Karotenoidler: Ne oldukları ve hangi gıdalarda bulunabilecekleri

İçerik

• 1. Beta-karoten
• Beta karotenli besinler
• 2. Likopen
• Likopen gıdalar
• 3. Lutein ve Zeaxanthin
• Lutein ve zeaksantin içeren yiyecekler

Karotenoidler, köklerde, yapraklarda, tohumlarda, meyvelerde ve çiçeklerde doğal olarak bulunan kırmızı, turuncu veya sarımsı pigmentlerdir ve daha az miktarlarda da olsa yumurta, et ve balık gibi hayvansal kökenli gıdalarda da bulunabilir. Vücut için en önemli ve diyette en bol bulunan karotenoidler, vücut bunları üretemediği için alınması gereken likopen, beta-karoten, lutein ve zeaksantindir.

Bu maddeler bir antioksidan, foto-koruyucu etkiye sahiptir ve diğer antioksidanlarla etkileşime girerek bağışıklık sistemini güçlendirir ve hücreleri oksidatif hasardan korur.

Karotenoidler gıdada serbest olmadıklarından, proteinler, lifler ve polisakkaritlerle ilişkili olduklarından, emilmenin gerçekleşmesi için, vücudun kendi midede çiğneme veya hidroliz gibi süreçleri sırasında ve aynı zamanda hazırlık sırasında meydana gelebilen salınması gereklidir. dolayısıyla yemeğin nasıl pişirildiğinin önemi. Ek olarak, çoğu karotenoid yağda çözünebilir, bu nedenle, örneğin zeytinyağı gibi yağlarla ilişkilendirildiğinde emilmeleri artar.

1. Beta-karoten

Beta-karoten, yiyeceklerde en çok bulunan meyve ve sebzelere turuncu ve kırmızı renk veren bir maddedir. Bu karotenoidin bir kısmı, vücudun düzgün çalışması için çok önemli bir vitamin olan retinole dönüştürülür.

Beta-karoten, DNA hasarının oluşmasını önleyen ve bazı kanser türlerinin riskini azaltan antioksidan özelliklere sahiptir.

Ek olarak, bu karotenoid, epidermiste kimyasal reaksiyonlara katılması, güneş ışınlarını ve antioksidanları bloke etmesi ve aynı zamanda güneş eriteminin görünümünü geciktirmesi nedeniyle cilt güneşe maruz kaldığında foto koruyucu etkiye de sahiptir.

Beta karotenli besinler

Beta karoten açısından zengin olan bazı besinler havuç, kabak, ıspanak, lahana, yeşil şalgam, kavun kavun ve buriti'dir. Beta karoten açısından zengin yiyeceklerin tam listesine bakın.

Beta-karotenin gıdalardan emilimini artırmanın iyi bir yolu, havucu veya balkabağı pişirildikten sonra tüketmektir, çünkü bunlar çok daha yüksek biyoyararlanıma sahiptir, daha iyi emilir ve daha fazla miktarda olur.

2. Likopen

Likopen, gıdanın kırmızı renginden sorumlu olan antioksidan etkiye sahip bir karotenoiddir. Bu madde aynı zamanda UV ışınlarının neden olduğu eriteme karşı koruma sağlar ve kolajen, elastin ve mitokondriyal DNA'yı bozan enzimleri azaltarak sağlıklı cildin korunmasına katkıda bulunur ve yaşlanmayı geciktirir.

Ayrıca bazı kanser türlerinin önlenmesine yardımcı olur ve vasküler işlevi iyileştirerek kardiyovasküler hastalıkların gelişmesini engeller. Likopenin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Likopen gıdalar

Likopen içeren bazı besinler domates, kırmızı guava, papaya, kiraz ve deniz yosunudur.

Bu yiyeceklerden bazılarının ısıl işlemden geçirilmesi emilimini artırır. Ek olarak, domates söz konusu olduğunda, ısı ile işlenir ve örneğin zeytinyağı gibi bir yağ eklenirse, emilimi, taze domates suyuna kıyasla yaklaşık 2 ila 3 kat artabilir.

3. Lutein ve Zeaxanthin

Lutein ve zeaksantin, retinada, gözde bol miktarda bulunan, onu foto-oksidatif hasardan koruyan ve görme bozukluklarının gelişmesini engelleyen karotenoidlerdir. Bu karotenoidler, 65 yaşın üzerindeki kişilerde körlüğün başlıca nedeni olan yaşlanmanın neden olduğu maküler dejenerasyonun önlenmesi ve ilerlemesinde faydalı etkilere sahiptir.

Ayrıca bazı kanser türlerinin önlenmesine de katkıda bulunurlar. Zeaksantinin diğer faydalarını görün.

Lutein ve zeaksantin içeren yiyecekler

Lutein ve zeaksantin açısından zengin bazı besinler fesleğen, ıspanak, maydanoz, lahana, bezelye, brokoli ve mısırdır. Lutein hakkında daha fazla bilgi edinin.