İrmik Unu Nedir? Bilmen gereken her şey

İçerik

• İrmik beslenme
• Kilo kaybını teşvik edebilir
• Kalp sağlığını destekler
• Kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir
• Demir bakımından zengindir
• Sindirim sağlığını destekler
• İrmik kullanımları
• Sağlıkla ilgili konular
• Alt çizgi

İrmik, sert bir buğday türü olan durum buğdayından yapılan kaba bir undur.

Unun içine öğütüldüğünde, makarnalık buğday irmik olarak bilinir ve tüm dünyada ekmek, makarna ve yulaf lapasında kullanılır. Bu un, çok amaçlı undan daha koyu ve daha altın rengindedir. Hafif, dünyevi bir aromaya sahiptir.

Mutfak kullanımlarının yanı sıra irmik de kilo yönetimine, kalp sağlığına ve sindirim sisteminize fayda sağlar.

Bu makalede irmik beslenmesi, yararları, kullanımları ve olumsuz yönleri gözden geçirilmektedir.

İrmik beslenme

İrmik unu zenginleştirilebilir, yani gıda üreticileri, durum buğday tanesinin işlenmesi sırasında kaybedilen besinleri tekrar ekler. Zenginleştirilmiş irmik, zenginleştirilmemiş alternatiflerden daha yüksek seviyede vitamin ve mineral içerir (1).

1/3 fincan (56 gram) pişmemiş, zenginleştirilmiş irmik porsiyonu (2) sağlar:

• Kalori: 198 kalori
• karbonhidrat: 40 gram
• Protein: 7 gram
• Şişman: 1 gramdan az
• Lif: Referans Günlük Alımın% 7'si (RDI)
• Tiamin: RDI'nın% 41'i
• folat: RDI'nın% 36'sı
• Riboflavin: RDI'nın% 29'u
• Demir: RDI'nın% 13'ü
• Magnezyum: RDI'nın% 8'i

İrmik, protein ve lif bakımından zengindir - her ikisi de sindirimi yavaşlatır ve yemekler arasında dolgunluk hissini arttırır (3).

Ayrıca, gıdanın enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olmak da dahil olmak üzere vücudunuzda birçok önemli rolü olan tiamin ve folat gibi B vitaminleri de yüksektir (4).

Ayrıca irmik iyi bir demir ve magnezyum kaynağıdır. Bu mineraller kırmızı kan hücresi üretimini, kalp sağlığını ve kan şekeri kontrolünü destekler (5, 6, 7).

özet Zenginleştirilmiş irmik unu besleyicidir ve yüksek düzeyde çeşitli B vitaminleri, demir, protein ve lif sağlar.

Kilo kaybını teşvik edebilir

İrmik, kilo kaybını destekleyebilecek çeşitli besin maddelerinde yüksektir.

Yeni başlayanlar için, 1/3 fincan (56 gram) pişmemiş, zenginleştirilmiş irmik lif için RDI'nin% 7'sini sağlar - birçok diyetin eksik olduğu bir besin. Çalışmalar lif bakımından zengin bir diyet ile kilo kaybı ve daha düşük vücut ağırlığı arasında ilişki kuruyor (2, 8, 9, 10, 11).

Açlık hissini azaltabilir ve gelecekteki kilo alımını önleyebilir. Örneğin, 252 kadında yapılan bir araştırma, günlük diyet lifi içindeki her 1 gramlık artışın 20 ay boyunca 0,5 kilo (0,25 kg) kilo kaybıyla sonuçlandığını buldu (12, 13).

İrmik ayrıca protein bakımından zengindir, 1/3 fincan (56 gram) pişmemiş irmik 7 gramdan fazladır (2).

Diyetinizdeki artan proteinin kilo kaybını arttırdığı gösterilmiştir. Örneğin, 24 çalışmanın gözden geçirilmesi, yüksek proteinli bir diyetin - standart proteinli bir diyetle karşılaştırıldığında - 0.79 kg (0.79 kg) daha fazla kilo kaybıyla sonuçlandığını belirtti (14).

Diyetinizdeki proteinin arttırılması açlığı azaltmaya, kilo kaybı sırasında kas kütlesini korumaya, yağ kaybını artırmaya ve vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir (15, 16, 17).

özet Protein ve lif benzeri irmik gibi gıdalar dolgunluk hissini artırabilir ve açlığı azaltabilir. Buna karşılık, bu kilo kaybını teşvik edebilir.

Kalp sağlığını destekler

Lif bakımından zengin bir diyet kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. 31 çalışmanın gözden geçirilmesi, en yüksek lif alımına sahip kişilerin, en düşük lif alımına sahip olanlara kıyasla% 24'e kadar azalmış kalp hastalığı riskine sahip olabileceğini bulmuştur (18, 19).

Lif, LDL (kötü) kolesterol, kan basıncı ve genel inflamasyonu azaltarak kalp sağlığını destekleyebilir. 3 haftalık küçük bir çalışma, irmik gibi tam tahıllardan günde 23 gram lif yemenin LDL kolesterolü% 5 azalttığını gözlemledi (19, 20, 21, 22).

Ayrıca irmik, folat ve magnezyum gibi diğer kalp açısından sağlıklı besinler içerir. Bu besinler açısından zengin diyetler kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olur.

58.000'den fazla kişide yapılan bir araştırma, en düşük folat alımının - en düşük alımla karşılaştırıldığında -% 38 azalmış kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (23).

Dahası, çalışmalar magnezyum açısından zengin diyetlerin genel kalp sağlığını desteklediğini göstermektedir. Örneğin, bir milyondan fazla kişide yapılan bir araştırma, diyetteki magnezyumdaki günde 100 mg'lık bir artışın kalp yetmezliği riskini% 22 ve inme riskini% 7 azalttığını göstermiştir (24, 25).

özet İrmik, hepsi kalbinizi koruyan ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek lif, folat ve magnezyum gibi besinler açısından zengindir.

Kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir

İrmik, yüksek magnezyum ve diyet lifi seviyeleri nedeniyle kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltmada önemli bir faktördür (26, 27).

Magnezyum, hücrelerinizin kan şekeri seviyenizi düzenleyen bir hormon olan insüline tepkisini artırarak kan şekeri kontrolünü artırabilir. Aslında, magnezyum zengini diyetler bazı çalışmalarda% 14'e varan oranda azalmış diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir (28, 29, 30).

İrmik ayrıca kan şekeri kontrolü için gerekli bir besin olan lif bakımından zengindir. Lif, karbonhidratların kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatır ve yemekten sonra kan şekeri artışlarını kontrol etmeye yardımcı olur. Ayrıca diyabetli kişilerde açlık kan şekeri düzeylerini düşürebilir (31, 32).

Ek olarak, lif bakımından zengin diyetler, diyabetli kişilerde hemoglobin A1c seviyelerini - 3 aylık bir süre boyunca ortalama bir kan şekeri okuması -% 0,5'e kadar düşürebilir (32, 33).

özet İrmik, magnezyum ve lif için mükemmel bir kaynaktır - kan şekeri seviyelerini artırabilecek ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabilecek iki besin.

Demir bakımından zengindir

Demir, vücudunuzda birçok rol oynayan önemli bir mineraldir.

Demirin bazı işlevleri şunları içerir (5, 34):

• Kanınızdan oksijen taşımak
• DNA sentezi
• büyüme ve gelişme
• bağışıklık sistemi desteği

İrmik, 1/3 fincan (56 gram) pişmemiş, zenginleştirilmiş irmik ile bu besin için% 13 RDI sağlayan mükemmel bir demir kaynağıdır (2, 35).

Yeterli diyet demir olmadan, vücudunuz yeterli kırmızı kan hücresi üretemez. Sonuç olarak, demir eksikliği anemisi adı verilen bir durum gelişebilir (36).

Demir eksikliği dünyadaki en yaygın mikro besin eksikliğidir. Demir açısından zengin gıdalar alımınızı arttırmak, eksiklik ve müteakip anemi riskinizi azaltabilir (37, 38).

Bununla birlikte, irmik - diğer bitkiler gibi - emilmeyen hem içermeyen demir, hem de et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal ürünlerde bulunan hem demiri içerir (36).

Neyse ki, irmik içeren yemeklere narenciye, çilek ve domates gibi C vitamini yönünden zengin yiyecekler eklenmesi, hem olmayan demirin emilimini artırmaya yardımcı olabilir (36, 39).

özet İrmik iyi bir hem-olmayan demir kaynağıdır. Demir, oksijeni taşımak, anemiyi önlemek ve büyüme ve gelişmeyi desteklemek için gerekli bir mineraldir.

Sindirim sağlığını destekler

İyileştirilmiş sindirim, diyet lifi için birçok sağlık yararından biridir. 1/3 fincan (56 gram), 2 gram lif üzerinde pişmemiş, zenginleştirilmiş irmik unu paketleri - veya bu besin maddesi için RDI'nın% 7'si (2).

Diyet lifi sindirim sisteminize birçok fayda sağlar. Örneğin, dost bağırsak bakterilerinin büyümesini uyarır. Bağırsak bakterilerinin sağlıklı dengesi, optimal sindirim, bağışıklık sağlığı ve metabolizma gibi birçok sağlık alanını etkiler (40, 41, 42, 43).

Ek olarak, lif alımı düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder ve kabızlığın tedavisinde yardımcı olabilir. Örneğin, iki haftalık bir çalışma, günde 5 gram ek tam tahıl lifi yiyen kişilerin kabızlıkta ve daha az şişkinlikte iyileşmeler olduğunu bulmuştur (44).

özet İrmik yüksek lif içeriği, yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini uyararak ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik ederek sindirimi destekler.

İrmik kullanımları

İrmik, glüten bakımından zengindir - birçok ekmek, makarna ve diğer pişmiş ürünlere yapı sağlayan bir protein. İrmikin sert ve sıkı dokusu, makarna yapmak için kullanılacak en iyi un türlerinden biri olmasını sağlar (45).

İrmik kullanmanın diğer birkaç yolu:

• Kabuklu bir doku elde etmek için ekmek hamuruna birkaç çay kaşığı ekleyin.
• Lezzetli bir tatlı puding veya sıcak tahıl için kaynar süt, bal ve vanilya özü ile karıştırın.
• Hamur tariflerine ekstra gevreklik katmak için düzenli unu irmik ile değiştirin.
• Bir güveç veya sosu kalınlaştırmak için kullanın.
• Ek krema için kavurmadan önce patateslerin üzerine serpin.

İrmik, çok amaçlı un ve özel tahılların yanındaki birçok markette bulunabilir. Ayrıca çevrimiçi olarak da mevcuttur.

İrmik unu açık bırakılırsa sertleşebilir, bu nedenle irmik buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklamak en iyisidir.

özet İrmik kaba ve sıkı dokusu onu ekmek, makarna ve daha fazlası için mükemmel bir un haline getirir.

Sağlıkla ilgili konular

Diyetinize irmik eklemeden önce dikkate alınması gereken bazı faktörler vardır.

Yeni başlayanlar için irmik, gluten bakımından zengindir - çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olan kişiler için zararlı olabilecek bir protein. Çölyak hastalığı dünya nüfusunun kabaca% 1.4'ünü etkilemektedir (46).

Bireylerin% 0.5-13'ünde çölyak dışı gluten duyarlılığına (NCGS) sahip olabileceği düşünülmektedir. Çölyak hastalığı veya NCGS olan kişiler irmik gibi glüten içeren yiyecekleri yemekten kaçınmalıdır (47).

Ayrıca irmik, makarnalık buğday öğütülerek yapıldığından, buğday alerjisi olan kişiler için zararlı olabilir (48).

özet İrmik, belirli gluten bozukluğu olan veya buğday alerjisi olan kişiler için uygun olmayan glüten içeren bir tahıldır.

Alt çizgi

İrmik, öğütülmüş durum buğdayından yapılan bir undur. Protein, lif ve B vitaminleri bakımından zengindir ve kilo kaybı, kalp sağlığı ve sindirimi destekleyebilir.

Çoğu insan herhangi bir sorun olmadan irmik tadını çıkarabilir, ancak popülasyonun küçük bir yüzdesi glüten veya buğday içeriği nedeniyle tolere edemeyebilir.

Eğer tolere edebilirseniz, diyetinize irmik eklemeyi deneyin. Yüksek protein içeriği, makarna ve ekmek gibi tariflerde yapıyı ve dokuyu iyileştirmek için mükemmeldir.