Trans yağlar hakkında gerçekler

Trans yağ, bir tür diyet yağıdır. Tüm yağlar arasında trans yağ sağlığınız için en kötüsüdür. Diyetinizde çok fazla trans yağ, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi artırır.

Trans yağlar, gıda üreticileri sıvı yağları katı yağ veya margarin gibi katı yağlara dönüştürdüğünde yapılır. Trans yağlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok kızarmış, "hızlı" paketlenmiş veya işlenmiş gıdada bulunabilir:

• Kızartılmış ve hırpalanmış herhangi bir şey
• Kısaltma ve stick margarin
• Kekler, kek karışımları, turtalar, pasta kabuğu ve çörekler

Kırmızı et ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalar az miktarda trans yağ içerir. Ancak çoğu trans yağ işlenmiş gıdalardan gelir.

Vücudunuzun trans yağlara ihtiyacı yoktur veya bundan faydalanmaz. Bu yağları yemek, sağlık sorunları riskinizi artırır.

Kardiyovasküler hastalık riski:

• Trans yağlar LDL (kötü) kolesterolünüzü yükseltir.
• Ayrıca HDL (iyi) kolesterolünüzü düşürürler.
• Düşük HDL seviyeleri ile birlikte yüksek LDL, arterlerinizde (kan damarları) kolesterol birikmesine neden olabilir. Bu, kalp hastalığı ve inme riskinizi artırır.

Kilo alımı ve diyabet riski:

• Unlu mamüller ve kızarmış yiyecekler gibi yüksek yağlı yiyeceklerin çoğunda çok fazla trans yağ bulunur.
• Çok fazla trans yağ yemek kilo almanıza neden olabilir. Ayrıca tip 2 diyabet riskinizi artırabilir. Sağlıklı bir kiloda kalmak diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi azaltabilir.

Vücudunuzun trans yağa ihtiyacı yoktur. Bu yüzden mümkün olduğunca az yemelisiniz.

İşte Amerikalılar ve Amerikan Kalp Derneği için 2015-2020 Diyet Yönergeleri'nden öneriler:

• Günlük kalorinizin %25-30'unu yağlardan almalısınız.
• Doymuş yağları günlük kalorilerinizin %10'undan daha azıyla sınırlamalısınız.
• Trans yağları günlük kalorilerinizin %1'inden daha azıyla sınırlandırmalısınız. Günde 2.000 kalorilik diyet yapan biri için bu, günde yaklaşık 20 kalori veya 2 gramdır.

Tüm paketlenmiş gıdalar, yağ içeriğini içeren bir beslenme etiketine sahiptir. Gıda üreticilerinin trans yağları beslenme ve bazı ek etiketler üzerinde etiketlemesi gerekmektedir. Gıda etiketlerini okumak, ne kadar trans yağ yediğinizi takip etmenize yardımcı olabilir.

• 1 porsiyondaki toplam yağı kontrol edin.
• Bir porsiyondaki trans yağ miktarına yakından bakın.
• İçerik listesinde "kısmen hidrojenlenmiş" kelimeleri arayın. Bu, yağların katılara ve trans yağlara dönüştürüldüğü anlamına gelir. Üreticiler, porsiyon başına 5 gramdan daha az trans yağ varsa 0 gram trans yağ gösterebilir; genellikle küçük bir porsiyon boyutu 0 gram trans yağ gösterir, ancak yine de orada olabilir. Bir pakette birden fazla porsiyon varsa, paketin tamamı birkaç gram trans yağ içerebilir.
• Trans yağı takip ederken, 1 oturuşta yediğiniz porsiyon sayısını saydığınızdan emin olun.
• Birçok fast food restoranı, kızartma için trans yağlı katı yağlar kullanır. Genellikle menülerinde beslenme bilgileri sağlarlar. Gönderildiğini görmüyorsanız, sunucunuza sorun. Ayrıca restoranın web sitesinde de bulabilirsiniz.

Trans yağlar sağlığa etkileri açısından incelenmektedir. Uzmanlar, paketlenmiş gıdalarda ve restoranlarda kullanılan trans yağ miktarını sınırlamak için çalışıyor.

Trans yağlar birçok işlenmiş ve paketlenmiş gıdada bulunur. Bu yiyeceklerin genellikle besin değeri düşük olduğunu ve şekerden ekstra kalori içerdiğini unutmayın:

• Kurabiyeler, turtalar, kekler, bisküviler, tatlı rulolar ve çörekler
• Ekmekler ve krakerler
• Dondurulmuş akşam yemekleri, pizza, dondurma, donmuş yoğurt, muzlu süt ve puding gibi donmuş yiyecekler
• Atıştırmalık
• Fast food
• Katı yağlar, örneğin katı yağ ve margarin
• sütsüz krema

Tüm paketlenmiş gıdalarda trans yağ bulunmaz. Kullanılan bileşenlere bağlıdır. Bu yüzden etiketleri okumak önemlidir.

Arada bir kendinizi tatlılar ve diğer yüksek yağlı yiyeceklerle şımartmak iyi olsa da, trans yağ içeren yiyeceklerden tamamen kaçınmak en iyisidir.

Daha sağlıklı yiyecekleri daha az sağlıklı seçeneklerle değiştirerek ne kadar trans yağ tükettiğinizi azaltabilirsiniz. Trans ve doymuş yağ oranı yüksek gıdaları çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar içeren gıdalarla değiştirin. İşte nasıl başlayacağınız:

• Tereyağı, katı yağlar ve diğer katı yağlar yerine aspir veya zeytinyağı kullanın.
• Katı margarinden yumuşak margarine geçin.
• Restoranlarda yemek yediğinizde hangi yağlı yiyeceklerin pişirildiğini sorun.
• Kızartılmış, paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan kaçının.
• Etleri haftada birkaç gün derisiz tavuk veya balıkla değiştirin.
• Tam yağlı günlüğü az yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve peynirle değiştirin.

Trans yağ asitleri; Kısmen hidrojene yağlar (PHO'lar); Kolesterol - trans yağlar; Hiperlipidemi - trans yağlar; Ateroskleroz - trans yağ; Arterlerin sertleşmesi - trans yağ; Hiperkolesterolemi - trans yağ; Koroner arter hastalığı - trans yağ; Kalp hastalığı - trans yağ; Periferik arter hastalığı - trans yağ; PAD - trans yağ; İnme - trans yağ; CAD - trans yağ; Kalp sağlıklı beslenme - trans yağ

• Trans yağ asitleri

Hensrud DD, Heimburger DC. Beslenmenin sağlık ve hastalıkla arayüzü. İçinde: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman-Cecil Tıp. 26. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:bölüm 202.

Mozaffarian D. Beslenme ve kardiyovasküler ve metabolik hastalıklar. İçinde: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald Kalp Hastalığı: Kardiyovasküler Tıp Ders Kitabı. 11. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bölüm 49.

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı; Gıda ve İlaç İdaresi. Trans yağ. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. 18 Mayıs 2018'de güncellendi. 2 Temmuz 2020'de erişildi.

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı; ABD Tarım Bakanlığı. 2015 - 2020 Amerikalılar İçin Diyet Yönergeleri. 8. Baskı. Health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aralık 2015'te güncellendi. 2 Temmuz 2020'de erişildi.

• Diyet Yağları
• Diyetle Kolesterol Nasıl Düşürülür?