Gebeliğin Üçüncü Trimesterinde Güvenli Egzersiz Nasıl Yapılır

İçerik

• Üçüncü üç aylık dönemde egzersiz
• Yürüyüş ve koşu
• Yüzme ve su aerobiği
• Yoga, Pilates, barre ve diğer düşük etkili egzersizler
• Vücut ağırlığı ve tonlama hareketleri
• Uygun anne, sağlıklı bebek

Üçüncü üç aylık dönemde egzersiz

Hamilelik sırasında egzersiz yapan kadınlar birçok sağlık yararından yararlanır. Bu avantajlardan bazıları gelişmiş:

• kardiyovasküler fitnes
• tansiyon
• ruh hali
• ağırlık kontrolü

Uzmanlar yıllarca düşük ila orta yoğunlukta aktivite önerdi.

Doktorunuzdan izin alarak hamilelik boyunca koşu gibi güçlü aktivitelerinizi bile koruyabilirsiniz. Yine de, hamile kadınların hem anneyi hem de bebeği sağlıklı tutmak için düşünmeleri gereken önlemler vardır.

Pilates eğitmeni ve sağlık koçu Kate Marcin, “Hamilelik sırasında eklemler gevşer ve denge daha zordur” diye açıklıyor. “Eklemlerdeki bağlantıları stabilize eden egzersizler yapmak yaralanmayı önleyecektir.”

Güvenlik çok önemlidir, bu nedenle yeni bir fitness programına başlamadan önce daima sağlık uzmanınızla konuşmalısınız. Hamilelik, özellikle hamileliğin ilerleyen dönemlerinde, sağlam bir egzersiz rutinine başlama zamanı değildir. Aktif olmayanlar yürümeye başlamalıdır.

Üçüncü üç aylık dönemde, genellikle aşağıdakileri gerektiren etkinliklerden kaçınmak istersiniz:

• atlama
• atlaması
• atlama
• çıkılmamış

Üçüncü üç aylık döneminize devam edebileceğiniz bazı antrenmanlar hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Yürüyüş ve koşu

Yürüyüş, hamile kadınlar için en iyi egzersiz biçimlerinden biridir. Yürümek yeterli bir kardiyovasküler zorluk değilse, koşu yapmayı deneyin.

Bununla birlikte, hamilelik koşu rutinine başlama zamanı değildir. 27. haftaya kadar devam ettiyseniz, belirli sağlık sorunlarınız veya rahatsızlığınız yoksa durmanıza gerek yoktur.

Sports Health tarafından yayınlanan bir çalışmada 110 rekabetçi kadın mesafe koşucusu ve hamilelik boyunca alışkanlıkları incelenmiştir. Koşma rutinini sürdürmeyi seçen yüzde 70'in yüzde 31'i üçüncü trimesterde koşmaya devam etti.

Buradaki anahtar eğitim süresini ve yoğunluğunu azaltmaktır. Tecrübeli sporcular bile her zamanki çabalarını yarıya veya daha fazlasına indirdiler. Başka bir deyişle, temponuz veya vücudunuz iyi hissetmezse, yavaşlatın veya yürümeyi bırakın.

Yüzme ve su aerobiği

Bir havuza erişiminiz varsa, su sporlarından yararlanın. Tur yüzme mükemmel bir tam vücut egzersizidir. Ağrı ve ağrıları olan kadınlar için de terapötik olabilir. Su, yorgun bacaklardan ve sırtlardan gelen basıncı alır ve aşırı ısınmayı önlemeye yardımcı olur.

Soğuk suda bile eforun ter oluşturduğunu unutmayın. Uzun süre yüzerseniz havuzdan egzersiz yaparken olduğu gibi nemlendirin.

Sualtı keyfi için uyarlanmış çok sayıda aerobik dersi var. Havuzdaki Zumba, ek dirençle dans etmenizi sağlar. Eklem ve esneklik sınıfları, su desteğiyle hareket aralığınızı test etmek için yumuşak yollar sunar.

Aqua jogging, daha sonraki hamilelikte rahat hissetmeyecek koşucular için harika. Bazı spor salonları suya sabit bisikletler bile koyarlar.

Yoga, Pilates, barre ve diğer düşük etkili egzersizler

Düşük etkili egzersizler üçüncü trimesterdeki kadınlar için mükemmeldir. Örnekler:

• yoga
• Pilates
• barre
• bisiklet sürmek

Bu egzersizler tüm büyük kas gruplarını hedefler. Bu, teslimat için formda ve güçlü hissetmenize yardımcı olabilir.

Özellikle hamile kadınlar için tasarlanmış dersler almayı deneyin. Pozlar değiştirilir, böylece bebeğiniz son haftalarında büyüdükçe daha güvenli ve daha rahat olurlar.

Marcin, “Pilates kadınların hamilelik sırasında çekirdek dengesi oluşturmasının harika bir yoludur” diye açıklıyor. “Yumru büyüdükçe çekirdek zayıflar ve sırt ağrısı ve siyatiklere yol açabilir.”

Klasik Pilates mat hareketleri “en derin karın kasını, transversus abdominis'i güçlendirir, bu da genel duruşu geliştirir ve iterken faydalı olabilir” diyor.

Araştırmalar, yoganın bazen hamileliğe eşlik eden kaygı ve depresyonu hafifletebileceğini göstermiştir.Klinik Uygulamada Tamamlayıcı Terapiler tarafından yayınlanan bir çalışmada, depresyon yaşayan bir grup gebe kadına 22 ila 34. haftalardan itibaren gebeliklerinin 20-34.

Sonuçlar fiziksel ve zihinsel refahın tüm alanlarında olumluydu. Kadınlar duygudurum iyileşmeleri, ağrıda azalma ve erken doğum ve sezaryen doğum insidansının daha düşük olduğunu bildirmişlerdir.

Vücut ağırlığı ve tonlama hareketleri

Ağır ağırlıklar, özellikle kaldırmaya alışkın değilseniz, üçüncü üç aylık dönemde tehlikeli olabilir. Gücü korumak için vücut ağırlığı egzersizlerini deneyin, örneğin:

• çömelme
• modifiye plakalar
• duvar şınav

Sizi sırtüstü düzleştiren egzersizi ve ab işlerinden kaçının. Marcin, “Üçüncü üç aylık dönemde, uzun süre sırt üstü uzanmak zor olabilir” diyor. Kasları ve diğer alanları stabilize etmeye yardımcı olan yan yatan çalışmaları önerir:

• glutes
• dış kalçalar
• iç uyluk
• harmstrings

Ağırlıklar ile Marcin, kol çalışması yaparken hafif ağırlıkların kullanılmasını önerir. Bebekler ağır olduğundan erken güçlenmek en iyisidir. Aşağıdaki egzersizleri bir çift 2-5 kiloluk dambıl ile deneyin:

• temel pazı bukleler
• yanal yükselmeler
• triceps çalışmak

Uygun anne, sağlıklı bebek

Hamileliğin üçüncü üç aylık dönemi her türlü düşünce, duygu ve daha fazla fiziksel değişiklikle doludur. Zinde olmaya alışkın olanlar için, günde sadece 20 dakikalık egzersiz bile bu semptomların çoğunu hafifletebilir, size enerji artırabilir ve doğum için vücudunuzu güçlendirebilir.

Bu sağlıklı alışkanlıklar şimdi gelişmek ve doğum sonrası dönemde de devam etmek harika.