Günde 2 Gün Yapmanın Doğru Yolu

İçerik

• Yoğunluğu Değiştir
• Kardiyo ve Gücü Böl
• Kilo Vermek İçin Kardiyo İle Uyanın
• Daha Güçlü Büyümek için Kardiyoyu Daha Sonraya Kaydedin
• Karmaşık ve Basit Hareketleri Değiştirin
• Oturumları Kısa ve Aralıklı Tutun
• Şunun için inceleyin:

Sabah ve öğleden sonra seansı ile antrenmanlarınızı ikiye katlamak, doğru yaklaşımı kullanırsanız sonuçları bir sonraki seviyeye taşıyabilir. İşten önce eşit derecede zorlayıcı bir rutin yaptığınızda, ofisten ayrıldıktan sonra başka bir yoğun seansa devam etmek, zarar verici miktarlarda kas yıkımına ve metabolizmanın azalması ve tamamen tükenmiş hissetme gibi arzu edilmeyen diğer sonuçlara yol açabilir.

Bununla birlikte, düzgün bir şekilde yapıldığında, "vücut yağını kaybetmek gibi sonuçları almanın eşiğindeyseniz, fazladan bir egzersiz eklemek, dünyadaki tüm farkı yaratabilir" diyor Tucson'daki Miraval Resort & Spa'da egzersiz fizyoloğu Andrew Wolf. , AZ. Gün için ikinci bir egzersiz turu ile ante'yi yükseltmeden önce bu önemli yönergeleri aklınızda bulundurun.

Yoğunluğu Değiştir

Getty Resimleri

Wolf, egzersizin vücudun sistemlerini strese soktuğunu ve daha sonra iyileşmek ve başladığınız zamandan daha güçlü hale gelmesi için iyileşme süresi gerektirdiğini söylüyor. Sabahları zorlu bir antrenmanı tamamlarsanız ve akşamları daha da sert vurursanız, kesinlikle yanacaksınız ve muhtemelen yaralanacaksınız. Günde iki kez kardiyo yaparsanız, kas dokusunu parçalayabilir, yağsız vücut kütlenizi ve dolayısıyla metabolizmanızı (okuyun: kalori yakma) azaltabilirsiniz, diyor Central Georgetown, MD'deki Fitness Together'ın sahibi Stacy Adams.

Bu nedenle, örneğin sabahları yorucu bir spin dersi aldıysanız, iş sonrası antrenmanınızın çok daha düşük bir yoğunlukta olması gerektiği konusunda uyarıyor, Wolf uyarıyor. [Bu ipucunu tweetleyin!] "Ancak, kendinizi yaralamanın, günde iki yerine her gün egzersiz yapmayacağınız anlamına geldiğini unutmayın."

Kardiyo ve Gücü Böl

Getty Resimleri

Kardiyo ve ağırlık antrenmanlarınızı bölmek, farklı kasları ve enerji sistemlerini kullanarak aşırı çalışma riskinizi azaltır. Chiropractor ve yazarı Julie Sieben, "Günün sonunda, sabah veya akşam hangisini yapmayı seçtiğinizin pek bir önemi yok" diyor. Koşmayı Sevmek İçin Altı Hafta.

Kilo Vermek İçin Kardiyo İle Uyanın

Getty Resimleri

Sieben, EPOC veya aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi. "Bu, gün boyunca tüketilen daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur." [Bu ipucunu tweetleyin!] Kardiyoya karşı günün sonunda kuvvet antrenmanı yaparsanız, antrenmandan sonra daha az canlanma olasılığınız daha düşüktür, bu da sizi geceleri ayakta tutabilir, diyor.

Daha Güçlü Büyümek için Kardiyoyu Daha Sonraya Kaydedin

Getty Resimleri

Columbus, Ohio'da kişisel antrenör ve fizyoterapist olan Jerry Greenspan, zorlu kuvvet antrenmanı antrenmanlarından hoşlanıyorsanız, akşam antrenmanınız için kardiyodan tasarruf etmenin daha iyi olabileceğini söylüyor. Bu şekilde, yorucu bir sabah kardiyo antrenmanından önceden yorulmuş olan kasları çalıştırmaktan kaçınacaksınız, yani ağırlık antrenmanı kaslara daha fazla kuvvet gerektirdiğinden daha az yaralanma riski var, diye açıklıyor.

Karmaşık ve Basit Hareketleri Değiştirin

Getty Resimleri

Günde iki kez kuvvet antrenmanı için Greenspan, günün erken saatlerinde squat ve lunges gibi birden fazla eklemi içeren karmaşık hareketler ve geceleri biceps curl ve triceps extension gibi bir eklemi kullanarak basit egzersizler yapılmasını önerir. Bu, daha önceki bir antrenmandan vergilendirilen günün ilerleyen saatlerinde kasları çalıştırmayarak yaralanma şansınızı azaltır. Karmaşık egzersizler ayrıca CrossFit WOD'larda gerçekleştirilenler gibi toplam vücut gücü hareketlerini içerir, bu nedenle genellikle bir kutuya vurursanız, diğer seansınız sırasında daha küçük kas gruplarına odaklanın.

Oturumları Kısa ve Aralıklı Tutun

düşünce stoğu

Adams, antrenman başına 45 dakikayı geçmemenizi tavsiye ediyor. "Daha kısa, daha yoğun bir antrenman size daha iyi sonuçlar verir ve sonuçları korumaya yönelik uzun vadeli hedefleriniz için daha gerçekçidir." 45 dakikadan uzun egzersizler, yakıt için kas kullanmaya başlar ve bu da metabolizmanızı yavaşlatabilir. Ve tekrar başlamadan önce vücudunuza iyileşmesi için mümkün olduğunca fazla zaman tanımak için seanslarınızı en az altı ila sekiz saat arayla planlayın.

Şunun için inceleyin: