kahverengileşmeye başlayana kadar kızartın, yaklaşık 30 dakika. Soğumaya bırakın ve bir haftaya kadar buzdolabında kapalı kaplarda saklayın.

Otlu Esmer Pirinç

yapar: 4 bardak

İçindekiler:

1 1/2 bardak uzun taneli kahverengi pirinç

2 1/3 su bardağı su

1 çay kaşığı zeytinyağı

1/4 çay kaşığı tuz

1/2 su bardağı kıyılmış maydanoz yaprağı

Talimatlar:

1. Fırını 375 dereceye ısıtın.

2. Pirinci 8'e 8 inçlik bir fırın tepsisine yerleştirin. Suyu kaynatın ve yağ ve tuzla pirinci ekleyin. Alüminyum folyo ile sıkıca kapatın ve 1 saat pişirin.

3. Fırından çıkarın ve maydanozla karıştırın. Soğumaya bırakın ve bir haftaya kadar buzdolabında kapalı kaplarda saklayın.

7 Günlük Yemek Planı

Pazar

Kahvaltı: Salsalı çırpılmış yumurtalı tam buğday tostu

Öğle yemeği:3 ons ton balığı, 1/4 fincan otlu kahverengi pirinç ve 2 yemek kaşığı çok amaçlı salata sosu ile karıştırılmış salata yeşillikleri

Akşam yemeği:Kavrulmuş sebzeli ve otlu kahverengi pirinçli Roma usulü kızarmış tavuk (6 but, 3 bardak kahverengi pirinç ve 3 1/2 bardak kavrulmuş sebze, haftanın ilerleyen zamanları için ayırın.)

Pazartesi

Kahvaltı: Kuru üzüm ve badem ezmesi ile yulaf ezmesi

Öğle yemeği:1/2 su bardağı durulanmış ve süzülmüş nohut ve 1 yemek kaşığı çok amaçlı salata sosu ile karıştırılmış salata yeşillikleri, kızarmış kepekli pide içine doldurulmuş

Akşam yemeği:Kızartılmış sebze frittatası: 1/2 bardak arta kalan kavrulmuş sebzeleri doğrayın ve 2 çırpılmış yumurtaya karıştırın. Küçük bir yapışmaz tavaya dökün ve ayarlanana kadar yaklaşık 12 dakika 350 derecede pişirin.

Salı

Kahvaltı: 1/8 avokado ve 2 ons füme somon ile kepekli tost

Öğle yemeği:1/2 su bardağı doğranmış artık tavuk, 1 yemek kaşığı rendelenmiş Parmesan peyniri ve 1 yemek kaşığı çok amaçlı salata sosu ile karıştırılmış salata yeşillikleri

Akşam yemeği:Kızartılmış sebze quesadilla: 1/2 fincan artık kavrulmuş sebzeleri doğrayın ve 1 ons rendelenmiş az yağlı çedar ile fırlatın. 2 adet tortillanın arasına koyun ve orta ateşte iki tarafı da hafif kahverengi olana kadar bir tavada pişirin. 1/8 püresi avokado ve salsa ile servis yapın.

Çarşamba

Kahvaltı: Sabah börek: Tam buğday tortillaya sarılmış salsa ve 1/8 avokado ile omlet

Öğle yemeği:Humus ve pide: 1/2 su bardağı yıkanmış ve süzülmüş nohutu 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 küçük diş sarımsak ve 1/2 limon suyu ile püre haline getirin.

Akşam yemeği: İtalyan tavuk çorbası: 2 bardak düşük sodyumlu tavuk suyuna 1 adet ezilmiş karanfil sarımsak, 1/2 bardak doğranmış tavuk, 1/2 bardak artık kavrulmuş sebze ve 1/4 bardak artık kahverengi pirinci karıştırın. Orta-düşük ısıda buharlaşana kadar yaklaşık 5 dakika ısıtın.

Perşembe

Kahvaltı: Kuru üzüm ve badem ezmesi ile yulaf ezmesi

Öğle yemeği:1/4 fincan durulanmış ve süzülmüş nohut ve 1 yemek kaşığı çok amaçlı salata sosu ile karıştırılmış salata yeşillikleri, sıcak bir kepekli pide içine doldurulmuş

Akşam yemeği:Domatesli ve zeytinli tavuk: Bir sote tavasında 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 4 adet doğranmış siyah zeytin ve 1 adet hamsi filetosunu karıştırın. 1/4 su bardağı domates sosu ve 1 adet tavuk budu ekleyin ve sıcak olana kadar pişirin. Kıyılmış maydanoz ile üst.

Cuma

Kahvaltı: Salsalı omletli tam buğday ekmeği

Öğle yemeği:1/4 fincan durulanmış ve süzülmüş nohut, 1/8 doğranmış avokado ve 1 yemek kaşığı çok amaçlı salata sosu atın ve salata yeşillikleri üzerinde servis yapın.

Akşam yemeği:Kahverengi pirinç ve kavrulmuş sebze güveci: Fırında güvenli bir tavada 1 su bardağı artık kavrulmuş sebze, 1 su bardağı artık kahverengi pirinç, 1 yumurta ve 1/4 su bardağı maydanozu birleştirin. 2 yemek kaşığı rendelenmiş az yağlı çedar ile üst. Isınana ve peynir eriyene kadar 350 derecede pişirin, yaklaşık 8 ila 10 dakika. Yarısını yarın öğle yemeği için ayırın ve yarısını 1 çorba kaşığı çok amaçlı salata sosu ile atılmış salata yeşillikleri ile yiyin.

Cumartesi

Kahvaltı: 1/8 avokado ve 2 ons füme somon ile kepekli tost

Öğle yemeği:Artık kahverengi pirinç ve kavrulmuş sebze güveç

Akşam yemeği:Pide pizzası: 1 pide dökülür ve her iki yarısına ince bir tabaka domates sosu yayılır. Üzerine arta kalan kavrulmuş sebzeler, doğranmış zeytinler ve 2 yemek kaşığı rendelenmiş Parmesan peyniri ekleyin. Pizza sıcak olana ve peynir kızarana kadar yaklaşık 2 dakika pişirin.

Şunun için inceleyin: