HIIT'in Riskleri Faydalarından Daha Ağır mı?

İçerik

• Yetersiz Isınma veya Hazırlık
• Kötü Programlama ve Öğretim
• Uygunsuz Form
• Kurtarmaya Öncelik Vermemek
• TL; doktor
• Evde çalışıyorsanız:
• Bir sınıfta çalışıyorsanız:
• Şunun için inceleyin:

Her yıl, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ASCM), egzersiz dünyasında bir sonraki adımda ne düşündüklerini öğrenmek için fitness uzmanlarıyla anket yapıyor. Bu yıl, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT), 2018'in başlıca antrenman trendleri listesinde bir numara oldu. HIIT, 2014'ten beri listenin en üst sıralarında yer aldığından, bu neredeyse hiç kimse için yeni bir haber değildi. , sonunda en üst sırayı alması, muhtemelen burada kalacağı anlamına geliyor. (Yay eğitim kampı!)

HIIT'in Amerika'da en popüler antrenman haline gelmesinin tonlarca harika nedeni var. Hücresel düzeyde yaşlanmayı yavaşlattığı gösterilmiştir. Tonlarca kalori yakar ve metabolizmanızı hızlandırır. Ayrıca süper verimli. Araştırmalar, daha uzun ve daha az yoğun egzersizlerle yapabileceğinizden daha kısa, daha yoğun egzersizlerle daha hızlı kardiyovasküler ilerleme kaydedebileceğinizi göstermiştir. Ayrıca, çok az veya hiç ekipman gerektirmeden kendi evinizin rahatlığında yapabilirsiniz. ACSM'nin listeyle ilgili basın açıklamasında altını çizmeye özen gösterdiği trendin tek bir önemli dezavantajı var: HIIT, düşük yoğunluklu antrenmanlara kıyasla daha yüksek bir yaralanma riski taşıyor.

Bu oldukça önemli bir şey, çünkü egzersiz trendleri büyüdükçe, daha fazla insan kaçınılmaz olarak onları deniyor. Ve çok fazla evde HIIT yapan insanların oranı. Fizik tedavi doktoru ve kurumsal sağlık danışmanı Aaron Hackett, "HIIT'in bazı yönleri uzun süredir var olmasına rağmen, ana akım egzersiz rutinlerine girmesi hala yeni" diye açıklıyor. "Yeni trendlere karşı her zaman dikkatli olun."

Bunun nedeni, egzersiz yapanların en çok incinme ihtimalinin, yeni bir şey denedikleri zamandır, özellikle de genel olarak egzersiz yapmakta daha yeniyseler. Ancak, yaralanma ile ilgili endişelerin çoğunun "eğitimsiz" bireylerle, yani egzersize yeni başlayanlarla ilgili olduğunu belirtmek önemlidir. Hackett, "Son zamanlarda HIIT'e özgü diğer fizyoterapistler ve fitness uzmanları tarafından ifade edilen birincil korkular, egzersiz veya eğitim konusunda çok az deneyimi olan veya hiç tecrübesi olmayan kişilerin hazırlıksız yakalanmalarına odaklanıyor gibi görünüyor" diyor.

Ancak HIIT'ten diğer antrenman türlerinden daha fazla yaralanma var mı? Fizik tedavi ve eğitmen doktoru olan DPT'den Laura Miranda, son birkaç yılda HIIT ile ilgili yaralanmalarda kesinlikle bir artış gördüğünü söylüyor. Tabii ki, sporla ilgili yaralanmaların çoğunun sadece bir Miranda'ya göre, daha ziyade zaman içinde faktörlerin bir kombinasyonunun birikmesi.

İşte, uzmanların HIIT söz konusu olduğunda dikkat etmeniz gerektiğini söylediği dört ana faktör:

Yetersiz Isınma veya Hazırlık

Çoğu insan günde sekiz ila 10 saat masa başında oturur ve işten önce veya sonra spor salonuna gider. Miranda, çok alışık olduğumuz "sandalye duruşuna" karşı çıkan kas gruplarının aktivasyonunu içeren yeterli bir ısınma olmadan, yoğun bir antrenmana atlamak, sporcuları yaralanmalara hazırlayabilir, diyor. HIIT çok kullanışlı ve popüler olduğu için, insanlar genellikle egzersize yeni başladıklarında (veya sadece geri döndüklerinde) denemek isterler. Miranda, "Zindeliğe yeni başlayan, yetersiz eğitimli kişiler, HIIT'e geçmeden önce kendilerini hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanının temel seviyesine alıştırmalıdır" diyor. "Bunu yapmamak, yaralanma olasılığını artırabilir."

Kötü Programlama ve Öğretim

Ne yazık ki, tüm koçlar ve eğitmenler eşit yaratılmamıştır. Hackett, "Bu endişenin büyük bir kısmı, bu antrenmanlara öncülük eden kişisel antrenörlerin ve koçların eğitim ve öğretimindeki çeşitliliktir" diyor. "Hafta sonu kadar kısa bir sürede bir kursa gidebilir ve 'sertifikalı' bir koç olabilirim." Tabii ki, orada çok sayıda harika, nitelikli antrenör var, ancak fitness konusunda sağlam bir geçmişe sahip olmamanın dezavantajlarından biri, yanlışlıkla antrenmanları (diğer bir deyişle "programlama") yaralanmaya yol açabilecek şekilde planlamaktır. Miranda, "HIIT, düşük yoğunluklu aralıklarla karıştırılmış, maksimuma yakın aralıklarla sınıflandırılır" diyor. Programlamadaki bir hata, egzersiz sırasında dinlenmek için yeterli zaman bırakmamak olabilir, bu da yaralanmayı daha olası hale getirebilir veya sizi stabilize eden daha küçük kaslara hiç dikkat etmeden birincil kas gruplarına çok fazla odaklanabilir.

Uygunsuz Form

Miranda, "İnsanların yaralanmasının tüm nedenlerinin anası budur" diyor ve bu özellikle yeni egzersiz yapanlar için geçerli. Hackett, "Deneyimsiz kişiler önce uygun biçim ve tekniğe odaklanmayacak, bu da önlenebilecek yaralanmalara yol açacaktır" diye açıklıyor. Dahası, herhangi bir antrenman türünde form sorunları olabilirken, HIIT'in doğası bunu daha olası kılar. "Bu yeni HIIT antrenmanları genellikle hız ve sayılara odaklanır, bu da önce bir şeyi düzgün yapmaktan vurguyu alır."

Daha deneyimli egzersizciler, esas olarak HIIT antrenmanlarının yapılandırılma şekli nedeniyle bu endişeye karşı bağışık değildir. Miranda, "Bazı HIIT antrenmanları, katılımcının formu bozulduğunda, egzersiz veya hareket modelinde tipik olarak bir gerileme sunmaz" diyor. Başka bir deyişle, vücudunuzun yorulmaya başladığı zaman için herhangi bir seçenek sunulmamıştır, ancak egzersiz, hareket etmeye devam etmenizi gerektirir. "Kişi daha sonra aynı yük veya egzersizle devam etmek zorunda kalıyor, bu aşırı yorgun durumda kalan tekrarları özensiz bir şekilde yapıyor ve böylece yaralanma için zemin hazırlıyor." (Korkma, seni koruduk sadece Şu: HIIT Sınıfınızda Yorgun Olduğunuzda Bu Değişiklikleri Deneyin AF)

Kurtarmaya Öncelik Vermemek

Eğitim kampı sınıfınıza haftada beş kez gitmek cazip gelebilir. Ancak aldığınız ders gerçekten bir HIIT antrenmanıysa, bu dinlenmek ve toparlanmak için neredeyse yeterli zaman vermiyor. Burn 60'ta usta eğitmen olan Lana Titus - bir HIIT'e özel stüdyo - öğrencilerin haftada üç ila dört kez orada çalışmasını tavsiye ediyor maksimum. Bunun nedeni, aşırı antrenman yapma riskinin gerçek. Eğitiminizden faydalanmak için ayrıca restoratif faaliyetlere zaman ayırmanız gerekir. Miranda, beslenme ve uyku kalitenize dikkat etmenin yanı sıra yoga, köpük yuvarlama ve esneklik çalışmalarını önerir.

TL; doktor

Peki tüm bunlar bizi nereye bırakıyor? Temelde, değil sadece bir yaralanmaya katkıda bulunan egzersiz türü, daha ziyade bir kişinin vücudunun tükenmesine neden olan faktörlerin "mükemmel fırtınası". HIIT yaparken yaralanmaların meydana gelmesi, bir koşu bandında yavaş yavaş koşmaktan daha olası olsa da, bu tamamen egzersiz yönteminden kaynaklanmaz. İnsanların HIIT'e ne kadar hazır oldukları ve verilen eğitimin kalitesi ile ilgilidir.

Risklere rağmen, yüksek yoğunluklu egzersizin hala *pek çok* faydası var ve araştırmalar, egzersizin daha zor olduğunda daha eğlenceli olduğunu bile gösteriyor.

Bunu akılda tutarak, özellikle yeniyseniz, HIIT antrenmanları sırasında nasıl güvende kalacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Evde çalışıyorsanız:

HIIT ile ilgili en iyi şeylerden biri, bunu yapmak için spor salonuna gitmenize gerek olmamasıdır. Ancak uzmanlar, daha önce bir hamle denemediyseniz, önce bir eğitmen veya eğitmenle üzerinden geçmeniz gerektiği konusunda uyarıyorlar. Hackett, birçok insanın şınav ve zıplama gibi temel hareketleri bile yanlış yaptığını söylüyor. "Ekipman eklerken form daha da önemlidir." Bu, evdeki antrenmanlarınıza dambıl, halter, kettlebell veya başka türde ağırlıklar ekliyorsanız, önce bir uzmanla formunuzu kontrol etmek iyi bir fikirdir.

Bir sınıfta çalışıyorsanız:

Burada, ideal olarak size göz kulak olacak bir öğretmen veya eğitmen avantajına sahipsiniz. Titus, deneyimli ve hareketleri doğru yaptığınızdan emin olabilecek bir eğitmen veya eğitmen aramanın önemini vurgular. Ve HIIT'te yeniyseniz, "formunuza göz kulak olabilmesi için eğitmene her zaman haber verin" diyor.

Yine de, bir şey doğru gelmiyorsa, bağırsaklarınızla gitmek önemlidir. Miranda, "Kendi vücudunuzu dinlemeyi ve hangi hız ve yoğunlukta rahat olursanız olun gitmeyi unutmayın" diyor. "Bu tür derslerin heyecanına ve rekabetçi doğasına kapılmak kolaydır, ancak kahraman olmayın. Hiçbir rep/zaman/PR yaralanmaya değmez. Sonuçta, sıfır Yaralanırsan ve saha dışında kalırsan antrenman olabilir."

Şunun için inceleyin: