Troian Bellisario Nasıl Küçük Şekilde Göründü?

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Merakla beklenen beşinci sezon Küçük sevimli yalancılar bu gece geri döndü ve her zamankinden daha iyi (ABC Family'de 8/7c prömiyeri) ve Rosewood dünyasında, özellikle Spencer ve Toby arasında ortaya çıkan tüm sulu dramayı görmek için sabırsızlanıyoruz. Kayalık ilişkilerini onaracaklar mı?

Kesin olan bir şey var, o da zeki ve sert Spencer Hastings. Troia Bellisario, bir baş belasıdır. 28 yaşındaki süper fit aktris, Instagram'da hava antrenmanlarına olan sevgisini belgeledi. Yoğun saatler süren seansların havadar görünmesini sağlıyor (ve inanılmaz derecede nefes kesici!). Ancak hata yapmayın, hava çok zordur ve bunu başarmak için çok deneyimli bir atlet gerekir. Yerçekimine meydan okuyan rutini hakkında ayrıntılar için Wildman Athletica'dan güç merkezi antrenörü Mark Wildman ile konuştuk.

Şekil: Bize Troian ile tipik bir antrenmanın neleri gerektirdiğini ve ne kadar süredir birlikte çalıştığınızı anlatın.

Mark Wildman (MW): İki yıldan fazladır birlikte çalışıyoruz. Tamamen çekim programına bağlı ama eğer şanslıysak haftada iki seansta gizlice girebiliriz. Zamanı çok sınırlı, bu yüzden eğitimimizi mümkün olduğunca verimli olacak şekilde tasarlamamız gerekiyor. Şu anki odak noktası hava ipekleri ve zaman kalırsa tam temaslı kendini savunma dövüş eğitimi. Bunların her ikisi de tüm vücut, çekirdek yoğun eğitim stratejileridir. Bana gelmeden önce, daha çok insanları güzel göstermek için tasarlanmış standart Hollywood sporunu yapmıştı. İnsanları hayatta tutmak ve onlara son derece karmaşık bir fiziksel beceri öğretmek için eğitim alıyorum. Bir badas gibi görünmeye çalışmıyoruz; sizi bir yapmaya çalışıyoruz.

Şekil: Hava antrenmanına aşina olmayanlar için neleri içerir?

MW: Hava, öncelikle çekme hareketlerine dayalı olarak, insan formunun hareket edebileceği her yöne vücudu hareket ettiren mükemmel bir kuvvet dayanıklılık antrenmanı şeklidir. Çok sayıda küçük kontrollü hareketten karmaşık hava hareketleri geliştirme nihai hedefi ile omuz çekişini ve çekirdek gücünü artıran çeşitli tırmanma teknikleri, ters çevirme ve kroşe hareketlerini içerir.

Şekil: Hava kesinlikle kolay görünmüyor, bu da Troian'ın ne kadar inanılmaz derecede uygun olduğunun bir kanıtı! Ustalaşmak ne kadar zor?

MW: Hava, birçok üst düzey sporcu için bile son derece zordur. Havanın talep ettiği gerekli özel kavrama gücünü ve omuz çekiş gücünü geliştiren çok fazla antrenman modeli veya spor yoktur. Vücudunuzu karmaşık desenler arasında hareket ettirirken, iki kumaş parçasından bir seferde birkaç dakika boyunca elinizle asmak son derece zorludur. Bunu öğrenebilmek için bile çok iyi durumda olmanız gerekir.

Şekil: Troian'ı havadan uçuşa hazırlamak, özellikle kavrama kuvvetine ve omuz çekiş gücüne odaklanmak için başlangıçta ne tür bir antrenman yapmak zorunda kaldınız?

MW: Başlangıçta, hava eğitiminin ilk aşamasında eklemlerine zarar vermeyeceğimizden emin olmak için omuzu ve kavramayı yük altında her yöne hareket edecek şekilde eğiten clubbell'ler kullandık. Sağlığı, özellikle de zorlu çekim programıyla birincil endişesi olmalıydı. Kettlebell salıncakları ve güverte ağız kavgası, onu zorlu tırmanma eğitimine hazırlamak için ek kalça ve karın gücü sağladı ve BodyFlow, onu 20 feet havaya kaldırmaya başlamadan önce yerde güvenli bir hareket dili geliştirmemize izin verdi. Havadan öğrenmeye bile başlayamadan bu eğitimin üç ayı geçti.

Not: Bu antrenman yalnızca orta/ileri düzey sporcular içindir. Kondisyonsuz bir birey bu antrenmanı güvenli bir şekilde yapamaz.

Nasıl çalışır: Isınma, egzersiz ve soğumayı belirtilen şekilde yapın.

İhtiyacın olacak: Kettlebells (hafif ila orta ağırlık), mat

Hareketlilik Isınması

Antrenmana özel kas zincirlerini ve hareketi etkinleştirmek için her hareketi 1 dakika boyunca gerçekleştirin.

1. Yükselen alternatif deve: Deve pozuna girin. Sağ topuğu tutmak için sağ elinizi geriye doğru uzatın. Kalçaları ileri doğru hareket ettirirken aynı anda sol kolunuzu başınızın üzerine uzatın. Kalçaları düşürürken sol dirseği göbek deliğine geri çekin. Deveye dönün ve sol elinizle tekrarlayın. Devam edin, taraf değiştirerek.

2. Top gibi yuvarlanmak

3. Rotasyonlu dağcı: Plank pozisyonuna geçin. Sol dizinizi sağ dirseğe getirin, böylece sol kalça yere baksın. Tahtaya dönün ve sağ diz ve sol dirsek ile tekrarlayın. Devam edin, taraf değiştirerek.

4. Çift baş üstü kol çemberleri: Ayakta durun ve kilitli dirseklerle her iki kolu doğrudan başınızın üzerine uzatın. Kolları aynı anda birlikte hareket ettirerek, tavana ellerinizle daireler çiziyormuş gibi yapın. 30 saniye sonra dairelerin yönünü değiştirin.

5. Dip çömelme rotasyonları: Ayakta dururken, dizleri bükün ve kalçaları, hamstringler baldırlara değene kadar, popo yere yakın ve kuyruk kemiği pelvisin altına sıkışmış olarak. Omurgayı dikey hale getirin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın, avuç içi yukarı bakacak şekilde. Omuzları geri ve aşağı çekin. Sağ elinizi geriye doğru uzatın ve avuç içini parmaklar uzağa bakacak şekilde arkanıza koyun. Aynı şeyi sol elinizle yapın. Alt çömelme pozisyonuna dönün.

Egzersiz yapmak

Her egzersizi 90 saniye boyunca yapın. 30 saniye dinlenin ve devreyi bir kez daha tekrarlayın.

Kettlebell Salıncak

1. Bir kettlebell'i iki elinizle üstten tutuşlu ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Kalçaları geriye doğru iterken dizleri hafifçe bükün, göğsü yukarı kaldırın ve gövde zemine paralel olana kadar menteşeleyin. Kettlebell'in kollar tamamen uzatılmış olarak bacakların arasına düşmesine izin verin.

2. Kalçaları sıkarken kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde ileri doğru itin. Bu hareketin momentumunun, işi yapmak için kol kaslarına güvenmeden kettlebell'i omuz yüksekliğine itmesine izin verin. Zilin geri dönmesine izin verin.

Temel Hava Düz Bacak Omurga Kayası

1. Önünüzde düz bacaklarla oturun. Ayak parmaklarınız yere değene kadar düz bacaklarınızı korurken geriye doğru sallayın.

2. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Baz Anahtarı

1. Ellerinizi ve ayaklarınızı bir kutu şeklinde olacak şekilde alın.

2. Sol eli ve sağ ayağı aynı anda hareket ettirin, ters çevirin, sağ ayağınızı sol bacağın altından geçirin, böylece dizleriniz bükülü ve popo yere yakın olacak şekilde yengeç pozisyonunda kalırsınız.

3. Hareketi başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürün ve sağ el ve sol ayakla tekrarlayın. Devam edin, dönüşümlü olarak.

Diz çökmüş Kettlebell Tek Kollu Havai Pres

1. Sol diziniz yerde, sağ ayağınız önde ve sağ elinizde bir kettlebell omuzda olacak şekilde diz çökün.

2. Kettlebell'i yukarıya doğru bastırırken göbeği devreye sokun, sağ kolu tamamen uzatın. 45 saniye sonra bacak pozisyonunu ve kolları değiştirin.

güverte çömelme

1. Her iki elinizle 6 ila 8 kilogramlık bir kettlebell'i baş aşağı tutarak ayaklarınızı birleştirin (eller kornada ve küre yukarıda). Sırtınızı düz tutarak, bir kaya dibi çömelmesine indirin.

2. Geriye doğru inin ve yuvarlak bir omurga boyunca hafifçe sallayın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Sakin ol

Her pozu 1 dakika tutun.

1. Deve

2. saban

3. Yer akrebi

4. Tek kollu çekirge (her kolda 30 saniye)

5. Statik kalça fleksör esnemesi

Şunun için inceleyin: