Sağlıklı Olmak İçin Her Gün Ne Kadar Kolesterol Almalıyım?

İçerik

• Yönergeler nelerdir?
• Sağlıklı kolesterol seviyeleri için yenmesi ve kaçınılması gereken yiyecekler
• Nerede bulunur
• Kolesterolsüz yiyecekler
• Yağ içeren yiyecekler
• Gıdalarda bulunan kolesterol ve yağ miktarlarını anlamak
• İpuçları
  
• Beslenme etiketlerinde nelere bakmalı
• Hizmet boyutu
• Kalori sayımı
• Yüzde günlük değer
• Yağlar, kolesterol ve sodyum
• Karbonhidrat, lif, şeker ve protein
• Vitaminler ve mineraller
• Dipnot

Genel Bakış

Diyet yönergelerine uyarak, doktorlar, kalp hastalığı riskiniz yüksekse, günde 300 miligramdan (mg) fazla diyet kolesterolü tüketmemenizi tavsiye ederlerdi. Ancak 2015'te bu kurallar değişti.

Artık gıdalardan tükettiğiniz kolesterol miktarı için önerilen belirli sınırlar yoktur. Ancak vücudunuzun kolesterol seviyelerini sağlıklı bir aralıkta tutmak için yediğiniz yiyeceklere dikkat etmeniz yine de önemlidir.

Doktorlar artık diyetinize zararlı doymuş yağ, trans yağ ve ilave şeker miktarını sınırlamanızı tavsiye ediyor. Ayrıca kolesterol alımınıza da dikkat etmelisiniz, çünkü kolesterolü yüksek yiyecekler doymuş yağlar açısından da yüksek olma eğilimindedir.

Yönerge değişiklikleri, diyet kolesterolünün kendisinin zararlı olmadığını ve vücudunuzun kan kolesterol düzeylerindeki artışlara katkıda bulunmadığını gösteren araştırmalardan kaynaklanmaktadır. Kolesterol, vücudunuzda üretilen ve hayvan bazlı gıdalarda bulunan doğal bir maddedir. Kan dolaşımınızda dolaşan mumlu, yağlı bir maddedir.

Hücrelerin oluşmasına ve belirli hormonların üretilmesine yardımcı olmak için vücudunuzun kolesterole ihtiyacı vardır. Vücudunuz ihtiyaç duyduğu tüm kolesterolü karaciğerde ve bağırsaklarda yağlardan, şekerlerden ve proteinlerden üretir.

Ancak çok fazla doymuş ve trans yağ yediğinizde sorunlar ortaya çıkar. Bunlar, karaciğerinizin çok fazla LDL ("kötü") kolesterol üretmesine neden olur ve bu da arter tıkanmasına neden olur. Bu nedenle uzmanlar genellikle trans yağlardan tamamen kaçınmanızı ve doymuş yağları toplam kalori alımınız ile sınırlandırmanızı önerir.

Günde 2.000 kalori yiyen biri için bu, günde 200 kalori (22 gram) veya daha az doymuş yağ demektir. Amerikan Kalp Derneği'nin (AHA) en son önerisi, doymuş yağları toplam günlük kalorinizin yalnızca yüzde 5 veya 6'sı ile sınırlandırmaktır.

Yani günde 2.000 kalori (kalori / gün) diyeti için bu yaklaşık 100-120 kalori veya yaklaşık 11-13 gram olacaktır.

Çalışmalar ayrıca ilave şekerlerin kolesterol üzerindeki olumsuz etkisini ve kardiyovasküler hastalık riskinizi artırdığını göstermiştir. AHA, kadınlar için 6 çay kaşığı (100 kalori) ve erkekler için 9 çay kaşığı (150 kalori) ilave şeker önermemektedir.

Önerilen kolesterol ve yağ seviyeleri için yeni yönergeler ve dikkat etmeniz gereken yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Yönergeler nelerdir?

Bu, vücudunuzun kolesterol seviyelerini düşük tutmak için aşağıdaki diyet önerilerini ortaya koymaktadır:

Doymuş ve doymamış yağlar arasındaki fark hakkında daha fazla bilgi edinin.

Sağlıklı kolesterol seviyeleri için yenmesi ve kaçınılması gereken yiyecekler

Nerede bulunur

Kolesterolün kendisi yalnızca aşağıdakiler dahil hayvansal gıdalarda bulunur:

• et
• Süt Ürünleri
• Deniz ürünleri
• yumurta sarısı
• Tereyağı

Karides, kolesterol açısından yüksek ancak doymuş yağ oranı çok düşüktür. Kalp-sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak neden bundan keyif alabileceğinizi görün.

Kolesterolsüz yiyecekler

Aşağıdaki gibi yiyeceklerde kolesterol yoktur:

• meyveler
• sebzeler
• taneler
• Fındık

Bunların hepsi aynı zamanda sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçasıdır.

Yağ içeren yiyecekler

Doymuş yağ oranı yüksek olan ve sınırlı olması gereken yiyecekler şunları içerir:

• kırmızı et ve domuz eti
• kek ve kurabiye gibi unlu mamuller
• peynir
• Pizza
• dondurma
• sosis gibi işlenmiş etler
• kızarmış yiyecekler

Kaçınılması gereken sağlıksız trans yağ içeren yiyecekler şunları içerir:

• kızarmış yiyecekler
• İçindekiler listesinde "hidrojene yağlar" bulunan paketlenmiş gıdalar
• kek, turta ve kurabiye gibi unlu mamuller
• margarin
• mikrodalga patlamış mısır
• buzlanma

Yemeniz gereken sağlıklı doymamış yağlar içeren yiyecekler şunları içerir:

• zeytin, fıstık, kanola, aspir ve ayçiçek yağları
• Avokado
• çoğu fındık, ama özellikle ceviz
• ayçiçeği, chia ve kenevir tohumu dahil çoğu tohum

Gıdalarda bulunan kolesterol ve yağ miktarlarını anlamak

İşte bazı yiyecek örnekleri ve her birinde yaklaşık olarak ne kadar kolesterol ve yağ bulabileceğiniz:

Yukarıdaki değerlerin tümü USDA'lardan gelir. Bunlar, yemeğinizde bulunan göreceli kolesterol ve yağ miktarlarının sadece birkaç örneğidir. İşte keyfini çıkarmanız için daha fazla kolesterol düşürücü yiyecek.

İpuçları

• Yiyecek etiketlerinizdeki doymuş ve trans yağların yanı sıra ilave şekerlere de dikkat edin. Bunlardan ne kadar az tüketirseniz o kadar iyidir. Günlük kalorilerinizin yüzde 10'undan fazlası doymuş yağlardan veya ilave şekerlerden gelmemelidir.
• Yeterince kolesterol yeme konusunda endişelenmeyin. Vücudunuz tüketseniz de tüketmeseniz de yeterince yapar.
• Daha sağlıklı, doymamış yağlar tüketin. Pişirirken tereyağını natürel sızma zeytinyağı ile değiştirmeyi deneyin, yağsız et parçaları satın alın ve patates kızartması veya işlenmiş atıştırmalık yiyecekler yerine kuruyemiş ve tohumlardan atıştırın.

Beslenme etiketlerinde nelere bakmalı

Gıdalardaki beslenme etiketleri, önerilen porsiyon boyutuna göre öğedeki her besin veya yağdan ne kadarının bulunduğunu size söyler. Sayılar ve yüzdeler 2.000 kalori / gün diyet için yazılmıştır. Paketlenmiş, konserve edilmiş veya şişelenmiş ürünlerin arkasında "Besin Değerleri" yazan bir etiket bulacaksınız.

Etiketi doğru şekilde nasıl okuyacağınız aşağıda açıklanmıştır:

Hizmet boyutu

İlk olarak, porsiyon boyutuna dikkat etmek isteyeceksiniz. Doğrudan kalın "Beslenme Gerçekleri" altında listelenmiştir. Aşağıdaki bilgiler, kabın tamamı olmayabilecek porsiyon boyutu için listelenmiştir. Örneğin, bir porsiyon boyutu 1/2 fincan veya 18 kraker olabilir.

2018 ve 2020 arasında çoğu gıda üreticisi, beslenme etiketlerini daha gerçekçi bir porsiyon boyutu içerecek şekilde yaptı. Bazı ürünler için, potansiyel olarak toplam paket veya gıda birimi başına değerleri gösteren ikinci bir sütun içerirler.

Kalori sayımı

Ardından, yağdan gelen kalori sayısı dahil olmak üzere bu porsiyon miktarının kalori sayısını göreceksiniz.

Yüzde günlük değer

Etiketin sağ tarafında, günlük yüzde değeri, 2.000 kalori / gün diyete dayalı olarak, o gıdalardaki her bir yağ veya besinin yüzde kaçını temsil ettiğini size söyler. Yüzde 20'den fazlası yüksek, yüzde 5 veya daha azı ise düşük kabul ediliyor.

Yağlar, kolesterol ve sodyum

İlk olarak toplam yağ, doymuş yağ, kolesterol ve sodyum listelenir. Bunlar, sınırlandırmak ve yakından izlemek isteyeceğiniz değerlerdir.

Karbonhidrat, lif, şeker ve protein

İkinci olarak karbonhidratlar, diyet lifi, şeker ve protein gruplandırılır. Kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı olmak için her gün bol miktarda lif yediğinizden emin olmak istersiniz.

"Eklenen şekerler" de güncellenmiş beslenme etiketlerinde listelenecektir.

Vitaminler ve mineraller

Vitaminler ve mineraller en son listelenir. Bunlar, genellikle tavsiye edilen miktarlarda da olmasını istediğiniz besinlerdir.

Dipnot

Son olarak, günde 2.000 veya 2.500 kalori içeren bir diyet yiyorsanız, listelenen her besin öğesinden ne kadarını hedeflemeniz gerektiğini söyleyen bir dipnot göreceksiniz.

Neye bakacağınızı ve yiyecek paketlerinizin neresinde bakacağınızı bilmek, kolesterol seviyenizi düşük ve kalbinizi sağlıklı tutmak için önemli bir adımdır.