Pirinç Besi veya Kilo Verme Dostu mı?

İçerik

• Pirinç Nedir?
• Kahverengi ve Beyaz Pirinç
• Rice'ın Kilo Kaybı Üzerine Etkileri Çatışıyor
• Pirinç, Bir Popüler Kilo Verme Diyetinin Temel Taşıydı
• Pirinç Birçok Ülkede Temel Gıda
• Bazı Tipler Kan Şekeri Seviyesini Artırabilir
• Porsiyon Boyutları Kontrol Edilmezse Herhangi Bir Gıda Besi Olabilir
• Alt çizgi

Pirinç, dünyada en çok tüketilen tahıllardan biridir.

Beyaz pirinç, lifinin çoğunu çıkaran rafine, yüksek karbonhidratlı bir gıdadır. Yüksek oranda rafine karbonhidrat alımı obezite ve kronik hastalık ile ilişkilendirilmiştir.

Bununla birlikte, pirinç alımı yüksek olan ülkelerde bu hastalıkların seviyeleri düşüktür.

Peki pirinçle olan anlaşma nedir? Kilo kaybı kolay mı yoksa besi mi? Bu makale bu sorunun altına girmektedir.

Pirinç Nedir?

Pirinç, binlerce yıldır yetiştirilen bir tahıl tanesidir. Birçok ülkede temel gıda ve dünyanın en yaygın tahıl tahıllarından biridir.

Çeşitli tipler mevcuttur, ancak beyaz pirinç çeşitleri en popüler olanıdır ve bunu kahverengi pirinç izlemektedir (1, 2).

Bu farklı türleri daha iyi anlamak için, temel bilgilerle başlamak en iyisidir.

Bütün kepekli tahıllar üç ana bileşenden oluşur (3):

• Kepek: Tohumu koruyan sert ve sert bir dış tabaka. Lif, mineraller ve antioksidanlar içerir.
• mikrop: Karbonhidrat, yağ, protein, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve diğer bitki bileşiklerini içeren besin açısından zengin bir çekirdek.
• endosperm: Bu tahılın en büyük kısmı. Neredeyse tamamen karbonhidrat (nişasta) ve az miktarda protein içerir.

Bu şema kepekli tahılların beyaz tahıllara karşı neye benzediğini göstermektedir:

Görüntü kaynağı: Sıska Şef

Kahverengi pirinç, hem kepek hem de mikrop içeren sağlam bir tam tahıldır. Bu nedenle besleyici ve lif ve antioksidan bakımından zengindir.

Aksine, beyaz pirinç hem kepek hem de besleyici mikropları ortadan kaldırmış ve sonuçta tüm besin parçalarını sıyırmıştır. Bu genellikle tadı iyileştirmek, raf ömrünü uzatmak ve pişirme kalitesini arttırmak için yapılır (4).

Sonuç olarak, beyaz pirinç çeşitleri neredeyse tamamen nişasta formunda karbonhidratlardan veya amiloz ve amilopektin olarak bilinen uzun glikoz zincirlerinden oluşur.

Farklı pirinç türleri, dokularını ve sindirilebilirliklerini etkileyen bu nişastaların farklı miktarlarını içerir. Pişirildikten sonra birbirine yapışmayan pirinç, amiloz bakımından yüksektir, yapışkan pirinç ise genellikle amilopektin bakımından yüksektir.

Nişasta bileşimindeki bu varyasyonlar nedeniyle, farklı pirinç türleri farklı sağlık etkilerine sahip olabilir.

Özet: Pirinç, dünyada en çok tüketilen tahıl tanesidir. Beyaz pirinç en popüler türdür ve bunu kahverengi takip eder.

Kahverengi ve Beyaz Pirinç

Kahverengi pirinçten hiçbir şey çıkarılmadığından, lif, vitamin ve minerallerde genellikle beyaz pirinçten daha yüksektir.

Aşağıdaki tablo 3.6 ons (100 gram) pişmiş beyaz ve kahverengi pirincin (5, 6) besin içeriğini karşılaştırmaktadır.

	Beyaz	Kahverengi
Kalori	130	112
karbonhidrat	29 gram	24 gram
Lif	0 gram	2 gram
Protein	2 gram	2 gram
Şişman	0 gram	1 gram
Manganez	% 19 RDI	% 55 RDI
Magnezyum	% 3 RDI	% 11 RDI
Fosfor	% 4 RDI	% 8 RDI
B6 Vitamini	% 3 RDI	% 7 RDI
Selenyum	% 11 RDI	% 14 RDI

Beyaz pirinç, kalorilerde daha yüksektir ve kahverengi pirinçten daha az besin ve lif içerir.

Özet: Kahverengi pirinç, besin parçalarından arındırılmış beyaz pirinçten daha fazla lif ve besin içerir.

Rice'ın Kilo Kaybı Üzerine Etkileri Çatışıyor

Kahverengi pirincin kilo kaybı üzerindeki etkileri oldukça iyi belirlenmiş olsa da, beyaz pirincin etkileri yoktur.

Kahverengi pirinç gibi kepekli tahıllar yiyen insanların tekrar tekrar kilo almayanlardan daha az ağırlığa sahip oldukları ve kilo alma riskinde azalma olduğu gösterilmiştir (7, 8).

Bu, tam tahıllarda bulunan lif, besinler ve bitki bileşiklerine atfedilebilir. Dolgunluk hislerini artırabilir ve bir seferde daha az kalori almanıza yardımcı olabilirler (9).

Kadınlarda yapılan 12 yıllık bir çalışma, tam tahıllı gıdalardan en yüksek diyet lifi alımına sahip olanların, en düşük alımlılara kıyasla neredeyse% 50 daha düşük majör kilo alma riski olduğunu gözlemlemiştir (7).

Beyaz yerine kahverengi pirinç yemenin kilo kaybına ve daha uygun kan yağ seviyelerine yol açabileceği de öne sürülmüştür (10, 11).

Bununla birlikte, beyaz pirinç söz konusu olduğunda, çalışmalar biraz daha tutarsızdır.

Birçok çalışma, beyaz pirinç gibi rafine tahıllarda yüksek bir diyetin kilo alımı ve obezite ile bağlantılı olduğunu göstermiştir (7, 12, 13).

Aynı zamanda, diğer çalışmalar beyaz pirinç veya rafine tahıl tüketimi ile kilo alımı veya merkezi obezite arasında bir bağlantı bulamamıştır (14, 15).

Aslında, beyaz pirinç tüketimi, özellikle temel gıda olduğu ülkelerde düşük kilo alma riskine bile bağlanmıştır (16, 17, 18, 19, 20).

Aşırı kilolu Koreli kadınlarda yapılan bir çalışma, günde üç kez beyaz pirinç veya karışık pirinç (kahverengi ve siyah) içeren bir kilo kaybı diyetinin kilo kaybıyla sonuçlandığını gösterdi.

Karışık pirinç grubu altı haftalık bir süre zarfında 14,8 kilo (6,8 kg), beyaz pirinç grubu ise 5,4 kg (11,9 kilo) kaybetti (2).

Bu nedenle, her iki tipin de kilo verme diyetine dahil edilebileceği görülmektedir.

Bununla birlikte, kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha yüksek lif ve besinler olma avantajına sahiptir ve bu da onu daha sağlıklı bir seçim haline getirir.

Özet: Kahverengi pirinç kilo kaybı ve uygun kan yağ seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir. Çoğu çalışma, beyaz pirinç ve kilo değişimi arasında bir bağlantı bulamadı veya kilo kaybı ile ilişkilendirdi.

Pirinç, Bir Popüler Kilo Verme Diyetinin Temel Taşıydı

İlginç bir şekilde, bir zamanlar beyaz pirinç merkezli popüler bir kilo verme diyeti vardı.

Yüksek tansiyon ve böbrek hastalığı olan hastaları tedavi etmek için 1939'da geliştirilen bu ultra düşük yağlı diyete Pirinç Diyeti adı verildi (21).

Esas olarak beyaz pirinç, meyve, meyve suyu ve şekerden oluşan tatsız, düşük kalorili bir diyetti. Bununla birlikte, kilo kaybı ve böbrek hastalığı semptomlarının hafifletilmesi de dahil olmak üzere sağlık üzerinde şaşırtıcı etkileri olmuştur (22).

Bununla birlikte, bunun çok kısıtlayıcı, az yağlı, düşük kalorili bir diyet olduğu belirtilmelidir. Bu nedenle, sonuçlar düzenli bir diyetin parçası olarak pirinç yemeye uygulanamayabilir.

Bununla birlikte, kalori alımı kontrol edilirse, pirincin kilo verme diyetine iyi uyduğunu göstermeye gider.

Özet: Rice Diet, yüksek tansiyonu ve böbrek hastalığı semptomlarını hafifletmek için kullanılan popüler ve kısıtlayıcı düşük kalorili bir diyetti.

Pirinç Birçok Ülkede Temel Gıda

Pirinç, dünya nüfusunun yarısından fazlası, özellikle Çin, Japonya, Kore ve Hindistan gibi Asya ülkeleri için temel gıdadır.

Bunlar, yakın zamana kadar aşırı kilolu veya obez olan insanların nispeten düşük yüzdelerine sahip ülkelerdir (23).

Beyaz pirinç, bu ülkelerde baskın karbonhidrat kaynağıdır. Örneğin, Koreliler pirinçten toplam kalori alımının yaklaşık% 40'ını tüketmektedir (24, 25).

Bu ülkelerde, pirinç haftada ortalama 20 kez ve günde altı kez tüketilebilir (26, 27, 28).

Buna rağmen, pirinç tüketimi bu popülasyonlarda kilo alımına ve yüksek tansiyona karşı koruma sağlıyor gibi görünmektedir (16).

Yaşlı Çinli insanlarda, pirinç ve sebzelerde yüksek bir beslenme düzeni kilo alımını, büyük bel çevresini ve obeziteyi önlemeye yardımcı gibi görünmektedir (17).

Aynı sonuçlar, 200'den fazla kilolu İranlıyı içeren bir çalışmada da bulundu. Beyaz pirinç tüketimi sıklığı ile vücut kitle indeksi veya göbek yağı arasında bir ilişki bulunmamıştır (14).

Bununla birlikte, bu eğilim, bu ülkelerdeki diyetlerin Batı Diyetinden etkilendiği için değişebilir. Aslında, aşırı kilolu ve obez insanların sayısı son birkaç yılda bu ülkelerin çoğunda hızla artmıştır (23).

İranlı ergenler arasında yapılan bir çalışmada, en yüksek pirinç alımına sahip olanların en kötü diyet kalitesine sahip olduğu gösterilmiştir (29).

Bu, bu ergenlerin daha yaşlı nesillerin yemediği gıdalarla pirinç tüketebileceğini ve potansiyel olarak kilo almaya yol açabileceğini göstermektedir.

Bu noktada, pirinç alımının kendisinin nötr bir etkisi vardır, ancak sağlık etkileri - olumlu veya olumsuz - bir kişinin genel diyetine bağlıdır.

Kısacası, sağlıksız bir diyetle yenilirse besi olabilir, ancak sağlıklı ve dengeli bir diyetle yenildiğinde kilo kaybı dostudur.

Özet: Asya ülkelerinde pirinç günde altı defa tüketilir. Pirinç tüketimi bu popülasyonlarda kilo alımına karşı koruma sağlıyor.

Bazı Tipler Kan Şekeri Seviyesini Artırabilir

Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekeri seviyenizi ne kadar ve ne kadar çabuk artırdığının bir ölçüsüdür.

Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar kan şekeri seviyelerinde ani artışlara neden olur ve aşırı yeme ve kilo alımıyla bağlantılıdır (30, 31).

Öte yandan, düşük glisemik indekse sahip gıdalar kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışa neden olur. Kan şekeri ve insülin seviyelerini kontrol ettikleri için diyabetli insanlar için özellikle yararlı olduğuna inanılmaktadır (32, 33, 34, 35).

Genel anlamda, tam tahıllar rafine edilmiş tahıllardan daha düşük GI skorlarına sahiptir. Bu, tam tahıllarda yüksek diyetlerin,% 20-30 oranında azalmış tip 2 diyabet riskine bağlı olmasının nedenlerinden biridir (36).

Bununla birlikte, tüm çalışmalar rafine tahıl tüketimi ile tip 2 diyabet için risk faktörleri arasında bir bağlantı bulamamıştır (37).

Pirincin nişasta bileşimi bunu açıklamak için anahtar bir faktör olabilir. Yapışkan pirinç, yüksek bir GI'ye sahip olan nişasta amilopektinde genellikle yüksektir. Bu nedenle, hızla sindirilir ve kan şekeri artışlarına neden olabilir.

Alternatif olarak, yapışkan olmayan pirinç amiloz bakımından yüksektir ve nişastanın sindirimini yavaşlatan düşük bir GI'ye sahiptir. Bir tür sağlıklı lif olan dirençli nişasta bile içerebilir (38, 39).

Bu nedenle, pirincin beyaz veya kahverengi olmasına bakılmaksızın, GI türü ve çeşidine (14, 40) bağlı olarak nispeten düşük (43) ila çok yüksek (109) arasında değişebilir.

İlginç bir şekilde, İngiltere'de 11 farklı pirince GI yanıtını ölçen bir çalışma, beyaz basmati pirincinin düşük GI gıda olduğunu, diğer kahverengi ve beyaz çeşitlerin GI üzerinde orta veya yüksek olarak sınıflandırıldığını bulmuştur (41).

Diyabetik veya kan şekeri ani artışlarına karşı duyarlıysanız, amiloz bakımından yüksek olan yapışkan olmayan pirinç toplamak, kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmak için en iyi seçim olacaktır.

Özet: Pirinç, glisemik indeks ölçeğinde nispeten düşük veya yüksek olabilir. Yapışkan olmayan pirinçler, yapışkan pirinçlere göre daha düşük GI seviyelerine sahiptir.

Porsiyon Boyutları Kontrol Edilmezse Herhangi Bir Gıda Besi Olabilir

Beslenmedeki çoğu şeyde olduğu gibi, doz da zehiri belirler.

Pirinç hakkında özellikle "besi" diye bir şey yoktur, bu nedenle kilo üzerindeki etkileri porsiyon boyutuna ve diyetinizin genel kalitesine düşmelidir.

Çalışmalar, daha büyük bir kap veya tabakta yiyecek servisinin, servis edilen yiyecek veya içeceğe bakılmaksızın alımı artırdığını göstermiştir (42, 43).

Bu, sunum boyutunun algılanmasıyla ilgilidir. Büyük porsiyonlara hizmet etmenin, insanlar farkında olmadan kalori alımını önemli ölçüde arttırdığı gösterilmiştir.

Ayrıca, insanlar normalden daha fazla yemek yediklerinin farkında olmadığından, genellikle bir sonraki öğünde daha az yiyerek telafi etmezler (44).

İlginç bir çalışma, kendi kendine doldurulan bir kaseden çorba yediğini bilmeyen katılımcıların normal kaselerden yiyenlere göre% 73 daha fazla çorba yediğini gösterdi.

En önemlisi, diğerlerinden daha fazla yediklerini veya kendilerini normal kaselerden yiyenlerden daha dolu olarak algıladıklarını fark etmediler (45).

Servis büyüklüğünün etkilerini analiz eden çalışmalar, "pirinç kasesinin" büyüklüğünün azaltılmasının kalori alımını, vücut ağırlığını ve kan şekeri düzeylerini azaltmanın etkili bir yolu olduğunu göstermiştir (46, 47, 48).

Bu nedenle, porsiyon boyutuna bağlı olarak, pirinç hem kilo kaybı dostu hem de besi olabilir.

Özet: Hemen hemen her yiyecek aşırı miktarda yenirse kilo almaya neden olabilir. Büyük tabaklardan veya kaselerden yemek yemek, insanlar kendilerini daha dolu olarak algılamadan kalori alımını bilmeden artırabilir.

Alt çizgi

Pirinç hakkında özel olarak şişmanlayan bir şey yok gibi görünüyor. Farklı çalışmalar hem kilo kaybı hem de kilo alımı ile bağlantılıdır.

Bununla birlikte, iki pirinç türünden, kahverengi pirincin beyaz pirinçten çok daha besleyici olduğu sorusu yoktur.

Yapışkan olmayan pirinç, kan şekeri dalgalanmalarına duyarlı veya diyabetli insanlar için daha iyi bir seçim olabilir.

Her şey porsiyon boyutunuzu izlemek ve genel olarak sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamak için kaynıyor gibi görünüyor.