11 Pirincin Sağlıklı Alternatifleri

İçerik

• 1. Kinoa
• 2. Riced karnabahar
• 3. Riced brokoli
• 4. Shirataki pirinci
• 5. Arpa
• 6. Tam buğday kuskus
• 7. Doğranmış lahana
• 8. Tam buğday orzo
• 9. Farro
• 10. Freekeh
• 11. Bulgur buğdayı
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Pirinç, birçok insanın diyetinde temel bir öğedir. Doldurucu, ucuz ve lezzetli yemeklere harika bir tat ekliyor.

Bununla birlikte, pirinç - özellikle beyaz pirinç - herkesin diyet ihtiyaçları için uygun olmayabilir. Örneğin, daha az karbonhidrat veya kalori yemeye çalışan insanlar, karnabahar gibi daha hafif bir alternatif isteyebilirler.

Ek olarak, pirinci diğer kepekli tahıllar gibi alternatif sağlıklı seçimler için değiştirmek diyetinize çeşitlilik katabilir.

İşte pirincin 11 sağlıklı alternatifi.

1. Kinoa

Pişirildikten sonra tahıl benzeri bir tat ve doku alırken, kinoa bir tohumdur. Bu popüler pirinç ikamesi glütensizdir ve proteinde pirinçten çok daha yüksektir.

Aslında, 1/2 bardak (92 gram) pişmiş kinoa porsiyonu 4 gram protein sağlar - aynı pilav porsiyonunda bulunan miktarın iki katı (1, 2).

Quinoa tam bir proteindir, yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidi içerir. Bu onu vejetaryenler için harika bir protein kaynağı yapar (3).

Aynı zamanda enerji metabolizmasında ve kemik sağlığında önemli rol oynayan hayati mineral magnezyum ve bakır için iyi bir kaynaktır (4).

Pişirmek için bir kısım kurutulmuş kinoayı iki kısım suyla birleştirin ve kaynatın. Tüm su emilene kadar ısınmasını sağlayarak ısıyı kapatın ve azaltın. Pişmiş kinoayı ocaktan alın ve 5 dakika dinlendirin, sonra çatalla kabartın.

Glutene duyarlıysanız, yalnızca çapraz bulaşma riski nedeniyle glutensiz sertifikalı kinoa satın alın.

2. Riced karnabahar

Riced karnabahar pirince mükemmel bir düşük karbonhidratlı ve düşük kalorili bir alternatiftir. Hafif bir lezzetin yanı sıra, pişmiş pirinçinkine benzer bir doku ve görünüme sahiptir, kalorilerin ve karbonhidratların sadece bir kısmı.

Bu onu keto gibi düşük karbonhidratlı diyetlerde insanlar için popüler bir pirinç alternatifi yapar.

1/2 fincan (57 gram) olgunlaşmış karnabahar porsiyonu sadece 13 kaloriye sahiptir, aynı beyaz pilav porsiyonu için 100 kaloriye kıyasla (2, 5).

Doğranmış karnabahar yapmak için karnabaharın başını birkaç parçaya doğrayın ve bir kutu rendesi kullanarak rendeleyin veya bir mutfak robotu kullanarak ince doğrayın. Kıyılmış karnabahar yumuşayana ve hafifçe kızarana kadar orta ateşte az miktarda yağ ile pişirilebilir.

Ayrıca, çoğu bakkalın dondurucu bölümünde önceden hazırlanmış olgunlaşmış karnabahar satın alabilirsiniz.

3. Riced brokoli

Kıyılmış karnabahar gibi, kıyılmış brokoli de düşük karbonhidratlı veya düşük kalorili diyetlerde bulunan insanlar için akıllı bir pirinç alternatifidir.

Besin içeriğinde, olgunlaşmış karnabaharla benzerdir, 1/2 bardak (57 gram) yaklaşık 15 kalori ve 2 gram lif içerir (6).

Riced brokoli de mükemmel bir C vitamini kaynağıdır ve 1/2 fincan (57 gram) Günlük Değerinizin (DV)% 25'inden fazlasını sağlar. C vitamini, hücresel hasarı önlemeye ve bağışıklık sağlığını artırmaya yardımcı olabilecek güçlü bir antioksidan görevi görür (6, 7).

Kıyılmış karnabahar gibi, kıyılmış brokoli de brokoliyi bir kutu rendesi ile rendeleyerek veya bir mutfak robotunda doğrayarak, daha sonra orta ateşte biraz yağ ile pişirerek hazırlanabilir. Bazı bakkallar dondurucuda da kiralık brokoli satmaktadır.

4. Shirataki pirinci

Shirataki pirinci, düşük karbonhidratlı ve düşük kalorili diyetisyenler için bir başka popüler pirinç alternatifidir.

Asya'ya özgü ve glucomannan adı verilen eşsiz bir lif açısından zengin konjac kökünden yapılır.

Ürün ambalajına göre, 3 ons (85 gram) shirataki pilav kalori içermiyor (8).

Bununla birlikte, bir yiyecek porsiyon başına 5 kaloriden daha azını sağladığında, üretici yasal olarak sıfır kalorisi olduğunu belirtebilir, bu da 3 onsluk (85 gram) shirataki pirincin neden kalorisiz olduğunu açıklar (9).

Konjak kökündeki birincil lif olan Glucomannan, bağırsaklarınızın astarı boyunca koruyucu bir bariyer oluşturma kabiliyeti de dahil olmak üzere birçok potansiyel sağlık yararı için araştırılmaktadır (10).

Yine de, önemli miktarda glukomannan tüketmek için büyük miktarda shirataki pirinç yemelisiniz.

Shirataki pirinci hazırlamak için suda iyice durulayın, 1 dakika kaynatın ve sonra pirinci kuruyana kadar orta ateşte bir tavada ısıtın. Shirataki pirinci pişirmeden önce durulamak eşsiz kokusunu azaltmaya yardımcı olur.

Yerel olarak shirataki pirinci bulamazsanız, çevrimiçi alışveriş yapın.

5. Arpa

Arpa, buğday ve çavdar ile yakından ilişkili bir tahıl. Yulaflara benzer ve çiğnenebilir bir dokuya ve dünyevi bir tada sahiptir.

Yaklaşık 100 kalori ile 1/2 fincan (81 gram) pişmiş arpa porsiyonu, beyaz pilavın eşit porsiyonu ile yaklaşık aynı miktarda kalori sağlar. Yine de biraz daha fazla protein ve lif içerir (2, 11).

Ek olarak, arpa çeşitli besinleri paketler. 1/2 bardak (81 gram), niasin, çinko ve selenyum için% 10'dan fazla DV sağlar (11).

Arpa pişirmek için, bir parça kabuklu arpa ve dört parça su kaynatın, sonra orta ateşte azaltın ve arpa yumuşak olana kadar veya yaklaşık 25-30 dakika pişirin. Servis yapmadan önce fazla suyu boşaltın.

6. Tam buğday kuskus

Kuskus, Akdeniz ve Orta Doğu mutfağında yaygın olarak kullanılan bir makarna türüdür. Çok küçük unlardan yapılır.

Kepekli kuskus, lif ve protein açısından daha zengin olduğu için normal çeşitlerden daha sağlıklı bir seçenektir.

Kuskus incileri pirinç tanelerinden çok daha küçüktür, bu nedenle servis edildikleri yiyeceklere benzersiz bir doku eklerler.

Kuskus yapmak için, bir kısım kuskus ve bir kısım suyu birleştirin ve karışımı kaynatın. Isıdan çıkarın ve kuskusun 5 dakika boyunca kapalı kalmasına izin verin. Servis yapmadan önce çatalla kabartın.

Yerel süpermarkette tam buğday çeşidi bulunmuyorsa, çevrimiçi bir tane bulabilirsiniz.

7. Doğranmış lahana

Kıyılmış lahana pilav için mükemmel bir alternatiftir. Lahana, birçok mutfak tarzını tamamlayan hafif bir tada sahip kalori ve karbonhidrat bakımından düşüktür.

1/2 bardak (75 gram) DV'nin sırasıyla% 31 ve% 68'ini sağlayan mükemmel bir C ve K vitamini kaynağıdır (12).

K vitamini kan pıhtılaşmasını ve dolaşımını düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca kemik sağlığında da önemli bir rol oynar (13).

Doğranmış lahanayı pişirmek için, lahanayı elle veya bir mutfak robotu kullanarak ince doğrayın. Ardından orta ateşte ihale oluncaya kadar az miktarda yağ ile pişirin.

8. Tam buğday orzo

Orzo, pirinç, şekil, boyut ve doku bakımından benzer bir makarna türüdür.

Kepekli orzo, normal orzodan daha fazla lif ve protein içerir, bu da onu daha sağlıklı bir seçim haline getirir.

Yine de, beyaz pirinçten eşit bir porsiyondan yaklaşık% 50 daha fazla kalori sağlayan, oldukça yüksek kaloridir. Bu nedenle, sağlık hedeflerinize uygun bir porsiyon boyutu seçtiğinizden emin olun (2, 14).

Kepekli orzo, dışkınızı bulup yumuşatarak sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilen ve aynı zamanda sağlıklı bağırsak bakterileriniz için bir gıda kaynağı olarak hizmet eden harika bir lif kaynağıdır (15, 16).

Orzo hazırlamak için makarnayı, istediğiniz hassasiyete ulaşıncaya kadar orta ateşte kaynatın ve servis yapmadan önce boşaltın.

Kepekli orzo için yerel olarak alışveriş yapabilirsiniz, ancak çevrimiçi bulmak daha kolay olabilir.

9. Farro

Farro, tadı çok daha besleyici ve çiğnenebilir bir dokuya sahip olmasına rağmen, pirince benzer şekilde kullanılabilen tam tahıllı bir buğday ürünüdür. Arpaya benzer, ancak daha büyük tahıllara sahiptir.

Farro, ağır bir protein dozu içerir ve - kinoa gibi - bu önemli besin maddesinin bir başka mükemmel bitki bazlı kaynağıdır (17).

Dokuz esansiyel amino asidin tamamını aldığınızdan emin olmak için farroyu nohut veya kara fasulye gibi baklagillerle eşleştirin.

Hazırlamak için, bir kısım kurutulmuş farro ve üç kısım su düşük bir kaynamaya getirin ve farro yumuşayana kadar pişirin.

Süpermarkette stokta farro yoksa, çevrimiçi alışveriş yapmayı deneyin.

10. Freekeh

Freekeh - arpa ve farro gibi - tam bir tanedir. Hala yeşilken hasat edilen buğday tanelerinden gelir.

Protein ve lif yönünden zengindir, 1/4 fincan (40 gram) kurutulmuş porsiyon, sırasıyla bu önemli besin maddelerinin 8 ve 4 gramını sağlar.

Dahası, aynı porsiyon sağlıklı kırmızı kan hücreleri oluşturmak için gerekli olan demir için DV'nin% 8'ini paketler (18, 19).

Freekeh, iki parça su ile kaynatın, ardından ısıyı orta seviyeye düşürün ve tahılın yumuşayana kadar pişirilmesine izin vererek pişirilir.

Freekeh için yerel veya çevrimiçi alışveriş yapabilirsiniz.

11. Bulgur buğdayı

Bulgur buğdayı, pirincin bir başka tam buğday ikamesidir.

Boyutu ve görünümü kuskus ile benzerdir, ancak kuskus buğday unundan yapılan makarna iken, bulgur buğdayı küçük, çatlamış tam buğday taneleri parçalarıdır.

Genellikle domates, salatalık ve taze otlar içeren bir Akdeniz salata tabağı olan tabbouleh'de kullanılır.

Bu listedeki sebze bazlı alternatifler hariç, bulgur buğdayı en düşük kaloridir. 1/2 porsiyon (76 gram) 76 kalori, beyaz pirinçten eşit porsiyona göre yaklaşık% 25 daha az kalori içerir (2, 20).

Kalorileri kesmeye çalışan ama yine de bir tanenin tanıdık dokusunu ve lezzetini isteyenler için harika bir pirinç alternatifidir.

Bulgur buğdayı, bir kısım bulgur buğdayı ve iki kısım su kaynatılarak pişirilir, daha sonra ısının orta dereceye düşürülmesi ve bulgurun yumuşayana kadar pişirilmesi sağlanır. Servis yapmadan önce fazla suyu boşaltın ve pişmiş bulguru çatalla kabartın.

Bulgur buğdayını yerel süpermarkette bulamazsanız, çevrimiçi alışveriş yapmak uygun bir seçenek olabilir.

Alt çizgi

Kişisel sağlık hedeflerinize ulaşmanıza veya sadece diyetinize çeşitlilik eklemenize yardımcı olabilecek birçok pirinç alternatifi vardır.

Quinoa, glutensiz, yüksek proteinli bir seçenektir.

Kıyılmış karnabahar, kıyılmış brokoli ve doğranmış lahana gibi sebzeler, besinlerle dolu düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı alternatiflerdir.

Ayrıca, bulgur, freekeh ve arpa da dahil olmak üzere birçok tam tahıllı seçenek, yemeklerinize ceviz, toprak tadı ve çiğnenebilir bir doku katabilir.

Bir dahaki sefere pirinci bir kenara koymak ve farklı bir şeye takmak istediğinizde, yukarıdaki besleyici ve çeşitli alternatiflerden birini deneyin.