Sezgisel Beslenme için Hızlı Kılavuz

İçerik

• Temeller
• Sezgisel yeme tarihi
• 10 temel ilke
• 1. Diyet zihniyetini reddetmek
• 2. Açlığınızı onurlandırın
• 3. Gıda ile barışın sağlanması
• 4. Gıda polisine meydan okuyun
• 5. Dolgunluğunuza saygı gösterin
• 6. Memnuniyet faktörünü keşfedin
• 7. Yiyecek kullanmadan duygularınızı onurlandırın
• 8. Vücudunuza saygı gösterin
• 9. Egzersiz - farkı hissedin
• 10. Sağlığınızı onurlandırın - hafif beslenme
• Araştırmaya dayalı faydalar
• Nasıl başlanır?
• Alt çizgi

Sezgisel beslenme, sizi vücudunuzun ve açlık sinyallerinin uzmanı yapan bir beslenme felsefesidir.

Esasen, geleneksel bir diyetin tam tersi. Nelerden kaçınmanız ve neyi ya da ne zaman yemesi gerektiği konusunda yönergeler getirmez.

Bunun yerine, bu seçimleri yapmak için en iyi - tek kişi - olduğunuzu öğretir.

Bu makale, sezgisel yemeye ilişkin ayrıntılı bir başlangıç ​​kılavuzudur.

Temeller

Sezgisel beslenme, yiyecek ve vücut imajına karşı sağlıklı bir tutum geliştiren bir yeme tarzıdır.

Fikir, aç olduğunuzda yemek yemeniz ve dolu olduğunuzda durmanızdır.

Bu sezgisel bir süreç olsa da, pek çok insan için değil.

Diyet kitaplarına ve sözde uzmanlara güvenmek, neyin, ne zaman ve nasıl yenileceği konusunda sizi vücudunuza ve sezgisine güvenmekten alıkoyabilir.

Sezgisel yemek için vücudunuza nasıl güveneceğinizi öğrenmeniz gerekebilir. Bunu yapmak için fiziksel ve duygusal açlığı ayırt etmeniz gerekir:

• Fiziksel açlık. Bu biyolojik dürtü size besinleri yenilemenizi söyler. Yavaş yavaş oluşur ve hırıltılı bir mide, yorgunluk veya sinirlilik gibi farklı sinyallere sahiptir. Herhangi bir yemek yediğinizde tatmin olur.
• Duygusal açlık. Bu duygusal ihtiyaçtan kaynaklanmaktadır. Üzüntü, yalnızlık ve can sıkıntısı, yiyecek için istek yaratabilecek, genellikle yiyecekleri rahatlatabilecek duygulardan bazılarıdır. Yeme daha sonra suçluluk ve nefrete neden olur.

özet Sezgisel beslenme, diyet kitapları ve uzmanların reçetelerinden ziyade fiziksel açlığa dayanır. Yeme, suçluluk duymadan fiziksel açlığı tatmin etmelidir.

Sezgisel yeme tarihi

Sezgisel yemek terimi 1995 yılında Evelyn Tribole ve Elyse Resch tarafından yazılan bir kitap başlığı olarak tanıtıldı. Bununla birlikte, kavramın daha önceki fikirlerde kökleri vardır.

İlk öncüler arasında 1978'de “Fat Feminist Bir Sorun” yayımlayan Susie Orbach ve 1982'den beri duygusal beslenme hakkında yazan Geneen Roth yer alıyor.

Ondan önce Thelma Wayler, 1973'te Vermont merkezli Fox Run'da Green Mountain adlı bir kilo yönetimi programı kurdu.

Program, diyetlerin işe yaramadığı ve yaşam tarzı değişikliklerinin ve kişisel bakımın uzun süreli sağlık için daha önemli olduğu ilkesi üzerine inşa edilmiştir.

özet Sezgisel yeme kavramlarının bazıları en azından 1970'lerin başından beri var olmuştur, ancak terim 1995'e kadar üretilmemiştir.

10 temel ilke

Tribole ve Resch, sezgisel beslenme hakkındaki kitaplarında felsefenin 10 temel ilkesini ortaya koydu.

1. Diyet zihniyetini reddetmek

Diyet zihniyeti, sizin için işe yarayacak bir diyet olduğu fikridir. Sezgisel beslenme anti-diyettir.

2. Açlığınızı onurlandırın

Açlık sizin düşmanınız değil.

Vücudunuzu besleyerek erken açlık belirtilerinize yanıt verin. Aşırı aç kalmanıza izin verirseniz, o zaman aşırı yemek yiyebilirsiniz.

3. Gıda ile barışın sağlanması

Savaşta yiyeceklerle ateşkes çağırın.

Ne yemeniz veya yememeniz gerektiği konusunda fikirlerden kurtulun.

4. Gıda polisine meydan okuyun

Yemekler iyi ya da kötü değil ve ne yediğiniz ya da yemediğiniz için iyi ya da kötü değilsiniz.

Size aksini söyleyen düşüncelere meydan okuyun.

5. Dolgunluğunuza saygı gösterin

Vücudunuzun size ne zaman aç olduğunu söylediği gibi, ne zaman dolu olduğunu da söyler.

Yeterince sahip olduğunuzu hissettiğinizde rahat dolgunluk sinyallerini dinleyin. Yemek yerken, yemeğin nasıl tadı olduğunu ve ne kadar aç veya doygun hissettiğinizi görmek için kendinize danışın.

6. Memnuniyet faktörünü keşfedin

Yemek deneyiminizi keyifli hale getirin. Size iyi gelen bir yemek yiyin. Yemek için otur.

Keyifli bir yemek yediğinizde, sizi tatmin etmenin daha az yiyecek gerektirdiğini görebilirsiniz.

7. Yiyecek kullanmadan duygularınızı onurlandırın

Duygusal beslenme, duygularla başa çıkmak için bir stratejidir.

Yürüyüş yapmak, meditasyon yapmak, günlük tutmak veya bir arkadaşınızı aramak gibi duygularınızla başa çıkmak için yiyeceklerle ilgisi olmayan yollar bulun.

Açlık diyebileceğiniz bir duygunun gerçekten duyguya dayandığı zamanlardan haberdar olun.

8. Vücudunuza saygı gösterin

Vücudunuzu nasıl göründüğü ve neyle yanlış algıladığınız konusunda eleştirmek yerine, onu olduğu gibi yetenekli ve güzel olarak tanıyın.

9. Egzersiz - farkı hissedin

Vücudunuzu sevdiğiniz şekilde hareket ettirmenin yollarını bulun. Odağı kilo vermekten enerjik, güçlü ve canlı hissetmeye kaydırın.

10. Sağlığınızı onurlandırın - hafif beslenme

Yediğiniz yiyeceklerin tadı iyi olmalı ve kendinizi iyi hissettirmelidir.

Unutmayın, sağlığınızı şekillendiren genel gıda kalıplarınızdır. Bir öğün veya atıştırmalık sağlığınızı bozmaz.

özet “Sezgisel Yeme” kitabında ana hatlarıyla belirtilen 10 temel ilke vardır. Vücudunuzu kabul etmeyi ve açlık ve dolgunluk duygularınızı onurlandırmayı içerir.

Araştırmaya dayalı faydalar

Konuyla ilgili araştırmalar hala artıyor ve büyük ölçüde kadınlara odaklandı.

Şimdiye kadar, çalışmalar sezgisel beslenmeyi daha sağlıklı psikolojik tutumlara, daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) ve kilo vermeye bağladı - kilo kaybı olmasa da (1).

Sezgisel yemenin en önemli faydalarından biri daha iyi psikolojik sağlıktır.

Sezgisel yeme çalışmalarına katılanlar, daha az depresyon ve kaygı yaşarken, benlik saygısını, beden imajını ve genel yaşam kalitesini geliştirdiler (2).

Sezgisel yeme müdahalelerinin de iyi tutma oranları vardır, yani insanların programa bağlı kalmaları ve davranış değişikliklerini diyette olduğundan daha fazla sürdürmeleri muhtemeldir (2).

Diğer çalışmalar kadınların yeme davranış ve tutumlarına bakmış ve daha sezgisel yeme belirtileri gösterenlerin düzensiz yeme davranışları sergileme olasılıklarının daha düşük olduğunu bulmuştur (3).

özet Yeni ortaya çıkan araştırmalar, sezgisel beslenmenin gıda ve benlik imajına karşı daha sağlıklı tutumlarla bağlantılı olduğunu ve müdahalelerle öğrenilebildiğini göstermektedir.

Nasıl başlanır?

Sezgisel beslenme hakkında daha fazla bilgi edinmenin faydası olacağını düşünüyorsanız, başlamanın yolları vardır.

Yargılamadan, kendi yeme davranışlarınızı ve tutumlarınızı stoklamaya başlayın. Yemek yerken kendinize fiziksel veya duygusal açlık yaşayıp yaşamadığınızı sorun.

Fiziksel bir açlık varsa, açlık / doluluk seviyenizi çok açtan dolmaya kadar 1–10 arasında sıralamaya çalışın. Açken ama açken yemek yemeyi hedefle. Rahat bir şekilde dolu olduğunuzda durun - doldurulmaz.

Ayrıca, alandaki uzmanlardan bazılarını takip ederek daha fazla bilgi edinebilirsiniz:

• Sezgisel Yeme Kitabı. Evelyn Tribole ve Elyse Resch tarafından yazılan bu kitap, sezgisel yemeyi ana akım haline getiren en çok satan kitap. Başlangıçta 1995'te yayınlandı, ancak günümüzde popülerliğini koruyor.
• Orijinal Sezgisel Yeme Pro. Evelyn Tribole web sitesinde sezgisel beslenme hakkında daha fazla bilgi var.
• Geneen Roth. Web sitesinde faydalı makaleler ve videolar ile çevrimiçi bir sınıfa bağlantı bulunmaktadır.
• Ellyn Satter Enstitüsü. Ellyn Satter, "yeme yetkinliği" adı verilen ve sezgisel yemeyle örtüşen birçok ilkeye sahip bir fikri destekliyor.

Ayrıca sezgisel yeme alıştırma yapan ve öğreten bir diyetisyen bulabilir veya konuyla ilgili bir gruba veya sınıfa katılabilirsiniz.

özet Sezgisel yemeye başlamak için, yeme alışkanlıklarınıza yargılamadan yaklaşın ve nasıl ve ne zaman yediğinizin daha fazla farkında olun. Sezgisel yemek hakkında daha fazla bilgi edinmek için ek kaynaklar arayın.

Alt çizgi

Sezgisel yeme ile nasıl yediğiniz de yediğiniz kadar önemlidir.

Kendi iç açlık ve dolgunluk ipuçlarını yemeğinize yönlendirmek, vücut imajının ve yaşam kalitesinin artmasına neden olabilir.