Bunu dene: Triceps'inizi Çalıştırmak için 8 Şınav ve Diğer Hareketler

İçerik

• Ne yapabilirsin
• Pushup nasıl yapılır
• Triseps nasıl hedeflenir
• Elmas şınav
• Triceps şınav
• Yükseltilmiş ayaklı triceps pushup
• Yakın duruş halter pushup
• Sağlık topu şınav
• Dambıl triceps geri tepme
• dips
• Havai halter triceps uzantısı
• Düşünülmesi gereken şeyler
• Alt çizgi

Ne yapabilirsin

Katil bir triseps seti - kollarınızın arkasındaki kaslar - heykel yapmak istiyorsanız, daha fazla kendinizi yormayın. Bu pushup varyasyonları hareket etmek için ihtiyacınız olan tek şey.

Ayrıca, formunuzu nasıl mükemmelleştireceğinizi, denemek için diğer triceps odaklı egzersizleri ve daha fazlasını göstereceğiz.

Pushup nasıl yapılır

İlk önce - uygun formda bir pushup yapmak tüm faydalarından yararlanmak için anahtardır.

Gerçekleştirmek için bir tahta pozisyonu alın. Avuç içleriniz yerde olmalı, omuzlarınızın altında istiflenmeli ve ayaklarınız birlikte olmalıdır. Boynunuzun nötr olduğundan, sırtınızın düz olduğundan ve çekirdeğinizin sıkı ve takılı olduğundan emin olun.

Kendinizi aşağı indirdikçe, dirsekleriniz 45 derecelik bir açıyla parlar. Gidebildiğiniz kadar aşağı indirin (veya göğsünüz yere değene kadar), ardından başlamak için kendinizi geri itin.

Sırtınızın sarkmaya başladığını düşünüyorsanız, kendinizi sıfırlayın. Uygun formu koruma gücüne sahip oluncaya kadar değiştirilmiş bir pushup yapmanız gerekebilir. Bu, dizlerinize düşmek veya bir tezgah gibi yükseltilmiş bir yüzeyden itme yapmak anlamına gelir.

Dikkat edilmesi gereken bir başka tuzak, çok geniş ayarlı avuç içi ve dirseklerdir. Bu omuzlarınıza daha fazla vurgu yapar ve ağrıya neden olabilir.

Triseps nasıl hedeflenir

Birçok triseps egzersizi izolasyon egzersizleridir, yani tekil kaslara odaklanırlar.

Standart pushuplar ve triseps odaklı pushuplar bileşik egzersizlerdir, yani vücutta birden fazla kas toplarlar. Bu daha fazla çalışma gerektirir, daha fazla kalori yakar.

Elmas şınav

Elmas şınav triceps sert vurdu. Yeni başlayan biriyseniz, formunuzu tehlikeye atmamak için bu hareketi tamamlamak için dizlerinize bırakın.

Harekete geçmek için:

1. Avuç içleriniz omuzlarınızın altına, boynunuza ve omurganıza nötr ve ayaklarınızı bir araya getirerek tahta bir pozisyon alın.
2. Avuç içlerinizi orta çizginize doğru hareket ettirin, başparmağınızı ve işaret parmaklarınızı her elinize dokundurun, bir elmas şekli oluşturun.
3. Dirseklerinizi 45 derecelik bir açıda alevlendirerek, göğsünüz yere ulaşana kadar vücudunuzu yavaşça yere indirin.
4. Başlamak için geri dön. "Başarısızlığa" kadar üç seti tamamlayın (yani devam edecek güce sahip değilsiniz).

Triceps şınav

Standart pushup üzerinde başka bir varyasyon olan triseps pushup dizlerinizde veya yükseltilmiş bir yüzeyde yapmanız gerekebilecek bir egzersizdir.

Harekete geçmek için:

1. Elleriniz doğrudan omuzların altında, boynunuz ve omurunuz nötr ve ayaklarınız birlikte olacak şekilde tahta bir pozisyona geçin.
2. İnişte, dirseklerinizi yanlarınıza ve üst kollarınıza dik tutun.
3. Göğsünüz yere ulaşıncaya kadar aşağı indirin ve tekrar başlayın.
4. Üç sette mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlayın.

Yükseltilmiş ayaklı triceps pushup

Ayaklarınız bir bankta veya sağlık topu üzerinde yukarıdayken triseps şınav yaparak, trisepsinize daha da fazla ağırlık koyacak ve onlara daha fazla meydan okuyacaksınız.

Harekete geçmek için:

1. Tahta konumda başlayın.
2. Ayaklarınızı, bir tezgah veya İsviçre topunun üstünde ayak parmaklarınızla konumlandırmak için hareket ettirin.
3. Kollarınızı ve dirseklerinizi yanlarınıza sıkı tutun, kendinizi olabildiğince alçaltın, sonra başlamaya dönün.
4. Üç sette mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlayın.

Yakın duruş halter pushup

İki sabit dambıldan yakın duruş uygulayarak hareket aralığınızı artırabilirsiniz. Bu daha derin katılım sağlar.

Harekete geçmek için:

1. Dambıllarınızı üst göğsünüzün altına dikey olarak yerleştirin. Dambılların dış kenarları göğsünüzün dış kenarlarıyla aynı hizada olmalıdır.
2. Her dambıl üzerinde ellerinizle şınav pozisyonuna geçin.
3. Kendinizi olabildiğince alçaltın, dirseklerinizi sıkıştırarak başlayın, sonra tekrar başlayın.
4. Arızaya üç set tamamlayın.

Sağlık topu şınav

Dambıllarınızı bir İsviçre topu için alt etmek, trisepsinizi daha da vurgulayarak ellerinizi daha da kompakt bir konuma getirir.

Harekete geçmek için:

1. Yukarıdaki nötr kavrama şınavına benzer şekilde, üst göğsünüzün altına bir İsviçre topu yerleştirin.
2. İsviçre topunda iki elinizle şınav pozisyonuna geçin.
3. Kendinizi olabildiğince aşağı indirin, dirseklerinizi 45 derecelik bir açıyla alevlendirin.
4. Başlangıca dönün ve üç seti başarısızlığa tamamlayın.

Dambıl triceps geri tepme

Harekete geçmek için:

1. Bu hareket için iki 5-10 kiloluk halter alın.
2. Her elinde bir tane tutun, gövdenizi 45 derecelik bir açıyla bükün ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün.
3. Ardından kolunuzu doğrudan arkanızdan uzatarak trisepslerinizi hareket halindeyken birleştirin.

dips

Harekete geçmek için:

1. Elleriniz uyluklarınızın yanına yerleştirilmiş bir bankta veya bir adımda oturun.
2. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde ayaklarınızı dışarı doğru yürütün, sonra dirseklerinizi bükerek kendinizi yere indirin.
3. Çekirdeğinizi sıkı tuttuğunuzdan ve kollarınızı - özellikle trisepslerinizi - kullandığınızdan emin olun.

Havai halter triceps uzantısı

Harekete geçmek için:

1. Bu hamle için 10-15 kiloluk bir dambıl alın.
2. Şaşırtıcı bir duruş sergileyin; ayaklarınız kalça genişliğinde bir mesafede olmalı ve bir ayağın ayak parmakları diğer ayağınızın topuklarının arkasında olacak şekilde olmalıdır.
3. Bükülmüş dirseklerle, ağırlığı başınızın üstüne ve arkasına taşıyın.
4. Sonra kollarınızı dümdüz uzatın, gittikçe trisepslerin devreye girdiğini hissedin.
5. Boynunuzun nötr kaldığından ve dirseklerinizin genişlemediğinden emin olun.

Düşünülmesi gereken şeyler

Bu egzersizler başlangıçta zorsa cesaretiniz kırılmasın - çoğu ileri düzey egzersizciler içindir. Avantajları elde etmek için değişiklikleri kullanın.

Bu pushup varyasyonlarından birini haftada en az bir kez yapmak, trisepslerinizin boyut ve güç bakımından büyümesine yardımcı olacaktır - özellikle de diğer triseps odaklı hareketlerin birkaçıyla birlikte yapılırsa!

İyi dengelenmiş bir diyet yemenin de bu triseps kazanımlarını görmenin ayrılmaz bir parçası olduğunu unutmayın.

Alt çizgi

Pushuplar temel bir egzersizdir, fonksiyonel güç için egzersiz rutininize dahil etmeniz gerekir.

Onlara varyasyonlar yapmak - örneğin trisepsinize odaklanmak için - şeyleri renklendirir ve farklı kasları hedefler.

Nicole Davis, Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel antrenör ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için çalışan sağlık tutkunudur. Onun felsefesi eğrilerinizi kucaklamak ve formunuzu yaratmaktır - ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin “Geleceğin Fitness” bölümünde yer aldı. Onu Instagram'da takip et.