Shape Studio: Dans Kardiyo Egzersizi

İçerik

• Dans Kardiyo Kombo
• Yüksek Diz ile Adım Atma
• Adım Vuruşu
• Cha Cha Karıştırma
• Çekirdek Zemin Çalışması
• Bisiklet egzersizi
• Bantlı Giriş ve Çıkışlar
• Bantlı Tek Ayaklı Glute Bridge
• Şunun için inceleyin:

En güçlü çekirdeğiniz için elbette günlerce plank yapabilirsiniz, ancak çekirdek kaslarınız orta bölgenizin tamamını (sırtınız dahil!) oluşturduğundan, kasları her açıdan ateşlemek isteyeceksiniz.

New York'ta Equinox'ta bir grup fitness eğitmeni olan Molly Day, “Çekirdeğinize odaklanan bileşik hareketler ve mat egzersizlerinin bir kombinasyonu mükemmel formüldür” diyor. Çömelme atlamaları ve eğik uçuşlar gibi bileşik hareketlerle, "vücudunuzu stabilize etmek için çekirdeğinizi kullanıyorsunuz, böylece uzuvlarınız birincil hareketleri gerçekleştirebiliyor" diyor. Bu tür egzersizler, çekirdeğinizde fonksiyonel güç oluşturur. Hedeflenen çekirdek hareketlerle bitirmek, bu yorulması zor karın kaslarını gerçekten yormaya yardımcı olacaktır. (Bakınız: Güçlü Bir Çekirdeğin Önemi— Six-Pack Abs'in yanında)

Day, en son Shape Studio antrenmanında çekirdeğinizi şekillendirmek için bu en iyi uygulamaları bir araya getirdi. Equinox kulübünün popüler Choreo Cult sınıfından örneklenen en iyi karın-güçlendirme egzersizlerinin bir devresinde sizi yönlendirirken, tamamen kas inşa ederken ~gevşetmekle ilgili.

Videoyu takip edin veya aşağıdaki hamlelere göz atın.

Dans Kardiyo Kombo

Nasıl çalışır: Aşağıdaki üç hareketi uygulayın ve her birini yaklaşık 30 saniye deneyin. Bunlarda ustalaştıktan sonra, bunları bir kombinasyon halinde bir araya getirmeyi deneyin: 4 Step-Throughs, 2 Step Kicks ve 4 Cha-Cha Shuffles. En sevdiğiniz hareketli şarkıyı açın ve komboyu her şey için tekrar edip edemeyeceğinize bakın.

Yüksek Diz ile Adım Atma

A. Ayaklar bitişik ve kollar yan yana olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.

B. Sağ ayağı yana doğru bir adım atın, ardından sol dizinizi göğse doğru sürerken ve çapraz olarak sola bakacak şekilde ayağınızı döndürürken sağ kolunuzu daire şeklinde zımbalayın.

C. Karşı tarafta tekrarlamak için sol ayağa inin, sol kolla yumruklayın ve sağ dizinizi göğse doğru sürün, çapraz olarak sağa bakacak şekilde döndürün.

30 saniye boyunca tekrarlayın.

Adım Vuruşu

A. Ayaklar bitişik ve kollar yan yana olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.

B. Çapraz olarak sola doğru adım atın, ellerinizi göğsün önünde çaprazlayın. Sağ bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve kollarınızı çapraz olarak uzatın.

C. Sağ ayağa geri adım atarken ellerinizi göğsünüzün önüne getirin. Sol ayağınızla adım atın, sağın üzerinden geçin ve ardından sağ ayağınızla sağ çapraza üçüncü bir adım atın.

NS. Kolları çapraz olarak uzatırken sol bacağınızı rahat olduğu kadar yükseğe kaldırın.

30 saniye boyunca tekrarlayın.

Cha Cha Karıştırma

A. Ayaklar bitişik ve kollar yan yana olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.

B. Sağ ayağınızla sağa doğru küçük bir adım atın, ardından sol ayağınızla sağa doğru küçük bir adım atın, ardından sağ kolunuzu çapraz olarak sol bacağın üzerine uzatırken sol dizinizi göğse doğru sürün.

C. Karşı tarafta tekrarlamak için sol ayağa inin, iki küçük adım atın, ardından sağ dizinizi kaldırın ve sol kolu çapraz olarak sağ dizin üzerine uzatın.

30 saniye boyunca tekrarlayın.

Çekirdek Zemin Çalışması

Nasıl çalışır: Karın kaslarınızı yakmak için her hareketi belirtilen sayıda (veya daha fazla!) tekrar yapın. Sadece bir tur yapmanız yeterlidir. (Ama karın kaslarınız tamamen ölmediyse, başka bir tane deneyin!)

Bisiklet egzersizi

A. Bacaklar uzatılmış ve kollar başın arkasında, dirsekler geniş olacak şekilde yüz yukarı yere yatın. Başlamak için omuzları ve ayakları yerden kaldırın. (İsteğe bağlı: Her iki ayağınızın kemerlerinin etrafına mini bir direnç bandı geçirin.)

B. Sağ dizinizi göğse doğru sürün ve sol dirseği sağ dizinizle buluşacak şekilde döndürün.

C. Yanları değiştirin, sağ bacağınızı uzatın ve sol dizinizi göğse doğru sürün, dokunmak için sağ dirseği döndürün.

20-30 tekrar deneyin veya artık yapamayacak duruma gelene kadar tekrarlayın.

Bantlı Giriş ve Çıkışlar

A. Bacaklar uzatılmış ve kollar yukarıda uzatılmış, pazı kulakları ile yere yüzüstü yatın. Başlamak için omuzları ve ayakları yerden kaldırın. (İsteğe bağlı: Her iki ayağınızın kemerlerinin etrafına mini bir direnç bandı geçirin.)

B. Kolları yanlara doğru çevirin ve vücutla bir top oluşturmak için dizleri kırın, göbek deliğine bakmak için başınızı kaldırın.

C. Ardından, başlamaya dönmek için kolları ve bacakları yere indirmeden uzatın.

20-30 tekrar deneyin veya artık yapamayacak duruma gelene kadar tekrarlayın.

Bantlı Tek Ayaklı Glute Bridge

A. Ayaklarınız yere basacak şekilde yüz üstü yatın. Sağ bacağınızı düz bir şekilde tavana doğru uzatın. (İsteğe bağlı: Dizlerin hemen altındaki uylukların etrafına mini bir direnç bandı sarın.)

B. Kalçaları altına sokun, ardından kalçaları kaldırmak için bacak ayağına bastırın, sağ bacağınızı yukarıda tutun.

C. Kalçaları yavaşça yere indirin.

10-20 tekrar deneyin veya artık yapamayacak duruma gelene kadar tekrarlayın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Shape Nisan 2020 sayısı

Şunun için inceleyin: