Siyatik Ağrısının Giderilmesi için 6 Esneme

İçerik

• Siyatik sinir nedir?
• 1. Uzanmış güvercin poz
• 2. Oturan güvercin poz
• 3. ileri güvercin poz
• 4. diz karşı omuz
• 5. oturma omurga streç
• 6. ayakta hamstring streç
• Dikkatli egzersiz yapın
• Dikkatli Hareketler: Siyatik için 15 Dakika Yoga Akışı

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Siyatik sinir nedir?

Siyatik sinir ağrısı öylesine zorlayıcı ve zayıflatıcı olabilir ki koltuğun dışına çıkmak bile istemezsiniz. Siyatikin yaygın nedenleri arasında yırtılmış bir disk, omurga kanalının daralması (spinal stenoz adı verilir) ve yaralanma sayılabilir.

Sertifikalı fizyoterapist Mindy Marantz, siyatik ağrısının çeşitli nedenlerle ortaya çıkabileceğini söylüyor. “Neyin hareket etmediğini belirlemek sorunu çözmek için ilk adımdır” diyor. Çoğu zaman, en sorunlu vücut kısımları bel ve kalçalardır.

Sertifikalı bir güç ve kondisyonlama uzmanı olan Dr. Mark Kovacs, çoğu siyatik ağrıyı hafifletmenin en iyi yolunun “biraz rahatlama sağlamak için kalçayı harici olarak döndürebilen herhangi bir streç” yapmak olduğunu ekliyor.

İşte bunu yapan altı alıştırma:

• uzanmış güvercin poz
• oturan güvercin poz
• ileri güvercin poz
• dizden zıt omuza
• oturma omurga streç
• ayakta hamstring streç

1. Uzanmış güvercin poz

Güvercin pozu yaygın bir yoga pozudur. Kalçaları açmak için çalışır. Bu streçin birden fazla versiyonu var. Birincisi, uzanmış güvercin pozu olarak bilinen bir başlangıç ​​versiyonudur. Tedavinize yeni başlıyorsanız, önce uzanma pozunu denemelisiniz.

1. Sırtınızdayken sağ bacağınızı dik bir açıya getirin. Parmaklarınızı kilitleyerek iki elinizi uyluğun arkasına sıkıştırın.
2. Sol bacağınızı kaldırın ve sağ bileğinizi sol diz üzerine yerleştirin.
3. Bir an için pozisyonunu koru. Bu, bazen iltihaplanan ve siyatik sinire baskı yapan ve ağrıya neden olan küçük piriformis kasının gerilmesine yardımcı olur.
4. Aynı egzersizi diğer bacakla yapın.

Uzanmış versiyonu ağrı olmadan yapabildiğinizde, fizyoterapistinizle güvercin pozunun oturma ve ileri versiyonlarında çalışın.

Online yoga paspasları için alışveriş yapın.

2. Oturan güvercin poz

1. Bacaklarınız önünüze doğru uzanacak şekilde yere oturun.
2. Sağ bacağınızı bükün, sağ bileğinizi sol diz üstüne yerleştirin.
3. Öne doğru eğin ve üst vücudunuzun uyluğunuza doğru ulaşmasına izin verin.
4. 15 ila 30 saniye basılı tutun. Bu, glutes ve alt sırtını uzatır.
5. Diğer tarafta tekrarlayın.

3. ileri güvercin poz

1. Dört ayak yerde diz çök.
2. Sağ bacağınızı alın ve vücudunuzun önündeki yere doğru hareket ettirin. Alt bacağınız yerde, vücuda yatay olmalıdır. Sağ diz sağda kalırken sağ ayağınız sol dizinizin önünde olmalıdır.
3. Sol bacağınızı, ayağınızın üst kısmı yere ve ayak parmakları geriye bakacak şekilde yere kadar geriye doğru uzatın.
4. Vücut ağırlığınızı kademeli olarak kollarınızdan bacaklarınıza kaydırın, böylece bacaklarınız kilonuzu destekliyor. Ellerinizle bacaklarınızın her iki yanında düz bir şekilde oturun.
5. Derin bir nefes al. Nefes verirken, üst vücudunuzu ön bacağınıza doğru öne doğru eğin. Kilonuzu mümkün olduğunca kollarınızla destekleyin.
6. Diğer tarafta tekrarlayın.

4. diz karşı omuz

Bu basit esneme, iltihaplı olabilen ve siyatik sinire karşı baskı yapabilen gluteal ve piriformis kaslarınızı gevşeterek siyatik ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.

1. Bacaklarınız uzatılmış ve ayaklarınız yukarı doğru bükülmüş olarak sırt üstü yatın.
2. Sağ bacağınızı bükün ve ellerinizi diz etrafında sıkın.
3. Sağ bacağınızı vücudunuz boyunca yavaşça sol omzunuza doğru çekin. 30 saniye orada tut. Dizinizi sadece rahatça gidebildiği kadar çekmeyi unutmayın. Ağrınızda değil, kasınızda rahatlatıcı bir esneme hissetmelisiniz.
4. Bacağınız başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için dizinizi itin.
5. Toplam 3 tekrar için tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

5. oturma omurga streç

Siyatik ağrısı, omurga sıkışmasında omurlar olduğunda tetiklenir. Bu streç, siyatik sinir üzerindeki baskıyı hafifletmek için omurgada boşluk yaratmaya yardımcı olur.

1. Ayaklarınız yukarı doğru bükülmüş şekilde bacaklarınız düz bir şekilde uzatılmış şekilde yere oturun.
2. Sağ dizinizi bükün ve ayağınızı karşı dizinizin dışındaki zemine düz olarak yerleştirin.
3. Vücudunuzu nazikçe sağa doğru çevirmenize yardımcı olmak için sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına yerleştirin.
4. 30 saniye basılı tutun ve üç kez tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin.

6. ayakta hamstring streç

Bu streç, siyatik kaynaklı hamstringdeki ağrı ve gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir.

1. Sağ ayağınızı kalça hizanızda veya altında yüksek bir yüzeye yerleştirin. Bu bir sandalye, osmanlı veya merdiven basamağı olabilir. Ayak ve ayak parmaklarınız düz olacak şekilde ayağınızı esnetin. Diziniz hipereksend eğilimi gösteriyorsa, içinde hafif bir bükülme tutun.
2. Vücudunuzu hafifçe ayağınıza doğru eğin. Ne kadar ileri giderseniz, esneme o kadar derinleşir. Acı hissetmek için o kadar ileri gitmeyin.
3. Kaldırılmış bacağınızın kalçasını yukarı kaldırmak yerine aşağı doğru serbest bırakın. Kalçanızı rahatlatmak için yardıma ihtiyacınız varsa, sağ uyluğunuzun üzerine ve sol ayağınızın altına bir yoga kayışı veya uzun egzersiz bandı takın.
4. En az 30 saniye tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Dikkatli egzersiz yapın

Kovacs, ideal egzersizlerin gerektirdiği kadar esnek olacağınızı varsaymamanız gerektiğini vurgular. “YouTube veya TV'de gördükleriniz nedeniyle bu pozisyonlara girebileceğinizi düşünmeyin” diyor. “Egzersizleri gösteren çoğu insan büyük bir esnekliğe sahip ve yıllardır yapıyor.Eğer herhangi bir tür ağrınız varsa, durmalısınız. ”

Duke Sports Tıp Merkezi'nde fizyoterapist olan ve Amerikan Spor Hekimliği Tıp Derneği üyesi Corina Martinez, siyatik sinir ağrısı olan insanlar için tek bedene uygun bir egzersiz olmadığını söylüyor.

Dizlerinizi daha fazla veya daha az içeri çekmek ve nasıl hissettiklerini fark etmek gibi pozisyonları hafifçe ayarlamayı önerir. “Eğer kişi kendini daha iyi hissediyorsa, sürdürmek istediğin tedavi budur” diyor.

Martinez, bir aydan daha uzun süre hafif siyatik sinir ağrısı yaşayan herkesin bir doktora veya fizyoterapiste görünmesi gerektiğini söylüyor. Özellikle ağrılarına göre uyarlanmış bir ev içi egzersiz programı ile rahatlama bulabilirler.

Siyatik için ilk müdahale hattı kesinlikle fizik tedavi olmalıdır, çünkü aktiftir, eğiticidir ve birincil amaç fonksiyonu geri kazanmak ve her hastayı bağımsız hale getirmektir.

İpucu, uyum, hareket ve terapötik egzersiz anlayışını birleştiren ve ölçülebilir hedeflere ulaşmak için açık bir bakım planı oluşturan deneyimli, manuel eğitimli fizyoterapistler bulmaktır. Bundan sonra, programa aktif olarak katılmak kaldı!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Dikkatli Hareketler: Siyatik için 15 Dakika Yoga Akışı