Shin Splints için 7 Uzatmalar

İçerik

• Hatırlamak
• 1. Gastrocnemius buzağı streç
• 2. Soleus buzağı streç
• 3. Aşil tendonu ayakta streç
• 4. Aşil tendonu oturmuş streç
• 5. Tibialis ön kas gerilmesi
• 6. Ön tibialis güçlendirilmesi
• 7. Gastro soleus kaslarının güçlendirilmesi
• Shin splintleri önleme ipuçları
• Ayakkabı
• Egzersiz yapmak
• Shin splintleri için iyileşme süresi
• Parlama olmazsa?
• Götürmek

Burada açıklanan esnemeler, shin splint'lerini önlemenize veya shin splint ağrınız varsa iyileşmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, bir uzmandan bazı önleme ve kurtarma ipuçları da vereceğiz.

Sıkı baldır kaslarını, gastrocnemius ve soleusunuzu germek önemlidir. Bacağınızın arkasındaki bu büyük kaslar dizinizden topuklarınıza doğru akar. Her baldır kasını ayrı olarak gerin. İşte denemek için yedi uzanma.

Hatırlamak

Shin splints, shin kemiğinizin (tibia) içinde veya önünde alt bacak ağrılarıdır. Shin splintlerinin tıbbi adı medial tibial stres sendromudur (MTSS).

1. Gastrocnemius buzağı streç

1. Ellerinizi bir duvara yaslayın veya destek için sandalyenin arkasında durun.
2. Bir ayağını arkanıza koyun. Ayaklarınızı düz tutun ve dümdüz öne doğru tutun.
3. Arka topuğu aşağı ve arka bacağı düz olacak şekilde, arka bacağının baldırında bir gerginlik hissedene kadar ön dizini bükün.
4. Gerdirme boyunca sırtınızı düz tutun.
5. Uzatmayı en az 30 saniye tutun. Gerilmeyi 2 veya 3 kez tekrarlayın ve günde 3 kez germeyi hedefleyin.

2. Soleus buzağı streç

1. Destek için ellerinizi bir duvara veya sandalyenin arkasına yaslayın.
2. Bir ayağını arkanıza koyun. Ayaklarınızı düz tutun ve dümdüz sivri tutun.
3. Ön dizinizi hafifçe bükün. Sırt topuğu aşağıdayken, arka dizini bük. Topuğunuzu aşağıda tutmak çok zorsa, adımınızı kısaltın.
4. Uzatmayı en az 30 saniye tutun. Gerilmeyi 2 veya 3 kez tekrarlayın ve günde 3 kez germeyi hedefleyin.

3. Aşil tendonu ayakta streç

1. Bu egzersizi bir merdiven basamağı, bir kaldırım, bir adım dışkı veya kalın bir telefon rehberi üzerinde yapabilirsiniz. En az bir elinizle bir korkuluk veya denge için ağır bir şey tuttuğunuzdan emin olun.
2. Merdiven basamağının kenarında (veya bu egzersiz için kullanmayı seçtiğiniz her şeyin) ayaklarınızın topları ile durun.
3. Bacağınızın ve Aşil alanının arkasında bir gerginlik hissedene kadar bir topuğu yavaşça adımdan aşağı bırakın.
4. Konumu 30 saniye basılı tutun. Günde 5 defaya kadar 2 ila 3 kez tekrarlayın.

4. Aşil tendonu oturmuş streç

1. Yerde otururken, bir dizinizi bükün ve diğer bacağınızı önünüze koyun, topuklarınız yerde olacak şekilde.
2. Bir egzersiz bandını, havluyu veya kemerini ayağınızın topunun etrafına dolayın.
3. Ayak parmağınızı yavaşça kendinize doğru çekin ve 15 ila 30 saniye tutun. 2 ila 4 kez tekrarlayın.

Bu streç bir sandalyede oturarak da yapılabilir, bir ayağı uzatılmış ve topuklarınız yerde. Bandı veya havluyu topuğun etrafına dolaştır ve parmağını yavaşça kendine doğru çek.

5. Tibialis ön kas gerilmesi

Bu egzersiz tibia kasınızın önünü (önünü) uzatır.

1. Ayakların üzerinde durun, ayak parmaklarınız hafifçe içeri bakacak şekilde, elleriniz önünüzdeki yerde.
2. Gerginliği arttırmak için, ayak parmaklarınızın üzerinde durarak kendinizi yükseltmek için öne doğru eğin. Uzatmayı 15 ila 30 saniye tutun.

6. Ön tibialis güçlendirilmesi

1. Yerde ya da bir bankta oturun.
2. Sağlam bir şeyin etrafında bir egzersiz bandı sabitleyin ve ayağınızın üst tarafına dolayın.
3. Ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde, ayak bileğinizi 2 sayısına kadar kendinize doğru esnetin. Ayak bileğinizi 4 sayısına geri getirin.
4. Günde 2 ila 3 set arasında 10 ila 20 tekrar yapın.

7. Gastro soleus kaslarının güçlendirilmesi

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden ayrı durun.
2. Topuklarınızı 2 sayısına yükseltin ve 4'e indirin.
3. Ayak parmaklarınızın ucunda olduğunuzdan emin olun. İhtiyacınız olursa destek için bir sandalye veya duvar kullanın.
4. Günde 2 ila 3 set arasında 10 ila 20 tekrar yapın.

Egzersizi daha zor hale getirmek için tek ayak üzerinde yapmayı deneyin. Veya kasın farklı bir bölümünü egzersiz yapmak için ayaklarınızı içeri veya dışarı doğru tutun.

Shin splintleri önleme ipuçları

Shin splintlerini önlemek için ne yapabilirsiniz? Fizyoterapist Jody Coluccini'ye sorduk. Fizik tedavi doktorasına sahip ve 39 yıldır çalışıyor. Şu anda Massachusetts'te Cape Cod Rehab'da.

Ayakkabı

Coluccini, shin splintlerini önlemenin ayakkabılarınızla başladığını vurguladı. “Aşırı veya uzun süreli pronasyon (kemerler içeri veya aşağı doğru yuvarlanmış halde yürürken), doğrudan tibiaya yerleştirilen posterior tibial tendon üzerinde aşırı strese neden olur” dedi.

"Ortez kişiye özel veya tezgah üstü satın alınabilir," dedi Coluccini, "anormal mekaniğin rahatlığı ve düzeltilmesi için bir uzman tarafından değerlendirilmeli ve uygun hale getirilmelisiniz."

Ayrıca, iyi sağlamlık sağlamak ve darbe yükünü azaltmak için "sağlam topuk sayacı ve yastıklı iç taban ile ayakkabı" önerdi. Ve eskileriniz ayakkabının altına eşit olmayan bir şekilde giymek gibi aşınma belirtileri gösterdiğinde yeni ayakkabılar satın almak.

Egzersiz yapmak

Coluccini “daha ​​etkili mekanik için ayak bileği ve ayak kaslarının yanı sıra diz, kalça ve çekirdeğin güçlendirilmesini” tavsiye etti. Ayrıca sıkı kasların, özellikle de buzağıların (gastrocnemius ve soleus) gerilmesini tavsiye etti.

Coluccini, “Önceden ısın ve aktivitelerden ya da spordan sonra soğumasını” tavsiye etti.

Coluccini, herhangi bir etkinliği veya eğitim seviyesini kademeli olarak artırdığını söyledi. “Eğer bir yürüteç veya koşucu, sert kaldırım ve tepelere karşı düz ve daha yumuşak yüzeylerde (ahşap ve patikalar) kalın.”

Herhangi bir belirti göründüğünde Coluccini şunları tavsiye etti: “Programınızı hemen değiştirin. İyileşirken dinlenmeyi veya daha düşük etki aktivitelerine (eliptik, bisiklet, yüzme) geçmeyi düşünün. ”

Son olarak, en önemlisi, Coluccini, “Sizin için iyi bir ağırlık koruyun. Aşırı kilo, doku aşırı yüklenmesine ve zorlanmasına katkıda bulunabilir. ”

Shin splintleri için iyileşme süresi

Shin splintlerinin iyileşmesi ne kadar sürer? Coluccini, “her bireyin yaşına, durumuna ve sağlığına bağlı olarak değiştiğini” söyledi. Ayrıca önemli olan “tedavi önerilerine uyum” olduğunu söyledi.

Genel olarak Coluccini şunları ekledi: “Çoğu genç, sporcu veya daha fazlası, önerilere uygun yaşlı yetişkinlere üç ila dört ay içinde iyileşir. Daha fazla güç ve esneklik bozukluğu olanlar veya mekanik ve iyileşmeyi etkileyebilecek sorunlar için tecrübem, iyileşmenin altı ay kadar sürebileceğidir. ”

Parlama olmazsa?

Herkes aşırı kullanımdan veya bacaklarınızda tekrarlanan stresten shin atelleri geliştirebilir. Ama bu koşucuların, dansçıların, sporcuların ve ordunun ortak yaralanması.

Acıya neden olan tam fiziksel mekanizma kesin değildir. Çoğu insan dinlenme ve buz ve düşük etki aktivitesinden sonra iyileşir.

Eğer shin splintlerinden ağrınız dinlendikten sonra kaybolmazsa veya geri gelirse doktorunuza danışın. Stres kırığı veya tendinit gibi bacak ağrınıza neden olan başka bir sorun olup olmadığını kontrol edebilirler.

Götürmek

Shin atel ağrısı yoğun olabilir ve sizi en sevdiğiniz aktiviteden uzak tutabilir. Ancak bunları önlemek için önlemler alabilirsiniz. Parlatıcı atelleri aldıktan sonra, iyileşmenize yardımcı olmak için dinlenme, buzlanma, esneme ve düşük etkili egzersiz gibi önlemler vardır. Hangi aktivitelerin en yararlı olduğunu belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Ağrınız devam ederse veya kötüleşirse, ağrıya neden olan diğer sorunları ekarte etmek için doktorunuza danışın.