Hindiba Kökü Hakkında Bilmeniz Gerekenler

İçerik

• Öncelikle hindiba kökü nedir?
• Hindiba kökünün faydaları nelerdir?
• Hindiba kökünün başka dezavantajları var mı?
• Peki hindiba kökü tüketmek iyi bir fikir mi?
• Şunun için inceleyin:

Süpermarkette mısır gevreği reyonunda bir yürüyüşe çıkın ve yüksek lif sayılarına veya prebiyotik faydalarına sahip ürünlerde bir bileşen olarak hindiba kökü ile karşılaşma ihtimaliniz var. Ama tam olarak nedir ve sizin için iyi mi? İşte bilmeniz gerekenler.

Öncelikle hindiba kökü nedir?

Kuzey Afrika, Batı Asya ve Avrupa'ya özgü hindiba (Cichorium intybus), karahindiba ailesinin bir üyesidir ve yenilebilir yaprakları ve kökleri için yüzyıllardır yetiştirilmektedir. Hindiba ile çok yakından ilgilidir ve karahindiba yapraklarına çok benzeyen yaprakları benzer acı bir tada sahiptir ve çiğ veya pişmiş olarak yenebilir (diğer acı yapraklı yeşillikler gibi). Öte yandan kökler, tipik olarak gıdalara doku, lif ve tatlılık eklemek için kullanılan bir toz halinde işlenir (tahıl, protein/granola çubukları veya temel olarak "yüksek lif" olarak etiketlenmiş işlenmiş herhangi bir şey gibi). İnce tatlı tadı ve düşük kalorili doğası nedeniyle, genellikle "sağlıklı" dondurmalarda ve unlu mamullerde şeker alternatifi veya tatlandırıcı olarak da kullanılır.

Hindiba kökü ayrıca öğütülebilir, kavrulabilir ve bazen "New Orleans tarzı" kahve olarak adlandırılan kahveye benzer bir içecek haline getirilebilir. Aslında kafein içermez, ancak "kahve uzatıcı" olarak veya kahvenin kıt olduğu zamanların yerine kullanılmıştır. Ancak günümüzde kafeinsiz kahve içmek istemeyen ve benzer bir tat isteyen kişiler için kahveye alternatif olarak daha sık kullanılmaktadır. Sokağın sesini duydun mu? Normal ole 'kahve öğütmelerinde yaptığınız gibi kolayca DIY yapabilirsiniz, ancak öğütülmüş hindiba kökü (kahveye benzer bir küvette veya torbada satın alabilirsiniz) ya tek başına ya da her zamanki öğütülmüş çekirdeklerinizle karıştırarak yapabilirsiniz. (İlgili: Hiç Bilmediğiniz 11 Kahve İstatistikleri)

Hindiba kökünün faydaları nelerdir?

Bahsedildiği gibi, hindiba lif bakımından yüksektir ve (en temelde) gıdanın sisteminizden geçmesine yardımcı olur, sindirimi ve gıdanın emilimini yavaşlatır. Sonuçlar? Sürekli bir enerji akışı ve tokluk hissi, aşırı yemenizi önleyebilir ve bunun sonucunda kilo yönetimine yardımcı olur. (Bakınız: Lifin Bu Faydaları, Onu Diyetinizdeki En Önemli Besin Yapar)

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre bir ham hindiba kökü (yaklaşık 60g) yaklaşık 1g lif içerir. Ancak kavrulup toz haline getirildiğinde, başka şeylere eklenmesi kolay, konsantre bir çözünür lif kaynağı sunar. Çözünür lif, adını suda çözünür olmasından ve su ve diğer sıvılarla temas ettiğinde jel benzeri bir madde oluşturmasından alır. Bu tür lif dolgusunu yapan şey budur - GI yolunda hareket ederken dışkı oluşturmaya yardımcı olmasının yanı sıra midenizde fiziksel yer kaplar. Bu, kabızlığı hafifletmeye ve düzenli sindirimi desteklemeye yardımcı olabilir. (Lif ayrıca meme kanseri riskinizi de azaltabilir.)

Inulin, hindiba kökünün yüzde 68'ini oluşturan bir prebiyotik lif türüdür.Bilimsel Dünya Dergisi. Bu nedenle hindiba kökü katkı maddesi olarak kullanıldığında inülin olarak da adlandırılabilir. Üreticiler, lif içeriğini artırmaya veya gıda ürünlerini ve takviyeleri tatlandırmaya yardımcı olmak için bu lifi bitkiden çıkarırlar. İnülin ayrıca, örneğin fırınlanmış şekerlemelere veya smoothie'lere serpebileceğiniz bir takviye veya toz olarak satın alınabilir.

R.D.N.'nin yazarı Keri Gans, inülin prebiyotik bir lif olduğundan, bazı sindirim avantajlarına sahip olabileceğini söylüyor.Küçük Değişim Diyeti ve Şekil Danışma Kurulu üyesi. "Prebiyotikler, bağırsaklarımızda bulunan sağlıklı bakteriler olan probiyotikler için besindir. Araştırmalar, probiyotikler ile genel sindirim sağlığımız arasında pozitif bir ilişki bulmuştur." İnülin, bağırsaktaki faydalı probiyotik bakteriler için yakıt sağlayarak sağlıklı bir mikrobiyomun beslenmesine yardımcı olur. (İlgili: Yoğurt Yemenin Yanında İyi Bağırsak Bakterilerini Desteklemenin 7 Yolu)

İnsanlarda ve hayvanlarda yapılan araştırmalar ayrıca, inülinin, özellikle diyabetli kişilerde, stabil kan şekeri seviyelerini yükseltmek ve insülin direncini iyileştirmek için yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bunun nedeni, inülinin, vücudun şeker hastalığında önemli bir faktör olan karbonhidratları işlemesinde rol oynayan sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini beslemeye yardımcı olması olabilir. Bağırsaklarınızın durumu, sağlığınızın diğer birçok alanı üzerinde de bir etkiye sahiptir (mutluluğunuz ve genel zihinsel sağlığınız gibi).

Hindiba kökünün başka dezavantajları var mı?

Teknik olarak mutlu bir mideyi destekleyebilse de (unutmayın: bu bir prebiyotik liftir), inülin tam tersini yapabilir ve özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS), bağırsak sorunları ve/veya FODMAP duyarlılığı olanlarda bağırsakta hasara yol açabilir. . İnülin, fruktan, kısa zincirli karbonhidrat veya vücudunuzun sindirimi için özellikle zor olan bir FODMAP olarak bilinen bir lif türüdür. Toleransınıza bağlı olarak, inülin (ve inülin içerdiğinden hindiba kökü) artan gaz, şişkinlik, ağrı ve ishale yol açabilir. FODMAP'leri çok iyi tolere etmediğinizi biliyorsanız veya hassas bir mideniz varsa, etiketleri inülin ve hindiba kökü için kontrol ettiğinizden ve bunları içeren ürünlerden uzak durduğunuzdan emin olun. (Peynir kesmeyi bırakamıyor musunuz? Hey, olur. Osuruğunuz sağlığınız hakkında şunları söylüyor.)

Ayrıca hindiba kökü lif açısından yüksek olduğu için yavaş yavaş rutininize eklemeniz gerekir. Lif alımınızı çok hızlı artırdığınızda gaz, şişkinlik veya karın ağrısı yaşayabilirsiniz. Az miktarda hindiba kökü ile başlayın ve nasıl hissettiğinize bağlı olarak birkaç gün veya hafta içinde artırın. Fazladan su içmek ve gün boyu susuz kalmamak, aynı zamanda GI yolundaki şeylerin hareket etmesine yardımcı olacak ve olası rahatsızlıkları önleyecektir.

Başka bir olumsuzluk: Araştırmalar hindibanın yakupotu veya huş ağacı polenine alerjisi olanlarda benzer alerjik reaksiyonları tetikleyebileceğini öne sürüyor. Tanıdık geliyor mu? O zaman lütfen hindiba kökü ve inülinden kaçının.

Son olarak, bariz görünse de, yine de not etmek önemlidir: Normal kahvenin yerine hindiba kullanıyorsanız, en azından başlangıçta kafein yoksunluğu yaşarsanız şaşırmayın. (Psst...işte bir kadın kafeinden vazgeçip sabah insanı haline geldi.)

Peki hindiba kökü tüketmek iyi bir fikir mi?

Kısa cevap: Duruma göre değişir. Hindiba kökü ve diğer inülin açısından zengin besinler yemek, lif ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Ama (!) bu, bir ömür boyu malzeme stoklamak için yeşil bir ışık değil.

Inulin, ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından Genel Olarak Güvenli Olarak Kabul Edilmiştir (GRAS), yani yemek güvenlidir, ancak bağlam önemlidir. Eklenen lifle dolu pompalanan abur cuburlar otomatik olarak sağlıklı olmaz. Protein çubukları gibi inülin içeren ürünler söz konusu olduğunda, inülinin neden eklendiğini ve sizin için hangi amaca hizmet ettiğini düşünün. Şeker, sağlıksız trans yağlar veya telaffuz edemediğiniz birçok başka katkı maddesi veya içerikle doluysa, bir adım geri atın. Protein barınızda ne olduğunu anlamak için gıda bilimi alanında yüksek lisans derecesine sahip olmanız gerekmez.

M.A., R.D., C.D.N'den Michal Hertz, "Paketlenmiş ürünlerde inülinin bir yeri olduğunu düşünüyorum, ancak hiçbir şekilde zararlı olarak kabul edilmemelidir, çünkü bazı olumlu özelliklere sahiptir" diyor. "Ancak, diyetinize lif almanın bir yolu olarak taze meyve ve sebzeler eklemenin daha faydalı olacağını savunuyorum."

Bununla birlikte, hindiba kökü tüketmenin lif alımınızı artırmanın veya temel prebiyotikleri puanlamanın akıllı bir yolu olduğu zamanlar olabilir. Örneğin, seyahat ederken taze ürünlere sınırlı erişiminiz olabilir veya rutininizin hemen dışında olabilirsiniz - her ikisi de sindiriminizi bozabilir. Bu durumda, Now Foods' Probiyotik Savunma Sebze Kapsülleri gibi bir ek (Satın Al, 16 $, amazon.com) ilave hindiba kökü lifi, günlük önerilen 25-35 g lif alımını karşılamanıza ve sisteminizi ayakta tutmanıza yardımcı olabilir. (Yapmadan önce şunu okuyun: Diyetinizde Çok Fazla Lif Olması Mümkün mü?)

Kabızlığı hafifletmek için hindiba kökü tozu kullanmak da iyi bir fikir olabilir. Rahatlamanın doğal bir yolu olarak sabah smoothie'nize 1/2-1 çay kaşığı ekleyin.

İyi bir kural olarak, "inülin veya hindiba kökünden elde edilen lif, günde 10 gramı geçmemelidir, çünkü tek bir tek lifin çok fazlası bağırsak dengesini değiştirebilir ve rahatsızlık yaratabilir" diyor Hertz, tüm gıdalardan elde edilen lifin sağlıklı olduğunu vurguluyor. hala daha işlenmiş ürünlerden daha iyi.

• ByJessica Cording, MS, RD, CDN
• ByJessica Cording, MS, RD, CDN

Şunun için inceleyin: