Koşarken Boynunuzun ve Omuzlarınızın Ağrımasının 10 Nedeni

İçerik

• Yumruklarını sıkıyorsun.
• Başını öne eğiyorsun.
• Yere bakıyorsun.
• Omuzlarını silkiyorsun.
• Kollarını vücuduna pompalıyorsun.
• Sırtınızda düşük hareket kabiliyetiniz var.
• Vücudunuzun her yerinde sert hissediyorsunuz.
• doğru düzgün uzatmıyorsun.
• susuz kaldın
• streslisin.
• Şunun için gözden geçir:

Koşmaya gelince, alt bedeninizde biraz ağrı bekleyebilirsiniz: sıkı hamstringler ve kalçalar, incik atelleri, kabarcıklar ve baldır krampları. Ama her zaman orada bitmiyor. Hareket Kasası'nın kurucusu D.P.T., C.S.C.S.'den Grayson Wickham, kaldırıma vurmanın boynunuzda ve omuzlarınızda rahatsızlığa neden olabileceğini açıklıyor. Bunun nedeni, koştuğunuzda, her adımın bir tekrar olması, bu nedenle üst vücut formunuz tehlikeye girerse, ağrı her adımda artmaya devam edecektir, diyor. 7 millik bir koşuyu izliyorsanız bunun ne anlama geldiğini hayal edebilirsiniz.

Tanıdık geliyor mu? İşte koşu sırasında ve sonrasında boyun ve omuz ağrısı yaşamanızın en önemli nedenlerinden bazıları. Ayrıca, sorunun nasıl çözüleceği.

Yumruklarını sıkıyorsun.

NYC'deki Mile High Run Club'ın baş antrenörü C.P.T.'den Yusuf Jeffers, gerginliğin vücutta yükseldiğini söylüyor. Bu nedenle, koşarken ellerinizi sıkıyor veya yumruk yapıyorsanız, ön kolunuz ve üst kolunuzdan geçen ve sonunda omzunuza inen trapezius kasına (doğrudan üst sırtınıza ve boynunuza bağlı) giden bir gerilim yaratırsınız. boyun. Jeffers, "Boynunuz ve omuzlarınız ağrıyorsa, ellerinizi bir yumurta tutuyormuş gibi sallamayı deneyin; yumurtayı ezmek istemezsiniz ve ayrıca yumurtayı düşürmek istemezsiniz" diyor. Yumurta ipucu işe yaramazsa, kulaklık kablolarını tutmayı, bir avuç dolusu çipi gözünüzde canlandırmayı veya başparmak delikli bir gömlek giymeyi deneyin, diyor ki, bunların hepsi umarız avuçlarınızda çok fazla ihtiyaç duyulan alana izin verecektir.

Başını öne eğiyorsun.

Wickham, işte sık sık tuttuğunuz zayıf duruş, koşularınızda zayıf duruşa dönüşecek ve iş yerinde en yaygın pozisyonlardan biri baş ileri, çene aşağı ve arka kemerdir, diye açıklıyor Wickham. Bu nedenle, bu pozisyonda 8-12 saatlik bir iş gününden hemen bir koşuya geçerseniz, aynı zayıf duruşla hareket etmeye devam etmek nadir değildir. Bunun yerine, Wickham'ın "nötr boyun" olarak tanımladığı, doğal fleksiyona sahip (baş hafifçe aşağı eğik) bir boyun ve sırtınızı aşağı bastıran omuzlarla koşmayı deneyin. Koşarken omuzlarınızı yere doğru bastırmakta zorlanıyorsanız, Jeffers düz kollarla yanınızda koşmayı denemenizi ve ardından nötr bir boynu tutmakta kendinizi rahat hissettiğinizde bükülmüş dirseklere kadar çalışmanızı önerir.

Yere bakıyorsun.

Koşma söz konusu olduğunda gözleriniz o kadar önemli görünmeyebilir, ancak vücudunuzun geri kalanı bakışlarınızı takip edecek, bu yüzden buna dikkat etmek önemlidir. Jeffers, "Koştuğunuzda çenenizi içeri sokun ve gözlerinizi ufka doğru tutun" diyor. Vücudunuz görüş hattınızı takip eder, bu nedenle yere bakıyorsanız, boynunuzu tutma şeklinizi etkileyebilir, bu da omuzlarınızın ve sırtınızın pozisyonunu etkiler, bu da kalça ve dizlerinizde ağrıya neden olur. ve saire ve saire diyor. Esasen, aşağı bakmak tüm koşu formunuzu bozar, bu da kesinlikle sadece boyun ve omuzlarınızda değil, diğer her yerde ağrı ve rahatsızlığa neden olur.

Omuzlarını silkiyorsun.

Artık bir bilgisayar ekranına kambur durmaktan kaynaklanan zayıf duruşun, koşuya çıktığınızda sihirli bir şekilde kaybolmadığını biliyorsunuz. Ancak sorun şu ki, bir koşu sırasında omuzlarınızı marjinal olarak kulaklarınıza yaklaştırarak sarkık duruşunuzu telafi etmeye çalışabilirsiniz, diyor Wickham. Hafif omuz silkerek koşmak ilk başta rahatsız hissetmeyebilir (bunu yaptığınızı bile bilmiyor olabilirsiniz), bu şekilde uzun süre veya uzun süre koşarsanız boynunuzda gerginliğe ve gerginliğe neden olabilir, diyor. Jeffers. Bu genellikle formunuzu fark etmeye başlayacağınız zamandır - kilometreyi aştığınızda - çünkü o zaman boyun ve omuz ağrınız içeri girmeye başlar. Çözüm mü? Her nefeste kürek kemiklerinizi biraz daha aşağı indirin ve koşunuz boyunca bu ayarlamaları yaptığınızın bilincinde olun.

Kollarını vücuduna pompalıyorsun.

Jeffers, sadece adımlarınızla değil, verimliliğin de anahtar olduğunu söylüyor. "İnsanlar genellikle kollarını gereksiz yere hareket ettirir" diyor. "Kollarınızı vücudunuzun üzerinde hareket ettirmek boynunuzda ve omuzlarınızda gereksiz gerginliğe neden olabilir, ayrıca çok fazla enerji harcar." Omuzlarınızı aşağı ve geriye çekmeyi deneyin, kollarınızı dirseğinizde 90 derecelik bir açıyla bükün ve pompalamaya devam edin, diyor. "Unutmayın, hareket dirseğinizde değil, omzunuzda oluyor. Ve bu abartılı bir hareket aralığı değil, pürüzsüz, gevşek ve kontrol altında." Kollarınız, adımlarınızı dengelemek için kullanılmalı, sizi ileriye itmek, güç üretmek veya enerji tüketmek için değil, diye ekliyor Wickham. (Koşma tekniğinizi geliştirmenin diğer yollarına göz atın.)

Sırtınızda düşük hareket kabiliyetiniz var.

Wickham, üst ve orta sırttaki sıkılığın en ideal koşu duruşunu bile bozacağını söylüyor. Bazen bu sıkılık bütün gün oturmaktan kaynaklanır, ancak diğer zamanlarda bu sıkılık sadece düşük esneklik ve hareket kabiliyetinin veya hatta önceki gece uyuma şeklinizin bir sonucudur. Ancak iyi haber şu ki, esnekliği artırmak, uygun koşu duruşunu korumanıza ve yalnızca boyun ve omuz ağrısına değil, hemen hemen her yerdeki ağrıya veda etmenize yardımcı olabilir. Köpüğün yuvarlanmasını ve ardından torasik omurgada (sırtın üst orta kısmı) hareketliliği artıracak bazı esnemeler yapılmasını önerir.

Deneyin: Torasik Omurga Rotasyonu

Dört ayak parmakları hafifçe yayılarak başlayın. Sol elinizi başınızın arkasına koyun, ancak sağ elinizi önünüzde yere uzatın. Nefes verirken sol dirseğinizi gökyüzüne çevirin, gövdenizin ön kısmını gerin ve derin bir nefes için tutun. Kolları değiştirin ve tekrarlayın.

Wickham, bu egzersiz sırt, göğüs ve karın kaslarını çalıştırır ve orta ve alt sırttaki sertliği azaltırken gövdenizdeki hareketliliği esnetir ve geliştirmeye yardımcı olur, diye açıklıyor. (Sırt ağrısını ve kötü duruşu ortadan kaldıran sekiz sırt hareketine daha bakın.)

Vücudunuzun her yerinde sert hissediyorsunuz.

Wickham, daha uzun bir koşu için planlarınız varsa, ancak dünkü antrenmanın sertliğinin hala kaslarınızı tuttuğunu hissediyorsanız, koşunuzu birkaç dakikalığına erteleyin ve köpük rulo yapın, diyor Wickham. Sabır sonunda karşılığını verir. Akıcı bir şekilde hareket edemiyorsanız, gerginlik vücudunuzda dolaşacak ve yalnızca boyun ve omuzlarınızda değil, başka yerlerde de sorunlara neden olacaktır. Alt satır: Koşudan önce ne kadar az ağrı hissederseniz, koşu sırasında ve sonrasında o kadar az ağrı hissetmeniz gerekir, diyor. Dinamik esnemeler için zaman ayırmanın ve yola çıkmak için köpük yuvarlamanın önemi göz ardı edilemez.

doğru düzgün uzatmıyorsun.

Jeffers, koşmadan önce ve sonra, alt bedeninize ek olarak boynunuzu, omuzlarınızı ve sırtınızı da germeniz gerektiğini söylüyor. Dışarı çıkmadan önce, aşağıdaki gibi dinamik bir üst vücut ısınması yapın: Başınızı dörde kadar sayarak öne ve arkaya sallayın, ardından dörde kadar sayarak boynunuzu sola ve sağa çevirin. Ardından kollarınızı öne ve arkaya ve yan yana sallayın. Jeffers, "Koşmaya çıkmadan önce, olimpik yüzücülerin havuz güvertesinde yaptığını gördüğünüz bazı egzersizleri yapın: Boynunuzu ve omuzlarınızı döndürün, kollarınızı sallayın ve hem kasları hem de eklemleri harekete geçirin" diyor. Ardından, koşudan sonra en çok acı veren kasları hedef alan statik bir esneme yapın.

susuz kaldın

Wickham, "Dehidrasyon boynunuz ve omuzlarınız da dahil olmak üzere her yerde kramplara neden olabilir" diyor. Kas krampı yaşamanızın başka nöromüsküler nedenleri olsa da, dışarı çıkmadan bir ila beş saatlik süre içinde sıvı almayı hatırlamak, koşu sırasında bunu önlemeye yardımcı olacaktır. Bir sabah egzersizi yapıyorsanız, Wickham vücudunuzun doğal olarak susuz uyanacağını söylediği için bu gerçekten önemlidir, bu nedenle yeterince içmeden önce koşuya çıkmak sorun demektir.

streslisin.

Wickham, stresli olduğunuzda, vücudunuzun normalde alıştığı ağrı ve acılarla baş edemez, diyor. Dergide yayınlanan Tel Aviv Üniversitesi'nden bir çalışma AĞRI, Psikolojik stresin aslında fiziksel acıya dayanma yeteneğinizi azalttığını buldu. Wickham, bu, stresin halihazırda hissettiğiniz ağrı ve sızıları gerçekten artırabileceği anlamına geliyor, diyor.

Ayrıca, araştırmaların vücudunuzun stresli olarak kabul ettiğini söylediği çökmüş bir pozisyonda koşuyorsanız, aslında stres hormonu kortizolün salınımını tetiklersiniz, bu da koşarken stres seviyenizi azaltmak yerine (birçoğu için motive edici bir faktör) anlamına gelir. koşucular), onları artırıyor olabilirsiniz, diyor.

Bu yüzden kendinize "1'den 10'a kadar bir ölçekte ne kadar stresliyim, 1 en az stresli" diye sorun. Wickham'a göre, streste 7 veya 8'den fazlaysanız, siz ve vücudunuz stresi hafifletmeye yardımcı olan bir aktivite yapmaktan fayda görürsünüz, diyor Wickham. Bazıları için koşmak stres gidericidir, bu yüzden, bu sizseniz, devam edin ve planladığınız koşuya devam edin ve daha iyi zihinsel ve fiziksel sonuçlar elde etmek için göğsünüzü kaldırarak bakmayı hedefleyin. Ancak stresliyseniz ve koşmak, yapılacaklar listenizdeki başka bir angarya gibi geliyorsa, yoga yapmayı, meditasyon yapmayı, banyo yapmayı, yürüyüşe çıkmayı veya sadece iki dakikalık derin nefes almaya odaklanmayı deneyin.

Şunun için gözden geçir: