Size Daha Fazla Enerji Verebilecek 27 Yiyecek

İçerik

• 1. Muz
• 2. Yağlı balık
• 3. Esmer pirinç
• 4. Tatlı patates
• 5. Kahve
• 6. Yumurtalar
• 7. Elmalar
• 8. Su
• Çözüm: Yorgunluk
• 9. Bitter çikolata
• 10. Yerba maté
• 11. Goji meyveleri
• 12. Kinoa
• 13. Yulaf ezmesi
• 14. Yoğurt
• 15. Humus
• 16. Edamame
• 17. Mercimek
• 18. Avokado
• 19. Portakallar
• 20. Çilek
• 21. Tohumlar
• 22. Fasulye
• 23. Yeşil çay
• 24. Fındık
• 25. Patlamış Mısır
• 26. Yapraklı yeşil sebzeler
• 27. Pancar
• Alt çizgi

Çoğu insan gün içinde bir noktada yorgun veya bitkin hisseder. Enerji eksikliği günlük aktivitelerinizi etkileyebilir ve sizi daha az üretken hale getirebilir.

Belki de şaşırtıcı olmayan bir şekilde, yediğiniz yiyeceğin türü ve miktarı gün boyunca enerji seviyenizi belirlemede önemli rol oynar.

Tüm yiyecekler size enerji verse de, bazı yiyecekler enerji seviyenizi artırmanıza ve gün boyunca uyanıklığınızı ve odaklanmanızı sürdürmenize yardımcı olabilecek besinler içerir.

İşte enerji seviyelerini yükseltmeye yardımcı olduğu kanıtlanmış 27 yiyeceğin bir listesi.

1. Muz

Muz, enerji için en iyi gıdalardan biri olabilir. Hepsi enerji seviyenizi yükseltmeye yardımcı olabilecek mükemmel bir kompleks karbonhidrat, potasyum ve B6 vitamini kaynağıdır ().

2. Yağlı balık

Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar iyi protein, yağ asitleri ve B vitamini kaynaklarıdır ve bu da onları diyetinize dahil etmek için harika yiyecekler yapar.

Bir porsiyon somon veya ton balığı size önerilen günlük omega-3 yağ asitleri ve B12 vitamini miktarını sağlar ().

Omega-3 yağ asitlerinin, yorgunluğun yaygın bir nedeni olan iltihabı azalttığı gösterilmiştir ().

Hatta bazı araştırmalar, omega-3 takviyesi almanın özellikle kanser hastalarında ve kanserden kurtulanlarda yorgunluğu azaltabileceğini belirledi ().

Ayrıca, B12 vitamini, kırmızı kan hücreleri üretmek ve demirin vücudunuzda daha iyi çalışmasına yardımcı olmak için folik asit ile birlikte çalışır. Optimal kırmızı kan hücreleri ve demir seviyeleri yorgunluğu azaltabilir ve enerjiyi artırabilir ().

3. Esmer pirinç

Esmer pirinç çok besleyici bir besindir. Beyaz pirinçle karşılaştırıldığında, daha az işlenir ve lif, vitamin ve mineral şeklinde daha fazla besin değeri sağlar.

Yarım fincan (50 gram) kahverengi pirinç, 2 gram lif içerir ve önerilen günlük manganez alımının (RDI) büyük bir bölümünü, enzimlerin enerji üretmek için karbonhidratları ve proteinleri parçalamasına yardımcı olan bir mineral olan manganez sağlar (,).

Ek olarak, lif içeriği sayesinde kahverengi pirinç, düşük glisemik indekse sahiptir. Bu nedenle, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye ve gün boyunca sabit enerji seviyelerini teşvik etmeye yardımcı olabilir.

4. Tatlı patates

Tatlı patatesler lezzetli olmanın yanı sıra, ekstra destek arayanlar için besleyici bir enerji kaynağıdır.

1 bardak (100 gram) tatlı patates porsiyonu, 25 gram kompleks karbonhidrat, 3.1 gram lif, manganez için günlük ihtiyacın% 25'i ve A vitamini için günlük ihtiyacın% 564'ü kadar büyük bir miktar alabilir (8) .

Tatlı patatesin lif ve karmaşık karbonhidrat içeriği sayesinde, vücudunuz onları yavaşça sindirerek size sürekli bir enerji kaynağı sağlar ().

5. Kahve

Enerji artışı ararken tüketmeyi düşündüğünüz ilk yiyecek kahve olabilir.

Kan dolaşımınızdan beyninize hızla geçebilen ve merkezi sinir sistemini sakinleştiren bir nörotransmiter olan adenosinin aktivitesini engelleyen kafein bakımından zengindir ().

Sonuç olarak, vücudu ve beyni uyaran bir hormon olan epinefrin üretimi artar.

Kahve fincan başına yalnızca iki kalori sağlasa da, uyarıcı etkileri sizi uyanık ve odaklanmış hissettirebilir.

Günde 400 mg'dan fazla kafein veya yaklaşık 4 fincan kahve tüketilmesi önerilmez.

6. Yumurtalar

Yumurtalar sadece son derece tatmin edici bir besin değil, aynı zamanda gününüzü beslemeye yardımcı olabilecek enerji dolu.

Size sabit ve sürekli bir enerji kaynağı sağlayabilecek protein ile doludurlar.

Ek olarak, lösin yumurtalarda en bol bulunan amino asittir ve enerji üretimini çeşitli şekillerde uyardığı bilinmektedir (11).

Lösin, hücrelerin daha fazla kan şekeri almasına, hücrelerde enerji üretimini uyarmasına ve enerji üretmek için yağın parçalanmasını artırmasına yardımcı olabilir ().

Ayrıca yumurtalar B vitaminleri açısından zengindir. Bu vitaminler, enzimlerin besinleri enerji için parçalama sürecinde rollerini yerine getirmelerine yardımcı olur ().

7. Elmalar

Elma, dünyadaki en popüler meyvelerden biridir ve iyi bir karbonhidrat ve lif kaynağıdır.

Orta boy bir elma (100 gram), yaklaşık 14 gram karbonhidrat, 10 gram şeker ve 2,1 gram kadar lif içerir ().

Elmalar, zengin doğal şeker ve lif içeriği nedeniyle yavaş ve sürekli bir enerji salınımı sağlayabilir ().

Ayrıca elmanın yüksek antioksidan içeriği vardır. Araştırmalar, antioksidanların karbonhidratların sindirimini yavaşlattığını, bu nedenle daha uzun bir süre boyunca enerji saldıklarını göstermiştir (15).

Son olarak, cildindeki lifin faydalarından yararlanmak için elmanın tamamını yemeniz önerilir.

8. Su

Su yaşam için gereklidir. Enerji üretimi de dahil olmak üzere birçok hücresel işlevde rol oynar (16).

Yeterince su içmemek dehidrasyona yol açabilir, bu da vücut fonksiyonlarını yavaşlatabilir, kendinizi halsiz ve yorgun hissetmenize neden olabilir ().

Su içmek size bir enerji artışı sağlayabilir ve yorgunluk duygularıyla savaşmanıza yardımcı olabilir.

Susamasanız bile su içerek dehidrasyonu önleyebilirsiniz. Gün boyunca düzenli olarak su içmeye çalışın.

Çözüm: Yorgunluk

9. Bitter çikolata

Bitter çikolata, normal veya sütlü çikolatadan daha yüksek kakao içeriğine sahiptir.

Kakaodaki antioksidanların, vücudunuzdaki kan akışını artırmak gibi birçok sağlık yararına sahip olduğu gösterilmiştir ().

Bu etki, beyne ve kaslara oksijen verilmesine yardımcı olarak işlevlerini geliştirir. Bu özellikle egzersiz () sırasında yardımcı olabilir.

Ek olarak, kakaodaki antioksidanların ürettiği kan akışındaki artış, zihinsel yorgunluğu azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir ().

Bitter çikolata ayrıca zihinsel enerjiyi ve ruh halini geliştirdiği gösterilen teobromin ve kafein gibi uyarıcı bileşikler içerir ().

10. Yerba maté

Yerba maté, Güney Amerika'ya özgü bir bitkinin kurutulmuş yapraklarından yapılan bir içecektir. Birçok sağlık yararına sahip olduğu gösterilmiştir ().

Yerba maté, antioksidanlar ve kafein içerir. Normal bir 8 onsluk fincan, küçük bir fincan kahvedeki miktara benzer olan yaklaşık 85 mg kafein sağlayabilir ().

Yerba maté'deki kafein, enerjiyi artıran epinefrin hormonu üretimini destekler. Bununla birlikte, diğer uyarıcılardan farklı olarak, yerba maté kan basıncını veya kalp atış hızını etkilemiyor gibi görünmektedir ().

Hayvan araştırmaları, yerba maté'nin zihinsel odaklanmayı ve ruh halini geliştirebileceğini ileri sürdü ().

11. Goji meyveleri

Goji berry, birçok faydası nedeniyle Çin tıbbında yüzyıllardır kullanılmaktadır.

Antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle dolu olmasının yanı sıra, bu meyvenin iyi bir lif kaynağı olduğu bilinmektedir ().

Araştırmalar, goji berry suyunun antioksidan koruma sağlayabileceğini öne sürdü ().

Ek olarak, kurt meyveleri lif bakımından zengindir. 28 gramlık bir porsiyon 2 gram lif sağlar. Bu, sindirimin yavaşlamasına ve enerjinin yavaşça salınmasına yardımcı olabilir (,).

Goji berry, yoğurt, tatlılar, unlu mamuller ve soslarla karıştırılarak tadını çıkarmak kolaydır. Ya da sadece çiğ yiyebilirsiniz.

12. Kinoa

Kinoa, yüksek protein, karbonhidrat ve diyet lifi içeriğinin yanı sıra birçok vitamin ve mineral içeriğiyle popüler olan bir tohumdur.

Bu süper gıdanın karbonhidrat oranı yüksek olmasına rağmen, düşük glisemik indeksi vardır, bu da karbonhidratlarının yavaş emildiğini ve sürekli bir enerji salınımı sağlayabileceğini gösterir ().

Ek olarak, kinoa manganez, magnezyum ve folat açısından zengindir (27).

13. Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi, size uzun süreli enerji sağlayabilecek tam tahıllı bir tahıldır.

Su ile birleştiğinde kalın bir jel oluşturan çözünür bir lif olan beta glukan içerir. Sindirim sisteminde bu jelin varlığı mide boşalmasını ve glikozun kana emilimini geciktirir (,).

Ayrıca yulaf, enerji üretim sürecine yardımcı olan vitamin ve mineraller açısından zengindir. Bunlara B vitaminleri, demir ve manganez (,) dahildir.

Tüm bu besinlerin birleşimi, yulaf ezmesini sürekli enerji salınımı için mükemmel bir besin haline getirir.

14. Yoğurt

Yoğurt, gününüzü beslemek için mükemmel bir atıştırmalıktır.

Yoğurttaki karbonhidratlar temel olarak laktoz ve galaktoz gibi basit şekerler şeklindedir. Parçalandığında bu şekerler kullanıma hazır enerji sağlayabilir.

Ek olarak, yoğurt, karbonhidratların sindirimini yavaşlatan ve böylelikle şekerlerin kana salınmasını yavaşlatan proteinle doludur ().

15. Humus

Humus, nohut, susam tohumu ezmesi (tahin), yağ ve limonla yapılır. Bu bileşenlerin kombinasyonu humusu iyi bir enerji kaynağı yapar ().

Humustaki nohut, vücudunuzun sürekli enerji için kullanabileceği iyi bir kompleks karbonhidrat ve lif kaynağıdır ().

Ayrıca humustaki susam tohumu ezmesi ve yağı sağlıklı yağlar içerir. Bu bileşenler ayrıca karbonhidratların emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur ve bu da kan şekeri artışlarından kaçınmanıza yardımcı olur ().

Humusun sebzeler için daldırma olarak veya sandviç veya salata gibi diğer yemeklerle birlikte tadını çıkarabilirsiniz.

16. Edamame

Edamame fasulyesi kolay ve doyurucu bir atıştırmalık olabilir.

Kalorileri nispeten düşüktür ancak önemli miktarlarda protein, karbonhidrat ve lif sunarlar. Sadece 1 fincan edamame fasulyesi 27 gram protein, 21 gram karbonhidrat ve yaklaşık 12 gram lif () paketleyebilir.

Ek olarak, enerjiyi farklı şekillerde artırmaya yardımcı olabilecek folik asit ve manganez gibi yüksek miktarda vitamin ve mineral içerirler ().

Folik asit, enerjiyi artırmak, yorgunluk ve anemiyle savaşmak için demir ile birlikte çalışırken, manganez karbonhidrat ve proteinin parçalanmasından enerji üretmeye yardımcı olur (, 39).

Son olarak, edamame fasulyesi, enzimler için uyarıcı görevi gören ve enerji için besinlerin parçalanmasına yardımcı olan bir mineral olan yüksek miktarda molibden içerir ().

17. Mercimek

Harika ve ucuz bir protein kaynağı olmanın yanı sıra, mercimek iyi bir besin kaynağıdır ve enerji seviyelerini yükseltmeye yardımcı olur.

Mercimek, karbonhidrat ve lif bakımından zengin baklagillerdir. Bir fincan pişmiş mercimek, 36 gram karbonhidrat ve yaklaşık 14 gram lif sağlar ().

Ek olarak, mercimek, folat, manganez, çinko ve demir depolarınızı yenileyerek enerji seviyenizi artırabilir. Bu besinler, hücresel enerji üretimine ve enerjinin salınması için besinlerin parçalanmasına yardımcı olur ().

18. Avokado

Tüm önemli sağlık yararları sayesinde, avokado bir süper gıda olarak kabul edilir.

Örneğin, sağlıklı yağlar, B vitaminleri ve lif bakımından zengindirler. Avokadodaki sağlıklı yağların yaklaşık% 84'ü tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinden gelir (, 44).

Bu sağlıklı yağların optimal kan yağı seviyelerini desteklediği ve besinlerin emilimini artırdığı gösterilmiştir. Ayrıca vücutta depolanabilir ve enerji kaynağı olarak kullanılabilirler (45).

Ek olarak, avokadodaki lif, karbonhidrat içeriğinin% 80'ini oluşturur ve bu da sabit enerji seviyelerini korumaya yardımcı olabilir ().

19. Portakallar

Portakal, yüksek C vitamini içeriği ile ünlüdür. Bir portakal, C vitamini için RDI'nin% 106'sını sağlayabilir ().

Ek olarak portakallar, oksidatif strese () karşı koruyabilen antioksidan bileşikler içerir.

Araştırmalar, oksidatif stresin yorgunluk duygularını artırabileceğini göstermiştir. Bu nedenle, portakallardaki bileşiklerin sağladığı antioksidan koruma, yorgunluğun azaltılmasına yardımcı olabilir (,).

Aslında, bir çalışma, 17 ons (500 mL) portakal suyu tüketen ve 3 ay boyunca haftada 3 kez 1 saat aerobik antrenman yapan 13 kadının kas yorgunluğunda azalma ve fiziksel performansta iyileşmeler yaşadığını gösterdi ().

20. Çilek

Çilekler de enerji veren başka bir meyvedir.

Enerji seviyenizi artırabilecek karbonhidrat, lif ve şeker sağlayabilirler. Bir fincan çilek 13 gram karbonhidrat, 3 gram lif ve C vitamini için günlük ihtiyacınızın% 100'ünü sağlar ().

Enflamasyonla mücadeleye ek olarak, çileklerdeki antioksidanlar yorgunlukla savaşmaya yardımcı olabilir ve size enerji verebilir (,,).

Çilek, smoothieler, parfe veya salatalar gibi birçok tarifte lezzetlidir.

21. Tohumlar

Chia tohumu, keten tohumu ve kabak çekirdeği gibi tohumlar da enerji seviyenizi artırabilir.

Bu tohumlar genellikle bitki bazlı omega-3 yağ asitlerinde yüksektir. Düşük seviyelerde omega-3 yağ asitleri, artan iltihaplanma ve yorgunlukla ilişkilendirilmiştir ().

Ayrıca tohumlar iyi bir lif ve protein kaynağıdır. Tohumdaki lif, besin maddelerinin yavaş sindirilmesine katkıda bulunur ve bu da sürekli, sürekli bir enerji salınımı sağlar ().

22. Fasulye

Fasulye besinler açısından zengindir ve harika bir doğal enerji kaynağıdır.

Yüzlerce çeşit fasulye olmasına rağmen besin profilleri çok benzerdir. Zengin bir karbonhidrat, lif ve protein kaynağıdır ().

Fasulye yavaşça sindirilir, bu da kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olur ve size sabit enerji verir. Ek olarak, fasulye iltihaplanmaya karşı savaşmaya ve enerjiyi artırmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar içerir ().

Siyah fasulye ve börülce en meşhur fasulye türleri arasındadır. Bu çekirdekler, enerji üretimine dahil olan ve vücudunuzdaki her hücreye enerji verilmesine yardımcı olan iyi folik asit, demir ve magnezyum kaynaklarıdır ().

23. Yeşil çay

Yeşil çay, uzun sağlık yararları listesiyle ünlüdür.

Oksidatif stres ve iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olabilecek yüksek konsantrasyonda güçlü antioksidanlara sahiptir ().

Kahveye benzer şekilde, yeşil çay da enerji seviyenizi artırabilecek kafein içerir. Bununla birlikte, yeşil çay ayrıca L-theanine () adı verilen bir bileşik içerir.

L-theanine, anksiyete ve titreme gibi kafeinin etkilerini hafifletebilir ve daha yumuşak bir enerji artışı sağlar (,).

Ayrıca yeşil çay, yağın parçalanmasını ve hormon norepinefrin (,) salgılanmasını artırarak yorgunluğu azaltabileceğinden, fiziksel aktivite için iyi bir enerji artırıcı olabilir.

24. Fındık

Kuruyemişler, enerjiyi teşvik etmek için besinlerle dolu harika bir atıştırmalık olabilir.

Badem, ceviz ve kaju fıstığı da dahil olmak üzere çoğu kuruyemiş, yüksek kalorili yoğunlukları ve bol miktarda protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlarla bilinir.

Özellikle ceviz, omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin yanı sıra enerji seviyelerini artırabilen ve iltihaplanma ve antioksidan korumaya yardımcı olabilecek antioksidanlar bakımından da yüksektir ().

Ek olarak, bu kuru yemişler, istikrarlı ve sürekli bir enerji artışı için uygun miktarda karbonhidrat ve lif sağlar ().

Kuruyemişler ayrıca manganez, demir, B vitaminleri ve E vitamini gibi diğer vitamin ve mineralleri de içerir. Bunlar enerji üretimini artırmaya ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir (65).

25. Patlamış Mısır

Patlamış mısır, düşük kalorili, enerji veren mükemmel bir atıştırmalık olabilir.

Karbonhidrat ve lif bakımından yüksektir, bu da onu çok tatmin edici hale getirebilir ve enerji artırıcı bir atıştırmalık için iyi bir seçenektir ().

1 fincan (8 gram) havayla patlatılmış patlamış mısır porsiyonu lif ve karbonhidrat sağlayarak sürekli bir enerji salınımı sağlar ().

Patlamış mısır, havayla pişirme yöntemi kullanılarak sağlıklı malzemelerle pişirildiğinde sağlıklı bir yiyecek olabilir.

26. Yapraklı yeşil sebzeler

Ispanak ve lahana gibi yapraklı yeşil sebzeler, enerjiyi destekleyen mükemmel besin kaynaklarıdır.

Demir, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve A, C, E ve K vitaminleri bakımından zengindirler. Ayrıca folik asit, lif ve antioksidanlarla doludurlar 68).

Yorgunluk, demir eksikliğinin en yaygın semptomlarından biridir ().

Yapraklı yeşil sebzeler vücudunuzun depolarını yenilemek için mükemmel demir kaynaklarıdır ve vücudunuzdaki demirin emilimini artırmak için C vitamini içerir (70).

Ayrıca, yeşil yapraklı sebzeler, vücudunuzda daha iyi kan akışı için kan damarlarınızın genişlemesine yardımcı olan nitrik oksit oluşumunu artırabilir (,).

27. Pancar

Pancar, enerji ve dayanıklılığı artırma yetenekleri nedeniyle son zamanlarda popülerlik kazanmıştır.

Çalışmalar, pancarın antioksidan içeriği nedeniyle kan akışını iyileştirebileceğini göstermiştir (73,).

Pancar ve pancar suyunda yüksek miktarda bulunan bileşikler olan nitratlar, nitrik oksit üretimini artırmaya ve kanı iyileştirmeye yardımcı olarak dokulara daha fazla oksijen verilmesini sağlar. Bu etki, özellikle atletik performans sırasında enerji seviyelerini artırabilir ().

Ek olarak, pancar, sürekli bir enerji artışı için karbonhidrat, lif ve şeker ile doludur.

Alt çizgi

Bol çeşitli yiyecekler enerjinizi artırmanıza yardımcı olabilir.

İster hazır enerji için karbonhidrat isterse daha yavaş enerji salınımı için lif ve protein ile dolu olsun, bu yiyecekler gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Ek olarak, bu yiyeceklerin çoğu, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar dahil olmak üzere önemli miktarda başka besin içerir.

Tüm bu bileşikler, hücrelerinizdeki enerji üretimine dahil olur ve hepsi başka birçok sağlık yararı sağlar.

Daha fazla enerji istiyorsanız, bu yiyecekleri diyetinize dahil etmek, başlamak için harika bir yerdir.