Kalori Yakma Potansiyelinizi Arttırın

İçerik

• DEVRE A
• DEVRE B
• Şunun için inceleyin:

TAM VÜCUT BLAST (20 dakika)

Bu yüksek yoğunluklu şekillendirme rutini, kas inşa ederek kalıcı metabolizma artışı elde etmenize yardımcı olur, ancak aynı zamanda gerçek zamanlı kalori yakmanızı yüksek tutar, böylece her iki dünyanın da en iyisini elde edersiniz. Atlanta, Georgia'da kişisel antrenör olan Erica Miller tarafından tasarlanan bu antrenman, tüm ana kaslarınızı hızlı bir şekilde çalıştırır; setler arasında sadece 20 saniye dinleneceksiniz. Nasıl yapılır

6 kiloluk bir sağlık topuna ve bir kat merdivene ihtiyacınız olacak. Merdivenlerden inip çıkarak 5 dakika ısın, ardından iki kez A devresini ve ardından iki set B devresini yapın. Egzersizler arasında 20 saniye ve devreler arasında 60 saniye dinlenin. 5 dakika yürüyerek serinleyin.

DEVRE A

Üçlü top hamle

(üç parçalı hareket)

Bacaklar, popo ve abs çalışır

Aşağıdaki üç hareketi arka arkaya yapın:

1. Bükümlü yürüyüş hamleleri:

Sağlık topunu iki elinizle önünüzde göğüs hizasında tutun. Sol bacağınızla öne doğru hamle yapın, sol dizinizin sol ayak bileği üzerinde kaldığından emin olun. Sırtınızı düz tutarak gövdeyi bükün ve topu sol kalçanın dışına doğru indirin [yukarıda gösterilmiştir]. Başlamak için ayağa kalkın ve sağ bacağınızla öne doğru hamle yapın ve topu sağ tarafa indirin. Her bacakta 2 hamle yapın.

2. Akciğer nabzı:

Sağlık topunu iki elinizle başınızın üstünde tutun, kollar düz ve sol bacakla öne doğru hamle yapın, böylece sol uyluk zemine paralel [aşağıda gösterilmiştir]. Tekrar yükselin ve alçaltın (başlamak için geri adım atmayın). 4 darbe yapın, ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

3. Dağcılar:

Plank pozisyonuna geçin, bilekler omuzların altında hizalanır (veya ellerinizi sağlık topunun üzerine koyun). Sağ dizinizi sağ kolunuza doğru getirin [aşağıda gösterilmiştir], ardından yumuşak bir hareketle sol dizinizi yukarı ve sağ ayağınızı geriye atarak 1 tekrarı tamamlayın. 4 tekrar yapın.

1 seti tamamlamak için bu diziyi ara vermeden 6 kez tekrarlayın, 20 saniye dinlenin ve ardından Shuffle ve squat'a geçin.

4. Karıştır ve çömel

Bacakları ve popoyu çalıştırır

Ayaklar omuz genişliğinde açık (veya kendinizi en dengeli hissettiğiniz yerde), dizler bükülü, gövde hafifçe öne açılı ve kollar yanlarınızda veya önünüzde gevşek olacak şekilde atletik bir duruş alın. 30 fit boyunca sağa doğru karıştırın [A - aşağıda solda gösterilmiştir], ardından başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Ellerinizi kalçalarınıza dayayarak yukarı zıplayın [B - aşağıda sağda gösterilmiştir], yumuşak bir şekilde yere inin ve çömelmeye dönün. 5 atlama yapın.

1 seti tamamlamak için tüm hareketi dinlenmeden 6 kez tekrarlayın, 20 saniye dinlenin ve ardından Squat-thrust ve push-up'a devam edin.

5. Çömelme ve şınav

Popo, abs ve göğüste çalışır

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun, eğilin ve ellerinizi doğrudan ayaklarınızın önünde yere koyun. Ayakları tahta pozisyonuna geri atlayın, bir şınav yapın [aşağıda gösterilmiştir]; gerekirse dizlerinizin üzerine indirin. Ayaklarınızı tekrar ellerinize atlayın ve 1 tekrarı tamamlamak için ayağa kalkın. 10 tekrar yapın.

6. Tahta yükseltme

Karın kasları, bel ve kalça kaslarını çalıştırır

Kendinizi ellerinizin (doğrudan omuzların altında) ve ayak parmaklarınızın üzerinde yere koyun. Vücudunuzun güçlü ve baştan topuklara kadar hizalı olması için absinizi sıkın. Sağ bacağınızı düz tutarak yerden birkaç santim yukarı kaldırın [aşağıda gösterilmiştir]. Ayak parmaklarınızı yere vurmak için bacağınızı indirin, tekrar kaldırın ve tekrarlayın.10 yükseltme yapın, ardından seti tamamlamak için ayakları değiştirin.

DEVRE B

1. Adım ağız kavgası

Bacakları ve popoyu çalıştırır

Bir kat merdivenin önünde dururken, sol dizinizi 90 derece kıracak şekilde sol ayağınızı birinci veya ikinci basamağa koyun. Basamağa çıkın, ardından sol dizinizi bükün ve sağ ayağınızı kısaca yere değdirin, sol bacağınızı tekrar düzeltin ve tekrarlayın. 25 tekrar yapın, ardından seti tamamlamak için taraf değiştirin.

2. Merdiven koşuları

Bacakları ve popoyu çalıştırır

Toplam 50 basamak çıkana (ve inene) kadar bir kat merdiven inip çıkın. 3. Hızlı ayaklar

Bacakları ve popoyu çalıştırır

Sadece ilk basamağı kullanarak, mümkün olduğunca çabuk sağ ayağınızla, solunuzla yukarı, sağınızla aşağı ve solunuzla aşağı adım atın. 15 tekrar yapın (yukarı, yukarı, aşağı, aşağı 1 tekrar). (Devreden her geçtiğinizde kurşun ayağı değiştirin.)

4. Zıpla ve itin

Bacaklar, popo, göğüs ve abs çalışır

Merdivenlerin önünde durun, zıplayın ve ilk basamağa iki ayağınızla yumuşak bir şekilde inin. Geri atlayın, ardından birinci veya ikinci adımda ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın, tahta pozisyonuna geçmek için ayaklarınızı geriye doğru zıplayın ve bir şınav yapın. Tekrar ayağa kalkın ve diziyi 10 kez tekrarlayın.ÇİFT YUKARI (45 dakika)

Şimdiye kadar, muhtemelen bir kardiyo makinesine dalmanın, seansınız sırasında veya sonrasında en yüksek kalorili yanmayı sağlamayabileceğini anladınız, ancak bu, kardiyonun metabolizmanızı hızlandırmayacağı anlamına gelmez. Bu rutini yaratan Teksas, McKinney'deki Craig Ranch'teki Cooper Aerobik Merkezi'nin fitness direktörü David McGarry, kilit noktanın yoğunluk olduğunu söylüyor. Planı, 15 dakika boyunca yüksek düzeyde bir çabayı (RPE 7) sürdürmenizi, toparlanmanızı ve ardından tekrarlamanızı gerektirir. Birkaç çalışma, bu çabanın çok zor olduğunu, ancak 15 veya 20 dakika sürdüremeyecek kadar zor olmadığını göstermiştir - art yanıklığınızı önemli ölçüde artırabilir. İşleri toparlamanın bir başka kesin yolu: Kansas Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, yüksek yoğunluklu seansları, her biri yalnızca 30 dakikalık bir antrenman yerine günün farklı saatlerinde yapılan 15 dakikalık iki parçaya bölmek.Nasıl yapılır

Koşu bandını, eliptik bisikleti veya grup bisikleti bisikletini kullanın. 15 dakikalık aralıklarla rahatlayın: 2 dakikanın sonunda, 13 dakika daha sürdürebileceğiniz bir seviyede olmalısınız. RPE 7'yi tam 15 dakika sürdüremezseniz, 10'u hedefleyin, ardından sürenizi artırın. her hafta bir dakika ile.0-5:00 Isınarak 5. dakikada RPE 5'e ulaşın

5:00-20:00 Yoğunluğu RPE 7'ye getirin

20:00-25:00 RPE 5'te Kurtar

25:00-40:00 Yoğunluğu tekrar RPE 7'ye yükseltin

40:00-45:00 Soğuma

Şunun için inceleyin: