Tuz: İyi mi Kötü mü?

İçerik

• Tuz Nedir?
• Tuz Kalp Sağlığını Nasıl Etkiler?
• Düşük Tuz Alımı Zararlı Olabilir
• Yüksek Tuz Alımı Mide Kanserine Bağlı
• Tuz / Sodyumda Hangi Gıdalar Yüksek?
• Daha Az Tuz Yemelisiniz?

Sağlık kuruluşları uzun zamandır tuzun tehlikeleri konusunda bizi uyarıyorlar.

Çünkü yüksek tuz alımının yüksek tansiyon ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorununa neden olduğu iddia edilmiştir.

Bununla birlikte, onlarca yıl süren araştırmalar bunu destekleyecek ikna edici kanıtlar sağlayamamıştır (1).

Dahası, birçok çalışma aslında çok az tuz yemenin zararlı olabileceğini göstermektedir.

Bu makale tuz ve sağlık üzerindeki etkilerine ayrıntılı bir bakış sunmaktadır.

Tuz Nedir?

Tuz ayrıca sodyum klorür (NaCl) olarak da adlandırılır. Ağırlıkça% 40 sodyum ve% 60 klorür içerir.

Tuz açık arayla en büyük diyet sodyum kaynağıdır ve "tuz" ve "sodyum" kelimeleri genellikle birbirinin yerine kullanılır.

Bazı tuz çeşitleri eser miktarda kalsiyum, potasyum, demir ve çinko içerebilir. İyot genellikle sofra tuzuna eklenir (2, 3).

Tuzdaki temel mineraller vücuttaki önemli elektrolitler olarak işlev görür. Sıvı dengesine, sinir iletimine ve kas fonksiyonuna yardımcı olurlar.

Çoğu gıdada doğal olarak bir miktar tuz bulunur. Lezzeti arttırmak için gıdalara sıklıkla eklenir.

Tarihsel olarak, yiyecekleri korumak için tuz kullanılmıştır. Yüksek miktarlar, gıdaların kötüleşmesine neden olan bakterilerin büyümesini önleyebilir.

Tuz iki ana yolla toplanır: tuz madenlerinden ve deniz suyunu veya diğer mineral açısından zengin suyu buharlaştırarak.

Aslında pek çok tuz türü mevcuttur. Yaygın çeşitler arasında düz sofra tuzu, Himalaya pembe tuzu ve deniz tuzu bulunur.

Farklı tuz türleri tada, dokuya ve renge göre değişebilir. Yukarıdaki resimde, soldaki daha kaba bir zemindir. Sağdaki ince öğütülmüş sofra tuzu.

Hangi türün en sağlıklı olduğunu merak ediyorsanız, gerçek şu ki hepsi oldukça benzerdir.

Sonuç olarak: Tuz esas olarak vücutta çeşitli işlevlere sahip sodyum ve klorür olmak üzere iki mineralden oluşur. Çoğu gıdada doğal olarak bulunur ve lezzeti iyileştirmek için yaygın olarak kullanılır.

Tuz Kalp Sağlığını Nasıl Etkiler?

Sağlık yetkilileri bize onlarca yıldır sodyum azaltmamızı söylüyor. Günde 2.300 mg'dan fazla, tercihen daha az sodyum tüketmeniz gerektiğini söylüyorlar (4, 5, 6).

Bu yaklaşık bir çay kaşığı veya 6 gram tuz anlamına gelir (% 40 sodyumdur, bu nedenle sodyum gramını 2.5 ile çarpın).

Bununla birlikte, ABD yetişkinlerinin yaklaşık% 90'ı bundan çok daha fazla tüketmektedir (7).

Çok fazla tuz tüketmenin kan basıncını arttırdığı ve böylece kalp hastalığı ve inme riskini artırdığı iddia edilir.

Bununla birlikte, sodyum kısıtlamasının gerçek yararları hakkında bazı ciddi şüpheler vardır.

Tuz alımını azaltmanın, özellikle tuza duyarlı hipertansiyon adı verilen tıbbi bir hastalığı olan kişilerde kan basıncını düşürebileceği doğrudur (8).

Ancak, sağlıklı bireyler için ortalama azalma çok incedir.

2013 yılında yapılan bir çalışma, normal kan basıncına sahip bireyler için tuz alımını kısıtlamanın sistolik kan basıncını sadece 2,42 mmHg ve diyastolik kan basıncını sadece 1,00 mmHg azalttığını bulmuştur (9).

Bu 130/75 mmHg'den 128/74 mmHg'ye gidiyor gibi. Bunlar tatsız bir diyete devam etmeyi umduğunuz etkileyici sonuçlar değildir.

Dahası, bazı inceleme çalışmaları tuz alımını sınırlamanın kalp krizi, felç veya ölüm riskini azaltacağına dair bir kanıt bulamamıştır (10, 11).

Sonuç olarak: Tuz alımını sınırlamak kan basıncında hafif bir azalmaya neden olur. Bununla birlikte, azaltılmış alımı daha düşük kalp krizi, felç veya ölüm riskine bağlayan güçlü bir kanıt yoktur.

Düşük Tuz Alımı Zararlı Olabilir

Düşük tuzlu bir diyetin düpedüz zararlı olabileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır.

Olumsuz sağlık etkileri şunları içerir:

• Yüksek LDL kolesterol ve trigliseritler: Tuz kısıtlaması yüksek LDL ("kötü") kolesterol ve trigliseritlerle ilişkilendirilmiştir (12).
• Kalp hastalığı: Bazı çalışmalar günde 3.000 mg'dan az sodyumun kalp hastalığından ölme riskiyle ilişkili olduğunu bildirmektedir (13, 14, 15, 16).
• Kalp yetmezliği: Bir analiz, tuz alımının kısıtlanmasının kalp yetmezliği olan insanlar için ölme riskini artırdığını buldu. Etki şaşırtıcıydı ve tuz alımını azaltan bireylerde% 160 daha yüksek ölüm riski vardı (17).
• İnsülin direnci: Bazı çalışmalar, düşük tuzlu bir diyetin insülin direncini artırabileceğini bildirmiştir (18, 19, 20, 21).
• 2 tip diyabet: Bir çalışma, tip 2 diyabet hastalarında, daha az sodyumun artmış ölüm riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (22).

Sonuç olarak: Düşük tuzlu bir diyet, daha yüksek LDL ve trigliserit seviyeleri ve artan insülin direnciyle bağlantılıdır. Kalp hastalığı, kalp yetmezliği ve tip 2 diyabet nedeniyle ölüm riskini artırabilir.

Yüksek Tuz Alımı Mide Kanserine Bağlı

Mide kanseri olarak da bilinen mide kanseri, en yaygın beşinci kanserdir.

Dünya çapında kanser ölümünün üçüncü önde gelen nedenidir ve her yıl 700.000'den fazla ölümden sorumludur (23).

Birçok gözlemsel çalışma, yüksek tuzlu diyetleri mide kanseri riskinde artış ile ilişkilendirmektedir (24, 25, 26, 27).

2012 tarihli büyük bir derleme makalesinde, toplam 268.718 katılımcı dahil olmak üzere 7 prospektif çalışmanın verilerine bakılmıştır (28).

Yüksek tuz alımına sahip kişilerin, düşük alımlı olanlara kıyasla% 68 daha yüksek mide kanseri riskine sahip oldukları bulundu.

Bunun nasıl veya neden olduğu tam olarak anlaşılamamıştır, ancak birkaç teori vardır:

• Bakterilerin büyümesi: Yüksek tuz alımı, Helikobakter pilori, iltihaplanmaya ve mide ülserlerine yol açabilen bir bakteri. Bu, mide kanseri riskini artırabilir (29, 30, 31).
• Mide astarında hasar: Tuz oranı yüksek bir diyet mide zarına zarar verebilir ve bu nedenle kanserojen maddelere maruz kalabilir (25, 31).

Ancak, bunların gözlemsel çalışmalar olduğunu unutmayın. Tuz alımının yüksek olduğunu kanıtlayamazlar. nedenleri mide kanseri, sadece ikisi güçlü bir şekilde ilişkilidir.

Sonuç olarak: Birçok gözlemsel çalışma, yüksek tuz alımını mide kanseri riski ile ilişkilendirmiştir. Bu çeşitli faktörlerden kaynaklanabilir.

Tuz / Sodyumda Hangi Gıdalar Yüksek?

Modern diyetteki tuzun çoğu restoran gıdalarından veya paketlenmiş, işlenmiş gıdalardan gelir.

Aslında, tahmin ediliyor ki yaklaşık% 75 ABD diyetindeki tuzun miktarı işlenmiş gıdalardan gelir. Alımın sadece% 25'i gıdalarda doğal olarak meydana gelir veya pişirme sırasında veya masada eklenir (32).

Tuzlu atıştırmalık gıdalar, konserve ve hazır çorbalar, işlenmiş et, salamura gıdalar ve soya sosu yüksek tuzlu gıdalara örnektir.

Ekmek, süzme peynir ve bazı kahvaltılık tahıllar da dahil olmak üzere şaşırtıcı derecede yüksek miktarda tuz içeren bazı görünüşte tuzsuz yiyecekler de vardır.

Kesmeye çalışıyorsanız, gıda etiketleri hemen hemen her zaman sodyum içeriğini listeler.

Sonuç olarak: Tuz oranı yüksek gıdalar, tuzlu atıştırmalıklar ve hazır çorbalar gibi işlenmiş gıdaları içerir. Ekmek ve süzme peynir gibi daha az belirgin yiyecekler de çok içerebilir.

Daha Az Tuz Yemelisiniz?

Bazı sağlık koşulları tuzun azaltılmasını gerekli kılar. Doktorunuz alımınızı sınırlandırmanızı istiyorsa, kesinlikle buna devam edin (8, 33).

Bununla birlikte, çoğunlukla bütün, tek bileşenli yiyecekleri yiyen sağlıklı bir insansanız, muhtemelen tuz alımınız hakkında endişelenmenize gerek yoktur.

Bu durumda, lezzeti iyileştirmek için pişirme sırasında veya masada tuz eklemekten çekinmeyin.

Aşırı miktarda tuz yemek zararlı olabilir, ancak çok az yemek sağlığınız için de kötü olabilir (16).

Beslenmede sıklıkla olduğu gibi, optimal alım iki uç arasında bir yerdedir.