Shape Studio: Mutlu, Sakin Bir Zihin için Yoga Akışı

İçerik

• Mutlu, Sakin Bir Zihin için Yoga Akışı
• Şunun için inceleyin:

Yoga, genel egzersizin ötesinde beyin kimyanız üzerinde özel bir etkiye sahiptir. Boston Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde psikiyatri ve nöroloji profesörü olan Dr. Chris C. Streeter, "Yoga fiziksel olmanın ötesinde bir şeydir. Koşarken ve zihniniz sohbet ederken değil, üzerinde düşünülmüş bir yönü var" diyor. uzak."

Aslında, Dr. Streeter tarafından yürütülen bir çalışmada, yoga yapan sağlıklı insanlar, aynı yoğunlukta yürüyenlere göre duygudurum ve kaygıda daha iyi iyileşmeler gösterdi. "Nörotransmitter GABA, bir yoga dersinden sonra hem sağlıklı bireylerde hem de depresyonu olanlarda artar" diyor. Bu önemli çünkü GABA düşük olduğunda ruh hali de öyle.

GABA seviyenizi korumanın anahtarı, haftada iki kez yoga yapmak olabilir: Dr. Streeter, depresyonlu kişilerle ilgili daha sonraki bir araştırmasında, GABA'nın bir dersten dört gün sonra bile arttığını, ancak sekizinci güne kadar yükselmediğini buldu. (İşte yoganın zihinsel sağlık yararları hakkında daha fazlası.)

Vinyasa eğitmeni ve hizalama uzmanı Keisha Courtney, mat zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için ister esneme, ister ter - ya da ruh halinizin artması için işin içinde olun, “her hareketi nefesinize göre yapın” diyor. Oakland, California'daki Driven Yogi. "Her pozda iki veya üç nefes sayın ve kaslarınızın uyandığını hissedene kadar pozu biraz daha uzun tutun."

Courtney'nin sınıflarında, "sırf bu yüzden hareketin içinden geçmek" diye bir şey yoktur. Nazik bir ters çevirme de dahil olmak üzere tüm iyi hissetme düğmelerine basmak için bu mini akıştaki hareketlerin küratörlüğünü yaptı. Herkesin seviyesini karşılamak için yeni başlayanlara uygun varyasyonlar gösteren Courtney, “Bilim bize baş aşağı gitmenin zihne ve vücuda enerji verdiğini söylüyor” diyor. (Yine de amuda ustalaşmak istiyorsanız, işte size birkaç hafta içinde öğrenme rehberiniz.)

Ayrıca göğüs açıcılar, boyun serbest bırakma pozları ve bükülmeler bekleyin. “Bütün bunlar önemli çünkü insanlar şu anda çoğunlukla evde oturuyorlar ve vücudun bu bölgeleri gergin ve fazladan sevgiye ihtiyaç duyabilir” diyor. Bölgeye girmek için om'a ihtiyacınız varmış gibi hissetmeyin. "Sadece ayaklarınızla mata dokunmak sizi doğru baş boşluğuna sokabilir."

Mutlu, Sakin Bir Zihin için Yoga Akışı

Oturan Kedi-İneklere Derin Nefesler: Paspasın üzerine bağdaş kurarak oturun, isterseniz bir battaniye ya da kalçaların altına bir blok koyun. Oturma kemiklerini topraklayın ve başın tepesini tavana doğru çekin.Üç derin nefes alın. Oturan bir kedi omurgası oluşturmak için kalbi öne çekmek için nefes alın, ardından oturmuş bir inek omurgası için kalbi odanın arkasına doğru çekmek için nefes verin. İki kez daha tekrarlayın.

Oturmuş Büküm: Oturan kedi-inekten, nötr bir omurgaya dönün, sonra dua etmek için ellerinizi başınızın üzerine kaldırmak için nefes alın. Nefes verin ve göğsü sağa çevirin, ellerinizi indirerek sol el sağ diz üzerinde ve sağ el kalçanın arkasında yerde olsun. Merkeze dönmek için nefes alın, ellerinizi yukarı kaldırın, ardından sol tarafta tekrarlamak için nefes verin. Ellerinizi yukarı kaldırmak ve nötr bir omurgaya geri dönmek için nefes alın.

Çocuğun Duruşuna Sallanan Masa Üstü: Eller ve dizler üzerinde, omuzlar doğrudan bileklerin üzerinde ve kalçalar dizlerin üzerinde bir masa pozisyonuna geçin. Ellerinizi yaklaşık bir inç ileriye doğru yürüyün. Öne doğru kaymak için nefes alın, kalçalarınızı yere doğru indirin ve hafif bir geriye bükülme oluşturmak için ayaklarınızı yerden kaldırın. Ayakları yere indirmek için nefes verin, kalçaları topukların üzerine kaydırın ve göğsünüzü çocuğun pozuna bırakın. İki kez daha tekrarlayın.

Yan Streçli Çocuk Pozu:Çocuğun duruşundan, vücudun sağ tarafında bir gerginlik hissetmek için ellerinizi matın sol tarafına doğru yürüyün. Bir veya iki nefes tutun, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

Aşağı Yuvarlanan Köpek:Çocuğun pozundan, ayak parmaklarını sıkıştırın, dizleri kaldırın ve aşağı doğru köpek için baş aşağı bir "V" şekli için kalçaları yukarı ve arkaya kaydırın. Ayakları dışarı doğru pedal çevirerek baldırları uzatın. Topuklarınızı yerden kaldırmak için nefes alın ve yüksek tahta pozuna geçin. Kalçaları yukarı ve aşağı doğru köpeğe kaydırmak için nefes verin. (Değiştirmek için plank sırasında dizlerinizi yere bırakın.)

İleri Katlama: Aşağı köpekten, minderin önüne ulaşmak için ayaklarınızla bebek adımlarını ileri atın. Burada iki nefes için öne doğru katlayın. Ayağa kalkmak için her seferinde bir omur yavaşça yuvarlayın. Kolları yukarı kaldırmak için nefes alın, sonra nefes verin, kolları yere atın, gövdeyi uylukların üzerine katlayın, dizleri yumuşak bir şekilde bükün. Üç nefes için tekrarlayın, ardından istirahat bir ileri kata dönün.

Vinyasa: Ön kıvrımdan, yarıya kadar yukarı kaldırmak için nefes alın, omurgayı dümdüz ileri uzatın, ardından bacakların üzerinden öne doğru katlamak için nefes verin. Aşağıya bakan bir köpeğe geri adım atın, ardından tahta pozuna geçmek için nefes alın. Avuç içlerinizi yanlarda ve dirsekleri sıkıştırarak vücudu yavaşça yere indirmek için nefes verin. Göğsü yerden kaldırmak için nefes verin, ardından göğsü mindere indirmek için nefes verin. Kalçaları kaldırmak için nefes alın ve masaya doğru itin, ardından dizleri kaldırmak ve kalçaları yukarı ve aşağı doğru bakan köpeğe kaydırmak için nefes verin.

Aşağı Köpek Büküm: Aşağıya doğru köpekten, ellerinizi yaklaşık 6 inç geriye doğru yürütün. Sol elinizi zemine doğru itin ve sağ elinizi kaldırın, sol açının dışına ulaşın, omuzları döndürün, ancak kalçaları dik tutun. (Değiştirmek için baldırın veya uyluğun dışını tutun.) Bir veya iki derin nefes alın, ardından yanları değiştirin ve tekrarlayın.

Bağlı Çekirge Duruşu:Aşağıya doğru olan köpekten, tahta pozuna ilerleyin, ardından bedeninizi yavaşça yere indirin. Elleri düz kollarla birbirine geçirmek için ellerinizi kalçaların arkasına uzatın. (Değiştirmek için, iki elinizle bir kayış veya havluya tutun.) Göğsü yerden kaldırmak için nefes alın, ardından alnınızı mindere yavaşça indirmek için nefes verin. Üç kez tekrarlayın; son tekrarda ayaklarınızı da yerden kaldırın.

Savaşçı I'den Mütevazı Savaşçıya: Çekirgeden tahta pozuna doğru bastırın ve ardından kalçaları yukarı ve aşağı doğru bakan köpeğe kaydırın. Sağ ayağı tavana doğru kaldırın, ardından eller arasında adım atmak için süpürün. Sol topuğu yere bırakın, sağ ve sol yiyecek arasında biraz yatay boşluk olduğundan emin olun (demiryolu raylarındaymış gibi). Kolları ve göğsü yukarı, savaşçı I'e doğru kaldırın, kollar başınızın üzerinde ve göğüs ve kalçalar ön dizin üzerinden öne dönük. İki nefes tutun. Bacakları aynı pozisyonda tutarak, ellerinizi örgünün arkasında birleştirin (veya gerekirse bir kayış veya havlu kullanın), göğsü açmak için nefes alın, ardından göğsü ön uyluk hizasında öne katlamak için nefes verin ve mütevazi bir savaşçıya gelin, parmak boğumlarını arkaya doğru uzatın. oda. Savaşçı I'e geri dönmek için nefes alın, ardından alçakgönüllü savaşçıya geri dönmek için nefes verin. Bir kez daha tekrarlayın. Ellerinizi sağ ayağın her iki yanına koyun, sağ ayağınızı tahta pozuna geri getirin, kalçaları aşağı doğru köpek pozisyonuna geri getirin ve sol tarafta tekrarlayın.

Omuz Serbest Bırakma Streç: Savaşçı I'den, ellerini sağ ayağın her iki yanına yere koyun, sağ ayağı tahta pozuna geri adım atın ve ardından gövdeyi yere indirin. Kale direği pozisyonunda sol kolu yana doğru uzatın (dirsek omuz hizasında ve ön kol gövdeye paralel; değiştirmek için, kolu tamamen yana doğru uzatın), sağ avuç içi sağ omzun yanındaki zemine bastırın ve sağ dizinizi bükerek sağ ayağınızı gövdenin üzerinden vücudun sol tarafında yere değdirin. İki ila üç nefes tutun. Merkeze dönün ve karşı tarafta tekrarlayın.

Alternatif Burun Deliği Nefesi: İsterseniz bağdaş kurup, isterseniz bir battaniye veya blok üzerine oturun. Sağ elinizi kullanarak sağ başparmağı sağ burun deliğine, orta ve işaret parmağını alnına ve yüzük parmağını sol burun deliğine yerleştirin. Sağ burun deliğini baş parmağınızla kapatın ve sol burun deliğinden nefes alın. Sol burun deliğini kapatın, ardından sağ burun deliğini serbest bırakın ve sağ burun deliğinden nefes verin. Sağ burun deliğini kapatın ve tekrarlamak için nefes alın. Toplam üç tur veya 30 saniye devam edin.

Oturmuş Streç: Sol eli sol uyluğa koyun ve sağ kulağı sağ omzuna doğru bırakın. Sol taraftaki boynu nazikçe germek için sağ elinizi başın sol tarafına yerleştirin. İki ila üç nefes tutun, ardından karşı tarafta tekrarlayın. Merkeze dönmek için nefes alın ve kollarınızı başınızın üstüne getirin, ardından ellerinizi kalbin merkezinde dua etmek için indirin.

Duvardaki Bacaklar: Bir duvara geçin ve kalçalarınız duvardan birkaç santim uzakta olacak şekilde yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın ve her iki bacak da duvara doğru uzatılmış halde olsun. Kolları yanlara doğru uzatın. İstediğiniz kadar nefes tutun.

Shape Dergisi Kasım 2020 Sayısı

Şunun için inceleyin: