Makas Vuruş Nasıl Yapılır

İçerik

• Makas vuruşu nasıl yapılır
• Makas tekme çeşitleri
• Daha iyi bir makas vuruşu yapmak için ipuçları
• Önlemler ve güvenlik sorunları
• Hamilelik sırasında fitness fikirleri
• Makas vuruşunun faydaları
• Götürmek

Makas vuruşu, çekirdek gücünüzü oluşturmak ve korumak için yapabileceğiniz çeşitli egzersizlerden biridir. Ayrıca vücudunuzun alt kısmını da hedef alır, yani hareketi tamamlamak için birden fazla kasla uğraşırsınız. Bu egzersize bazen çarpıntı vuruşları da denir.

Makas vuruşu nasıl yapılır

Makas tekme egzersizini başarıyla yapabilmek, formunuzu ne kadar sıkı bir şekilde tutabileceğinize bağlıdır. Bu yüzden işinizi belinizin değil, belinizin olmasını istersiniz.

“Makaslama” hareketi ile bacak kaslarını hedefleyerek doğrudan çekirdek kaslarınızı toplarsınız. Ayrıca, sağlam bir çekirdek yoluyla doğru omurga hizalaması, alt vücudunuzun “makaslama” hareketini gerçekleştirmesine yardımcı olan şeydir.

Bu hamlenin odağı çekirdeğinizle etkileşime geçtiğinden, temsilcileri tamamlamak için acele etmek istemezsiniz. Yavaşlayın ve adımları izlediğinizden emin olun ve formunuzu tüm setler ve tekrarlar boyunca koruyun.

1. Rahat hissettiren bir egzersiz minderi bulun. Biraz kalınlığı olan ama aynı zamanda sağlam bir paspas isteyeceksiniz.
2. Bacaklarınız önünüzde uzatılmış olarak matın arkasına yaslanın. Kollarınızı yan tarafınıza yerleştirin, avuç içi aşağı. Ayrıca avuç içlerinizi yere bastırarak, ellerinizi sırtınızın küçük kısmının altındaki kalçalarınızın altına da yerleştirebilirsiniz.
3. Alt sırtını matın içine bastırarak ve pelvisini sıkıştırarak çekirdeğini çek. Tüm hareket boyunca bu konumu koruyun.
4. Her iki bacağı başlangıç ​​konumundan (bu durumda, zemin) yaklaşık 45 ila 12 inç veya yaklaşık 45 derecelik bir açıyla yerden kaldırın.
5. Çekirdeğiniz sıkı ve boynunuz rahatken, diğer bacağınızı kaldırırken bir bacağı yere doğru indirin. Bu “makaslama” hareketinin başlangıcıdır.
6. Tavsiye edilen tekrar sayısı için bacaklarınızı yavaşça yukarı aşağı hareket ettirerek makaslama hareketine devam edin.
7. 12 ila 20 tekrardan oluşan 2 set gerçekleştirin. Her bacak makaslama bir tekrarı sayılır. Güçlendikçe üçüncü bir set ekleyin. Makas vuruşları, haftada 2-3 gün yaptığınız temel bir antrenmanın bir parçası olabilir.

Makas tekme çeşitleri

Temel makas vuruşu egzersizi çok zorsa, benzer bir hareket deseni kullanarak yapabileceğiniz daha basit hareketler vardır.

• Bacaklarınızı paspasın altında tutun. Bu, sırtınızın altından gelen baskıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Bu egzersizi yaparken belinizin mattan uzağa doğru kavradığını düşünüyorsanız, ayaklarınızın zeminin üzerinde durmasıyla başlayın. Güçlendikçe, zemin ve bacaklarınız arasındaki mesafeyi artırın. Sırtınızın kavisli olmadığından emin olun.
• Makas tekme için bir bisiklet çatırtısı kullanın. Bisiklet çatırtısı makas tekme ile benzer bir hareket paterni izler.
• Makas vuruş egzersizini denemeden önce güç ve dayanıklılık oluşturmak için sırtüstü bisiklet çatırtı egzersizine hakim olmayı düşünün.

Temel makas vuruşu egzersizinin yoğunluğunu artırmaya hazır olduğunuzda, bu değişikliklerden birini denemeyi düşünün.

• Bacaklarınızı daha yükseğe kaldırın ve makaslama hareketini büyütün.
• Ayak hareketini yavaşlatın ve bacakları değiştirmeden önce üst bacağı 2 ila 3 saniye tutun.
• Hafif ayak bileği ağırlıkları ekleyin.

Daha iyi bir makas vuruşu yapmak için ipuçları

Bir videoda makas vuruşunu izlemek bir şeydir, ancak hareketi doğru formda yürütmek tamamen farklı bir süreçtir. Bir egzersiz minderi tutup birkaç tekrar atmadan önce, makas vuruşu egzersizinin nasıl yapılacağı ile ilgili bu ipuçlarını okuyun.

• Tüm hareket boyunca kollarınızı sabit tutun. Kollarınız stabilite görevi görür. Momentum olarak kullanılmamalıdırlar.
• Çekirdeğinizi tüm hareket boyunca sıkı ve meşgul tutun. Omurga göbek düşünüyorum.
• Hareketi ritmik ve kontrollü tutun, hızlı ve öfkeli değil.
• Makas vuruşu bir izolasyon egzersizidir, yani genel bir fitness rutinine dahil edildiğinde genellikle daha etkilidir. Makas vuruşunu Pilates egzersizleri, ab ve çekirdek antrenmanları ve kardiyo boot camp tarzı sınıflarından bulabilirsiniz.
• Çekirdek kaslardan yüksek vitese atmasını istediğiniz için, makas vuruşları yapmadan önce düzgün bir şekilde ısındığınızdan emin olun.

Önlemler ve güvenlik sorunları

Makas vuruşu, çekirdek ve alt vücudunuzda güç gerektiren orta seviye bir egzersizdir. Bel sorunlarınız, sıkı kalça fleksörleriniz veya boyun problemleriniz varsa, hareketi değiştirmeyi düşünün.

Ek olarak, egzersiz yapmakta yeniyseniz ve karın kaslarınızı yerleştirmenin doğru yolundan emin değilseniz, kişisel bir eğitmen veya fizyoterapist ile çalışmayı düşünün.

Hamileyseniz, çekirdek kaslarınızı hedeflemek için farklı bir egzersiz düşünün. Amerikan doğum uzmanları ve jinekologlar üniversitesinin ilk üç aylık döneminizden sonra egzersiz sırasında yerde düz durması ideal olmayabilir.

Hamilelik sırasında fitness fikirleri

• ilk üç aylık dönemde
• ikinci üç aylık dönemde
• üçüncü üç aylık dönemde

Makas vuruşunun faydaları

Makas tekme egzersizi çekirdek kaslarınızı, kalçalarınızı, dörtlülerinizi ve addüktörlerinizi çalıştırır. Çekirdek kaslarınızı bağlamak, bacaklarınızı yukarı ve aşağı “çırpınmanıza” izin veren şeydir. Çekirdek kaslar arasında rektus abdominis, oblik, enine abdominis ve kalça fleksörleri bulunur.

Sırtüstü pozisyondan dik pozisyona geçtiğinizde, çekirdek kaslarınız harekete yardımcı olur.

Örneğin, yataktan kalkmak. Çekirdek kaslarınız zayıfsa, günlük görevleri yerine getirmek, özellikle sırt ağrısı olmadan zorlaşabilir. Çünkü güçlü çekirdek kasları sırt ağrısını azaltmaya, dengeyi geliştirmeye ve uygun fleksiyon, ekstansiyon ve rotasyonu korumaya yardımcı olur.

Götürmek

Makas tekmeleme gücüne sahip olmak kolay bir iş değildir. Bu yüzden acele etmeyin ve hareketin doğal ilerleyişi içinde ilerlemeniz önemlidir.

Temel makas vuruşu egzersizi çok zorlayıcıysa, değişikliklerden birini deneyin. Sıkı form ve doğru kasları bağlamak, gerçekleştirdiğiniz tekrar sayısından daha önemlidir.