Ters Diyet Nedir?

İçerik

• Ters diyet nedir?
• O nasıl çalışır?
• Diyet nasıl tersine çevrilir
• Kilo kaybı için çalışır mı?
• Diğer avantajlar
• Daha fazla yemenizi sağlar
• Artan enerji seviyeleri
• Azalan açlık
• Potansiyel olumsuz yanları
• Yürütmesi zor
• Kalorilere odaklanır
• Araştırma eksikliği
• Alt çizgi

Ters diyet genellikle “diyet sonrası diyet” olarak tanımlanır.

Özellikle kilo kaybını ve vücut kompozisyonunu korurken enerji seviyelerini arttırmak isteyen vücut geliştiriciler ve rekabetçi sporcular arasında popülerdir.

Bazıları ters diyetin kilo kaybı ve enerji seviyelerini arttırmak için etkili bir yöntem olabileceğini iddia ederken, diğerleri bunu gereksiz ve etkisiz olarak reddediyor.

Bu makale, kilo vermeye yardımcı olup olmadığını belirlemek için ters diyete yakından bakıyor.

Ters diyet nedir?

Ters diyet, metabolizmayı artırmak ve vücudunuzun gün boyunca daha fazla kalori yakmasına yardımcı olmak için birkaç hafta veya ay boyunca kalori alımınızı kademeli olarak artırmayı içeren bir beslenme planıdır (1).

Vücut geliştiriciler arasında popüler olan bu ürün, kalori kısıtlı bir diyetten sonra, ekstra kilo veya yağ almadan normal bir yeme alışkanlığına dönmek isteyenler tarafından takip edilir.

Planın bazı savunucuları ayrıca enerji seviyelerini artırabileceğini, açlığı azaltabileceğini ve kilo kaybı platolarından kurtulmaya yardımcı olabileceğini iddia ediyor.

özet Ters diyet, metabolizmayı artırmak için diyet yaptıktan sonra kalori alımını kademeli olarak arttırmayı içerir. Özellikle normal bir diyete geçişlerini kolaylaştırmak isteyen vücut geliştiriciler için popülerdir.

O nasıl çalışır?

Çoğu diyet, kalori açığı oluşturmak için kalori alımını azaltmayı içerir, yani yaktığınızdan daha az tüketirsiniz.

Zamanla, vücudunuz adapte olmaya başlar, enerjiyi korumak için metabolizmanızı yavaşlatır (2, 3).

Normal bir diyete dönmeye hazır olduğunuzda ancak kilonuzu korumak istediğinizde veya bir kilo kaybı platosuna çarptığınızda ve kalorileri daha fazla kesemediğinizde bu sorunlu olabilir.

Diyet nasıl tersine çevrilir

Ters diyet genellikle kalori alımını başlangıç ​​seviyenizin üzerinde haftada 50-100 kalori artırmayı içerir, ki bu da kilonuzu korumak için tüketmekte olduğunuz kalori sayısıdır.

Bu süre 4-10 hafta sürer veya hedefinize ulaşana kadar diyet öncesi alım.

Protein ihtiyaçları genellikle kalori tüketimi yerine vücut ağırlığı için hesaplandığından, protein alımınız diyet boyunca aynı kalabilir.

Kalori alımınızı artırmak, yürüme, konuşma ve fidgeting gibi günlük eylemleri içeren egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT) yoluyla metabolizmayı hızlandırabilir ve vücudunuzun daha fazla yanmasına yardımcı olabilir (4).

Ek olarak, ters diyet, iştah ve vücut ağırlığını düzenleyen leptin gibi dolaşan hormon seviyelerini normalleştirebilir (1, 5).

Araştırmalar, vücudunuzdaki yağ hücreleri tarafından üretilen ve atılan leptinin, azaltılmış kalori alımına yanıt olarak azaldığını göstermektedir. Leptin seviyeleri düştüğünde iştah artar ve kalori yakımı azalır (6).

Aslında, 48 kişide yapılan 6 aylık bir çalışmada kalori kısıtlaması leptin konsantrasyonlarını% 44 oranında azaltmıştır (7).

özet Ters diyet, kilo kaybından sonra metabolizmayı artırmak ve hormon seviyelerini normalleştirmek için yavaş yavaş artan kalori tüketimini içerir.

Kilo kaybı için çalışır mı?

Şu anda, araştırma ters diyetin etkileri ile sınırlıdır. Faydalarının çoğu sadece anekdotlarla kanıtlanmaktadır.

Bununla birlikte, kalori alımınızı arttırmak kalori yakmayı artırabilir ve hormon seviyelerini normalleştirebilir, bu da kilo kaybını ve bakımı teşvik edebilir.

Kalori kısıtlaması NEAT ve leptin seviyelerini azaltabileceğinden, alımınızı kademeli olarak arttırmanın bu etkileri yavaşlatabilir veya tersine çevirebileceği anlamına gelir (8, 9, 10).

Ters diyetin vücut geliştiricileri ve son derece kısıtlayıcı diyetler arasında yaygın bir sorun olan tıkınırcasına yeme riskini azalttığı iddia edilmektedir. Teorik olarak, normal bir diyete geçişinizi kolaylaştırarak çalışır (11, 12).

Yine de, ters diyetin kilo alımını önlemenin veya kilo kaybını teşvik etmenin etkili bir yolu olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet Ters diyet, hormon seviyelerini normalleştirmeye ve metabolizmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kilo kaybı üzerindeki etkisi hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Diğer avantajlar

Ters diyetin potansiyel sağlık yararları konusunda araştırmalar eksiktir.

Yine de, savunucuları etkilerinin kilo kaybının ötesine geçtiğini iddia ediyor.

Daha fazla yemenizi sağlar

İnsanların ters diyet yapmaya başlamasının temel nedenlerinden biri, gün boyunca daha fazla yemek yemelerine izin vermesidir.

Bu, özellikle bir seferde haftalar veya aylarca diyet yapanlar için zevklidir, çünkü daha geniş bir sağlıklı yemek yelpazesine izin verir.

Artan enerji seviyeleri

Aşırı kısıtlayıcı diyetlere genellikle duygudurum bozuklukları, konsantrasyon güçlüğü ve düşük enerji seviyeleri gibi semptomlar eşlik eder (13).

Bu, yetersiz kalori alımı veya beslenme eksikliğinden kaynaklanabilir (14).

Ters diyet, kalori alımınızı yavaşça artırmaya odaklandığından, kısıtlı diyetle ilgili çeşitli olumsuzlukları çözebilir.

Azalan açlık

Kalorileri kesmek, açlığı ve iştahı etkileyen birkaç hormon seviyesini değiştirebilir.

Örneğin, 14 erkek vücut geliştiricisinde yapılan bir çalışma, 10 haftalık aşırı kilo kaybının, bir yarışmadan 3 gün önce leptinde% 27.7 ve grelinde% 26.4 artışa yol açtığını göstermiştir (15).

Leptin dolgunluğu arttırırken, grelin açlık duygularını uyarır (16).

Yavaşça artan kalori alımı, bu hormonların seviyelerini dengeleyebilir ve açlık seviyelerini azaltabilir. Ancak, henüz hiçbir çalışma bu teoriyi kanıtlamamıştır.

özet Kısıtlayıcı diyetin, daha fazla yemenize, enerji seviyenizi artırmanıza ve açlığınızı azaltmanıza yardımcı olmak gibi ek faydaları olabilir.

Potansiyel olumsuz yanları

Ters diyetin birkaç dezavantajı olabilir.

Yürütmesi zor

Birçok araç ana kalori aralığınızı tahmin edebilse de, hassas ihtiyaçları hesaplamak çok zor olabilir.

Ters diyetin önerdiği gibi, her hafta 50-100 kalorilik küçük artışlarla alımınızı arttırmak daha da zor olabilir.

Aslında, 3.385 kişide yapılan büyük bir çalışma, insanların genellikle bir yemeğin kalori içeriğini 259 kaloriye kadar hafife aldığını göstermiştir (17).

Ek olarak, bölümlerinizi yanlış ölçmek veya diyetinize fazladan bir atıştırmalık eklemek, ters diyet yaparken ilerlemenizi engelleyebilir.

Dahası, bu plan günlük kalori alımınızı titizlikle izlemenizi gerektirdiğinden zaman alıcı olabilir.

Kalorilere odaklanır

Ters diyetle ilgili bir sorun, diğer faktörleri dikkate almadan sadece kalori alımına odaklanmasıdır.

Kilo kaybı inanılmaz derecede karmaşıktır, birçok bileşen rol oynamaktadır.

Çeşitli besinler metabolizmayı, açlığı ve iştahı farklı şekilde etkilemekle kalmaz, aynı zamanda uyku, stres ve hormon dalgalanmaları gibi faktörler de vücut ağırlığını etkiler ve dikkate alınması gerekir (18, 19, 20).

Araştırma eksikliği

Sonuç olarak, çok az araştırma ters diyet yapılmasını destekler.

Vaka raporları ve anekdot kanıtlar mevcut olduğundan, ters diyetin işe yarayıp yaramadığı ya da genel popülasyon ya da sadece vücut geliştiriciler ya da rakip sporcular gibi belirli gruplar için etkili olup olmadığı belirsizdir.

Bu nedenle, daha fazla araştırma yapılıncaya kadar, ters diyet kilo yönetimi için etkili bir araç olarak kabul edilemez.

özet Ters diyetin uygulanması zordur ve başka faktörler dikkate alınmadan sadece kaloriye odaklanır. Dahası, araştırma eksikliği etkinliğini değerlendirmeyi zorlaştırıyor.

Alt çizgi

Ters diyet, metabolizmayı artırmak ve diyetten sonra kilo alımını önlemek için kalori alımınızı kademeli olarak arttırmayı içerir. Ayrıca enerji seviyelerini artırabilir ve açlığı azaltabilir.

Yine de, iddia edilen kilo kaybı etkileri bilim tarafından desteklenmemektedir.

Ayrıca, takip etmek zor olabilir ve sadece kalori saymaya odaklanır.

Kilo kaybı için ters diyet yapmayı düşünmeden önce, diğer ipuçlarını denemek ve dengeli bir diyet yediğinizden emin olmak isteyebilirsiniz.