Düşük Karbonhidrat / Ketojenik Diyetler ve Egzersiz Performansı

İçerik

• Düşük Karbonhidratlı ve Ketojenik Diyetler Nelerdir?
• Düşük Karbonhidrat Diyetleri ve Yağ Adaptasyonu
• Düşük Karbonhidrat Diyetleri ve Kas Glikojeni
• Düşük Karbonhidratlı Diyetler ve Dayanıklılık Performansı
• Karbonhidratlar Kas Büyümesini Nasıl Etkiler?
• Sporcular İçin Düşük Karbonhidratlı Diyetler Üzerine Çalışmalar
• Sporcular İçin Ek Faydalar Var mı?
• Eve Mesaj Al

Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetler oldukça popülerdir.

Bu diyetler uzun süredir var ve paleolitik diyetlerle benzerlikler paylaşıyor ().

Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermenize ve çeşitli sağlık belirteçlerini iyileştirmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir ().

Bununla birlikte, kas büyümesi, gücü ve performansı ile ilgili kanıtlar karışıktır (,,).

Bu makale, düşük karbonhidratlı / ketojenik diyetlere ve fiziksel performansa ayrıntılı bir bakış sunmaktadır.

Düşük Karbonhidratlı ve Ketojenik Diyetler Nelerdir?

Düşük karbonhidrat diyeti için kurallar, araştırmalar ve yetkililer arasında değişiklik gösterir.Araştırmada, düşük karbonhidrat genellikle karbonhidratlardan alınan kalorilerin% 30'undan azı olarak sınıflandırılır (,).

Ortalama düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğu günde 50-150 gram karbonhidrat, oldukça yüksek miktarda protein ve orta ila yüksek yağ alımından oluşur.

Yine de bazı sporcular için "düşük karbonhidrat" hala günde 200 gramdan fazla karbonhidrat anlamına gelebilir.

Bunun aksine, iyi formüle edilmiş bir ketojenik diyet daha kısıtlayıcıdır ve genellikle günde sadece 30-50 gram karbonhidrattan ve çok yüksek yağ alımından oluşur ().

Bu son derece düşük karbonhidrat alımı, ketonların ve yağın vücut ve beyin için ana enerji kaynakları haline geldiği bir süreç olan ketozise ulaşmanıza yardımcı olur ().

Ketojenik diyetin aşağıdakiler dahil çeşitli versiyonları vardır:

• Standart ketojenik diyet: Bu son derece düşük karbonhidratlı, orta proteinli, yüksek yağlı bir diyettir. Tipik olarak% 75 yağ,% 20 protein ve% 5 karbonhidrat içerir ().
• Döngüsel ketojenik diyet: Bu diyet, 5 ketojenik gün ve ardından 2 yüksek karbonhidrat günü gibi daha yüksek karbonhidratlı yeniden besleme dönemlerini içerir.
• Hedeflenen ketojenik diyet: Bu diyet, genellikle yoğun egzersiz veya egzersiz dönemlerinde karbonhidrat eklemenizi sağlar.

Aşağıdaki pasta grafikleri, düşük yağlı bir Batı diyetinin, düşük karbonhidratlı bir diyetin ve tipik bir ketojenik diyetin tipik besin dağılımını göstermektedir:

Çoğu düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyette insanlar tahıl, pirinç, fasulye, patates, tatlılar, tahıllar ve bazı meyveler gibi besin kaynaklarını kısıtlar.

Alternatif bir yaklaşım, yüksek karbonhidrat dönemlerinin veya yeniden beslemelerin düzenli olarak düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyete dahil edildiği karbonhidrat döngüsüdür.

Düşük karbonhidrat diyeti genellikle karbonhidratlardan% 30'dan daha az kalori ile daha yüksek protein alımından oluşur. Ketojenik diyetler yağ bakımından çok yüksektir, protein bakımından orta seviyededir ve neredeyse hiç karbonhidrat içermez.

Düşük Karbonhidrat Diyetleri ve Yağ Adaptasyonu

Düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet sırasında vücut, yağ adaptasyonu olarak bilinen bir süreç olan yağı yakıt olarak kullanmakta daha verimli hale gelir. Karbonhidratlardaki şiddetli azalma, karaciğerde yağ asitlerinden () üretilen ketonlarda artışa neden olur.

Ketonlar, karbonhidrat yokluğunda, uzun süreli oruç sırasında, uzun egzersiz dönemlerinde veya kontrolsüz tip 1 diyabetli kişiler için enerji sağlayabilir (,,).

Beyin bile kısmen ketonlarla () beslenebilir.

Kalan enerji, vücudun yağları ve proteinleri parçalayarak karbonhidratlara (glikoza) dönüştürdüğü bir süreç olan glikoneojenez tarafından sağlanır ().

Ketojenik diyetler ve ketonların birçok faydalı özelliği vardır. Hatta diyabet, nörolojik hastalıklar, kanser ve kalp ve solunum yolu hastalıkları için risk faktörlerini tedavi etmek için bile kullanılıyorlar (,,).

Ketojenik diyetteki yağ adaptasyonu çok güçlü olabilir. Ultra dayanıklılık sporcuları üzerinde yapılan yeni bir araştırma, ketojenik bir grubun 2.3 kat daha fazla yağ 3 saatlik egzersiz seansında ().

Yine de, düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetler birçok sağlık yararı sağlasa da, bu diyetlerin egzersiz performansını nasıl etkilediğine dair devam eden bir tartışma var (,).

Karbonhidrat yokluğunda vücudunuz enerji için yağ yakar. Bu, esas olarak artan yağ oksidasyonu ve keton üretimi ile oluşur.

Düşük Karbonhidrat Diyetleri ve Kas Glikojeni

Diyet karbonhidratları glikoza parçalanır ve bu da kan şekerine dönüşür ve orta ve yüksek yoğunluklu egzersiz için ana yakıt sağlar ().

Birkaç on yıldır, araştırmalar karbonhidrat yemenin egzersiz performansına, özellikle dayanıklılık egzersizine yardımcı olabileceğini defalarca göstermiştir ().

Ne yazık ki, insan vücudu sadece yaklaşık 2 saatlik egzersiz için yeterli miktarda karbonhidrat (glikojen) depolayabilir. Bu süreden sonra yorgunluk, yorgunluk ve dayanıklılık performansında azalma meydana gelebilir. Bu, "duvara çarpma" veya "vurma" (,,) olarak bilinir.

Buna karşı koymak için, dayanıklılık sporcularının çoğu artık yüksek karbonhidrat diyeti, yarıştan bir gün önce "karbonhidrat artırma" ve egzersiz sırasında karbonhidrat takviyesi veya yiyecek tüketiyor.

Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyetler çok fazla karbonhidrat içermez ve bu nedenle kaslarda depolanan glikojen rezervlerini optimize etmeye yardımcı olmaz.

Depolanan karbonhidratlar, 2 saate kadar süren egzersizler için verimli bir enerji kaynağı sağlar. Bu sürenin sonunda, enerji çıkışı ve dayanıklılık performansı genellikle düşer.

Düşük Karbonhidratlı Diyetler ve Dayanıklılık Performansı

Spor performansında yakıt olarak yağ kullanımı üzerine araştırmalar yapılmıştır ().

Egzersiz sırasında yağ, düşük yoğunluklarda daha fazla enerji sağlar ve karbonhidratlar daha yüksek yoğunluklarda daha fazla enerji sağlar.

Bu, aşağıda gösterilen () "geçiş etkisi" olarak bilinir:

Resim kaynağı: Spor Bilimi.

Son zamanlarda araştırmacılar, düşük karbonhidratlı bir diyetin bu etkiyi değiştirip değiştiremeyeceğini görmek istediler (,).

Çalışmaları, ketojenik sporcuların, yüksek karbonhidratlı sporcularda sadece% 55'e kıyasla, maksimum yoğunluğun% 70'ine kadar çoğunlukla yağ yaktığını buldu. Aslında, bu çalışmadaki ketojenik sporcular en çok yağı yaktı şimdiye kadar kaydedilmiş bir araştırma ortamında ().

Yine de bu olumlu bulgulara rağmen, yağ, seçkin sporcuların kaslarının taleplerini karşılayacak kadar hızlı enerji üretemeyebilir (,,).

Bu nedenle, herhangi bir kesin tavsiyede bulunulmadan önce atletik bir popülasyonda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bununla birlikte, araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin uzun süreli egzersiz sırasında yorgunluğu önlemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Düşük ila orta yoğunluklu egzersiz performansından (,,) ödün vermeden yağ kaybetmenize ve sağlığınızı iyileştirmenize de yardımcı olabilirler.

Dahası, bu diyetler vücudunuza daha fazla yağ yakmayı öğretebilir ve bu da egzersiz sırasında kas glikojenini korumanıza yardımcı olabilir ().

Düşük karbonhidrat diyeti, düşük-orta yoğunlukta egzersiz yapan çoğu insan için iyi olacaktır. Bununla birlikte, üst düzey sporcular için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Karbonhidratlar Kas Büyümesini Nasıl Etkiler?

Şu an itibariyle, hiçbir araştırma, düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetlerin yüksek yoğunluklu, güçlü veya güce dayalı sporlar için daha iyi olduğunu göstermedi.

Bunun nedeni, karbonhidratların kas büyümesine ve yüksek yoğunluklu egzersiz performansına çeşitli şekillerde yardımcı olmasıdır:

• Kurtarmayı teşvik edin: Karbonhidratlar egzersizden sonra iyileşmeye yardımcı olabilir ().
• İnsülin üretin: Karbonhidratlar ayrıca besin iletimi ve emilimine yardımcı olan insülin üretir ().
• Yakıt sağlayın: Karbonhidratlar, yüksek yoğunluklu egzersiz için birincil yakıt kaynakları olan anaerobik ve ATP enerji sistemlerinde önemli bir rol oynar ().
• Kas yıkımını azaltın: Karbonhidrat ve insülin, net protein dengesini (,) iyileştirebilecek kas yıkımını azaltmaya yardımcı olur.
• Sinirsel sürücüyü geliştirin: Karbonhidratlar ayrıca egzersiz sırasında sinirsel güdüyü, yorgunluğa karşı direnci ve zihinsel odaklanmayı iyileştirir ().

Ancak bu, tipik bir Batı diyeti gibi diyetinizin karbonhidrat bakımından çok yüksek olması gerektiği anlamına gelmez. Orta derecede karbonhidrat veya karbonhidrat bisiklet diyeti çoğu spor için işe yarayabilir.

Aslında, orta karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet, zayıf ve aktif insanlar için kas büyümesi ve vücut kompozisyonu için en uygun gibi görünmektedir ().

Karbonhidratlar, kas büyümesinde ve yüksek yoğunluklu egzersiz performansında önemli bir rol oynar. Bunun için düşük karbonhidratlı diyetlerin daha üstün olduğunu gösteren hiçbir araştırma yok.

Sporcular İçin Düşük Karbonhidratlı Diyetler Üzerine Çalışmalar

Düşük karbonhidratlı diyetlerin yüksek yoğunluklu dayanıklılık egzersizi üzerindeki etkilerini inceleyen birkaç çalışma var.

Ancak, karışık sonuçlar verdiler.

Bir çalışma, yüksek yoğunluklu sprintler için ketojenik ve yüksek karbonhidrat grupları arasında hiçbir fark bulamadı.

Yine de ketojenik grup, düşük yoğunluklu bisiklet sürerken daha az yoruldu, bunun nedeni muhtemelen vücudun yakıt için daha fazla yağ kullanmasıdır ().

Diğer araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyet uygulayan kişilerin kas glikojenini yedekleyebileceğini ve yakıt olarak daha fazla yağı kullanabileceğini ve bu da ultra dayanıklılık sporları için faydalı olabileceğini göstermiştir ().

Bununla birlikte, bu bulguların yüksek yoğunluklu egzersiz veya 2 saatten az egzersiz yapan sporcular için daha az ilgisi vardır.

Araştırma aynı zamanda obez popülasyonlarda da karışıktır, bazı çalışmalar düşük yoğunluklu aerobik egzersizde fayda sağlarken diğerleri olumsuz bir etki gösterir (,).

Bazı çalışmalar, bireysel yanıtın da değişebileceğini bulmuştur. Örneğin, bir çalışma, bazı sporcuların daha iyi dayanıklılık performansı elde ederken, diğerlerinin ciddi düşüşler yaşadığını buldu ().

Şu anda araştırma, düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyetin, yüksek karbonhidrat diyetine kıyasla yüksek yoğunluklu spor performansını artırabileceğini göstermiyor.

Yine de, düşük yoğunluklu egzersiz için, düşük karbonhidrat diyeti, geleneksel yüksek karbonhidrat diyetiyle eşleşebilir ve hatta yakıt olarak daha fazla yağ kullanmanıza yardımcı olabilir ().

Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetler, yüksek yoğunluklu egzersiz performansına fayda sağlamıyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, bu diyetler, düşük yoğunluklu egzersiz söz konusu olduğunda yüksek karbonhidrat diyetleriyle eşleşiyor gibi görünüyor.

Sporcular İçin Ek Faydalar Var mı?

Düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetin faydalı bir yönü, vücuda yakıt olarak yağ yakmayı öğretmesidir ().

Dayanıklılık sporcuları için araştırmalar, bunun glikojen depolarını korumaya yardımcı olabileceğini ve dayanıklılık egzersizleri sırasında "duvara çarpmanızı" önleyebileceğini göstermiştir (,).

Bu, yarış sırasında karbonhidratlara daha az güvenmenize yardımcı olur ve bu, egzersiz sırasında karbonhidratı sindirmek ve tüketmek için mücadele eden sporcular için önemli olabilir. Gıdaya erişimin sınırlı olduğu ultra dayanıklılık etkinlikleri sırasında da faydalı olabilir ().

Ek olarak, birkaç çalışma, düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetlerin insanların kilo vermesine ve genel sağlığı iyileştirmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir (,).

Yağ kaybı, özellikle kiloya bağlı sporlarda egzersiz performansı için son derece önemli olan yağ / kas oranınızı da artırabilir (,).

Düşük glikojen depoları ile egzersiz yapmak, aynı zamanda "düşük egzersiz, yüksek rekabet" () olarak bilinen popüler bir eğitim tekniği haline gelmiştir.

Bu, sağlık ve egzersiz performansında faydalı bir role sahip olan yağ kullanımını, mitokondri fonksiyonunu ve enzim aktivitesini iyileştirebilir ().

Bu nedenle, kısa bir süre için düşük karbonhidrat diyeti uygulamak - örneğin "kapalı sezon" gibi - uzun vadeli performansa ve sağlığa yardımcı olabilir.

Düşük karbonhidratlı diyetler, bazı dayanıklılık egzersizi türleri için yararlı olabilir. Vücut kompozisyonunu ve sağlığı iyileştirmek için stratejik olarak da kullanılabilirler.

Eve Mesaj Al

Düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetler, sağlıklı kalmak için çoğunlukla egzersiz yapan ve ağırlık kaldıran sağlıklı insanlar için iyi bir seçim olabilir.

Bununla birlikte, şu anda sporcularda yüksek karbonhidratlı diyetlere göre performansı artırdıklarına dair kesin bir kanıt yoktur.

Bununla birlikte, araştırma henüz emekleme aşamasında ve bazı erken sonuçlar, bunların düşük yoğunluklu egzersiz veya ultra dayanıklılık egzersizi için iyi bir seçim olabileceğini gösteriyor.

Günün sonunda, karbonhidrat alımı kişisel olarak size göre ayarlanmalıdır.