Astım ile Koşmak için 13 İpucu

İçerik

• Yararları
• Akciğer fonksiyonunuzu geliştirin
• Oksijen alımınızı artırın
• Hava yolu inflamasyonunu azaltın
• Astım ile koşma ipuçları
• 1. doktorunuzla konuşun
• 2. Astım eylem planınızı bilin
• 3. Vücudunuza dikkat edin
• 4. Kurtarma inhalerinizi taşıyın
• 5. Hava durumunu kontrol edin
• 6. Yüksek polen sayısından kaçının
• 7. Hava kirliliğine maruz kalmanızı azaltın
• 8. Sabah koşun
• 9. Sınırlarınızı anlayın
• 10. Isınma ve soğuma
• 11. Ağzınızı ve burnunuzu kapatın
• 12. Dışarıda çalıştırdıktan sonra duş
• 13. Ek önlemler alın
• Nefes alma teknikleri
• Ağrılı dudak solunumu
• Diyafragmatik solunum
• Buteyko nefes
• Koşuya nasıl hazırlanır
• En iyi dış mekan çalışma koşulları
• Bir doktorla ne zaman konuşmalı
• Alt çizgi

Astımınız varsa, egzersiz bazen semptomlarınızı kötüleştirebilir. Bu, hırıltı, öksürük ve nefes darlığı içerebilir. Tipik olarak, bu semptomlar fiziksel aktiviteye başladıktan 5 ila 20 dakika sonra başlar. Bazen, bu belirtiler aktiviteyi durdurduktan hemen sonra ortaya çıkar.

Bu olduğunda, egzersize bağlı bronkokonstriksiyon (EIB) veya egzersize bağlı astım olarak adlandırılır. Astım olmadan EIB olabilir.

Anlaşılır şekilde, koşmaya başlamakta tereddüt edebilirsiniz. Ancak astım ile güvenli bir şekilde çalışmanın mümkün olduğunu bilmek size mutluluk duyacaktır.

Koşmak, akciğerlerinizi güçlendirerek ve iltihabı azaltarak astım semptomlarınızı bile hafifletebilir. Bu, egzersiz ve günlük aktivitelerin keyfini çıkarmayı kolaylaştırabilir.

Çalışan bir rutine başlamadan önce astımınızın iyi kontrol edildiğinden emin olun. Doktorunuz kaldırıma çarpmadan önce astımınızı yönetmenize yardımcı olabilir.

Yararları

Bir doktorun rehberliği ile bittiğinde, koşmak astım semptomlarınızı kontrol etmeye yardımcı olabilir. Bu olabilir:

Akciğer fonksiyonunuzu geliştirin

Kötü akciğer fonksiyonu astımın ayırt edici özelliğidir. Bununla birlikte, 2018 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, fiziksel aktivitenin astımı olan kişilerde akciğer fonksiyonunu iyileştirebileceğini belirlediler. Ayrıca normalde yaşla birlikte ortaya çıkan akciğer fonksiyonunun düşüşünü yavaşlatabilir.

Oksijen alımınızı artırın

Koşma gibi fiziksel aktivite, akciğerlerinizin oksijen kapasitesini artırır. Bu 2013 araştırmasına göre, nefes almak ve günlük aktiviteler yapmak için gereken çabayı azaltabilir.

Hava yolu inflamasyonunu azaltın

2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, aerobik egzersiz hava yollarındaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Bu, hava yolu inflamasyonunun neden olduğu astım semptomlarını hafifletebilir.

Astım ile koşma ipuçları

Güvenli ve etkili bir egzersiz için astım ile çalıştırmak için bu ipuçlarını izleyin.

1. doktorunuzla konuşun

Koşu rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın. Astımınızın ciddiyetine göre güvenlik ipuçları ve önlemler sağlayabilirler.

Doktorunuz ayrıca çalışan bir rutin geliştirdiğinizde daha düzenli kontroller önerebilir.

2. Astım eylem planınızı bilin

Astım eylem planı oluşturmak için doktorunuzla birlikte çalışın.

Bu plan semptomlarınızı kontrol etmek için önleyici tedbirler içerecektir. Örneğin, doktorunuz uzun süreli yönetim için günlük bir inhaler kullanmanızı isteyebilir. Bu, genel alevlenme riskinizi azaltan hava yolu inflamasyonunu hafifletebilir.

Ayrıca çalıştırmadan 15 dakika önce bir kurtarma inhaleri kullanmanız gerekebilir. Bir kurtarma inhaleri, solunum yollarını hızla açan ilaç içerir.

Ayrıca, inhaler olmadan koşuyorsanız ve astım atağınız varsa doktorunuza ne yapacağınızı sorun. Nefes egzersizleri ve acil yardıma ihtiyacınız olan belirtileri tartışabilirler.

3. Vücudunuza dikkat edin

Koşarken bölgeyi ayırmak kolay olsa da, vücudunuzla uyum içinde kalmak önemlidir.

Aşağıdaki gibi normal egzersiz belirtilerine aşina olduğunuzdan emin olun:

• kızarmış cilt
• daha hızlı, daha derin nefes alma
• terlemek
• Sıcak hissetmek

Ayrıca egzersiz sırasında normal olmayan bir astım atağının belirtilerini de bilmelisiniz. Bunlar şunları içerebilir:

• öksürme
• hırıltılı
• nefes darlığı
• göğüste sıkışma
• yavaşlamayan nefes alma

4. Kurtarma inhalerinizi taşıyın

Her zaman kurtarma inhalerinizi alın. Bu, koşarken semptomlar yaşarsanız astım krizini önlemenize yardımcı olacaktır.

Kurtarma inhalerinizi unutmaya eğilimliyseniz, kapınızın yanında bir hatırlatma göndermeyi deneyin.

5. Hava durumunu kontrol edin

Dışarıda koşmadan önce hava tahminlerine bakın. Astım semptomlarına neden olabilecek aşırı soğuk veya sıcak havalarda koşmaktan kaçının.

6. Yüksek polen sayısından kaçının

Polen astım semptomlarını tetikleyebilir, bu nedenle önce yerel polen sayınızı kontrol edin. Çok fazla polen varsa içeride egzersiz yapın.

7. Hava kirliliğine maruz kalmanızı azaltın

Hava kirliliği bir başka yaygın astım tetikleyicisidir. Maruz kalmanızı azaltmak için, yoğun trafikli yolların yakınında koşmaktan kaçının.

8. Sabah koşun

Mümkünse günün erken saatlerinde dışarıda koşun.

Sıcak aylarda hava sabahları ılık geçer. Polen ve hava kirliliği seviyeleri de genellikle daha düşüktür.

9. Sınırlarınızı anlayın

Düşük yoğunlukta başlayın. Zaman içinde hızınızı artırabilirsiniz. Vücudunuz koşmaya alıştıkça astımla daha hızlı koşmaya başlayabilirsiniz.

Sık sık ara verin. Uzun mesafeli koşu, uzun süreli nefes almayı gerektirdiği için astım krizini tetikleyebilir.

Daha kısa mesafeler çalıştırın ve gerektiğinde durun. Bu, daha düzenli çalışmanızı kolaylaştıracak ve zamanla akciğer kapasitenizi artıracaktır.

10. Isınma ve soğuma

Çalıştırmadan önce 10 dakika ısıtın. Aynı şekilde, koştuktan sonra 10 dakika soğumaya bırakın.

Bu, özellikle klimalı veya ısıtmalı bir odaya giriyorsanız veya odadan çıkıyorsanız, önemli sıcaklık değişiklikleri semptomları tetikleyebileceğinden önemlidir.

11. Ağzınızı ve burnunuzu kapatın

Soğuk ve kuru hava solunum yollarınızı daraltabilir. Dışarısı soğuksa, ağzınızı ve burnunuzu bir fularla sarın. Bu, daha sıcak havada nefes almanıza yardımcı olacaktır.

12. Dışarıda çalıştırdıktan sonra duş

Polenin evinizin içine yayılmasını önlemek için vücudunuzu ve saçınızı yıkayın. Ayrıca koşu kıyafetlerinizi ve spor ayakkabılarınızı ayrı bir alana da yerleştirebilirsiniz.

13. Ek önlemler alın

Mümkün olduğunca bir arkadaşınızla birlikte koşun. Astım belirtileri yaşarsanız ne yapmaları gerektiğini bildirin.

Her zaman telefonunuzu getirin ve uzak bölgelerde koşmaktan kaçının. Bu, tıbbi yardıma ihtiyacınız varsa başka bir kişinin yardım alabilmesini sağlar.

Nefes alma teknikleri

Fiziksel aktivite sırasında nefes almayı iyileştirmek için astım için nefes egzersizleri yapmayı deneyin. Belirtilerinizi daha iyi yönetmek için bu egzersizleri koşudan önce veya sonra da yapabilirsiniz.

Hava yollarınızı açarak ve nefesinizi normalleştirerek çalışırlar.

Ağrılı dudak solunumu

Nefes darlığınız varsa, dudak solunumu yapın. Bu teknik oksijenin akciğerlerinize girmesine yardımcı olur ve nefes almayı yavaşlatır.

1. Bir sandalyeye oturun, düz durun. Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin. Islık çalmak üzereymiş gibi dudaklarınızı büzün.
2. Burnunuzdan iki kez nefes alın.
3. Dört sayı boyunca ağzınızdan nefes verin, dudaklar sürüldü.
4. Nefesiniz yavaşlayana kadar tekrarlayın.

Diyafragmatik solunum

Diyafragmatik solunum veya göbek solunumu hava yollarını ve göğsünü genişletir. Ayrıca oksijeni akciğerlerinize taşır ve nefes almayı kolaylaştırır.

1. Bir sandalyeye oturun veya yatakta yatın. Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin. Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyun.
2. Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Karnınız elinize doğru dışa doğru hareket etmelidir. Göğsünüz sabit kalmalıdır.
3. Büzülmüş dudaklardan yavaşça nefes verin, nefesinizden iki kat daha uzun süre nefes verin. Karnınız içe doğru hareket etmeli ve göğsünüz hareketsiz kalmalıdır.

Buteyko nefes

Buteyko solunumu, solunumu yavaşlatmak için kullanılan bir yöntemdir. Hava yollarınızı rahatlatan ağzınız yerine burnunuzdan nefes almanızı öğretir.

1. Düz otur. Her biri 3 ila 5 saniye olmak üzere birkaç küçük nefes alın.
2. Burnundan nefes al.
3. Burun deliklerinizi başparmağınız ve işaret parmağınızla kapatın.
4. Nefesinizi 3 ila 5 saniye tutun.
5. 10 saniye normal nefes alın.
6. Belirtileriniz azalana kadar tekrarlayın.
7. Semptomlarınız şiddetli ise veya 10 dakika sonra kaybolmazsa kurtarma inhalerinizi kullanın.

Koşuya nasıl hazırlanır

Koşuya çıkmadan önce, güvenli ve rahat kalmak için şu ipuçlarını izleyin:

• Kurtarma inhalerinizi çalıştırmadan 15 dakika önce veya doktorunuzun belirttiği şekilde alın.
• Telefonunuzu taşıyın ve inhaleri çalışan bir kese içinde kurtarın.
• Sulu kalın.
• Soğuk havada koşuyorsanız, soğuk kaynaklı astımı önlemek için ağzınızın ve burnunuzun etrafına bir eşarp takın.
• Polen ve hava kirliliği seviyelerini kontrol edin.
• Yalnız koşuyorsanız, bir arkadaşınıza nerede koşacağınızı bildirin.
• Varsa tıbbi etiketi veya kartı taşıyın.
• Yoğun, kirli yollardan kaçınmak için rotanızı planlayın.

En iyi dış mekan çalışma koşulları

Aşırı sıcaklıklar astım semptomlarınızı kötüleştirebilir. Buna sıcak, nemli hava ve soğuk, kuru hava dahildir.

Bu nedenle, hava ılık ve hoş olduğunda dışarıda koşmak en iyisidir.

Bir doktorla ne zaman konuşmalı

Aşağıdaki durumlarda bir doktorla konuşun:

• koşu rutini başlatmak istemek
• astımının iyi kontrol edilmediğini hisset
• yeni semptomlar geliştirdi
• astım eylem planınız hakkında sorularınız varsa
• inhaler kullandıktan sonra belirtiler göstermeye devam et

Ayrıca astımınız olduğunu, ancak teşhis almadığınızı düşünüyorsanız bir doktora görünmelisiniz.

Alt çizgi

Astım ile güvenle koşmak mümkündür. Semptomlarınızı kontrol etmek için doktorunuzla çalışarak başlayın. Kurtarma inhaleri ile birlikte astım eylem planı sağlayabilirler.

Koşma zamanı geldiğinde, inhalerinizi taşıyın ve aşırı hava koşullarından kaçının. Sık sık ara verin ve nefes egzersizleri yapın. Zaman ve sabırla, düzenli bir koşu rutininin tadını çıkarabilirsiniz.