8 Haftada 100 Milden Fazla Sürmek

İçerik

• Şunun için inceleyin:

60 günde 100 mil sürmek, ganimeti toparlamanın ve yeni bir meydan okumanın üstesinden gelmenin mükemmel bir yoludur. Bu ilerici, dengeli planla sadece hedefinize ulaşmakla kalmayacak, sonrasında da kendinizi harika hissedeceksiniz. Sürüşleriniz açık havada (güvenli olun ve her zaman bir kaskla binin ve bisiklet temelleriyle ilgili uzman ipuçlarımıza göz atın) veya sabit bir bisikletle içeride yapılabilir.

Aşağıda önerilen antrenman programınız yer almaktadır, ancak antrenmanlarınız sırasında vücudunuzu dinlediğinizden emin olun. Önerilen bir antrenman çok yoğunsa veya çok fazla mil ise, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için tekrar ölçeklendirin. Ve daha fazlasını yapabileceğinizi düşünüyorsanız, kilometre eklemekten veya antrenmanınızı gerektiği gibi uzatmaktan çekinmeyin. Bu programın tamamı, sekiz haftalık planınızın sonunda 100 milden fazla giriş yapmanızı sağlayacak. Bir başarı hakkında konuşun! Antrenmanınızın son haftasında, dayanıklılık gününüzde tüm yüzyılı (100 mil) geçmeye hazır hissediyorsanız, devam edin! Sadece güvenli bir şekilde sürdüğünüzden, sık sık pozisyon değiştirdiğinizden ve sürüş sırasında susuz kaldığınızdan emin olun. Açık hava gezintileriniz için kat ettiğiniz mesafeyi nasıl hesaplayacağınızdan emin değilseniz, planladığınız yolun sizi tam olarak kaç mil götüreceğini öğrenmek için MapMyFitness.com'un 'bir rota haritası' seçeneğine bakın.

Yüzyıl Planı Dağılımı:

Kadans Önerileri: Kadansınız, pedallarınızın bir dakikada kaç devir yaptığıdır. Genel olarak, kadansınızı yokuş yukarı arazide 70 ila 80 rpm (dakikada devir) arasında ve düz yollarda 85 ila 95 rpm arasında tutmayı hedeflemelisiniz. Yol bisikletiniz için bir kadans bilgisayarına yatırım yapabilir veya sadece sağ bacağınızın 20 saniye boyunca yaptığı devir sayısını sayabilir ve ardından bu sayıyı 3 ile çarpabilirsiniz (Örneğin, 20 saniyede 25 devir saydıysanız, kadansınız 75 rpm olacaktır).

Çekirdek Eğitim: Core antrenmanı, bisikletinizi dengelemenize ve manevra yapmanıza yardımcı olan kasları güçlendirir ve sürüşleriniz sırasında vücudunuzu destekler. Bu temel antrenmanı deneyin veya bu karın kası egzersizlerinden kendinize ait dört veya beş hareketi bir araya getirin ("sıkı karın" ve "biçimli sırt" egzersizlerini kullanarak).

Dayanıklılık Sürüşü: Bu sürüş, aerobik tabanınızı oluşturmanıza yardımcı olur ve mesafeye gitmenizi sağlar. Beş dakikalık kolay tempolu bir ısınmadan sonra (çalışma 3-4), sürüşünüzün geri kalanında sabit bir kadans ve yoğunluğu (5-6 çaba) korumayı hedefleyin, ta ki rahat bir tempoda beş dakika soğuma zamanı gelene kadar (çaba 3).

Esneklik Önerileri: Bisikletle geçen bunca zaman kaslarınızda bir miktar gerginlik yaratacak, bu yüzden esnemek her zamankinden daha önemli! İdeal olarak bir antrenmanı tamamladıktan sonra, haftanın çoğu günü yaklaşık 10-15 dakika esneme hareketi yapın. Bu rutini takip edebilir veya kendinizinkini oluşturabilirsiniz.

Aralıklı Sürüş: Aralıklı antrenman, hızınızı ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olur. Kolay bir tempoda (çaba 3-4) beş dakikalık bir ısınmadan sonra, 1 dakika boyunca direncinizi veya kadansınızı – veya her ikisini birden (efor 8-9) artırarak alternatif olarak sert itme yapın ve ardından bir 3 dakika boyunca sabit, daha rahat bir yoğunluk (çaba 5-6). Aralık seansınızı tamamlamak için kolay bir tempoda (çaba 3-4) beş dakikalık bir sürüş soğumasına izin vererek bunu sürüşünüz boyunca tekrarlayın.

Kurtarma Sürüşü: Kurtarma sürüşleri, yüksek yoğunluklu antrenmanlarınız kadar faydalı olabilir - bu yüzden onları atlamayın! Aktif bir toparlanma sürüşü sırasında vücudunuzun daha düşük yoğunluklu bir iş yükünde biraz zaman geçirmesine izin verirken, yine de bisikletinizle mil toplarsınız. Tüm kurtarma yolculuğunuzu normal çabanızın yaklaşık yüzde 50'si ile harcayın (bu, parkta veya bir arkadaşınızla gezintinin tadını çıkarmak için harika bir zaman).

Dinlenme günü: Vücudunuzun dinlenmesine izin vermek için antrenmandan zaman ayırmak önemlidir. Bu yüzden bisikletten biraz zaman ayırın ve kolay bir yürüyüşe çıkın, hafif bir yoga dersi alın ya da sadece rahatlayın.

Güç Sürüşü: Bu tepelerle dolu sürüş, bisikletteki kas dayanıklılığınıza ve dayanıklılığınıza meydan okuyacak. Kolay bir tempoda (efor 3-4) beş dakikalık bir ısınmadan sonra, 8 dakika boyunca direnç seviyenizi artırarak veya gerçek bir eğimde (efor 7-8) sürerek yokuş yukarı sürün ve ardından direncinizi azaltın. veya 2 dakika boyunca sabit, rahat bir yoğunlukta (5. çaba) yokuş aşağı sürün. Yokuş yukarı aralıklarınız sırasında 70-80 rpm arasında bir kadans tutmayı hedefleyin. Aralık seansınızı tamamlamak için kolay bir tempoda (çalışma 3) beş dakikalık bir sürüş soğumasına izin vererek bunu sürüşünüz boyunca tekrarlayın.

Kuvvet Antrenmanı: Bisikletten toplam vücut gücü oluşturmak önemlidir. Kuvvet seanslarınız sırasında tüm vücudunuzu ve aynı anda (bisiklette yaptığınız gibi) birçok kas grubunu birlikte çalıştırmayı hedefleyin.

Eğitim Planını buradan indirin

Şunun için inceleyin: