Diz Yaralanmalarının Önlenmesi

İçerik

• Koşarken dizlerimiz neden ağrıyor?
• Koşucunun dizinden uzama
• dörtlü
• harmstrings
• Çömelme
• Diz dirsekleri
• Koşarken başka önemli olan nedir?
• Eğitim önerileri
• Ayakkabı ve tabanlar
• Koşudan sonra
• Sakatlanırsanız ne yapmalısınız?

Koşarken dizlerimiz neden ağrıyor?

Hızınızı korumanıza yardımcı olacak birçok uygulama sayesinde, koşu rahatlığı ve doğal formu, almayı kolay bir spor haline getirir. Ancak germeyi unutmak, bu egzersizi rahatsız edici bir deneyime dönüştürebilir. Çalışmalar, koşucuların yüzde 70'inin her yıl aşırı kullanımdan yaralandığını tahmin ediyor. Bu yaralanmaların yüzde 50'si dizde meydana geliyor.

Yaygın bir durum patellofemoral ağrı sendromu (PFPS) veya koşucunun diz olarak bilinir. İsim, diz ekleminizin önündeki ağrıyı tanımlamak için kullanılan geniş bir terimdir. Diz kapağının alt tarafındaki tendonlar, yağ yastığı ve kıkırdak yaralanmalarından kaynaklanabilir. Dizde koşma sonucu meydana gelen tek yaralanma Runner'ın dizidir.

Araştırmalar, bu yaralanmaların diz altına daha fazla kuvvet yerleştirebilen zayıf kalça stabilize edici kaslara bağlı olabileceğini düşündürmektedir. Zamanlama da diz yaralanmaları riskinizi artırabilir.

Koşucunun dizinden uzama

Diz ağrısına yakalanmamak için California, Santa Monica merkezli kişisel bir eğitmen olan Deborah Lynn Irmas, koşmadan önce hafif bir koşu ile ısınmayı tavsiye ediyor. Bu, vücudunuzun egzersiz yapmasına yardımcı olur.

Aynı disiplini antrenmanınızdan koşu rutininize getirin. Başlamadan önce ve sonra gerin. Birçok sağlık uzmanı yaralanma riskini azaltmak için esnemeyi önerir.

dörtlü

Kuadriseps, uyluklarınızın önündeki kaslardır. Quad'lerinizi şu şekilde gevşetin:

1. Ayakta dururken, bir sandalyeye veya duvara tutun.
2. Ayak bileğini tut ve arkandan arkanıza çek. Dizinizi aşağı bakacak şekilde tutun; yan tarafa çekmeyin.
3. Uzatmayı 15 ila 30 saniye tutun.

Üç kez tekrarlayın ve ardından diğer bacağınıza geçin.

Yeni başlayanlar yerde yatarken bu dörtlü streç yapmak daha kolay bulur.

1. Sağ taraftaki yere uzan.
2. Sol bileğinizi kavrayın ve arka tarafınıza doğru çekin.
3. 15 ila 30 saniye basılı tutun.

Diğer tarafta tekrar etmeden önce bunu üç kez yapın.

harmstrings

Hamstring kaslarınız uyluğunuzun arkasına doğru akar. Çekilmiş veya boğaz hamstringleri koşucular arasında yaygındır, ancak bu önleyici gerilmelerle yaralanmayı azaltabilirsiniz:

1. Ayağa kalkın ya da arkanıza yaslanın.
2. Sağ bacağınızı bükün.
3. Elleriniz bacağınızın altında diz üstünde, sol uyluğunuzu hafifçe kendinize doğru çekin.
4. 15 ila 30 saniye basılı tutun.
5. Bacaklarınızı ters çevirin ve tekrarlayın.

Her birini bacak başına üç kez yapın.

Dörtlü ve hamstringlerinizde güç ve esneklik oluştururken, bu esnemeyi bir bacağı doğrudan yerde tutarken diğerini size doğru bükerken yapabilirsiniz.

Çömelme

Ağız kavgası kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Zayıf kalça dengeleyici kaslar yaralanma riskinizi artırabilir.

1. Ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın.
2. Dizlerinizi hafifçe dik bir açıyla bükerek kendinizi indirin. Sırtınızın düz olduğundan ve kalçalarınızın içe doğru yuvarlandığından emin olun.
3. Dizlerinin ayak parmaklarını geçmesine izin verme.
4. Yavaşça gel ve sonunda kalçalarını sık.
5. 10 tekrardan 3 set yapın.

Diz dirsekleri

Dizler, destek için diz çevresindeki kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Daha yumuşak hareket için sırt ve duvar arasına bir top koyabilirsiniz.

1. Ayaklarınız yaklaşık bir ayak uzakta ve dizleriniz kalça genişliğinde olacak şekilde duvara karşı durun. Ayaklarınızı dışa doğru tutun.
2. Dizleriniz hafifçe bükülene kadar sırtınızı yavaşça aşağı kaydırın.
3. Geldikçe kalçalarınızı germeye odaklanın.
4. 10 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

Koşarken başka önemli olan nedir?

Eğitim önerileri

Çok fazla çalışma dizlerinizin zorlanmasına neden olabilir. Uzun süreli koşucular için bile, haftada 40 milden fazla koştuğunuzda yaralanma riski artabilir. Çoğu insan haftada dört veya beş günden fazla koşmamak ve bir gün dinlenmek veya bunun yerine başka aktiviteler yapmaktan faydalanır.

Koşmaya yeni başlayan biriyseniz, şunları unutmayın:

• koşma ve yürüme kombinasyonunu kullan
• günde en fazla 20 dakika koşarak başlayın
• yavaş yavaş koşarak geçirdiğiniz zamanı artırın, 14 günde bir 5 dakikadan fazla olmamalıdır
• her gün koş

Yokuş aşağı koşmak darbe ve yaralanma riskini artırır.

Ayakkabı ve tabanlar

Ayakkabıların yaralanma riskini azalttığına dair çok az kanıt var, ancak bu çalışma ayak çarpmasının tekrarlayan stres yaralanmaları riskinizi artırabileceğini buldu. Sıklıkla bir arka ayak greviyle koşan insanlar (önce ayaklarının arkasıyla yere çarpıyor) 2.6 kat daha hafif yaralanmalar ve 2.4 daha orta derecede yaralanma yaşadı.

Düzgün oturan bir ayakkabı aldığınızdan emin olun. Koşucular için üç tip ayakkabı nötr ayak şekli ve alçak ayak kemeri veya yüksek ayak kemeri içerir.

Ayakkabı türünüzden bağımsız olarak, koşu ayakkabılarınızı her 350 ila 500 mil arasında bir değiştirmeniz önerilir.

Koşudan sonra

Koştuktan sonra Irmas, her iki bacakta da dört takım ve hamstring gerilmelerinin üç setini yapmanızı önerir. Dörtlü ve hamstringlerinizi gergin ve güçlü tutmak dizlerinize yardımcı olacaktır. Kaslarınız hala sıcakken germek için fazladan birkaç dakikanızı ayırmak sırtınızdaki, kalçalarınızdaki, baldırlarınızdaki ve uyluklarınızdaki post-stiffness ve ağrıları önlemeye yardımcı olur.

Zaten diz ağrınız varsa, üzerinden geçmeye çalışmayın. "Dizler zor," diyor Irmas. “Her şeyi durdur, dizini buzla ve anti-inflamatuar al.”

Ağrı gittiğinde, hafifçe gerilmeye başlayın. Diziniz size ağrı vermeye devam ederse, uzak durun ve doktorunuza danışın.Acı kaybolana kadar, dizlerinizi strese sokmayan bir egzersize geçebilirsiniz.

Sakatlanırsanız ne yapmalısınız?

Acı veya rahatsızlık hissettiğinizde koşmayı bırakın. Yaralanmaları tedavi etmek için “RICE” yöntemini kullanabilirsiniz. Bu şunlardan oluşur:

• Dinlenme: En az 48 saat egzersiz yapmaktan kaçınarak yaralanmayı dinlendirin.
• Buz: Yaralı bölgeye günde dört ila sekiz kez bir buz torbası uygulayın.
• Sıkıştırma: Yaralanmayı desteklemek ve şişliği azaltmak için alçı, atel veya sargı kullanın.
• Yükseklik: Şişliği azaltmak için yaralanma alanını kalp seviyesinin üzerinde kaldırın.

Ağrı birkaç günden fazla devam ederse daima tıbbi yardım alın.